3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[JuusoJ]

Ei siinä yhdessä päivässä tarvikaan palautua. Tuolla jaolla ei tule yhtään epäsuoraa rasitusta, joten palautumisaikaa on moninkertaisesti tuohon sun "yhteen päivään" verrattuna.

entäs hermosto ja sen rasitus ja palautuminen? kai sulla on kuitenkin isoja liikkeitä ohjelmassa?! kroppaa pitää kattoa myös kokonaisuutena ei pelkästään osiensa summana..

 

[JuusoFIN]

entäs hermosto ja sen rasitus ja palautuminen? kai sulla on kuitenkin isoja liikkeitä ohjelmassa?! kroppaa pitää kattoa myös kokonaisuutena ei pelkästään osiensa summana..

Totta kai. Siinäpä teette mitä huvittaa, mut ite jatkan 6on1offilla niin kauan ku PR:t paukkuu joka treenissä. Aika turhaan mitään ylikuntoa pelkää, kunhan pitää edes jonkulaisen järjen mukana treeneissä.

 

[JuusoJ]

hyvä antaa palaa vaan mä vain aikanaan, noin sun ikäisenä, tutustuin ylikuntoon ja kärsin seuraukset.. ja kyllä mä sillon ite kailotin, että järki oli mukana treeneissä...

 

[LowProFile]

Kyllä toi 6on1off toimii ihan natullekkin. Itse vedin tuossa suunnilleen 2kk putkeen tuollaisella järjestelyllä (ja vielä etureidet/rinta, takareidet/selkä, kädet/olkapäät -jaolla). Oli vielä mukana noin 4x joukkuepelejä viikkoon. Kokeilin myös tuplatreenejä, eli oli peräti 8x salikertaakiin viikossa jossain vaiheessa - jotka kyllä toimivat, mutta luovuin ajankäyttösyistä. Jos ikää on alle 25 tai jossain parinkympin kieppeillä ja löytyy kuntopohjaa, en näe ongelmaa miksei voisi toimia. Itsellä toimi ainakin, muisti vaan syödä paljon. Toki mieluummin IMO 3on1off, jos pystyy. Itse tein 6on1off vain siksi, koska niin pystyin ajoittamaan jalkojen rasituksen kiinteästi siten, että ne häiritsivät mahdollisiman vähän joukkuepelejä. Treenit olivat myös kovia (toki ei erikoisempia erikoistekniikoita näin yksin treenaavana) ja palauduin ihan ok tai ainakin riittävästi - tulokset nousi reiluhkoilla plussilla suunnilleen joka treenissä. Eriasia on sitten, oliko tuo paras mahdollinen järjestely ja varsinkin jälkikäteen ajateltuna olisi kannattanut käyttää tuohon 6on1off treenaamiseen selkä/rinta, jalat, kädet/olkapäät -jakoa.
Pointti oli, että jos löytyy kuntopohjaa ja mahdollisesti ikä ei rasita, toimii 6on1off siinä missä muutkin systeemit. Kuuntelee kehoa.

 

[lapa]

3on1off3on2off kierto tuntuu toimivimmalta jaon ollessa joko rinta/olkapäät/ojentajat, jalat, selkä/hauis tai olkapäät/kädet, jalat, rinta/selkä. 3on1off on jo siinä ja siinä tuntuuko ehtivän palautua. Edellämainittuja jakoja olen lisäksi kierrättänyt hieman lihasryhmien painotuksia vaihdellen. Eli jos on menty vaikkapa rinta/olkapäät/ojentajat, jalat, selkä/hauis -jaolla, on painotusten vaihtelu mennyt pääpiirteittäin näin:

1. treeni: rinta/olkapäät/ojentajat (olkapäät/ojentajat-painotus: esim. pystypunnerrus olkapäille ja kapea penkki ojentajille pääliikkeinä, rinnalle kevyempi volyymitreeni)
2. treeni: jalat (takareisipainotus: SJMAVE pääliikkeenä takareisille, etureisille kevyempi volyymitreeni + pohkeita)
3. selkä/hauis: (selkää "leventävät" liikkeet: leuat, taljat)
lepo
4. reeni: rinta/olkapäät/ojentajat (rintapainotus: penkkiä tangolla tai käsipainoilla pääliikkeenä rinnalle, olkapäille ja ojentajille kevyempi volyymitreeni)
5. treeni: jalat (etureisipainotus: etu- tai takakyykky etureisille pääliikkeenä, takareisille kevyempi volyymitreeni + pohkeita)
6. selkä/hauis: (selkää "paksuntavat" liikkeet: MAVE, kulmasoudut)
lepo
lepo (lihashuoltoa: venyttelyä, putkirullailua)

 

[JuusoJ]

toi 3on1off3on2off vaikuttaa kyllä kokeilemisen arvoiselta.. kunhan ei työt haittais harrastuksia niin menis heti kokeiluun..

 

[lapa]

toi 3on1off3on2off vaikuttaa kyllä kokeilemisen arvoiselta.. kunhan ei työt haittais harrastuksia niin menis heti kokeiluun..

