3-jakoinen voimaohjelma

[Matsku]

Miten itse muuttelisitte?

TIISTAI Jalat mm. JALKAKYYKKY +Prässi ym. liikkeet jaloille

TORSTAI Rinta Hauis mm. PENKKIPUNNERRUS , hauis käännöt vinopenkki ym.liikkeet

LAUANTAI Olkapäät Ojentajat +Selkä mm. MAASTAVETO, pystypunnerrus + ym. liikkeet

Mille päivälle voisi ajoittaa tempausta rinnallevetoa tai työntöä?

 

[jto]

lajista riippumatta voimaa ja paljon... syklityksestä riippuu sit loput.

tiistai:
rinnalleveto/tempaus, penkki, kyykky, vatsa kiertäen

torstai:
raaka työntö, maastaveto, leuanveto, vatsa lisäp.

lauantai:
penkki, etukyykky, dippi, jalkojen nosto riip.

sat :D

 

[Lightweight]

Ihan vaan kyssärinä kun et laittanut tuohon voimaohjelmaan mitään syklitystä niin voisiko esim seuraavan kaltainen toimia:
Ti 5x5x(70-80%) To 6x3x(kevyesti 40-60%) La 4x2-1x85-95%
Syklitetään noita intensiteettejä eri päiville (eli seuraavalla viikolla ti, to, la vaihtaa paikka) ja sitten joka neljäsviikko hieman kevyemmin. Kaikissa liikkeissä vaikka kevyellä viikolla 4x4x60%. Vai meneekö pahasti metsään? Noita maksimeita kannattaisi myös varmaan kokeilla mutta milloin?

Tuosta jos vielä itse vaihtaisin olkavammaisena lauantain penkin ja dipin, kapeaan penkkiin ja kulmasoutuun niin olisiko ihan hassua. Lisäksi jos poistaisi tuon maastavedon ja laittaisi tilalle Jullen että takareidet saisi vähän enemmän kyytiä? Voisiko tulla mulle mahdollinen voimaohjelma kesälle vai ei?

 

[ironisti]

Kiinnostaisi kovasti tällainen koko kropan voimatreeni, jossa tehdään vain vähän liikkeitä kerrallaan. Taustaa sen verran, että en aio kisailla tms. vaan ihan omaksi ilokseni haluaisin hankkia yleis/räjähtävää-voimaa. Saliharjoittelua on takana muutamia vuosia, mutta puhtaan voimaharjoittelun suhteen olen aika lailla aloittelija.

Muutama kysymys koskien tuota jto:n ohjelmaa:

- Minkälaisia sarjoja kannattaisi tehdä? Jossain toisessa threadissa mainittiin pääliikkeissä 3-4 x 4-6 siten, että pyritään kuukaudessa nostamaan sarjat 3 x 4 -> 4 x 6, jonka jälkeen aloitetaan taas alusta. Vatsoille toki pidempiä sarjoja.

- Syklityksestä ei myöskään ole tietoa. Tarvitseeko tätä edes alkuvaiheessa miettiä?

- Pitääkö maastavedon kanssa olla jotenkin erityisen varovainen vai riittääkö, että jättää 2-3 toistoa varastoon? Täysillä ei ilmeisesti joka viikko kannata vetää?

- Kulmasoutu olisi mukava saada mukaan ohjelmaan. Mille päivälle se olisi järkevintä sijoittaa?

Tulipa paljon kysymyksiä... Kiitosta vaan teille jos jaksatte vastailla

 

[jto]

syklitys tarkottaa treenimäärien ja -tehojen vaihtelua makro (kk/vuosi)- tai mikro (vko)tasolla. hyvä ja toimiva temppu on tehdä erikseen perusvoimaa 1-2kk ja sitten 1kk maksimivoimaa. nää kaudet voi myös mennä ristiin eri lajeissa, jolloin palautuminen on usein parempaa. syklittäminen on ihan hyvää opetella alusta alkaen. ykkösmaksimeihinhan ei pakko oo mennä, mutta hyvä kuitenkin on kausittain treeneijuttuja muuttaa hermostollisempaan suuntaan.

kovaa räjähtävyyttä ei saa ilman hyviä maksimiarvoja, joten perus- ja maksimitreeniin kannattaa panostaa. ikääsi tietämättä lienee turha sanoa, että tekniikka menee aina raudan edelle.

