3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Groope210]

Ilman omia tavoitteita ja asenteella "teempäs vain näitä koneita" ei kannata pakkikselle eksyä.

 

[teeshot]

Hei! Olisiko jollain antaa vinkkiä jostakin aloittelijalle sopivasta 3-jakoisesta treeniohjelmasta. Kiinnostaisi semmoinen, joka olisi lähinnä kuntosalilaitteilla, ei niinkään vapaapainoilla. Oikeastaan eniten kiinnostaisi myös se, että millä painoilla ja toistomäärillä noita sarjoja sitten pitäisi tehdä? Olen siis täysi noviisi, joka ajatteli huomenna aloittaa saliharrastuksen. Tavoitteena kasvattaa vähän lihasta ja kiinteyttää.

No annetaan ny jonkilainen ohje - vaikka trolliksi epäilenkin;

mee sinne salille ja valkkaa jalolle yksi liike - vaikka prässi, yksi kone vaakatasossa vetävälle ja toinen vaakatasossa tönäävälle liikkeelle, samoin yksi laite jossa tönäät ylöspäin ja toinen jossa vetelet ylhäältä alaspäin - tee vaikka 3x12 sarjoja aluksi, hae sellaiset painot, että saat sarjat tehtyä puhtaasti ja jää tuntuma että yksi-kaksi vois vielä mennä

siitä se lähtee.....

noille jaloille voit tehä alkuun kyykkyjä ihan oman kropan painolla ja halutessasi voit pitää ihan mistä laitteesta tahansa kiinni - auttaa tasapainossa

 

[bilderi]

Jos ei ole erikseen mitään priorisoitavaa niin
yläkropalle: 1 punnertava liike per liikesuunta. Esim pystypunnerrus, vinopenkki, tasapenkki, tai pystypunnerrus, tasapenkki, dippi. 3 riittää. Käytä myös tuota järjestystä, eli heikoimmasta vahvimpaan liikesuuntaan. Tuon päälle eristävät liikkeet 1 per lihasryhmä, eli olkapään lohkot, rinta, ojentaja.
Selälle 2 vetoa per liikesuunta (horisontaali&vertikaali) + yksi puhdas pullover liikesuunta jos tuntuu että tarvii. Hauikselle 2-3 liikettä, 1 vähintään hammer otteella.
Jalat: 2 pääliikettä, etu ja takareisille oma. Sitten eristäviä 1-2 per puoli. Pohkeille 4-6 sarjaa 1-2 liikkeellä.

Tuli mieleen, että eikö ojentajille tarvitse olla omaa pääliikettä, esim kapeaa penkkiä tai vastaavaa?

 

[Nikula]

Tuli mieleen, että eikö ojentajille tarvitse olla omaa pääliikettä, esim kapeaa penkkiä tai vastaavaa?

Ei välttämättä. Suosittelen kuitenkin kaikki punnerrukset tekemään melko kapealla otteella. Pystypunnerruksesa juuri ja juuri hartianlevyinen ote, kapeassa parisenttiä leveämpi, ja penkissä sama. 3 raskasta punnerrusta kyllä rasittaa ojentajia siltä saralta riittävästi. Tohon päälle eristät olkapään sivulohkot, rinnan, ja ojentajat, esim gianttina vedät kp ranskiksen, kp flyes, viparit sivuille ja etunojapunnerrus. Kaikki failureen tai lähelle 8-12 toistolla. Ideana kuitenkin se että eristävät liikkeet voit hyvin tehdä kiertoharjoittelutyyppisesti. Pääliikkeet voimapainotteisesti.

 

[koonnsta]

Mitä porukka on mieltä jos treenaa kolmijakosella jopa 9kertaa viikkoon? Koen palautuvani melko nopeasti, mutta onko treeniä silti liikaa viikkoon? Treenijako on 1.Kädet ja olkapäät 2.jalat 3.Rinta ja selkä

 

[Antsukka]

Mitä porukka on mieltä jos treenaa kolmijakosella jopa 9kertaa viikkoon? Koen palautuvani melko nopeasti, mutta onko treeniä silti liikaa viikkoon? Treenijako on 1.Kädet ja olkapäät 2.jalat 3.Rinta ja selkä

Ei pidemmällä tähtäimellä onnistu. Treenaa kovempaa 6 kertaa mielummin.

