3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Mitäs mieltä körmyt on tämmösestä 3-jakoisesta jota olen nyt 3 viikkoa tehnyt?

Päivä 1. Rinta ja hauis
Penkki 5x5
Penkki Kp 4x8-12
Peck deck 2-3x8-15
Hauis scott 4x8-12
Hauis Kp 3x8-12

Päivä 2 Jalat
Takakyykky 5x5
SJMV 4x8-12
Prässi 3-4x8-12
Reisikoukistus 4x8-15
Pohkeet 4x10-15

Päivä 3 LEPO

Päivä 4 Selkä, ojentajat , olkapäät
Viparit sivulle 3x10
Leuanveto lisäpainoilla 5x5
Kulmasoutu 4x8-12
Alatalja/ylätalja 3-4x8-12
Ransk. punn. 4x8-12
Ojentajat taljassa/kapea penkki tms. 3x8-12

Päivä 5 LEPO

Eli 5 päivän kierrolla mennään. Pääliikkeissä 5x5 + apuliikkeet. Miltä vaikuttaa, mennäänkö ihan metsään tämmösellä?
 
Nostellaas ihan pikkusen tätäkin aihetta..

Osaisko joku vähän neuvoa, miten olisi järkevää soveltaa kova mave, penkki ja kyykky 3-jakoiseen. Kiertona olisi 3on-1/2off riippuen jaksamisesta ja mahd. "kivuista".
Kannattaisiko kenties joka toinen kierto tehdä vaikkapa räkkiveto maven sijaan, penkin nyt voinee tehdä penkkinä ja kyykyn sijaan tekisi vaikka etukyykyn.

Ajattelin myös tehdä treenit järjestyksessä; JALAT-TYÖNTÖ-VETO....tämä siksi että kipeillä latseilla on huono tehdä penkkiä, eikä mavea ja kyykkyä voi(?) tehdä järkevästi peräkkäisinä päivinä.

Vastauksia arvostettaisiin mielettömästi!!
 
Kyselläänpäs itsekin hieman... ajattelin toteuttaa 3-jakoista treeniohjelmaa niin,että jako on seuraava:

Rinta ja selkä
Jalat (1.treeni)
Olkapäät ja kädet
Jalat (2.treeni)

Jalat ovat jäljessä muuta kehoa,johtuen omasta tietämättömyydestä ja varmasti laiskuudestakin. MUTTA,ajattelin nyt 3-jakoista toteuttaa niin,että jalat treenattaisiin viikossa kahteen kertaan. Eli esim. ma) rinta ja selkä, ke) jalat, pe) olkapäät,kädet la) jalat.

Kysymys kuuluu,että onko järkeä treenailla jalkoja joka treenikerralla kuitenkaan loppuun asti? Ajattelin nyt alkuun,että tekisin ensimmäisenä jalkapäivänä takakyykkyä 5x5 sarjat,siihen päälle reiden ojennuksia ja koukistuksia yhteensä 4 sarjaa. Toisena jalkapäivänä treenaisin jalat niin,että etukyykkyä 5x5 ja sjmv 5x5. Toistomäärät voi vaihdellakin,mutta sarjamäärät kutakuinkin tällaiset per jalkatreeni. Onko sarjoja liikaa? Ajattelin myös,etten vetäisi jalkatreenejä koskaan ihan loppuun asti,jotta jalat eivät olisi ihan loppuun ajetut ennen seuraavaa treenikertaa.

Kiitokset vastauksista,jos jollain on aikaa heittää kommenttia.
 
Moro,

Oon tässä nyt vetäny kolme jakoista ohjelmaa jaoilla, rinta ja selkä, olkapää ja epäkkäät, hauis ja ojentaja. Ja joo kyllä teen jalkojakin elkää siihen sanoko mitään muuta siis olen vetänyt taistoja 8-12 ja toukoa pitänyt sen 1:30 ja nyt aattelink u 2kk vetäny tollai et siirtyis 5-8 sarjoihi ja mikä ois siihe hyvä tauon aika? 2, 2:30 vai 3:00 tai voisko olla joku muu? Eli siis sarjojen väline huiliaika
 
MacKug sanoi:
Moro,

Oon tässä nyt vetäny kolme jakoista ohjelmaa jaoilla, rinta ja selkä, olkapää ja epäkkäät, hauis ja ojentaja. Ja joo kyllä teen jalkojakin elkää siihen sanoko mitään muuta siis olen vetänyt taistoja 8-12 ja toukoa pitänyt sen 1:30 ja nyt aattelink u 2kk vetäny tollai et siirtyis 5-8 sarjoihi ja mikä ois siihe hyvä tauon aika? 2, 2:30 vai 3:00 tai voisko olla joku muu? Eli siis sarjojen väline huiliaika
Click to expand...

Jako ei kyllä vaikuta kovin optimaaliselta, mutta jos kerran siinä haluat pysyä, niin minkäs sille mahtaa. Ei kai sitä taukoa tarvitse sekunnilleen laskea. Teet uuden sarjan, kun tuntuu, että olet siihen valmis.
 
venalaine sanoi:
Jako ei kyllä vaikuta kovin optimaaliselta, mutta jos kerran siinä haluat pysyä, niin minkäs sille mahtaa. Ei kai sitä taukoa tarvitse sekunnilleen laskea. Teet uuden sarjan, kun tuntuu, että olet siihen valmis.
Click to expand...

