3-jakoinen ohjelma, joka toinen päivä puntteja

[Patrick II]

Kyselisin tälläistä, eli toimiiko seuraavanlainen treenijako:


3-jakoinen:

Hauis-selkä
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
Rinta-olkapäät
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
Jalat(etureidet/takareidet/pohkeet)-ojentajat
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
..paluu alkuun


Toinen vaihtoehtoinen jako olisi:

Hauis-selkä
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
Rinta-olkapäät-ojentajat
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
Jalat(etureidet/takareidet/pohkeet)
Vatsat-kyljet-alaselkä + aerobinen
..paluu alkuun


Eli näissä 3-jakoisissa muut kuin keskikehon lihasryhmät treenattaisiin kahdesti 7 päivän aikana, eli 2 kertaa viikossa. 3-4 punttitreenikertaa viikossa.

"Korsettia" eli keskikehoa treenattaisiin 3-4 kertaa viikossa erillisinä harjoituksena välipäivinä. Näin varsinaisen painoharjoittelun treenikerta ei venyisi yli 60 minuuttiin. Keskikehotreeni koostuisi kahdesta vatsaliikkeestä, yhdestä kylkiliikkeestä ja yhdestä alavatsaliikkeestä(selänojennuksesta penkillä).

Olen kamppailulajeja harrastaneena tottunut treenaamaan vatsat useammin ja vatsanseudusta tulee näin kovempi, tiiviimpi, kiinteämpi ja helpommin erottuva kuin pari kertaa viikossa treenatessa, jolloin saadaan bodaajatyyppisempi paksulihaksinen "massamaha".


Onko tälläisessä treenisysteemissä mielestänne mitään järkeä?

Ainakin se helpottaisi treenin suunnittelua, sillä saan mielestäni parhaan tehon harjoituksissa kun teen 2-3 liikettä lihasryhmälle ja 3 sarjaa + lämmittelysarjat. Näin treenikerta ei veny liian pitkäksi kun keskikeho treenataan eri aikaan, ja niihinkin riittää maksimaalisesti energiaa.

 

[marde84]

No mikäpä siinä.. Ihan normaalia toimintaahan tuo on. Tosin tuo toinen vaihtoehto noista jaoista on parempi. Tuo, mitä puhut vatsanseudun lihasten kovuudesta, tiiviydestä, kiinteydestä ja erottuvuudesta vs. "bodarin massamaha" on täyttä paskaa. Lihas joko kasvaa tai sitten ei kasva. Tottahan toki vatsaa voi treenata eri tavoin ja eri tavoittein, mutta tuo miten asian esitit ei pidä millään tavalla paikkaansa.

 

[isotarakka]

Jakona pitäisin jälkimmäistä parempana...

 

[Patrick II]

No mikäpä siinä.. Ihan normaalia toimintaahan tuo on. Tosin tuo toinen vaihtoehto noista jaoista on parempi.

Mitä mieltä olette tuosta alaselästä eli selänojennuksesta välipäivinä, kun selkä/jalkatreenissäkin tulee noita liikkeitä jotka rasittavat jonkin verran alaselkää, ainakin jos kyykkää ja MAVE:a harrastaa?
Itse teen enempi selälle leuanvetoa/ylätaljaa, alataljaa ja kulmasoutua. Jaloille ojennusta ja koukistusta sekä kyykkyä ja prässiä.

Tuo, mitä puhut vatsanseudun lihasten kovuudesta, tiiviydestä, kiinteydestä ja erottuvuudesta vs. "bodarin massamaha" on täyttä paskaa. Lihas joko kasvaa tai sitten ei kasva. Tottahan toki vatsaa voi treenata eri tavoin ja eri tavoittein, mutta tuo miten asian esitit ei pidä millään tavalla paikkaansa.

Itsellä ainakin keskivartalo on paremmassa "timmimmässä" kunnossa kun sitä treenaa enemmän, tuntuukin niin kevyeltä tuo vatsanseutu. Yksi bodyidoleistani Lee Labradakin teki vatsoja tavallista enemmän ja vatsan seudun lihakset olivat ykköskunnossa.

Missä treenissä te muuten treenaatte epäkkäät, selän vaiko olkapäiden kanssa? Kohautuksia levytangolla, käsipainoilla ja painolevyillä olen käyttänyt, pystysoutu olkapäiden yhteydessäkin tuota ajaisi myös välillä.