 

[lepsuste]

Tullut tässä väännettyä 2-jakoista 2off1on tyylillä reilu 6kk, ja aattelin nyt siirtä 3-jakoista koittamaan 3on1off tyyliin.

1. Rinta, Ojentajat, etu- ja sivuolkapäät (Rinta painotteinen)
- Penkki 4x5
- PP tangolla 4x6
- Vinopenakone 3x12
- Viparit sivuille 3x12
- Ojentajat taljalla 4x10

2. Jalat (etureisi painotteiset)
- takaKyykky 5x5
- Yhden jalan prässi 3x10
- Askelkyykky 3x8
- Yhden jalan takareisi ojennus 3x10
- Kyljet 3x
- Pohkeet seisten 4x10
- Vatsat 3x


3. Selkä, takaolkapäät, hauis
- Leuat vastaiote lisäpainot 3x5
- Ylätalja seläntakaa 2x8
- T-soutu 4x6
- Alatalja 3x8
- Mutkatanko hauis 3x8
- Kynäote hauis 2x failure
- Vatsat 3x

off

1. Rinta, Ojentajat, etuolkapäät (Ojentaja painotteinen)

- NTPP 4x12
- Vinopena smith 4x10
- Ranskalainen 4x12
- Viparit sivuille 3x12
- Dipit 3x failure


2. Jalat (takareisi painotteinen)
- SJMV 5x5
- Hack kyykky 3x8
- Etureisi ojennus 3x10
- Kyljet 3x failure
- Pohkeet istuen 3x15
- Vatsat 3x

3. Selkä, takaolkapäät, hauis
- Leuat myötäote lisäpaino 3x5
- Kulmasoutu 4x10
- Alatalja 3x12
- Leuat niskan taakse 3x max
- Hammer hauis 4x12
- Vatsat

 

[Volodja]

Seitsemän kuukautta takana 3-jakoisella treenillä, neljä kertaa viikossa kiertoa. Näin tulee mukavasti vaihtelua, kun ei aina samoille päiville tule sama treeni.

Ja kehitystä tapahtuu, pelistä näkyy erottuvat lihasryhmät ja hoikistunut lihaksikkaampi äijä. Mutta treenata pitää tosissaan, pelkällä kuntojumpalla ei tulosta tule.

 

[Mari91]

Mulla on pt:n kanssa suunnitteilla 3 jakonen ohjelma, jossa jako ois karkeesti 1. Jalat ja olkapäät, 2. Selkä ja hauis, 3. Rinta, ojentajat ja vatsat. Tässä on mun toiveesta ehkä suhteessa vähän enemmän juttuja ylä- kuin alakropalle.

Kysyisin vaan montako liikenteessä ja millasia sarjoja ootte yleensä tehny kolmijakosessa? Montako liikettä yhdelle lihasryhmälle, esim rinta?

 

[Volodja]

^ Pyrin tekemään 4x10:n sarjaa kutakin liikettä. Jalkapäivänä esim:

- kyykky 4x10
- jalkaprässi 4x10 leveä yläasento
- jalkprässi 4x10 normaaliasento
- kyykky käsipainoilla - istumaan ja ylös 4x10
- reisien koukistus-laite 4x10
- reisien ojennus-laite 4x10
- pohkeet 4x15

 

[Phoon]

Mulla on pt:n kanssa suunnitteilla 3 jakonen ohjelma, jossa jako ois karkeesti 1. Jalat ja olkapäät, 2. Selkä ja hauis, 3. Rinta, ojentajat ja vatsat. Tässä on mun toiveesta ehkä suhteessa vähän enemmän juttuja ylä- kuin alakropalle.

Kysyisin vaan montako liikenteessä ja millasia sarjoja ootte yleensä tehny kolmijakosessa? Montako liikettä yhdelle lihasryhmälle, esim rinta?

Itse piti lähteä reenailemaan tälläisellä ohjelmalla mutta vatsat oli siirretty jalkojen ja olkapäiden kanssa tehtäväksi. Mielestäni siinä ei tule tarpeeksi epäsäännöllistä rasitusta jos esimerkiksi tekee rinnan ja ojentajat samaan, joten muutin sen tälläiseksi:
1. Jalat ja vatsat 2. Selkä ja ojentajat 3. Rinta, olkapäät ja hauis. Miksi? Koska en usko että paukut riittävät vetämään olkapäitä raskaan jalkareenin päälle.

