3 kiloa rasvaa pois -projekti

[Jkk]

Otsikko kertoo kaiken eli ennen syksyn/talven maltillista massakautta tahdon selvittää itselleni kuinka rasva palaa tarvittaessa. Tavoitteena on tosiaan tiputtaa rasvat tuonne ~10-15% tienoille, nyt ne ovat luokkaa 20%. Kirjaan tähän itselleni ylös mitä/missä/milloin, helpottaa seuraamista ja saattaa olla hyödyksi muillekin. Jos modet on sitä mieltä, että tälläinen pvk on turha, niin deletoikaa, voinhan tän siirtää vaikka tuonne treenipäiväkirjaani jossa se on vain vippien luettavana (jos ketä kiinnostaa).

Alkutietoa: 84,6 kg, 175 cm, 31 v. Salitreeniä vuosi takana, aerobista jonninverran. Kroppa omasta mielestä muuten treeniin nähden kunnossa mutta keskivartalossa on liikaa rasvaa eli saman verran kuin aloittaessa vuosi sitten :( Työni on kevyttä sisätyötä, lähinnä istumista päätteen äärellä. Työpäivän aikana juon vettä n. 2 ltr ja kahvia n. puoli litraa.
Mittoja tältä aamulta:
navan ympärys - 95 cm
mahan paksuin kohta - 98 cm

ma 4.10. lähtö
84,6 kg, 175 cm

Lauantainen ryyppääminen kannatti vitusti, nyt on viinan juominen hetkeksi pannassa.

ap: 305 kcal / r4-hh21-p43
ruishiutalepuuro, protskudrinkki/kreatiini/l-glutamiini, multivita, litra vettä
Oliiviöljy loppu, siksi hyvät rasvat puuttuvat aamupalasta.

 

[Jkk]

Pahus, en enää pystykään editoimaan tota viestiä, tarkoitus oli lisätä syömisiä, mutta vastedes kirjaan sitten illalla (toivottavasti pysyy muistissa) päivän mätöt.

l: arvoista ei tietoa, tulevaisuudessa omat eväät töihin, että pysyy hajulla
salaattilautanen, 3 jälkiuuniviipaletta, 10 g KevytLeviä, puoli litraa vettä, 2 keskikokoista perunaa, 5 lihapullaa

vp: 211 kcal / r0.2-hh26-p26
250 g Ehrmannin rahkaa, 135 g ananasta

treeni: 186 kcal / r2-hh22-p21
palautusjuoma 1 dl Muscle+/l-glutamiini

p: 184 kcal / r1-hh?-p37
purkki tonnikalaa ja salaattia (kurkku, tom, jäävuorisal), 0,5 l rasv. maito

ip: 454 kcal / r10-hh12-p72
4 kananmunanvalkuaista, 1rkl oliiviöljyä, 0,5 l rasv. maito

Näistä nyt tulee lounaan kanssa n. ~2000 kcal. Vihanneksia en laske mukaan mihinkään eli niitä periaatteessa saa mättää niinpaljon kuin haluaa.

 

[bfr]

Kaksi perunaa ja viisi lihapullaa? Kuolisin nälkään. Painonpudotus ei taida olla mun heiniä.

 

[punttiskulle]

jooh en vittu tajuu diettejä , pitäs enemmä kuluttaa ku saada kaloreita mut siihenn aina pyritään sillä ettei syödä ? mielummin minä ainakin syön ku hevonen ja sitte lisään vaikka kulutusta perse verellä raataen!

 

[rantapantteri]

Perkeles... Tarviskohan itekin pudottaa vaikka paino ~85--> 80kg tässä ennen talven massakuuria!? Nyt on vielä pakollinen vajaa viikko treenitaukookin, kun on tota ponnistuspäänsärkyä ilmassa... Jos ottais vaikka kuukaudessa ton 5 kiloo pois, niin olis keväälläkin paljon mukavampi lähtee dietille, kun sitä ylimääräistä olis useempi kilo vähemmän.

Toimiskohan ihan perinteinen: kalorit + hiilarit alas ja 4krt/vk aerobinen..? Jos tähtäis hiilareissa alle 150g/pv ja ottais kalorit saman tien 2000kcal... Jotenkin alko houkuttelemaan, mutta saa nähdä...