toi esittelemäni peruskausiprogressio 2-3kk:ssa 3*4 --> 6*6/8*5 tai kuukaudessa se 3*4 -->4*6/5*5 on erittäin hyvä sarjakestävyyden lisääjä peruvoiman lisäämisen ohella. sen jälkeen on aika helppoa lähteä tekemään ykkösiä ja kakkosia.

jos nyt otetaan sitten vaan toi edellämainittu viikko-ohjelma, siihen sen kulmasoudun voi laittaa esim. kolmannelle päivälle etukyykyn jälkeen.

maastavedossa ei tarvi olla sen varovaisempi ku missään muussakaan liikkeessä, mutta säästääksesi alaselkää, pidä se enempi nopeuspainotuksella mukana, jos ollenkaan. kaks kyykkyä viikossa ja painonnostoliikkeet riittää kehittämään myös vetoa. voit tehdä sen kulmasoudun myös maastavedon paikalla.

hth

 

[ironisti]

Kiitos paljon! Tämä selvensi asioita.

Ajattelin tehdä nyt seuraavan puolen vuoden sisään kaksi tuollaista 2-3 kk jaksoa + maksimikausi ylläolevalla ohjelmalla . Tempauksen jätän pois koska taidot eivät siihen riitä ja maastavedon korvaan siis kulmasoudulla. Yritän pitää treenipainojen korotukset maltillisina ja keskittyä ennenkaikkea tekniikkaan.

Kyselen sitten lisää kunhan pääsen ensin kunnolla voimatreenin makuun. Ei ne voimat varmaan loputtomalla ohjelman hienosäädöllä kasva... ;)

 

[jto]

yleensä asiat toimii yksinkertasina parhaiten

 

[Janpa]

Nostellaas


Eli parin kuukauden mittanen dietti ois alkamassa ja ois kiva nostaa voimatasoa, mitään voimailusta juuri tietämättä väsäsin tälläisen perkeleen:

Maanantai: jalat
-Kyykky 5x5
-SMVJ 2x6
-Reiden koukistukset 2x6

Keskiviikko: rinta, hauis
-Penkki 5x5
-Vinopenkki 2x6
-Hauiskääntö z-tangolla 2x6

Perjantai: Olkapäät, ojentajat, selkä
-Mave 5x5
-Pystypunnerrus kp. 2x6
-Kulmasoutu 2x6
-Kapea penkki 2x6

Mitä mieltä?

 

[Janpa]

Maanantai: jalat
-Kyykky 5x5
-SMVJ 2x6
-Reiden koukistukset 2x6

Keskiviikko: rinta, hauis
-Penkki 5x5
-Vinopenkki 2x6
-Hauiskääntö z-tangolla 3x6

Perjantai: Olkapäät, ojentajat, selkä
-Mave 5x5
-Pystypunnerrus kp. 3x6
-Ylä-talja 3x6
-Kapea penkki 3x6

Pieniä muutoksia, sarjoja vähän lisää... Mitä mieltä?

 

[vanha mies]

Miten itse muuttelisitte?

TIISTAI Jalat mm. JALKAKYYKKY +Prässi ym. liikkeet jaloille

TORSTAI Rinta Hauis mm. PENKKIPUNNERRUS , hauis käännöt vinopenkki ym.liikkeet

LAUANTAI Olkapäät Ojentajat +Selkä mm. MAASTAVETO, pystypunnerrus + ym. liikkeet

?

En muuttaisi mitenkään! Paras tietämäni ohjelmarunko.

Way to go!

 

[Ironlife]

Maanantai: jalat
-Kyykky 5x5
-SMVJ 2x6
-Reiden koukistukset 2x6

Keskiviikko: rinta, hauis
-Penkki 5x5
-Vinopenkki 2x6
-Hauiskääntö z-tangolla 3x6

Perjantai: Olkapäät, ojentajat, selkä
-Mave 5x5
-Pystypunnerrus kp. 3x6
-Ylä-talja 3x6
-Kapea penkki 3x6

Pieniä muutoksia, sarjoja vähän lisää... Mitä mieltä?

