3-Jakosen ohjelman tekeminen

[Kääbän]

Oon nyt alottelemassa taas reenejä kun ei oo tullu käytyä vuoteen kunnolla salilla ja se rupee näkyyn kropassa liian hyvin. Eli siis ongelma on tämä: paljonko pitäis sarjoja tulla 3-jakosessa ohjelmassa per lihas ryhmä 6-9? Mikä olis hyvä kierto 5 päivää? Tää on eka kerta kun yritän kehitellä ite jonkinnäköstä ohjelmaa mutta eipä noista aikasemmista threadeista oo mitään hyötyä ollu näitten kanssa. Rupee taas mennä hermo kun tääkin harrastus rupee olla semmosta tiedettä että meikäläinen ei pysy yhtään messissä. Ja jakona oon miettiny 1.päivä rinta selkä 2.päivä kädet ja olkapäät 3.päivä jalat

 

[hard-core]

tossa ohjelma joka itellä on käytössä nyt

1.päivä(jalat, hauikset, vatsat)

1.Kyykky 2x8
2.jalkaprässi 3x10
3.(joku jalka liike...itellä ei oo koska jalkoihin massaa en halua tällähetkellä enempää)
4.pohkeet 3x10
5.hauis tangolla 2x8(selkä seinää vasten)
6.hauis kääntö 2x8
7.scott penkki 3x10
8.hauiskääntö scotissa 3x10

2.päivä(rinta, ojentajat, olkapäät)

1.penkki käs.pain. 2x8
2.ristitalja 3x10
3.vinopenkki käs.pain.3x10
4.peckdeck 3x10
5.ranskalaiset 3x8-10
6.ojent.talj.yksi käs.ker. 3x10
7.viparit sivuille 3x10+

3.päivä(selkä)

1.maastaveto 3x8
2.selkä penkki 3x10 (lisäpainot)
3.selänojennuslaite 2xmax
4.ylätalja 3x10
5.alatalja 3x10
6.kulmasoutu tangolla 3x10+

4.päivä(välipäivä)

...Ja kierto alusta eli 3kk ohjelma .... siinä vois olla ok ohjelma jos et oo pitkään aikaan salilla viihtyny....

 

[Lapo]

3on1off? Ei ainakaan meikältä onnistuisi... Varsinkin kun sarjojakinon noin paljon. Ja tuota aiemmin mainittua ohjelmaa tuskin lähtisin noilla liikkeillä tekemään. Mutta makunsa kullakin...

...Ja kierto alusta eli 3kk ohjelma

Nykyisellään itse tekisin varmaan kolmijakoa viiden päivän kierrolla. Toinen vaihtoehto että joka toinen päivä, satunnaisesti parin päivän taukojakin. On tullut oikeastaan vain 1- ja 2-jakoisia tehtyä joten vähän on tottumusta nopeampaan kiertoon. Tietenkin pitäisi vähän miettiä millaista rääkkiä kullekin päivälle laittaa, kun on tuo viiden päivän kierto sen verran viikkoa kuitenkin tiukempi. Tai sitten ei, en tiedä. Varmaan pitäisin ohjelmaa joka tapauksessa jatkuvasti muuttuvana, eli jos rääkki alkaisi ensi maanantaina, ottaisin tavoitteeksi tehdä kaikki treenit viikolla. Lauantaina taas sama homma uusiksi, eli seuraavat treenit välillä la-ke jne... Välipäiviä tulisi siten kuin hyvältä tuntuu.

Ja ei tämä mitään tiedettä tosiaankaan ole. Jos syöt tarpeeksi, niin voit tahkota erilaisia ohjelmia läpi miten haluat. Vaihtelet 1-2kk välein. Jos ei nyt ihan typeryyksiä tee niin ei sillä ohjelmalla ole kovinkaan suurta väliä alkuvaiheessa...

 

[antibodari]

Mun esimerkki, sun lihasjaolla:

1. Rinta, Selkä
Penkki 3x
Vinop. kp. 3x
Flyes punteilla 2x
Ylätalja/Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Mave 3x

2. Kädet, Hartiat
Pystypunnerrus kp. 2x
Viparit taakse 3x
Viparit sivulle 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis käsipainolla 2x
Ranskalainen punn. 3x
Pushdown taljassa 2x

3. Jalat
Kyykky 5x
Prässi 3x
Pohkeet 5x

Tonne sekaan sit vatsat ja muut. Ite tekisin ton kerran viikkoon, eli sillai et mikään lihas ei ole kipeä kun salille menee toisen lihasryhmän kimppuun. Ite kyl ottasin saman tien 4 jakosen, mutta jos kolmeen ryhmään kropan jakaisin niin tolla menisin. Toistoalue joku 6-12.