Ennen tein rinta ja hauis, olkapäät ja ojentaja, selkä mutta parivuotta reenanu sillei ja tuloksetka nyt ei oike kehity kauheest nii neuvoivat että tekisi enemmän vastaliikkeitä eli kun teen rinnan niin teen alatalja ja silloin kune olkapäitä (pystypunnerrusta) niin vastineeksi ylätaljaa ja sit hauispäivänä ojentajat.

Tähän astibkun olen tehnyt perus lihasmassaa eli tietääkseni 8-12 toistoa sarjassa niin suosittelivat alle 2min taukoa mutta kannattaa ilmeisesti kun voimaa tekee (5-8 toistot) niin huilia 2-3min että saa taas puristettua enemmän?
 
Sportif sanoi:
Mikä olisi järkevin jako 3-jakoisessa jos haluaa tehdä etu ja takareidet eri treeneissä ja treenikertoja on 4-5 viikossa?
Click to expand...

Suosittelisin:

Rinta/etureidet
Selkä/takareidet
Olkapäät/kädet

En kuitenkaan vetäisi sitten peräkkäisinä päivinä rinta/etureidet ja olkapäät/kädet, sillä jos ojentajat on rassattu edellisenä päivänä, niin se näkyy kyllä penkissä.
 
Jehukka sanoi:
Suosittelisin:

Rinta/etureidet
Selkä/takareidet
Olkapäät/kädet

En kuitenkaan vetäisi sitten peräkkäisinä päivinä rinta/etureidet ja olkapäät/kädet, sillä jos ojentajat on rassattu edellisenä päivänä, niin se näkyy kyllä penkissä.
Click to expand...

Kiitos, tämä kuulostaakin ihan järkevältä. Mietin tuossa itse vielä ojentajien ja hauisten erottamista eri päiviin pitemmän palutumisajan toivossa mutta 3-jakoisen rajat taitaa tulla aikalailla vastaan ihan sama miten laittaisi.
 
En jaksa lukea koko threadia läpi koska olen laiska ja tämä asia on varmaan monesti kerrottu, mutta kysyn silti. Eli mikä olisi hyvä jako 3-jakoiselle ohjelmalle joka tehtäisiin 2 kertaa viikossa läpi, siis 6on1off.
 
esim.

rinta/selkä
jalat
olkapäät/ojentajat/hauis

tai mikä tahansa hyväksi todettu jako
 
hchauis sanoi:
En jaksa lukea koko threadia läpi koska olen laiska ja tämä asia on varmaan monesti kerrottu, mutta kysyn silti. Eli mikä olisi hyvä jako 3-jakoiselle ohjelmalle joka tehtäisiin 2 kertaa viikossa läpi, siis 6on1off.
Click to expand...

IMO ei ole järkeä paukuttaa 3-jakoista 2x putkeen, mikäli edes jonkinnäköistä treenitehoa haluaa säilyttää.
 
hchauis sanoi:
En jaksa lukea koko threadia läpi koska olen laiska ja tämä asia on varmaan monesti kerrottu, mutta kysyn silti. Eli mikä olisi hyvä jako 3-jakoiselle ohjelmalle joka tehtäisiin 2 kertaa viikossa läpi, siis 6on1off.
Click to expand...

Rinta/Olkapää/Ojentaja
Jalat
Selkä/Hauis

6on1off toimii mainiosti, kunhan pitää huolen siitä että kaloreita tulee riittävästi.
 
toi 6on1off on natuna jo aika paha.. ei siinä yhdessä päivässä kummoisesti palauduta.. tietenkin jos kaiken muun ajan viettää vaan leväten ja syöden niin sitten ehkä
 
JuusoJ sanoi:
toi 6on1off on natuna jo aika paha.. ei siinä yhdessä päivässä kummoisesti palauduta.. tietenkin jos kaiken muun ajan viettää vaan leväten ja syöden niin sitten ehkä
Click to expand...

Voihan sitä 1-jakoistakin paahtaa vaikka 12 kertaa viikossa jos vaan volyymi, intensiteetti ja kaikki muu on aivan naurettavalla tasolla. Eri asia taas on tämän järkevyys.
 
Antsukka sanoi:
Voihan sitä 1-jakoistakin paahtaa vaikka 12 kertaa viikossa jos vaan volyymi, intensiteetti ja kaikki muu on aivan naurettavalla tasolla. Eri asia taas on tämän järkevyys.
Click to expand...

no ehkä mä oon vähän yksinkertainen, mut mietin, että kai sitä nyt tajuis ees treenaa kunnolla :D jos meinaa muutenkin haluu treenaa 6x viikko... mutta joo koskaan ei sais odottaa liikoja muilta :D
 
JuusoJ sanoi:
toi 6on1off on natuna jo aika paha.. ei siinä yhdessä päivässä kummoisesti palauduta.. tietenkin jos kaiken muun ajan viettää vaan leväten ja syöden niin sitten ehkä
Click to expand...

Ei siinä yhdessä päivässä tarvikaan palautua. Tuolla jaolla ei tule yhtään epäsuoraa rasitusta, joten palautumisaikaa on moninkertaisesti tuohon sun "yhteen päivään" verrattuna.
 
Back
Ylös Bottom