3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Edellinen bulkki ja dietti tuli tehtyä pitkästä aikaa 2-jakoisella ja nyt ajattelin siirtyä 3-jakoiseen ja väsäilin tällaisen. Tarvitsen kokeneiden treenaajien mielipiteitä, mutta asiat joita ei tarvitse kertoa on:
Olankohautus turha liike ---> ei mun mielestä ja aion tehdä joka tapauksessa
Vatsat omana treeninä ----> Kyykkäillessä vatsat väsyy jo vähän valmiiksi ja itse saan parhaan rasituksen vatsoihin jalkapäivänä.
Forkkujen treenaus turhaa----> ei mun mielestä ja aion tehdä joka tapauksessa
Muuten kaipaan kipeästi mielipiteitä tästä setistä.

3-jakoinen 3on 1off Joka toisen kierron jälkeen kaksi lepopäivää ja kerran kuussa kevyt viikko jonka jälkeen laitetaan lisää rautaa painoihin.

Päivä 1: Yläruumis työntävät lihasryhmät.

Penkkipunnerrus 4x10
Vinopenkki 4X10
Dippi 4xmax
Pystypunnerrus 4x10
KP-penkki 4x12
Ranskalainen punnerrus 4x10 supersarjana taljapunnerruksen kanssa 4xmax
vipunosto sivuille viimeset mehut niin paljon kun menee 4-6 sarjaa

Päivä 2: Yläruumis vetävät lihasryhmät

Kulmasoutu tangolla 4x10
Leuanveto 4xmax
Alatalja 4x12
Hauiskääntö scott 4x12
Hammer käsipainoilla 3x12
Ylätalja 3x10 eteen 3x10 leuanveto otteella
Olankohautus smithissä 6x10
Forkkuja niin vitusti viimesillä mehuilla 4-6 sarjaa


Päivä 3: Jalat ja vatsat

Takakyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Vatsoja kaksi hyvää liikettä neljä sarjaa
Bulgarialainen maastaveto 4x12
Jalkaprässi leveällä jalkojen asennolla 4x12
Pohjenousu prässissä 4x15
Pohjenousu smithissä 4x15
Vatsoja kaksi hyvää liikettä nejä sarjaa
Lopuksi lankkupitoa

Päivä 4: Lepo

(Päivä 5: lepo)


Toivottavasti hiffasitte mitä mun päässä liikkuu :)
 
Jos ny ainaki ensin teet kaikki selkäliikkeet ennen hauisliikkeitä, ja kaikki jalkaliikkeet ennen vatsaliikkeitä..

Ja muutenkin näyttää siltä että liikkeitä on vain viskottu oikeisiin päiviin ilman sen suurempaa ajatusta tavoitteesta tai edes sarja/toistomääristä.
 
Nikula sanoi:
Jos ny ainaki ensin teet kaikki selkäliikkeet ennen hauisliikkeitä, ja kaikki jalkaliikkeet ennen vatsaliikkeitä..

Ja muutenkin näyttää siltä että liikkeitä on vain viskottu oikeisiin päiviin ilman sen suurempaa ajatusta tavoitteesta tai edes sarja/toistomääristä.
Click to expand...

Juuh näinhän se vähän on ja se johtuu siitä kun ei osaa. Sen takia laitoinkin tän tänne, että joku viisaampi vois neuvoa.
 
bilderi sanoi:
Juuh näinhän se vähän on ja se johtuu siitä kun ei osaa. Sen takia laitoinkin tän tänne, että joku viisaampi vois neuvoa.
Click to expand...

Jos ei ole erikseen mitään priorisoitavaa niin
yläkropalle: 1 punnertava liike per liikesuunta. Esim pystypunnerrus, vinopenkki, tasapenkki, tai pystypunnerrus, tasapenkki, dippi. 3 riittää. Käytä myös tuota järjestystä, eli heikoimmasta vahvimpaan liikesuuntaan. Tuon päälle eristävät liikkeet 1 per lihasryhmä, eli olkapään lohkot, rinta, ojentaja.
Selälle 2 vetoa per liikesuunta (horisontaali&vertikaali) + yksi puhdas pullover liikesuunta jos tuntuu että tarvii. Hauikselle 2-3 liikettä, 1 vähintään hammer otteella.
Jalat: 2 pääliikettä, etu ja takareisille oma. Sitten eristäviä 1-2 per puoli. Pohkeille 4-6 sarjaa 1-2 liikkeellä.
 