 

[Erutrotti]

Itse jakaisin kyllä jalat kolmijakoisessakin eri päiville, takareiskojen kanssa kätevä vääntää selkää. Eikä niitä tissejä tartte reenata sataa sarjaa!

 

[Weak]

Mun esimerkki, sun lihasjaolla:

1. Rinta, Selkä
Penkki 3x
Vinop. kp. 3x
Flyes punteilla 2x
Ylätalja/Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Mave 3x

2. Kädet, Hartiat
Pystypunnerrus kp. 2x
Viparit taakse 3x
Viparit sivulle 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis käsipainolla 2x
Ranskalainen punn. 3x
Pushdown taljassa 2x

3. Jalat
Kyykky 5x
Prässi 3x
Pohkeet 5x

Tonne sekaan sit vatsat ja muut. Ite tekisin ton kerran viikkoon, eli sillai et mikään lihas ei ole kipeä kun salille menee toisen lihasryhmän kimppuun. Ite kyl ottasin saman tien 4 jakosen, mutta jos kolmeen ryhmään kropan jakaisin niin tolla menisin. Toistoalue joku 6-12.

Selälle ehkä sarja pari enampi. Jalkatreeniin jotain ihan suoraa takareisitreeniä, esim. koukistuksia tohon päälle vielä vaikka 4sarjaa ja vaikka kyykystä sarja pois. Vatsoja sitten sinne sekaan miten tykkää.

Täytyy kyllä heittää:thumbs: Bodaajalle, kun ei vetänyt käsitreeniä överiks tossa ohjelmas

 

[Penska]

Pitäis varmaan pitää turpa kiinni, mutta aika pieneltä näyttää takareisien treenaus noissa ohjelmissa. Kyykky, prässi ja maastaveto. Kaikki nuo käyvät sinne takareisiin, mutta aika epäsuorasti IMO. Jos nyt on kerran prässi samalla kun on kyykky (vertaan vapaapaino -lurituksiin), niin miksei sitten maastavedon kera vaikka reiden koukistus? SJMV:tä ei varmaan kannata sotkea tuonne, vai?

E: joku mainitsikin jo.

 

[antibodari]

Pitäis varmaan pitää turpa kiinni, mutta aika pieneltä näyttää takareisien treenaus noissa ohjelmissa. Kyykky, prässi ja maastaveto. Kaikki nuo käyvät sinne takareisiin, mutta aika epäsuorasti IMO. Jos nyt on kerran prässi samalla kun on kyykky (vertaan vapaapaino -lurituksiin), niin miksei sitten maastavedon kera vaikka reiden koukistus? SJMV:tä ei varmaan kannata sotkea tuonne, vai?

E: joku mainitsikin jo.

Ei helkkarissa sjmvtä sekaan enää. Kyykky, mave ja leveä prässi riittää jaloille vallan hyvin. Jos tykkää jalkoja koukistaa niin sitten tekee niitä koukistuksia.

 

[hellrisers]

tottakai koukistaja reiskoille tehdään!

samalla perusteella hauikset voi jättää treenaamatta,nehän rasittuu selkä treenissä.

ainoastaan idiootti sanoo ettei taka reidet mitään tarvii,edes voimanostajat ei jätä niitä tekemättä.

 

[antibodari]

tottakai koukistaja reiskoille tehdään!

samalla perusteella hauikset voi jättää treenaamatta,nehän rasittuu selkä treenissä.

ainoastaan idiootti sanoo ettei taka reidet mitään tarvii,edes voimanostajat ei jätä niitä tekemättä.

Kaippa mä sit oon idiootti kun teen jaloille vaan kyykkyä ja sumoprässiä:itku:

 

[elasto]

tottakai koukistaja reiskoille tehdään!

samalla perusteella hauikset voi jättää treenaamatta,nehän rasittuu selkä treenissä.

ainoastaan idiootti sanoo ettei taka reidet mitään tarvii,edes voimanostajat ei jätä niitä tekemättä.

Niin mut ei oo silti pakko tehdä koukistuksia. ;) Ei ne voimanostajatkaan välttämättä niitä tee vaikka takareiskoja treenaavatkin. Esim. mave, SJMV, romanialainen mave, leveä boxikyykky, sumoprässi ja julle on ihan päteviä takareisiliikkeitä myös.

