3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Nyt tulis semmonen kyssäri että onko liian vähän/paljon/sopivasti volyymia jos treenaan 3-jakosella viiden päivän kierrossa ja liikkeitä tulee per lihasryhmä vain 2-3, sarjoja 3? Esim rinnalle teen penkki 3x5-6 ja vinopenkki 3x8-10, selälle kulmasoutu, alataljaa ja leukoja/ylätaljaa.
Olkapäille tosin supereita koska olen huomannut ne toimiviksi.
Kierto on:
Rinta/Takareidet
Olkapäät/Ojentaja/Etureidet
Selkä/Hauis
OFF
OFF
>alusta
 
Mä modailin nyt tuota tekemääni ohjelmaa sen verran, että heitin maven suosiolla tonne toiselle jalkapäivälle etukyykyn paikalle ja muita parannuksia.

Päätin kokeilla 3on1off-3on2off -tyyliä, jotta lihat ehtisi palautuakin. Kokeillaan nyt kuukauden verran ainakin. Kiitos molemmille vastanneille.
 
Kokosin itselleni tälläisen treeniohjelman sen perusteella mitä olen lukenut ja mitkä liikkeet itselle tuntuu hyviltä. Tavoitteena voima ja massa. Treenit tekisin tässä ohjelmassa 4X viikossa siten, että treeni 1. jälkeen on 1 lepopäivä ja treeni 3. jälkeen 2 lepopäivää. Jos tuntuu, että jaksaa painaa 5 kertaa viikossa niin otan jonkun lepopäivän pois.

Vaihtelisin toistomääriä * merkityissä liikkeissä siten, että teen joka toisessa treenissä toistoja 5 kappaletta ja joka toisessa 10.


treeni 1. Selkä, Rinta

-Mave (4 x 5)
-Penkki (3 x 10)*
-Vinopenkki kp. (3 x 10)*
-Leuanveto leveä myötäote (3 x max, lisäpainot kun yli 10 sarjat) *
-Kulmasoutu kp. (3 x 10) *
-Vatsat

treeni 2. Jalat

-Kyykky (4 x 8)
-Jalkaprässi takareisipainotteisesti (3 x 10) *
-Reiden ojennus (3 x 10)
-Reiden koukistus (3 x 10)
-Pohkeet seisten/-istuen (3 x 10)
-Vatsat


treeni 3. Kädet, olkapäät

-Pystypunnerrus kp. (3 x 10) *
-Ojentajadippi (3 x max tai lisäpainolla kun yli 10 sarjat) *
-Viparit sivulle (3 x 10) *
-Pushdown (3 x 10) *
-Hauis mutkatangolla seisten (3 x 10) *
-Hammerkääntö (3 x 10) *


Saa haukkua ja tehdä ehdotuksia vapaasti, koska en oo ennen tehny omaa treeniohjelmaa. Esim. liikejärjestyksistä en oo yhtään varma. Koitin vähän oman kokemuksen pohjalta laittaa et mitä jaksaa tehdä minkäkin jälkeen. Siitäkään en oo varma onko noita toistomääriä hyvä vaihdella tolla tyylillä treenikertojen välillä ja onko liikevalinnat hyviä?
 
Mulla on sama jako. Pyrin menemään 2on1off2on1off ja sen takia järjestys on 1. selkä/rinta 2.olkapäät-kädet 3. jalat, koska haluan varmistaa suuremmat paukut selkään ja tisseihin kuin käsiin ja olkapäihin. Harvemmin tästä kuitenkaan ylitsepääsemätöntä palautumisongelmaa tulee. Mutta kokeilemalla selviää.

Toi käsi-olkapäätreeni tuntuu ainakin tällaiselle pääasiassa 1- ja 2-jakoisia ohjelmia tehneelle aika läpsyttelyltä, niin olen pääliikkeeksi ottanu pystypunnerruksen tilalle Hulkinkin suositteleman HCP:n, jolla saan mukavaa osumaa koko hartiaseudulle ja näin kesäkondista tavotellessa sykkeenkin vähän nousemaan.

Prässissä jotkut kovat vitoset ei toimisi ainakaan mun takareiskoille parhaalla mahdollisella tavalla, joten ottaisin tilalle esim. SJMV:n, jos selkä kestää edellisen treenin mavettelun jäljiltä.
 