Kopioin ohjelman alunperin täältä: 3 Day Weekly Workout Split - YouTube
Sarjamäärät ja liikkeet ovat aikalailla samat mitä tuossa videoilla paitsi lisäsin sinne vähän eri liikkeitä joidenkin tilalle, sekä muutin tuota vähän itselleni sopivammiksi. Sarjoja tulee esim rinnalle n. 15.

4-5 treenikertaa viikkoon, riippuen palautumisesta.

PS: tuolta Buff Dudesin kanavalta löytyy todella hyviä vinkkejä erilaisiin liikkeisiin.

 

[Sadow]

Mitä mieltä kokeneemmat tälläisestä ohjelmasta? 3on1off tarkoituksena vedellä läpi. Salia reilu 5kk takana ja lihasmassaa haetaan.
Mitä kaikkea muuttaisitte tai lisäisitte? Rohkeesti vaan kritiikkiä kehiin jos aihetta!

Rinta/Olkapää/Ojentaja
- Penkki 4x8
- Vinopenkki KP 4x8
- Pystypunnerrus KP 4x8 /Pystypunnerrus istuen smith 3x10
- Dippi 3x8
- Viparit sivulle 3-4x12

Selkä/Hauis/Takaolkapäät
- Mave 3x5
- Kulmasoutu tangolla (myötäote) 3x10
- Leuat leveä myötäote 3x6-8
- Alatalja 3x12
- Ylätalja 3x12
- Takaolkapäät KP/Taljassa 2x12
- Hauiskääntö KP/Scott 3x8-10
- Hammerkääntö 2x8

Jalat/vatsat
- Takakyykky 4x6
- Hack kyykky 3x10
- SJMV 3x8
- Jalkaprässi/Askelkyykky 3x10
- Pohkeet istuen 3x15
- Pohkeet seisten 2x12
- Vatsat 3x

 

[Telaketju]

Miten oot tähän asti treenannu? 3on 1off kuulostaa imho aika reilulta, ite kokeilisin ensin esim 2on-1off tai 3-1-2-1-1-1- jakoa. Ainiin, ja ite en välttämättä tekis 15 sarjaa punnertavia ns. isoja liikkeitä, dipit tai jompikumpi penkki vaihtoon.

 

[Sadow]

^ Oon tolla 3on1off nyt tehnyt jonku reilu kuukauden ja hyvin on toiminut omalla kohalla.
Olisiko parempi sitten vaikka vaihtaa dippi ranskalaiseen?

 

[Sadow]

Mitä mieltä muut tuosta ohjelmasta?

 

[lepsuste]

No tuo mave tuolla selkäpäivässä veis ainakin itseltä tosi paljon voimia takareisiltä varsinkin jos seuraavana päivänä pitäis vetää tiukat kyykyt ja SJMV.

Itse tosiaan alotin maanantaina tuon uuden ohjelman ai saatana, että sai perseen kipeeks, kun ei ollu tehny melkein vuoteen noita askelkyykkyjä, vaikka ns. rennosti vielä veti :D

 

[R-Pena]

Mulla olisi nyt tilaisuus treenata jopa 6 kertaa viikossa, reilun kuukauden ajan. Olin ajatellut 3on1off -systeemillä lähteä vetämään kolmijakoista.
Tänne on postattu niin paljon ohjelmia etten jaksanut alkaa selaamaan tästä ketjusta jotain hyvää, joten näin vaivaa ja pykäsin kasaan oman ohjelmani, jonka te saatte nyt ampua alas jos ja kun sille on tarvetta. Paluu 2-jakoiseen on edessä töiden alkaessa, mutta tällaisena tehokuurina ajattelin kokeilla 3-jakoista. Jos sais noihin onnettomiin rimpuloihin nimeltään kädet jotain muutosta omalla reenillä.

Olen tehnyt elaston 2-jakoista nyt aika pitkään ja kokenut sen hyväksi ohjelmaksi. Pidän alkuviikon voimapainotteisemmasta reenistä, joten koitin vähän samaa tyyliä tässäkin. Eli kolme ekaa reeniä olisi enemmän voimaan painottuvia ja loput kolme sitten bodytyylisempiä.