 

[marde84]

En ymmärrä tuota vatsan "timmeys" juttua. Ulkonäön kannalta ainoat vaikuttavat asiat ovat lihasten koko ja rasvan määrä. Alhaisilla rasvoilla vatsa näyttää timmiltä vaikka sitä treenaisi miten. Täysin geneettinen asia tuo, minkä muotoiset vatsalihakset ja kylkilihkset sitten sattuu olemaan, mutta treenatessa ne voivat vain kasvaa, eivät muokkautua jotenkin genetiikan vastaisesti. Vatsalihasten treenaamisella taas ei suoranaisesti ole merkitystä myöskään vatsanseudun rasvan määrään, joten en voi käsittää tuota ajatusmalliasi. IMO vatsalihakset on samanlaisia lihaksia kuin muutkin, joten niitä treenataan myös samalla tavalla kuin muita, toki tavoitteet huomioiden. Oli laji sitten mikä tahansa, niin voimaa toki pitää keskivartalosta löytyä.

Alaselkää tekisin silloin, kun se muutenkin rasittuu, eli kyykyn ja maven yhteydessä. Pitää sillekin antaa aikaa palautua. Yleisesti treenaisin kyllä keskivartalon muiden treenien yhteydessä, jotta tulisi niitä tärkeitä välipäiviäkin joskus. Pari kertaa viikossa olen keskivartaloa tehnyt oikeastaan aina, jaosta ja frekvenssistä riippumatta.

Epäkkäitä en ole nelijakoista harvemmassa oikeastaan ikinä tehnyt.. Nelijakoisessa tein tietysti selän kanssa, epäkkäät kun ovat trapeziuksen yläosa eli selän lihaksistoa. Pelkkiä kohautuksia olen niille tehnyt tangolla. Harvempaan jaetuissa ohjelmissa en vielä ole kokenut tarpeelliseksi tehdä erikseen kohautuksia vaan mave, kulmasoutu ja muut liikkeet ovat hoitaneet tarvittavan rasituksen sinne suuntaan. Jos sinä niitä haluat tehdä, tee ilman muuta selän kanssa samassa treenissä. Normaalit kohautukset riittänevät mainiosti.

 

[isotarakka]

Tuossa on ainakin mun mielestä vähän ristiin meneviä juttuja...Eli treenaat joka toinen päivä??Esim. ma,ke,pe ja su=neljä treeniä/viikko...Teet 3-jakoista ja meinaat saada kropan läpi 2-kertaa viikossa??No oli miten oli,ihan toimiva treenata 3-jakoisella 4xviikossa,jolloin kierto on 5-6päivää.
Muista tarkkailla palautumista,eikä kannata kovin usein vetää tappiin asti jotta palaudut.Älä tee välipäivinä mitään punttitreeniä.Lihashuoltoa,aerobista kannattaa tehdä...Jos vatsoja on pakko niin korkeintaan niitä.Ei selän ojentajia,eikä muutakaan.

 

[Nousukas]

Missä treenissä te muuten treenaatte epäkkäät, selän vaiko olkapäiden kanssa? Kohautuksia levytangolla, käsipainoilla ja painolevyillä olen käyttänyt, pystysoutu olkapäiden yhteydessäkin tuota ajaisi myös välillä.

Kummankin, koska treeneissäni ei ole selkeää jakoa. Maven yhteydessä otan monesti apuliikkeenä kulmasoutua tai selkäprässiä.

 

[skuge]

Pidä aerobinen ihan aerobisena ja tee ne vatsat reeniin loppuun joka kerta, muuten siitä puntista ei tule vittuakaan kun keskivartalo pettää raskaissa perusliikkeissä.

1-5 sarjaa, 1 tai 2 liikettä. Ei siihen ihmeitä mene aikaa. Voimapyörä, jalkojen nostot, kierrot ja rutistukset lisäpainoilla. Toisessa treenissä lyhyempää (5-12) toistoa, toisessa pidempää (12-20).

Tuota jakoa voi välillä vähän vaihdella/muuttaa, lähde vaikka tuolla ensimmäisellä liikkeellä jos ojentajat ovat jäljessä.

 

[Powerhousu]

En ymmärrä tuota vatsan "timmeys" juttua. Ulkonäön kannalta ainoat vaikuttavat asiat ovat lihasten koko ja rasvan määrä. Alhaisilla rasvoilla vatsa näyttää timmiltä vaikka sitä treenaisi miten. Täysin geneettinen asia tuo, minkä muotoiset vatsalihakset ja kylkilihkset sitten sattuu olemaan, mutta treenatessa ne voivat vain kasvaa, eivät muokkautua jotenkin genetiikan vastaisesti. Vatsalihasten treenaamisella taas ei suoranaisesti ole merkitystä myöskään vatsanseudun rasvan määrään, joten en voi käsittää tuota ajatusmalliasi. IMO vatsalihakset on samanlaisia lihaksia kuin muutkin, joten niitä treenataan myös samalla tavalla kuin muita, toki tavoitteet huomioiden. Oli laji sitten mikä tahansa, niin voimaa toki pitää keskivartalosta löytyä.