Hyviä vinkkejä. Vois tosiaan vaihtaa käsi ja jalkatreenin paikkoja. Tota hcp:tä tai mitään vastaavaa en oo koskaan kokeillu mut vaikuttaa hyvältä. Oon samaa mieltä tosta olka ja käsitreenistä että se on vähä liian löysä
 
Treeni 1 - Rinta, hauikset, takareidet ja alaselkä

Treeni 2 - Selkä, olkapäät ja ojentajat

Treeni 3 - Etureidet, vatsat ja kyljet

Tollasella mennyt nyt itse vähän aikaa. Vedän 2x viikossa läpi. Mielipiteet & kehitysideat tervetulleita.

Olen tietoinen, että pohjeet ja forkut puuttuu. Kysyisinkin, että riittääkö pääliikkeiden epäsuora treeni kyseisten lihasten treenaamiseen, vai pitääkö alkaa nylkyttämään? Tuntuisi etenkin forkkujen saavan kohtuun kovaa kyytiä mm. selkä- ja rintatreenissä.
 
Vulgrim sanoi:
Treeni 1 - Rinta, hauikset, takareidet ja alaselkä

Treeni 2 - Selkä, olkapäät ja ojentajat

Treeni 3 - Etureidet, vatsat ja kyljet

Tollasella mennyt nyt itse vähän aikaa. Vedän 2x viikossa läpi. Mielipiteet & kehitysideat tervetulleita.

Olen tietoinen, että pohjeet ja forkut puuttuu. Kysyisinkin, että riittääkö pääliikkeiden epäsuora treeni kyseisten lihasten treenaamiseen, vai pitääkö alkaa nylkyttämään? Tuntuisi etenkin forkkujen saavan kohtuun kovaa kyytiä mm. selkä- ja rintatreenissä.
Click to expand...

Vaihda suosiolla jos kolmijakosella haluat tehä niin 1.jalat 2.vetävät 3.työntävät tai 1.jalat 2.Rinta selkä 3.olkapäät kädet.

Edit. Kyllä ainakin pohkeita kannattaa tehdä.
 
TheShadow sanoi:
Vaihda suosiolla jos kolmijakosella haluat tehä niin 1.jalat 2.vetävät 3.työntävät tai 1.jalat 2.Rinta selkä 3.olkapäät kädet.

Edit. Kyllä ainakin pohkeita kannattaa tehdä.
Click to expand...

Katotaas oonko ymmärtänyt tän oikein. Työntäviin kuuluu esim. penkkipunnerrus siinä missä vetäviin vaikkapa kulmasoutu? Tykkäätkös muuten treenata vatsaa & kylkiä, vai luotatko MaVen hoitavan näiden treenauksen? Ite en voi MaVea tehä ainakaan tällä hetkellä selän vuoksi.

Kiitoksia vinkeistä!
 
Vulgrim sanoi:
Katotaas oonko ymmärtänyt tän oikein. Työntäviin kuuluu esim. penkkipunnerrus siinä missä vetäviin vaikkapa kulmasoutu? Tykkäätkös muuten treenata vatsaa & kylkiä, vai luotatko MaVen hoitavan näiden treenauksen? Ite en voi MaVea tehä ainakaan tällä hetkellä selän vuoksi.

Kiitoksia vinkeistä!
Click to expand...

Työntävät on rinta, olkapää, ojentaja ja vetävät on selkä,hauis. Ite teen vatsoja 2-3 kertaa viikossa. Ei sitä mavea tarvitse jos lihasmassan perässä olet mutta voimaa jos haet niin siihen se onkin sitten pätevä liike.

Edit. Jalat sitten kokonaisuudessaan yhtenä päivänä tottakai!
 
TheShadow sanoi:
Työntävät on rinta, olkapää, ojentaja ja vetävät on selkä,hauis. Ite teen vatsoja 2-3 kertaa viikossa. Ei sitä mavea tarvitse jos lihasmassan perässä olet mutta voimaa jos haet niin siihen se onkin sitten pätevä liike.

Edit. Jalat sitten kokonaisuudessaan yhtenä päivänä tottakai!
Click to expand...