 

[S225T]

Niin mut ei oo silti pakko tehdä koukistuksia. ;) Ei ne voimanostajatkaan välttämättä niitä tee vaikka takareiskoja treenaavatkin. Esim. mave, SJMV, romanialainen mave, leveä boxikyykky, sumoprässi ja julle on ihan päteviä takareisiliikkeitä myös.

Aivan. Ja selänojennukset lisäpainoilla ja/tai 1 jalka kerrallaan, reverse hyper ja glute/ham raise ja läpivedot. Jne.

 

[isotarakka]

Mulla 2-jakoisen jälkeen 3-jakoinen:
1-päivä:rinta,olkapäät,ojentajat
2-päivä:selkä,hauis
3-päivä:jalat,pohkeet
Itse treenaan 3 tai 4xviikko,riipuen miten ehtii.Hyvältä tuntuu ja tulostakin tulee Sarjoja teen 4-6/lihasryhmä.Toistot vaihtelee viikottain eli 4-20.
Mutta en sotke samaan treeniin pitkiä ja lyhyitä sarjoja.Tolla jaolla ainakin palautuu kohtuullisen hyvin.Liikkeistä ei voi muuta neuvoa kun perusliikkeitä!!

 

[Czar]

Monijakoista ohjelmaa itse aloittelin juuri jokin aikaa sitten ja suosittelisin perinteistä työntävät/vetävät/jalat jakoa viikon kierrolla. Kaikki sarjat voi siis huoletta vetää failureen. Sarjoja tuollaisissa ohjelmissa tehdään usein liikaa, itse pidän sarjamäärät todella alhaalla, jolloin sarjapainojakin on helpompi kasvattaa. Intensiteetti on koko ohjelman avain, eli jokainen toisto merkitsee. Tässä onkin se jossa moni treenaaja mielestäni tekee virheen eli nostellaan vaan painoja ja toivotaan että saadaan ainakin saman verran toistoja samoilla painoilla kun viimeksi.

Tässä mitä suosittelisin sarjamääriksi:

Selkä: 6-9
Rinta: 4-6
Vatsa: 3-4
Olkapäät: 3-4
Hauis: 2-4
Ojentaja: 2-4
Forkut: 1-2
Reidet: 5-6
Pohkeet: 3-4

Toistoja yläkropan lihaksille siten että saavutetaan failure 4-7 toistossa. Vatsoille ja forkuille 6-10. Jalat on useilla semmoinen lihasryhmä joka vastaa treeniin melkein millä toistoilla tahansa eli reisille 4-15. Pohkeille 8-12. Eli:

Selkä: 4-7
Rinta: 4-7
Vatsa: 6-10
Olkapäät: 4-7
Hauis: 4-7
Ojentaja: 4-7
Forkut: 6-10
Reidet: 4-15
Pohkeet: 8-12

Liikkeistä vielä sen verran että oli ohjelma vaikka 14-jakoinen niin koko ohjelma tulisi perustua juuri moninivelliikkeille ja välttää koneita, eristäviä liikkeitä jne. Tästäkin voi olla tietysti montaa mieltä. No, jokatapauksessa:

Selkä: Mave, leuat, kulmasoutu tanko/kp, ylätalja
Rinta: Penkki tanko/kp, vinopenkki tanko/kp, alavinopenkki tanko/kp, dippi
Vatsa: Istumaannousu lisäpainoilla
Olkapäät: Pystypunnerrus tanko/kp, vipunostot sivuille
Hauis: Hauiskääntö tanko/kp
Ojentaja: Kapea penkki, ranskalainen seisten/maaten, ojentajapunnerrus
Forkut: Hauiskääntö myötäote, pidot
Reidet: Kyykky, prässi, askelkyykky, SJMV, hyvää huomenta
Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen

Vielä tämä oma ohjelmani:

MAANANTAI: Jalat, vatsa
- Kyykky 1x8-10
- Prässi 2x8-10
- SJMV 2x8-10
- Pohkeet seisten 2x8-12
- Pohkeet istuen 1x8-12
- Vatsarutistus laitteessa 2x6-10

KESKIVIIKKO: Rinta, olkapäät, ojentajat
- Vinopenkki kp 2x4-7
- Dippi 2x4-7
- Tasapenkki kp 1x4-7
- Pystypunnerrus 2x4-7
- Vipunostot sivuille- 1x4-7
- Ojentajapunnerrus 2x4-7
- Ranskalainen 1x4-7

PERJANTAI: Selkä, hauis, forkut
- Mave 1x8-10
- Leuat 2x4-7
- Kulmasoutu 2x4-7
- Kohautukset 2x4-7
- Hauiskääntö tanko 2x4-7
- Hauiskääntö kp 1x4-7

 

[Kääbän]

Dodii kiitoksia vaan kaikille jotka jakso auttaa tässä asiassa. Selkeni nää asiat aika hyvin ja vinkkejä tuli joten eiköhän tästä taas saada reenit lähteen taas uudella puhdilla.