Voimapainotteinen alkuviikko /// Bodypainotteinen loppuviikko
1. Rinta, selkä /// 1. Rinta, selkä

Penkkipunnerrus 4x5 /// Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki kp 3x6 /// vinopenkki smithissä 3x8
Ristikkäistalja 2x8 /// Flyes 2x10
Maastaveto 3x5 /// T-kulmasoutu/-laitteessa 3x8
Leuat 3x6 /// Alatalja 3x10
Kulmasoutu 3x6 /// Ylätalja 3x10
Vipunostot taakse 2x8 /// Epäkkäät 2x10


2. Jalat /// 2. Jalat

Takakyykky 4x5 /// Etukyykky 3x8
Prässi 3x10 /// Vaakaprässi (vai askelkyykky?) 3x10
Reidenojennus x3 /// Reidenojennus 2x15
Sjmv 4x10 /// SJMV kp 3x10
reiden koukistus 3x10 /// Reidenkoukistus 3x10
Pohkeet seisten 4x10 /// Pohkeet istuen 4x10

3. Olkapäät, kädet, va /// 3. Olkapäät, kädet, vatsat

Pystypunnerrus 4x5 /// Niskantakaapunnerrus 4x10
Viparit sivulle x2 /// Pystysoutu 3x8
Viparit eteen x2 /// Facepull 3x15
Dippi 3x5 /// Hammerkääntö 3x10
Pushdown 3x10 /// Hauis mutkatanko 4x8
Hauis tangolla/kp 3x8 ///Ranskalainen punnerrus 4x8
Hauis scotissa 3x10 /// Pushdown 3x10
Hauis talja 2x10

Vähän mietityttää, voiko sjmv olla heti seuraavana päivänä mavesta alaselän(ja takareiskojen) palautumisen kannalta. Ja ylipäätään noi jalkapäivät, sellasia kun ei ole mun reeniuralla vielä ikinä ollut täysin omana päivänään. Mutta miltä muuten näyttää? Heitänkö koko paskan roskiin vai lähenkö koeajamaan?

 

[Nikula]

Senverran vaan että jos meinaat tehdä kropan kahdesti 8 päivän kierrolla, ja vielä tollasella jaolla jossa epäsuoraa rasitusta tulee suht paljon, niin volyymia saat kyllä vähentää. Näistä on ketjussa jonkunverran jauhettu eli jos et jaksa vaivautua asian suhteen niin menet sitten varmaan tuolla omallasi..

 

[LowProFile]

Senverran vaan että jos meinaat tehdä kropan kahdesti 8 päivän kierrolla, ja vielä tollasella jaolla jossa epäsuoraa rasitusta tulee suht paljon, niin volyymia saat kyllä vähentää. Näistä on ketjussa jonkunverran jauhettu eli jos et jaksa vaivautua asian suhteen niin menet sitten varmaan tuolla omallasi..

Itse laittaisin normaalin maven kyllä jalkapäivälle, että ei tulisi niin paljon päällekkäistä rasitusta ja palautuisi paremmin. Itsellä on täysin sama jako, mutta en tosin tee SJMV:tä kun ei kiinnosta.
Volyymistä Nikula varmaan tietää paremmin, mutta itse kyllä tykkään tykittää kunnon volyymillä ja olen huomannut volyymipaukutuksen minulle sopivaksi. Treenaan itsekin 3on1off3on1off, rinta/selkä treeneissä useimmiten sarjoja 20-30kpl, kädet/olkapää -päivänä muistaakseni vielä enemmän. Luonnollisesti vuorosarjoina ja EDT:tä soveltaen. Ainoastaan jalkapäivät vedän ns. "normaalilla volyymillä", lukuunottamatta pohkeita, joille annan volyymia runsaasti. Treenit pysyy mielekkäinä, tulosta syntyy ja näin dieetillä ollessa kulutuskin treenin aikana on hivenen suurempi. Tokkopa tulee palattua ainakaan aivan heti ns. "normaaliin volyymiin", sillä liikaa hyviä kokemuksia suurehkosta volyymistä.

 

[Mustanki]

En viitsi uutta ketjua aloittaa. Joten miltä kuulostaa tällänen 3-jakoinen ohjelma kuin:

Tiistai:
Ojentaja
Rinta
Olkapäät

Torstai:
Hauis
Vatsa
Selkä

Lauantai:
Jalat
(PS) Noihin jalkoihin haluaisin vähän neuvoja.
Eli kyykkyä aion varmasti tehdä, mutta sen lisäksi pitäisi tehdä siis mitä että kaikki jalan lihakset tulisi käytyä läpi?