Nikula sanoi:
Jos ei ole erikseen mitään priorisoitavaa niin
yläkropalle: 1 punnertava liike per liikesuunta. Esim pystypunnerrus, vinopenkki, tasapenkki, tai pystypunnerrus, tasapenkki, dippi. 3 riittää. Käytä myös tuota järjestystä, eli heikoimmasta vahvimpaan liikesuuntaan. Tuon päälle eristävät liikkeet 1 per lihasryhmä, eli olkapään lohkot, rinta, ojentaja.
Selälle 2 vetoa per liikesuunta (horisontaali&vertikaali) + yksi puhdas pullover liikesuunta jos tuntuu että tarvii. Hauikselle 2-3 liikettä, 1 vähintään hammer otteella.
Jalat: 2 pääliikettä, etu ja takareisille oma. Sitten eristäviä 1-2 per puoli. Pohkeille 4-6 sarjaa 1-2 liikkeellä.
Click to expand...

Elikkä siis otan työntelystä dipin pois. Ja meneekö KP-penkki eristävästä rintaliikkeestä vai otanko vaikka flyesit taljassa? Eikös noiden sun ohjeiden mukaan just toi veto päivä ookkiin sitten ihan hyvä 2vetoa kulmasoutu ja alatalja ja 2vetoa ylätalja ja leuat. Ja jalkapäivään sitten kyykky ja sjmv pääliikkeiksi ja loput eristäviä.
 
Hei! Olisiko jollain antaa vinkkiä jostakin aloittelijalle sopivasta 3-jakoisesta treeniohjelmasta. Kiinnostaisi semmoinen, joka olisi lähinnä kuntosalilaitteilla, ei niinkään vapaapainoilla. Oikeastaan eniten kiinnostaisi myös se, että millä painoilla ja toistomäärillä noita sarjoja sitten pitäisi tehdä? Olen siis täysi noviisi, joka ajatteli huomenna aloittaa saliharrastuksen. Tavoitteena kasvattaa vähän lihasta ja kiinteyttää.
 
twistingdoc sanoi:
Hei! Olisiko jollain antaa vinkkiä jostakin aloittelijalle sopivasta 3-jakoisesta treeniohjelmasta. Kiinnostaisi semmoinen, joka olisi lähinnä kuntosalilaitteilla, ei niinkään vapaapainoilla. Oikeastaan eniten kiinnostaisi myös se, että millä painoilla ja toistomäärillä noita sarjoja sitten pitäisi tehdä? Olen siis täysi noviisi, joka ajatteli huomenna aloittaa saliharrastuksen. Tavoitteena kasvattaa vähän lihasta ja kiinteyttää.
Click to expand...

Miksi haluat treenata vain kuntosalilaitteilla? Vapailla painoilla saisit paljon parempaa tulosta aikaiseksi. Ja aloittelijalle olisi suotuisaa treenata 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla.
 
Eristäviin kp pena on vähän turhan kova. Eristävät voit muutenkin vetää sitten aikaasäästäen jonkinlaisena kiertona, esim ranskalainen kp + viparit sivuille + punnerrus variaatio etc.
 
Nikula sanoi:
Jos ei ole erikseen mitään priorisoitavaa niin
yläkropalle: 1 punnertava liike per liikesuunta. Esim pystypunnerrus, vinopenkki, tasapenkki, tai pystypunnerrus, tasapenkki, dippi. 3 riittää. Käytä myös tuota järjestystä, eli heikoimmasta vahvimpaan liikesuuntaan.
Click to expand...

nyt on kyllä pakko tarttua tähän. itse suosittelisin kyllä tekemään rintaliikkeen ensimmäisenä, jos ei se nyt satu ottamaan treeniä erityisen hyvin vastaan. eli ensin penkki tai vinopenkki, sitten joku iso liike joko olkapäille tai ojentajille.
 
twistingdoc sanoi:
Hei! Olisiko jollain antaa vinkkiä jostakin aloittelijalle sopivasta 3-jakoisesta treeniohjelmasta. Kiinnostaisi semmoinen, joka olisi lähinnä kuntosalilaitteilla, ei niinkään vapaapainoilla. Oikeastaan eniten kiinnostaisi myös se, että millä painoilla ja toistomäärillä noita sarjoja sitten pitäisi tehdä? Olen siis täysi noviisi, joka ajatteli huomenna aloittaa saliharrastuksen. Tavoitteena kasvattaa vähän lihasta ja kiinteyttää.
Click to expand...