Tuo yksi "ylimääräinen" lepopäivä vaikuttaa auttavan palautumisessa melkoisesti, ja aina parempi kun siihen ymppää vielä ihan ajan kanssa tehtävän lihashuoltosession.

 

[JuusoJ]

3on1off2on1off tyylillä treenasin aikasemmin ja nyt meen 2on1off toistaiseksi.. mutta tolla painottamisella toi järjestelmä vois olla kyllä kova.. ja just niin että on se huoltopäivä ihan oikeasti =)

 

[lapa]

Ja toki treenattujen lihasten venyttely aina treenien loppuun ja lihashuoltopäivänäkään ei venytellä ihan kylmiä lihaksia.

 

[Saksipaperi]

Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines | Muscle & Strength

Onko tämä hyvä rutiini 14-vuotiaalle? Ajattelin kesällä aloittaa kun ei silloin parempaakaan tekemistä ole. Aloittelija olen vielä siinä mielessä että tekniikat on kunnossa mutta painot alhaiset. Treeniä mennyt 8kk kun tuon aloitan kesäloman alussa.
Kaikki nuo olisi tarkoitus tehdä 4x10. Jos tuo ei ole hyvä, onko mitään parempaa 6on1off ohjelmaa?

 

[Antsukka]

Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines | Muscle & Strength

Onko tämä hyvä rutiini 14-vuotiaalle? Ajattelin kesällä aloittaa kun ei silloin parempaakaan tekemistä ole. Aloittelija olen vielä siinä mielessä että tekniikat on kunnossa mutta painot alhaiset. Treeniä mennyt 8kk kun tuon aloitan kesäloman alussa.
Kaikki nuo olisi tarkoitus tehdä 4x10. Jos tuo ei ole hyvä, onko mitään parempaa 6on1off ohjelmaa?

Training Level: Advanced lukee jo ohjelmassa itsessään. Jos itsekin tiedostat olevasti aloittelijatason treenaaja, miksi tekisit ylipäätänsä 6on1off?

 

[JuusoFIN]

Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines | Muscle & Strength

Onko tämä hyvä rutiini 14-vuotiaalle? Ajattelin kesällä aloittaa kun ei silloin parempaakaan tekemistä ole. Aloittelija olen vielä siinä mielessä että tekniikat on kunnossa mutta painot alhaiset. Treeniä mennyt 8kk kun tuon aloitan kesäloman alussa.
Kaikki nuo olisi tarkoitus tehdä 4x10. Jos tuo ei ole hyvä, onko mitään parempaa 6on1off ohjelmaa?

Tossa tulee sen verran epäsuoraa rasitusta, että jos haluat tehdä 6on1off, niin suosittelen kokeilemaan Rinta/Olkapää/Ojentaja, Jalat, Selkä/Hauis -jakoa.

 

[Saksipaperi]

Training Level: Advanced lukee jo ohjelmassa itsessään. Jos itsekin tiedostat olevasti aloittelijatason treenaaja, miksi tekisit ylipäätänsä 6on1off?

Koska kesällä pystyn olemaan yksin kunnan salilla, ja haluan kesällä mahd. monta salikertaa per päivä kun ei ole muuta tekemistäkään. Neli- tai viisjakonen olisi myös hyvä, mutta 6on1off systeemillä pääsee enemmän kertoja salille, sekä 3-jakoinen on parempi aloittelijoille kuin 4-jakoinen tai 5-jakoinen.

Tossa tulee sen verran epäsuoraa rasitusta, että jos haluat tehdä 6on1off, niin suosittelen kokeilemaan Rinta/Olkapää/Ojentaja, Jalat, Selkä/Hauis -jakoa.

Onko tähän mitään hyväksitodettua ohjelmaa? Voin kyllä näin illan ratoksi alkaa väsäämään jotain ja laittaa arvosteluun tänne.

 

[Saksipaperi]

Tässä nyt jotakin äkkiä väsättyä, mitä muuttaisitte?

Rinta/olkapää/ojentaja ma/to

Penkki 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Viparit selällä maaten sivulle 3x10
Viparit seisten sivulle 3x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Pushdown 3x10
Punnerrus 4xfail
Voimapyörällä 3x10 niin kauas kuin pääsen

Selkä/haba ti/pe

Mave 3x10
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauis tangolla 3x10
Pystysoutu 3x10
Hauis scotissa 3x10
Soutu omalla painolla (punnerrus toisinpäin) 4x fail
Vähän vatsoille pumppailua

Jalat ke/la

Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Voimapyörä 3x max
Istumaannousu 3 x max

 

[Nikula]

Tässä nyt jotakin äkkiä väsättyä, mitä muuttaisitte?

