3-jakoinen ohjelma... taas kerran

[Ratu]

FaQit, söörtsit ja kehoilulehdet on kahlattu läpi mutta en ole onnistunut kehittämään kolmijakoista ohjelmaa, joka toimisi näillä ehdoilla:

-reenikertoja 4 / vko
-olkapäät priorisoitava
-kädet omana päivänä, ei esim hauista selän jälkeen

Tälläistä olen kehitellyt:

ma: yläselkä ja tissi
ti: kintut ja alaselkä
to: olkapäät, haba ja ojentaja
pe: kierto alusta

Ongelmanahan on, että olkäpäät ja ojentajat eivät kerkeä millään palautua to reenistä uuteen tissipäivään. Olisiko fiksumpaa reenata tyyliin 3 reeniä ja kaksi lepoa? Vai pitäisikö suosiolla vaihtaa 4-jakoiseen ohjelmaan?


Kiitos kaikille, jotka viitsivät kommentoida.

 

[juffe]

Vaihda.

 

[Timba79]

Mä tekisin ehkä olkapäät selän kanssa tuossa tapauksessa. Eli seuraavasti.

Rinta, kädet
Jalat, vatsat
Selkä, olkapäät

Olkapäiden treenaus ja pieni palautumattomuus ei ainakaan itellä haittaa läheskään niin paljon rintatreeniä mitän ojentajien vastaava. Mutta kun et halua hauiksia selän kanssa ja haluat treenata neljästi viikossa, niin jotai päällekkäisyyttä punnertavissa liharyhmissä väkisinkin tulee.

 

[S225T]

Ensinnäkin: mielestäni tuo kyseinen jako on parhaiten toimiva kolmijako, toimii viikon kierrollakin pitkään.

Mutta vaihtoehtojahan olisi esim se mainitsemasi 3 on 2 off.
Tai: 2 on 1 off 1 on 1 off ja alusta.

tai 1 on 1 off koko ajan jos ei tarvitse olla viikonpäiviin sidottuja.
Itse pidän tuossa jaossa yleensä 1. ja 3. treenin "toisin päin" eli niin että ojentajatreenin jälkeen jää aina enemmän lepoa rintatreeniin kuin toisinpäin.

Eli viikon kierrolla menee ma olat/kädet ke jalat/alaselkä pe rinta/yläselkä.
Ehkä tuota voisi toisellakin rytmityksellä soveltaa, koska ne jalat siinä välissä varmistaa aina pari lepopäivää joka tapauksessa ojentajatreenin jälkeen ennen rintatreeniä, oli frekvenssi muuten mikä tahansa.

 

[NatuSan]

Mä tekisin ehkä olkapäät selän kanssa tuossa tapauksessa. Eli seuraavasti.

Rinta, kädet
Jalat, vatsat
Selkä, olkapäät

Olkapäiden treenaus ja pieni palautumattomuus ei ainakaan itellä haittaa läheskään niin paljon rintatreeniä mitän ojentajien vastaava. Mutta kun et halua hauiksia selän kanssa ja haluat treenata neljästi viikossa, niin jotai päällekkäisyyttä punnertavissa liharyhmissä väkisinkin tulee.

Itse treenaan juuri noin ja hyvin toimii. Jos tuntuu, että punnerrus päivänä (rinta, kädet/selkä, olkapäät) on joko olkapäät tai ojentajat hieman kipeänä, niin treenaan jalat. Tällöin jalkatreeni tulee 5-7 päivän välein, mutta ei ainakaan vielä menoa haittaa. Jalat kuitenkin palautuu itellä hyvin tuossa ajassa, vaikka pari päivää treenin jälkeen kävely olisikin pappamallia.

edit. siis itselläni treenimäärä on kuitenki 3 kertaa viikossa

 

[Ratu]

Kiitos rakentavista kommenteista.

Ensinnäkin: mielestäni tuo kyseinen jako on parhaiten toimiva kolmijako, toimii viikon kierrollakin pitkään.