Marde puhuu taas kerran asiaa. Patrickilla on joku outo uskomus, mistä lie tullut, että harvoin treenaamalla ja paksun massamahan. Kyllä sellaisen lihaksikkaan pallomahan pystyy hankkimaan jos haluaa, mutta se vaatii syvien vatsalihasten totaalisen treenaamatta jättämisen. Sillä treenitiheydellä tosiaan ei vaikuteta mitenkään vatsalihasten koostumukseen tai ravan määrään vatsalihasten päällä.

 

[Patrick II]

Tuossa on ainakin mun mielestä vähän ristiin meneviä juttuja...Eli treenaat joka toinen päivä??Esim. ma,ke,pe ja su=neljä treeniä/viikko...Teet 3-jakoista ja meinaat saada kropan läpi 2-kertaa viikossa??No oli miten oli,ihan toimiva treenata 3-jakoisella 4xviikossa,jolloin kierto on 5-6päivää.
Muista tarkkailla palautumista,eikä kannata kovin usein vetää tappiin asti jotta palaudut.Älä tee välipäivinä mitään punttitreeniä.Lihashuoltoa,aerobista kannattaa tehdä...Jos vatsoja on pakko niin korkeintaan niitä.Ei selän ojentajia,eikä muutakaan.

Tuo välipäivien vatsa-kyljet-alaselkätreeni tapahtuu nimenomaan ilman painoja. Sarjoja 3 per liike ja toistoja tarpeeksi.

 

[thobie]

Arnold vs. Coleman - geeneistäkö muka kiinni että Colemanilla "pömpöttävä massamaha" ja Arnoldilla ei?

Toinen esimerkki mikä tulee äkkiä mieleen on Mr Daddy aikuisviihteen puolelta jolla aikamoinen pömppö massamaha. Milläs reenillä moiseen ajautuu, ja mimmosella reenillä pysyy erossa?

 

[marde84]

Arnold vs. Coleman - geeneistäkö muka kiinni että Colemanilla "pömpöttävä massamaha" ja Arnoldilla ei?

Toinen esimerkki mikä tulee äkkiä mieleen on Mr Daddy aikuisviihteen puolelta jolla aikamoinen pömppö massamaha. Milläs reenillä moiseen ajautuu, ja mimmosella reenillä pysyy erossa?

Veikkaisin että suurin tekijä tuossa kuvassa noiden erojen kanssa on se, että arska vetää ns. vacuumin tuossa, eli vetää vatsaa sisään niin paljon ku pystyy. Oli enempi muodissa tuohon aikaan tuollainen posetyyli. Erittäin häilyvällä mutulla heitän että runsaalla kasvun käytöllä saattaa olla jotain tekemistä, ehkä. En tiedä. Ja/tai sitten ronsterilla on sisäistä rasvaa enempi. Mutta suurin ero on tyylissä posettaa, varmaankin.

Huhhuh, että asiantunteva posti tuli tästäkin.

 

[puupekka]

Itsekin aloitin äskettäin tekemään tuota alempaa 3-jakoista 6 kertaa viikkoon 3on 1off kierrolla. Maven teen jalkapäivänä jotta alaselkä saisi edes hieman lepoa. Offtopicciin: Arskan aikoina tehtiin paljon aerobista treeniä puntin ohella ja Arnold treenasikin vatsat päiivittäin yhdessä pohkeiden ja forkkujen kanssa. Hänen vatsatreeninsä oli usein 30min nonstoppina eri vatsalihasharjoitteita ja pitkiä +20 toistoja. Hän uskoi, että pitkillä toistoilla polttaisi rasvaa vatsan alueelta ja pysyisi täten hyvässä kunnossa koko ajan. Nykybodareiden järjettömän suuren painon takia ja hurjan syömisen ansiosta maha pakostikkin venyy ja siihen yhdistettynä kasvun sekä insun tolkuton käyttö selittänee "gutin".

 

[Force]

Veikkaisin että suurin tekijä tuossa kuvassa noiden erojen kanssa on se, että arska vetää ns. vacuumin tuossa, eli vetää vatsaa sisään niin paljon ku pystyy. Oli enempi muodissa tuohon aikaan tuollainen posetyyli. Erittäin häilyvällä mutulla heitän että runsaalla kasvun käytöllä saattaa olla jotain tekemistä, ehkä. En tiedä. Ja/tai sitten ronsterilla on sisäistä rasvaa enempi. Mutta suurin ero on tyylissä posettaa, varmaankin.