 

[Jkk]

jooh en vittu tajuu diettejä , pitäs enemmä kuluttaa ku saada kaloreita mut siihenn aina pyritään sillä ettei syödä ? mielummin minä ainakin syön ku hevonen ja sitte lisään vaikka kulutusta perse verellä raataen!

Ja pointti oli? Syö sinä vaan, olet vielä kasvavassa iässä. Tämmönen keski-ikäinen kaveri joka istuu perseellään työpäivänsä ei paljoa kuluta. Vielä kun vapaa-ajalla on muutakin tekemistä kun vetää lenkkiä ja luuhata salilla niin se on siinä.

Nälkähän tällä setillä ei tule missään vaiheessa.

 

[Kride]

Kannattanee lisätä rasvojen määriä. Pää tuossa sekaisin menee ja jätkä rappeutuu kun välttämättömiä rasvoja tulee niin vähän. Vähennät vain hiilarien määrää ennemmin rasvojen kustannuksella.

Mikä muuten on peruskulutuksesi? Kun tuo 2000kcal tuntuu todella vähältä.

 

[Jkk]

Hyviä rasvoja todellakin lisää. Tässä oli nyt dieetin ensimmäisen päivän menu. Turhan rankasti tuli aloitettua ehkäpä, kurituksen syynä viikonlopun ryyppääminen ja porsastelu. Tarkoitus ei todellakaan ole koko aikaa syödä samalla määrällä vaan idea on ihan niinkuin punttaamisessakin pitää keho koko ajan varpaillaan ja yrittää mahd. paljon vaihtelua syömiseen, kuitenkin niin, että protskuja ja hyviä rasvoja pääasiallisena energian lähteenä; hiilareita vähempi. Peruskulutukseni on ~2300 kcal, laskurista riippuen eli itse en ole sitä kokeillut mutta tässähän se varmasti selviää dieetin edetessä. Tarkoitus on syödä treenipäivänä ~2500 kcal ja välipäivänä ~2000 kcal.

 

[setae]

Katsoin kanssa samaa, että aika pienet on kalorimäärät. Painoindeksisi (27 ja risat) on kuitenkin sama kuin itselläni nykyään, ja olen pitänyt päivittäistä kalorinsaantia (oli sitten treeni tai ei) tuolla 2800 kieppeillä, ja 13kg on lähtenyt n. 3kk sisään. Tosin, käyn neljästi viikossa puntilla ja vielä kerran lisäksi jotain aerobista (pallopelit tms) siihen päälle, ja ikääkin on 6v vähemmän.

Tietysti, on aina hyvä esittää fiksua kun joku asia on itselleen toiminut, mutta olen tosiaan havainnut että lyhyet välit ruokailujen kanssa on ollut se toimiva juttu minulle. Koska käytännössä en kuitenkaan pysty syömään aina kolmen tunnin välein, olen ottanut päivittäiseen ravintoon mukaan 2 proteiinidrinkkiä (a 13g protein xl + 13g evo ultra), jotka sitten otan aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja palautumisjuoman/välipalan välissä (n. klo 10 ja klo 15). Juomien hyöty proteiinisaannin turvaamisen lisäksi on myös ruokahalun hillitseminen, ei nimittäin oikeastaan edes tee mieli syödä kamalasti lounaalla.
Kannattaa myös muistaa varmistaa riittävä kuidun saanti; itse laitan mm. aamupuuroon 20-30g (per 100g) ruis- tai vehnäleseitä, joista kuitua on 40-50%.

Tsemppiä jokatapauksessa projektiisi, täällä on muitenkin kanssasi tuskailemassa

 

[Jkk]

Puhut vähän mutta asiaa, setae ;) Mulla onneksi on niin joustava työ, että voin tosiaan syödä kolmen tunnin välein. Mulla liikkuminen on sali kolmesti viikossa ja koirankusetuslenkit joka päivä, varsinaista aerobista hikilenkkiä pyrin nyt tekemään 1-2 kertaa viikossa. Tuossa juuri laskeskelin huomisia syömisiä valmiiksi ja törmäsin ongelmaan: kun korvaan perunat, pastat ja riisit salaatilla ja vihanneksilla niin ei tahdo päivittäinen kalorimäärä tulla millään täyteen. Millä täyttämään vaje? Oliiviöljyllä? Protskudrinkeillä?

Kuiduista sen verran, että aamupuuro on tähän asti riittänyt mutta pellavansiemeniäkin kaapista löytyy. Niitä kun turvottaa vedessä ja huitaisee naamariin niin suoli toimii varmasti.