Mites jos tekisi viikon kierrolla, niin kannattaisiko jakaa ohjelma neljään treenipäivään / vko? Pystyisi paremmin keskittymään noihin heikkoihin kohtiin. Vai kannattaisiko panostaa lepopäiviin mieluummin?

 

[Timba79]

Mites jos tekisi viikon kierrolla, niin kannattaisiko jakaa ohjelma neljään treenipäivään / vko? Pystyisi paremmin keskittymään noihin heikkoihin kohtiin. Vai kannattaisiko panostaa lepopäiviin mieluummin?

Jos nyt oikein kysymyksen käsitin, niin ehdottomasti 4-jakoinen ennemmin jos viikon kierrolla treenaa. Saa todellakin jaettua treenin järkevämmin ja kuitenkin yhtä pitkä aika menee ennenkuin sama lihasryhmä treenataan uudelleen.

 

[S225T]

Kiitos rakentavista kommenteista.



Mites jos tekisi viikon kierrolla, niin kannattaisiko jakaa ohjelma neljään treenipäivään / vko? Pystyisi paremmin keskittymään noihin heikkoihin kohtiin. Vai kannattaisiko panostaa lepopäiviin mieluummin?

Molempi parempi. Mielestäni "ehdottomasti" on sana jota tulee käyttää varoen tällaisissa asioissa. Kuukausi pari toisella, sitten toisella. Vaihtelua.

 

[Timba79]

Molempi parempi. Mielestäni "ehdottomasti" on sana jota tulee käyttää varoen tällaisissa asioissa. Kuukausi pari toisella, sitten toisella. Vaihtelua.

Olisi pitänyt laittaa tuon ehdottomasti sanan tilalle vain IMO. Mutta mun mielestä on parempi tehdä 4-jakoisella kuin 3-jakoisella jos on viikon kierto. Jos vaikka tekee 1 on ja 1 off, niin sitten kannattaa kokeilla molempia ja valita itselle paremmin sopiva. Tuossa on jo kuitekin parin päivän ero kierron pituudessa ja sillä varmasti on jo merkitystä. Tietty jos ei halua käydä neljästi viikossa salilla (mikän on ihan ymmärrettävää jos on muutakin elämää ;) ) niin silloinhan tuo 3-jakoinen on parempi.

 

[Snoopie]

Mitä tuo on/off meinaa? On on päivä miinuskaloreilla ja off plussalla?

 

[S225T]

Mitä tuo on/off meinaa? On on päivä miinuskaloreilla ja off plussalla?

On=treeni off=lepo

 

[Snoopie]

On=treeni off=lepo

ok, kiitos

 

[neiti]

Tere
Mun mielestä 4-jakoinen, jos sen viikkoon saat vedettyä??


Pystyt itse muotoileen mieleisen ohjelmasta ja saat kuitenkin lepoa "riittävästi"
JA VOIT KESKITTYÄ SOPIVIIN LIIKKEISIIN/HYVÄÄN TREENI TUNTUMAAN...
TSEMIÄ vaan...
T:neidin puoliso

 

[Ratu]

Juu onhan se 4-jakoinen tietty iha kiva jos mennään lihasryhmä/vko periaatteella... Saa enempi vääntää per lihasryhmä.

Tarkoitus on nyt kuitenkin reenata kolmijakoisella ohjelmalla ja neljä kertaa viikossa. Olen huomannut sillä tyylillä kehittyväni nopeammin.

Eli S225Tn ohjeiden mukaan mennään:

1. olkapäät, haba ja ojentaja
2. kintut ja alaselkä
3. yläselkä ja tissi
4. kierto alusta

kierto
2 on, 1 off, 1 on, 1 off, alusta

Tälläisellä kierrolla pystyy varmistamaan noitten heikkojen olkapäiden riittävän palautumisen. Ehkäpä niihin saisi jopa vähän voimaa lisää.

Kiitos taas kovasti kaikille jotka on viitsiny kommentoida. Kovasti on ollut apua avusta!