Huhhuh, että asiantunteva posti tuli tästäkin.

Voikohan sillä olla merkitystä, että tuollaisten lihasmassojen kuin Ronsterilla kasvattaminen ja ylläpitäminen vaatii aivan tolkuttoman ruokamäärän syömistä. Tuossa Ronnie Coleman - On The Road -pätkässä puhutaan jotain asiasta. "You have gone 225lbs to 300lbs on the stage...you can't carry 300 pounds of muscle without eating a hole lot of food...so as the bodies got bigger the stomachs started to get bigger."

 

[marde84]

Voikohan sillä olla merkitystä, että tuollaisten lihasmassojen kuin Ronsterilla kasvattaminen ja ylläpitäminen vaatii aivan tolkuttoman ruokamäärän syömistä. Tuossa Ronnie Coleman - On The Road -pätkässä puhutaan jotain asiasta. "You have gone 225lbs to 300lbs on the stage...you can't carry 300 pounds of muscle without eating a hole lot of food...so as the bodies got bigger the stomachs started to get bigger."

Aivan totta. Tuo GH-gutti taitaa muutenkin olla aika liioiteltua näissä nettipuheissa.

 

[Vitamiini]

Arnold vs. Coleman - geeneistäkö muka kiinni että Colemanilla "pömpöttävä massamaha" ja Arnoldilla ei?

Toinen esimerkki mikä tulee äkkiä mieleen on Mr Daddy aikuisviihteen puolelta jolla aikamoinen pömppö massamaha. Milläs reenillä moiseen ajautuu, ja mimmosella reenillä pysyy erossa?

Tuosta rivistöstä ei paljon huomaa jätkien todellista kokoeroa. Colemanilla painoeroa Arskaan kuitenkin aivan helvetisti, mutta silti skaalattu pienemmäks jopa. Ja ei taida olla ihan kisoista kaikki kuvat kun Yatesin kellarikuva päässy mukaan.

 

[Toveri ILOLA]

Arnold vs. Coleman - geeneistäkö muka kiinni että Colemanilla "pömpöttävä massamaha" ja Arnoldilla ei?

Toinen esimerkki mikä tulee äkkiä mieleen on Mr Daddy aikuisviihteen puolelta jolla aikamoinen pömppö massamaha. Milläs reenillä moiseen ajautuu, ja mimmosella reenillä pysyy erossa?

verratkaapa arnoldin ja colemanin jalkoja. hieman isommat on colemanilla, eli voidaan olettaa että on kyykännyt enemmän tai kovempaa jolloin on myös palleaa rasittanut jonka seurauksena on pallea kasvanu vrt. voimanostajiin vaikka rasvaa onkin monesti järkyttävä kasa niin pienemmätkin nostajat omaavat yleensä pömpöttävän mahan.

 

[Void]

verratkaapa arnoldin ja colemanin jalkoja. hieman isommat on colemanilla, eli voidaan olettaa että on kyykännyt enemmän tai kovempaa jolloin on myös palleaa rasittanut jonka seurauksena on pallea kasvanu vrt. voimanostajiin vaikka rasvaa onkin monesti järkyttävä kasa niin pienemmätkin nostajat omaavat yleensä pömpöttävän mahan.

Oliskohan ihan joistain muusta kiinni, kuin jostain kyykkäyksen kovuudesta ja pallean koosta...

 

[Toveri ILOLA]

Oliskohan ihan joistain muusta kiinni, kuin jostain kyykkäyksen kovuudesta ja pallean koosta...

siis kyllahan sita rasvaa on yleensa aika reilusti, mutta kylla se pallea kyykatessa ja mavettaessa kasvaa. Se on syy miksi esim. dexter jackson ei tee mavea.

*pahoittelen eraan pohjoismaisen kirjaimen puuttumisesta.

 

[Void]

siis kyllahan sita rasvaa on yleensa aika reilusti, mutta kylla se pallea kyykatessa ja mavettaessa kasvaa. Se on syy miksi esim. dexter jackson ei tee mavea.

*pahoittelen eraan pohjoismaisen kirjaimen puuttumisesta.

Onko esittää jotain todisteita väitteesi tueksi? Vaikuttaa lähinnä bodarien asiantuntevalta perimätiedolta. Googlekaan ei tiedä mitään ko. ilmiöstä.