 

[Wondadog]

Puhut vähän mutta asiaa, setae ;) Mulla onneksi on niin joustava työ, että voin tosiaan syödä kolmen tunnin välein. Mulla liikkuminen on sali kolmesti viikossa ja koirankusetuslenkit joka päivä, varsinaista aerobista hikilenkkiä pyrin nyt tekemään 1-2 kertaa viikossa. Tuossa juuri laskeskelin huomisia syömisiä valmiiksi ja törmäsin ongelmaan: kun korvaan perunat, pastat ja riisit salaatilla ja vihanneksilla niin ei tahdo päivittäinen kalorimäärä tulla millään täyteen. Millä täyttämään vaje? Oliiviöljyllä? Protskudrinkeillä?

Kuiduista sen verran, että aamupuuro on tähän asti riittänyt mutta pellavansiemeniäkin kaapista löytyy. Niitä kun turvottaa vedessä ja huitaisee naamariin niin suoli toimii varmasti.

Tuota, onko pakko korvata kaikki riisit ja pastat salaateilla? Ei ne kaikki hiilaritkaan pahasta ole, itse söin dieetillä yleensä reilu desin tummaa riisiä/pastaa aina lihan kanssa.. Kaloreita tulee 100-150kcal mutta ei tuo nyt kaada mitään...?

Tsemppiä kuuriin, itse lopetin 15kk dieetin tuossa kesällä, nyt yritetään ottaa vähän lihaa kehiin ja keväällä kiristellä loput rasvat pois.. :kippis1:

 

[Jkk]

Tuota, onko pakko korvata kaikki riisit ja pastat salaateilla? Ei ne kaikki hiilaritkaan pahasta ole, itse söin dieetillä yleensä reilu desin tummaa riisiä/pastaa aina lihan kanssa.. Kaloreita tulee 100-150kcal mutta ei tuo nyt kaada mitään...?

Olet oikeassa. Käväsen kaupasta ruispastaa ja herkuttelen sillä. Salaattia saa näköjään syödä kilokaupalla, että sais kalorit täyteen. Laitan illalla päivän ateriat ja toivon edelleen näitä hyviä kommentteja. Kiitos myös kannustuksesta :thumbs:

 

[Wondadog]

Olet oikeassa. Käväsen kaupasta ruispastaa ja herkuttelen sillä. Salaattia saa näköjään syödä kilokaupalla, että sais kalorit täyteen. Laitan illalla päivän ateriat ja toivon edelleen näitä hyviä kommentteja. Kiitos myös kannustuksesta :thumbs:

Juups ei mitään. Itekin pidin tuollaista "päiväkirjaa", http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=20423&highlight=laikkarip%E4iv%E4kirjani
Alussa muutama sivu tuli väännettyä turhasta omaa tietämättömyyttäni, mutta jos sieltä vielä vinkkejä saa, niin kiva, tosin sulla on kyllä perusteet enemmän kuin hallussa. Itsekin piti editoida aina viestejä, mutta kun se onnistuu vain 10 minuuttia, niin laitoin sitten muutaman päivän välein sellasta "typistettyä tietoa"...

Tsemiä sulle, tuskin jää tohon 3 kiloon.. :D :whip:

 

[Jkk]

Tsemiä sulle, tuskin jää tohon 3 kiloon..

Lähiympäristö nostelee jo nyt kulmakarvojaan. Eivät ymmärrä mistä laihdutan. Vetäsen kohta navan esiin.

 

[Wondadog]

Lähiympäristö nostelee jo nyt kulmakarvojaan. Eivät ymmärrä mistä laihdutan. Vetäsen kohta navan esiin.

Aajuu, en lukenut alkupostausta tarkkaan, eihän tää mikään "laardikasasta feenikslinnuksi" ollutkaan...

 

[Eugen]

Jos haluat painonpudotusta helpommaks, etkä halua menettää paljoa lihasmassaa, niin nosta kalorimääriä sen verran, että paino putoaa viikkotasolla. Nyt näyttäs kyllä lähtevän painoa joka päivä ja kokemuksesta tiedän, että se on sekä kropalle että päälle kova paikka. Tähtää sellaseen 1-2kg kuukaudelle (jos niitä ekoja helpppoja kiloja ei lasketa), saat syödä aika mukavasti ja mielialakin pysyy korkealla. Sinuna lisäisin vielä aerobista liikuntaa ohjelmaasi. Terv. ex-painosarjaurheilija

 

[rantapantteri]

Sait mut ainakin innostumaan tällä tredillä! Aloin tota mahaa katselemaan ja tajusin, etten jaksa elää näin lihavana (rasvat ehkä reilussa 15%+) ens kevään diettiin asti, kun oon aina tottunu olemaan n. kympin rasvoissa... Lisäks nyt on just sopiva hetki, kun on vielä kohtuu hyvät lenkkeilykelit ja koulussakin on liikunnan kurssi menossa!