Kerta oot ihan alottelija niin ota neuvosta vaari ja lähe vapailla painoilla. Starting strength on hyvä ohjelma. Löytyy foorumilta kun vähän etsii.
 
huumor sanoi:
nyt on kyllä pakko tarttua tähän. itse suosittelisin kyllä tekemään rintaliikkeen ensimmäisenä, jos ei se nyt satu ottamaan treeniä erityisen hyvin vastaan. eli ensin penkki tai vinopenkki, sitten joku iso liike joko olkapäille tai ojentajille.
Click to expand...

Siinähän suosittelet. Jos ja kun yläkropalle harrastetaan raskasta punnertelua, niin pystypunnerruksella aloittaminen edistää huomattavasti olkapäiden terveyttä, eikä edes vaikuta negatiivisesti siihen rakkaaseen penkkitulokseen. Aluksi vähän, mutta muutamassa viikossa palautuu normitasolle ja sen yli.
 
Kuntosalilaitteet soveltuu parhaiten kuntoutukseen, ikäihmisille ylläpitävään ja bodareille jonkun tietyn lihaksen treenaukseen. Aloittelijan ei mitään mieltä alkaa niillä hankkimaan lihasta ( et tule onnistumaan) ja laihduttaan - USKO POIS
 
Tällä foorumilla annetaan usein ymmärtää, että laitteilla tehty treeni parhaassakin tapauksessa kutistaa lihaksia, laskee älykkyysosamäärää ja aiheuttaa aknea. Vapaat painot toki kehittävät paljon monipuolisemmin esimerkiksi tukilihaksistoa ja johtavat oikein tehtynä varmasti parempaan lopputulokseen -mutta:
Jos aloittaja ei halua tehdä treeniä vapailla painoilla, vaan treenaa laitteilla, ohjelma on järkevä ja ruokavalio kunnossa, niin meinaatteko tosiaan, että "et tule saamaan lihaksia"? Tarkalleen ottaen mitkä lihakset jäävät jälkeen ja miksi? Onko laitteilla treenaamisen turhuudesta jotain empiiristä näyttöä, vai kuinka paljon tässä on kyse siitä, että "mies ei ole mies ellei se kyykkää"?
 
rokkikukko sanoi:
Tarkalleen ottaen mitkä lihakset jäävät jälkeen ja miksi?
Click to expand...

Jos perusteista lähdetään, niin ihminen ei ole robotti, joka olisi ohjelmoitu niin, että kun hinkkaat lihasta X niin että siinä "tuntuu", niin se kasvaa. Muuten joka sali olisi täynnä schwarzeneggereita. Kehitys on aina kehon sopeutumista siihen, että se pakotetaan toimimaan yli totunnaisten rajojensa. Kehityksen jakautuminen voiman kehitykseen hermotuksen kautta tai lihasmassan kehittymiseen riippuu treeneistä, ravinnosta ja muista tekijöistä, mutta kehon pitää aina saada jostakin se oikea ja vahva signaali, että "nyt on hätä, pakko adaptoitua jos aiotaan selviytyä". Vaikka vääntäisit jokaisen lihaksen rikki kymmenellä sarjalla omassa koneessaan, niin se kokonaisvaltainen yleisrasitus, jonka ainakin naturaalitreenaaja tarvitsee saadakseen kehoon eloa, jää vajavaiseksi verrattuna vaikka siihen, että ensin vedetään vaikka muutamalla kunnon kyykky- tai mavesarjalla koko keho piippuun ja sitten tarvittaessa annetaan pienemmille lihaksille vielä eristävät kyydit perään.

Toki pelkkä laitetreenikin on olennaisesti parempi kuin että ei treenaisi, mutta ne hyväkuntoisimmat tyypit löytyvät kautta linjan kyykkypaikalta eivätkä reidenojennuskoneesta ja siihen on selvä syy.
 
no-body sanoi:
Jos perusteista lähdetään, niin ihminen ei ole robotti, joka olisi ohjelmoitu niin, että kun hinkkaat lihasta X niin että siinä "tuntuu", niin se kasvaa.
Click to expand...

Ai, itselläni oli aika pitkälti tällainen käsitys :D täytyy jatkaa perehtymistä asioihin, homma ei olekaan ihan niin yksinkertainen kuin luulisi.
 
Joo ja mulla on vielä olkapäät paljon heikompaa ainesta kuin rinta, niin ainakin mun kohdalla paljon järkevämpää tehdä pystäri ennen penkkiä. Kas kun en itse tajunnut.
 
Back
Ylös Bottom