Ennen kun adaptoin nämä omaan ohjelmaan, on pakko kysyä: mikä tekee yläkropan jakamisesta työntäviin ja vetäviin liikkeisiin niin edullisen?

Toinen mikä mietityttää on yhden treenipäivän keskittäminen pelkästään olkapäille ja käsille. Kun miettii treenin raskautta, niin selkä- ja rintatreeni & jalkatreeni on intensiteetiltään kovin eri luokkaa olkapää- ja käsitreenin kanssa (ainakin omalla kohdalla). With that being said, näistä kahdesta vaihtoehdosta kääntyisin itse varmaan jakoon vetävien ja työntävien välillä.

Disclaimer :wanha: Vielä selvennykseksi, että edellä mainittu on puhtaasti meikäläisen miettimistä ja kysymyksenasettelua, ei arviointia. Arvostan kovasti jo saatuja neuvoja :worship:
 
Vulgrim sanoi:
Ennen kun adaptoin nämä omaan ohjelmaan, on pakko kysyä: mikä tekee yläkropan jakamisesta työntäviin ja vetäviin liikkeisiin niin edullisen?
Click to expand...

Minimoi epäsuoran rasituksen ja onhan se muutenkin looginen ja suht tasainen tapa jakaa yläkroppa (tai miksei 2-jakoisessa koko kroppakin) kahteen osaan.
 
chinz sanoi:
Minimoi epäsuoran rasituksen ja onhan se muutenkin looginen ja suht tasainen tapa jakaa yläkroppa (tai miksei 2-jakoisessa koko kroppakin) kahteen osaan.
Click to expand...

Tuota hain, kiitoksia. Loogisuutta en enää uskalla soveltaa kehonrakennukseen, se on kaksteränen miekka :D Mutta tosiaan, sain jo perusteluni :thumbs:
 
lapa sanoi:
3on1off3on2off kierto tuntuu toimivimmalta jaon ollessa joko rinta/olkapäät/ojentajat, jalat, selkä/hauis tai olkapäät/kädet, jalat, rinta/selkä. 3on1off on jo siinä ja siinä tuntuuko ehtivän palautua. Edellämainittuja jakoja olen lisäksi kierrättänyt hieman lihasryhmien painotuksia vaihdellen. Eli jos on menty vaikkapa rinta/olkapäät/ojentajat, jalat, selkä/hauis -jaolla, on painotusten vaihtelu mennyt pääpiirteittäin näin:

1. treeni: rinta/olkapäät/ojentajat (olkapäät/ojentajat-painotus: esim. pystypunnerrus olkapäille ja kapea penkki ojentajille pääliikkeinä, rinnalle kevyempi volyymitreeni)
2. treeni: jalat (takareisipainotus: SJMAVE pääliikkeenä takareisille, etureisille kevyempi volyymitreeni + pohkeita)
3. selkä/hauis: (selkää "leventävät" liikkeet: leuat, taljat)
lepo
4. reeni: rinta/olkapäät/ojentajat (rintapainotus: penkkiä tangolla tai käsipainoilla pääliikkeenä rinnalle, olkapäille ja ojentajille kevyempi volyymitreeni)
5. treeni: jalat (etureisipainotus: etu- tai takakyykky etureisille pääliikkeenä, takareisille kevyempi volyymitreeni + pohkeita)
6. selkä/hauis: (selkää "paksuntavat" liikkeet: MAVE, kulmasoudut)
lepo
lepo (lihashuoltoa: venyttelyä, putkirullailua)
Click to expand...

Minun korvaan tuo ohjelma vaikuttaisi hyvin toimivalta, mutta en osaa tehdä itse omaa ohjelmaa. Voisiko joku postata valmiin mallin, jota voisi noudattaa? :puntti: Kannattaako muuten olkapäitä painottaa, jos rinta on jäljessä olkapäihin verrattuna? :D
 
miskabb sanoi:
Minun korvaan tuo ohjelma vaikuttaisi hyvin toimivalta, mutta en osaa tehdä itse omaa ohjelmaa. Voisiko joku postata valmiin mallin, jota voisi noudattaa? :puntti: Kannattaako muuten olkapäitä painottaa, jos rinta on jäljessä olkapäihin verrattuna? :D
Click to expand...