Eli nyt lähdin kans tiputtamaan painoo. Rasvaa pois joku 5kg tässä seuraavan vajaan 2kk:n aikana. Matalahiilarinen dietti on käytössä ja aerobista päälle. :whip:

 

[Jkk]

tiistai 5.10.

Herätys klo 6. Aamulenkki Polarin mukaan 28 min, keskisyke 148, kulutus 380 kcal/40% fat.

aamupala klo 7 - 437,5 kcal / r19-hh21-p-43
1 dl ruishiutalepuuro, 1 rkl oliiviöljy, 50 g Fast Whey3, 5 g l-glutamiini, 5 g kreatiini, 350 mg magnesium, multivita, 0,7 l vettä

lounas klo 10 - 423,5 kcal / r22-hh6-p51
150 g tonnikala, 50 g feta-juusto, tomaattia, kurkkua, jäävuorisalaattia, 1 rkl oliiviöljyä, 1 tl sitruunamehua, mustapippuria, 1 l vettä

välipala klo 13 - 211 kcal / r1-hh26-p26
250 g Ehrmann rahka, 135 g ananas

välipala klo 16 - 240 kcal / r7-hh20-p29
Myoplex Carb Sense patukka

Puolen tunnin reipas kävelylenkki.

päivällinen klo 18.30 - 726 kcal / r20-hh70-p63
250 g naudan paistijauhelihaa, 2 dl ruispastaa, 2 palaa näkkäriä, 0,5 l maitoa

iltapala klo 21 - 209 kcal / r4-hh2-p40
50 g Fast Whey3, 5 g l-glutamiini

Päivän saalis: 2246 kcal / r72 (29%) - hh145 (26%) - p250 (45%)

Korjausehdotuksia?

 

[Wondadog]

tiistai 5.10.
aamupala klo 7 - 437,5 kcal / r19-hh21-p-43


lounas klo 10 - 423,5 kcal / r22-hh6-p51


välipala klo 13 - 211 kcal / r1-hh26-p26

päivällinen klo 18.30 - 726 kcal / r20-hh70-p63


iltapala klo 21 - 209 kcal / r4-hh2-p40


Päivän saalis: 2246 kcal / r72 (29%) - hh145 (26%) - p250 (45%)

Korjausehdotuksia?

No alkuun saisit laskee tarkkaan paljon kaloreita, proteiineja jne sulle tulee aterioista... :D :D
Mä luulin että mä olen tarkka...
Sanotaan näin että kyllä valinnoista näkee että tiedät mitä teet...
En epäile hetkeäkään onnistumista.

 

[Jkk]

No alkuun saisit laskee tarkkaan paljon kaloreita, proteiineja jne sulle tulee aterioista... :D :D
Mä luulin että mä olen tarkka...
Sanotaan näin että kyllä valinnoista näkee että tiedät mitä teet...
En epäile hetkeäkään onnistumista.

Kiitti tsemistä. Mä olenvielä sillälailla vammainen, että voin huoleti syödä tota samaa menua eri määrillä vaikka pari kuukautta putkeen. Kananmunat tosta nyt puuttui, mutta otanpa nekin lautaselle heti huomenissa (ilman keltuaisia tottakai).

Rasvan määrä mua tossa hiukan mietityttää eli onko 30 g (2 rkl) oliiviöljyä ja omega-tabsit riittävästi sitä hyvää rasvaa päivässä? Entäpä hiilarit? Onko niitä edelleen liikaa? Mielestäni ei, kun ne kuitenkin pääasiassa tulee hyvistä lähteistä (ruis, vihannekset jne).

Huomisen (=treenipäivän) ruokailu on muuten samanlainen mutta palautusjuoma tulee lisäksi ja näin kokonaiskalorimäärä nousee ~2500 kcal:iin. Seuraava katsaus vararenkaaseen muutaman päivän kuluttua.