 

[ideka]

Itse ajattelin nyt muutamaksi kuukaudeksi ottaa 3-jakoisen testiin, ennen 2-jakoisella 4kertaa viikossa.
Päätin ottaa 1.selkä,hauis 2.Rinta,olkapäät,ojentaja 3.Jalat,vatsat
Mietin vaan että kuinka usein sitä sitten treenaisi, viikossa ei varmaan kahta kertaa kyllä vaa ohjelmaa vedettyä. Kuinka monessa päivässä muut jotka 3-jakoisella vetävät menevät ohjelmansa läpi. Ajattelin myös ehkä, ma,ti,ke,pe,la ja jne....silloin se olisi 8päivässä..

 

[Isoarska83]

Mitä mieltä tästä 3-jakoisesta?

1. Rinta, Selkä
Penkki tanko/kp: 3x
Vinop. kone/kp:3x
Dippi: 2x
Leuanveto: 4x
Kulmasoutu: 3x
Mave: 3x

2. Kädet, Hartiat
Pystypunnerrus kp/tanko: 2x
Viparit taakse: 3x
Viparit sivulle: 3x
Hauis tangolla: 3x
Hauis kp:lla 2x
Ranskalainen punn. 3x
Pushdown taljassa 2x

3. Jalat
Kyykky 4x
Sumoprässi 3x
Pohkeet 4x

+ mahdollinen 4. päivä noille lihasryhmille johon panostaisi vähän enemmän: hauis,pohkeet,olkapäät

 

[Mika1979]

Ei sillä että mitään mistään tietäisin mutta koitan keskittyä siihen mitä ite muuttaisin tossa...

Eli ensinnäkin kun sulla on rinta ja hartiat eri päivinä ja selkä ja kädet eri päivinä niin samat lihakset kuormittuu molempina päivinä.. Miten onnistuu palautuminen..Esim haukkarit saa kyytiä jo 1. päivänä
Leuanveto: 4x
Kulmasoutu: 3x
Mave: 3x liikkeissä ja sit seuraavana päivänä ne rasitttuu taas kun on varsinainen haukkaripäivä..Sama ojentajissa.

Jos nykyisellään tota ohjelmaa kattoo niin 1.päivänä ottaisin maven ensin pääliikkeenä ja sit nuo muut selälle. Itellä ei ainakaan riittäs hirveitä puhtia ottaa päivän viimesenä liikkeenä sitä.

+ mahdollinen 4. päivä noille lihasryhmille johon panostaisi vähän enemmän: hauis,pohkeet,olkapäät

Jos sä noiden 3 päivän jälkeen pidät välipäivän ja sit taas alusta ja jos sarjoissa on kovia mukana niin itse en näkis tarvetta tolle 4. päivälle.


Laitetaan vielä tuo oma nykynen setti näytille johon saa ilomielin kommentoida/antaa vinkkiä:


1. Päivä (rinta, olkapäät, ojentajat)

Penkki 2x10
Vinopenkki 2x10
Ristitalja 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10
Ojentajapunnerrus 3x10
Pään yli talja 2x10
Vatsat pallolla

2. Päivä (jalat)

Kyykky 3x10
Prässi 2x10
SJMV 3x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 2-3x10
Pohkeet istuen 3x10-15


3. Päivä (selkä, hauikset, forkut)

Kulmasoutu seisten/kp 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja leveä 2x10
Ylätalja kapea 2x10
Hauikset tangolla 2x10
IC 3x10
Rannekäännöt 2-3x10-15
Vatsoja pallolla + rutistukset, myös vinot


Jokainen reeni n. 50-60 min joten palautukset aika lyhyitä. Joka kerta kun viimesellä sarjalla menee 11 seuraavalla kerralla lisää painoa, ja ihan kiitettävästi sitä on saanut lisätäkin.