Eiköhän silloin kannattaisi juurikin rintaa painottaa?
 
Hei, olen nyt viime syksystä asti tehnyt 2-jakoista ohjelmaa, mikä löytyy täältä Pakkikselta. Treeni on toiminnut loistavasti, joten voimaa ja lihasta on tullut erittäin hyvin omasta mielestä. Nyt alkaa kuitenkin aurinko paistamaan ja kesä lähestymään. Haluaisin tehdä muutakin kun istua kotona syömässä ja salilla 4 kertaa viikossa hikoilemassa :D

Ajattelin ensi viikosta lähtien alkaa tekemään 3-jakoista ohjelmaa. Syksyllä aloitan uudestaan 2-jakoisen, koska se on toiminnut niin hyvin.

Olisiko antaa ohjelmaa mikä pitäisi nykyiset voimatasoni ennallaa + lisäisi massaa. Olen 190cm pitkä ja painan n.93 kiloa, joten en haluaisi hirveästi tästä enää paisua (paitsi käsien osalta).

Liikkeen mistä tykkään erityisesti on takakyykky, mave, penkki kp, leuanveto, yläpunnerrus, ranskalainen punnerrus.

Kävisin 3 kertaa viikossa siis salilla. Neljäs kerta voisi olla "jokeri", minkä tekisin jos paukkuja riittää ja aikataulu sen sallii (olisko esim erillinen käsitreeni, että saisin nämä rimpulat kasvamaan?)

Muuten kyllä käyn lenkillä ja pelaamassa sulista/tennistä.

Ehdotuksia?
 
Vulgrim sanoi:
Ennen kun adaptoin nämä omaan ohjelmaan, on pakko kysyä: mikä tekee yläkropan jakamisesta työntäviin ja vetäviin liikkeisiin niin edullisen?

Toinen mikä mietityttää on yhden treenipäivän keskittäminen pelkästään olkapäille ja käsille. Kun miettii treenin raskautta, niin selkä- ja rintatreeni & jalkatreeni on intensiteetiltään kovin eri luokkaa olkapää- ja käsitreenin kanssa (ainakin omalla kohdalla). With that being said, näistä kahdesta vaihtoehdosta kääntyisin itse varmaan jakoon vetävien ja työntävien välillä.

Disclaimer :wanha: Vielä selvennykseksi, että edellä mainittu on puhtaasti meikäläisen miettimistä ja kysymyksenasettelua, ei arviointia. Arvostan kovasti jo saatuja neuvoja :worship:
Click to expand...

Niinku mainittiinkin jo niin jalat,veto, työntö ei tule epäsuoraa rasitusta, mutta jalat, rinta/selkä, olkapäät/kädet on sitten että treenaat vastalihakset. Eihän tuo jalat, veto, työntö varmastikkaan optimi ole kehonrakennukseen mutta jos se toimii niin miksi ei treenata sitten sillä. :)
 
TheShadow sanoi:
Niinku mainittiinkin jo niin jalat,veto, työntö ei tule epäsuoraa rasitusta, mutta jalat, rinta/selkä, olkapäät/kädet on sitten että treenaat vastalihakset. Eihän tuo jalat, veto, työntö varmastikkaan optimi ole kehonrakennukseen mutta jos se toimii niin miksi ei treenata sitten sillä. :)
Click to expand...

"ei optimi kehonrakennukseen" my ass..

Yksikään 3-jako ei ole optimaalinen treenata vain 3 kertaa viikkoon. Tuolla jaolla taas onnistuu suht mielekkäästi 6x viikkoon treenaaminenkin kun sen tekee fiksusti.
 
Nikula sanoi:
"ei optimi kehonrakennukseen" my ass..

Yksikään 3-jako ei ole optimaalinen treenata vain 3 kertaa viikkoon. Tuolla jaolla taas onnistuu suht mielekkäästi 6x viikkoon treenaaminenkin kun sen tekee fiksusti.
Click to expand...

Juu. 6 kertaa viikossa treenailen. Sen vuoksi kolmijakoiseen on tullu "vajottuakin" :whip:
 
Back
Ylös Bottom