Kukaan ei jostain syystä kommentoi :D Jos et omien sanojesi mukaan tiedä mitään voimailusta niin suosittelen ottamaan suunnittelun pohjaksi jonkun muun tekemän voimaohjelman. Unohda lihasryhmäjaot ja mieti ohjelma pää- ja apuliikkeiden ympärille. Anna jonkun analysoida suoritustekniikat ja nostojen heikot kohdat ja valitse apuliikkeet mm. tältä pohjalta. Progressioissa ei kannata keskittyä pelkästään kilojen lisäämiseen vaan myös sarjojen ja toistojen. Reiden koukistukset imo turhia, ylätaljan tilalle leuanvetoa. Pystypunnerrus vähän kyseenalainen - itselläni ainakin syö voimat penkistä raskailla viikoilla. Vatsat, pohkeet, viparit + kiertäjäkalvosimet ainakin puuttuu ohjelmasta.

Lue rauhassa esim. 5x5 ja kysymyksiä jto:lle threadit läpi, sakellakin on hyvää asiaa voimaohjelmien suunnittelusta. Toisaalta jos et ole 100% varma siitä, että osaat nostaa oikein ja lämmitellä 30min ennen lyhyitä ja raskaita sarjoja niin suosittelisin ottamaan ennemmin jonkun perusliike- ja voimapainotteisen kehonrakennusohjelman, jolla ei ehkä riko itseään niin helposti.

Laitas alkuun vaikka ne nostotekniikat analysoitavaksi voimapalstan guruille

 

[Janpa]

Ajattelin aluksi tota jto:on 5x5 pääliikkeisiin, tai sitten 3x4-->6x5 vai mikä se olikaan... Punttia takana yhteensä nytten 5v. joten eiköhän tässä lämmittelyt jo osata... Oon nytten lukenu noita voimailuohjelmia ja suurinpiirtein homman nimi on selvä... Dietin ajaksi (2kk) ois tarkotus ruveta voimailemaan, joten noi lyhyeen jaksoon en ota mitään piikkailuja tai muita, "simppeliä treeniä":D

 

[Ironlife]

Punttia takana yhteensä nytten 5v. joten eiköhän tässä lämmittelyt jo osata...

siinä piti lukea, että jaksa/viitsi lämmitellä, mutta sitten varmaan tiesitkin, että noiden nivelten lämpeneminen ottaa ~ sen 30min, mutta hyvä että tämä puoli on kunnossa.

Tutkimusten mukaan suuret rustoalueet nikamissa, lonkissa, polvissa yms. nivelalueilla vaativat 30 minuutin lämmittelyn . Koska näillä alueilla ei ole omaa verenkiertoa, ne ovat riippuvaisia ulkopuolisesta verisuonituksesta. Täydellisesti lämmettyään rustot laajenevat lähes puolella. Tällöin loukkaantumisriski vähenee, harjoituksesta tulee paljon turvallisempi ja ennen kaikkea tehokkaampi.

mites ne tekniikat?

 

[Janpa]

Kehoilu meiningillä ollaan harrastettu. Yleensä lämppäriksi aluksi kuntopyörää ja esim. penkkiin, aluksi ylä-taljalla selkään lämpöä, tässä välillä veto päähän, välillä rintaan... Sitten tangolla penkkiä ja sitten "portaittain" lisää painoa...

Mutta myönnän että parantamisen varaa olisi ja tekniikassa erityisesti mavessa... En aluksi olekkaan tässä rykimässä suurilla painoilla, vaan pikku hiljaa kasvattamaan noita... Kyykyssä vasta viimeaikoina tajunnu ruveta jännittämään vatsat... Eli paljon vielä opittavaa on

 

[Haapis]

Janpalle: jos oot bodaillut viimeaikoina ja nyt haluat nostaa voimatasoja, niin varmaankin paras ratkaisu olisi jonkinlainen piikkailu. Ja voithan ottaa piikailujen päälle vaikka vitosia alastulosarjoina. Monta toistoa menee 85% ykkösmaksimista?

 

[Janpa]

Saan varmasti tästä kuulla, mutta en ole kokeillu ykkösiä:D
Paras tulos esim. penassa 85x5*5, nousi tähän 1,5kk kun aloin penkkaamaan (olkapää vihotellu), sitten tuli loma ja valomerkkiin asti molempina viikonloppuina juotua, ei jaksanu treenata... Viikko eteenpäin siitä 80kgx2:(

Kyykky voimannosto syvyyteen paras 95kg 5*5, tämä siis sen jälkeen kun aloin jalkoja taas treenaamaan 3kk jälkeen

Eli jos heität jonkun sortin treenipainot, niin pistä prosentteina, eläkä kiloina.

 

[Haapis]

No omiin kokemuksiin perustuen kannattaa pitää volyymit melko pieninä. Esim. kaksi treeniä kyykkyä ja kaksi penkkiä, toiset nopeutta ja toisissa maksimivoima+perusvoima alastulosarjoina. Veto mukana nopeusvoimana, ja vaikka ennen kevyempiä viikkoja kovempaa. Apuliikeitä ei juurikaan kannata tehdä pl. kuntoutusliikkeet.

Yhteenveto: kysy jiiteeoolta, hän tietää...:D

 

[Janpa]

Saan vaan hirveän läksytyksen kun paljastan valtaisan tietoisuuteni asiasta:D Pitää vielä lueskella noita voimailu aiheisia ketjuja...
Noita apuliikkeitä tulee sen takia että pysyy lihat esim. haukoissa tallella. ei ne pysy jos tekee vaan leuanvetoa... Näin ajattelen kun paatunut spoudailija olen:D

 

[jto]

ei 17v voi olla paatunut vielä missään

suosittelisin kyllä pääliikkeeseen tota 3*4 -> 6*6 -juttua. se toimii ja luo vankkaa pohjaa. apuliikkeissä sitten vaan 1-3*6-15 tyylistä touhua hieman tarpeesta ja tavoitteista riippuen. ja kyllä leuoissa aivan taatusti saa hanskatkin kyytiä... tosta jaosta: pitäsin kyllä penkin ja kapeen välissä päivän lisää lepoa, mutta ei toi nyt tollasenakaan mikään paha ole.

 

[LowProFile]

Vanha thread, mutta en onnistunut googlella mitään erikoisen hyödyllistä löytämään 3-jakoisesta voimaohjelmasta/painonnosto-ohjelmasta tällä jaolla..

Tarkoitus tehdä 3+3 jakoista, suunnilleen PHAT-tyyliin. Juu, palaudun hyvin ja haluun hyödyntää varsin nuorta ikää ja jos en palaudu, niin muokkaan ohjelmaa.
Eli näinä päivinä haetaan voimaa ja seuraavat kolme putkeen on sitten lihaskasvuun. Plussalla merkityt on mahdollisia apuliikkeitä, joiden tarpeen katson itse hetken treenattuani.. Kommentteja? Työntö ja tempaus samalle päivälle tiistaiksi? Mulla on kaksi ehdotusta pohjaksi, molemmat alla. Haluan tehdä tuolla rinta/etureidet, selkä/takareidet, olkapäät/kädet jaolla, koska se sopii parhaiten mielestäni (palautumisen puolesta) minun muihin harrastuksiin. Jääkiekko tärkeimpänä (TI,PE,LA(SU) nyt ainakin), joten kiinnostaa opetella noita painonnostoliikkeitä.

Su: Rinta/Etureidet
- Etukyykky 3x4--6x6
- Penkki 3x4--6x6
+ Dippi rintaan painottaen
+Vatsa
+ Yhden jalan prässi
+ Valakyykky
+ Vinopenkki KP

Ma: Selkä/Takareidet
- Leuat 3x4--6x6
- Tempaus raaka 3x3--5x3
- Maastaveto
+ Kulmasoutu
+ Pohkeet

Ti: Olkapäät/Kädet
- Työntö raaka
- Pystypunnerrus
- Dippi
+ Arnold press/HCP
+ Ranskis ja hammer.

TAI SITTEN?

Su:Etureidet/rinta
- tempaus
- etukyykky
- penkki

Ma:Takareidet/selkä
- raaka työntö
- maastaveto
- leuanveto

Ti:Olkapäät/kädet
- pystypunnerrus
- dippi

+ apuliikkeet.

Kumpi parempi vaiko kumpikaan? Työntöä ja tempausta en oo koskaan tehnyt ja ne ovat ilmeisesti melko koko kehoa rasittavia, joten niiden sijoittamisessa pientä taitamattomuutta. Juu, ei oo optimi varmasti, koska google ei juurikaan tälle rinta/etureidet, selkä/takareidet, olkapäät/kädet jaolle voimaohjelmia minun taidoillani löytänyt. Sunnuntaina olis tarkoitus kevyen viikon jälkeen ottaa kokeiluun jompikumpi... Kiva olis edes yksi mielipide kuulla