Rinta/olkapää/ojentaja ma/to

Penkki 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Viparit selällä maaten sivulle 3x10
Viparit seisten sivulle 3x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Pushdown 3x10
Punnerrus 4xfail
Voimapyörällä 3x10 niin kauas kuin pääsen

Selkä/haba ti/pe

Mave 3x10
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauis tangolla 3x10
Pystysoutu 3x10
Hauis scotissa 3x10
Soutu omalla painolla (punnerrus toisinpäin) 4x fail
Vähän vatsoille pumppailua

Jalat ke/la

Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Voimapyörä 3x max
Istumaannousu 3 x max

Ihan ok, pari juttua kuitenkin:
-Pysyttele enemmän perusliikkeissä, rinnalle viparit vähän turhia.
-Takaolkasoudun ottaisin selkähauis päivään
-Pystysoutu on sivuolkapääliike, eli olkapäätreeniin
-Vatsat omana treeninä, erilliset pumppailut pois.
-reiden eristävät ojennukset ja koukistukset pois, tilalle hackkia ja sjmv.
-Maven paikkaa miettisin uudestaan. Näennäisesti selkäliike, mutta aika kovaa jalat tekee duunia, voisit vaihdella mavea ja kyykkyä jalkapäivän pääliikkeinä, samalla vaihdellen treenin taka-etureisipainotteisuutta. esim:
Kyykky / mave 6x
SJMV / etukyykky 3x
Hack / askelkyykky tangolla 3x
pohkeet
vatsat

 

[saukki94]

Kehitelly itselleni jotai yksinkertasta 3-jakosta ohjelmaa. Tarkotuksena vedellä treenit 4-5 päivän kierrolla, fiiliksen mukaan aina. Eli tämmönen:

1. rinta, selkä

penkkipunnerrus 4x
leuanveto vastaote 3x
vinopenkki 3x
alatalja 4x
pullover 3x

2. olkapäät, ojentajat, hauis

pystypunnerrus tangolla seisten 4x
kapea penkki 3x
vipunostot sivulle 3x
hauiskääntö tangolla 3x
facepull 3x

3. jalat, vatsat

smith-kyykky 4x
SJMV 3x
pohkeet seisten 3x
istumaannousut 4x

Jotain kommenttia?

 

[Saksipaperi]

Ihan ok, pari juttua kuitenkin:
-Pysyttele enemmän perusliikkeissä, rinnalle viparit vähän turhia.
-Takaolkasoudun ottaisin selkähauis päivään
-Pystysoutu on sivuolkapääliike, eli olkapäätreeniin
-Vatsat omana treeninä, erilliset pumppailut pois.
-reiden eristävät ojennukset ja koukistukset pois, tilalle hackkia ja sjmv.
-Maven paikkaa miettisin uudestaan. Näennäisesti selkäliike, mutta aika kovaa jalat tekee duunia, voisit vaihdella mavea ja kyykkyä jalkapäivän pääliikkeinä, samalla vaihdellen treenin taka-etureisipainotteisuutta. esim:
Kyykky / mave 6x
SJMV / etukyykky 3x
Hack / askelkyykky tangolla 3x
pohkeet
vatsat

Kiitoksia ohjeista! Aika monta virhettä tuli näköjään tehtyä. En haluaisi mitään vuoroviikkoja tehdä, tuntuu paljon kätevämmältä kun on aina se yksi treeni joka pitää tehdä.
Näyttääkö tämä nyt paremmalta? Tuo jalkapäivä näyttää omaan mieleen ainakin olevan aika epä-balanssissa tms

Rinta/olkapää/ojentaja ma/to

Penkki 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Viparit maaten sivulle 3x10
Viparit seisten sivulle 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Pushdown 3x10
Punnerrus 4xfail

Selkä/haba ti/pe

T-kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 4x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis scotissa 3x10
Soutu omalla painolla (punnerrus toisinpäin) 4x fail

Jalat ke/la

Kyykky 3x10
Mave 3x5
Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x10
Hacki prässissä 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Istumaanousu 3xf
Voimapyörä 3xf

 

[Jabbar]

Jalat ke/la

Kyykky 3x10
Mave 3x5
Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x10
Hacki prässissä 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Istumaanousu 3xf
Voimapyörä 3xf

Kyykky ja veto samassa treenissä kahdesti viikkoon (+ muut jalkaliikkeet) on aika tiukka setti, tuskin onnistuu molempien teko täysillä. Nikulan ehdottama pääliikkeen vaihtelu olisi selvästi parempi ratkaisu.

 

[Saksipaperi]

Kyykky ja veto samassa treenissä kahdesti viikkoon (+ muut jalkaliikkeet) on aika tiukka setti, tuskin onnistuu molempien teko täysillä. Nikulan ehdottama pääliikkeen vaihtelu olisi selvästi parempi ratkaisu.

Vähän samaa ajattelin.. Ja kannattaako tuo mave tehdä 6x5 vai 6x10?

Onko tämä nyt hyvä:

Rinta/ojentaja/olkapää ma/to

Penkki 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Viparit maaten sivulle 3x10
Viparit seisten sivulle 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Pushdown 3x10
Punnerrus 4xfail

Selkä/haba ti/pe

T-kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 4x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis scotissa 3x10
Soutu omalla painolla (punnerrus toisinpäin) 4x fail

Jalat ke/la

Kyykky / mave 6x10/5??? vuoroviikoin
SJMV / etukyykky 3x10 vuoroviikoin
Hack / askelkyykky tangolla 3x10 vuoroviikoin
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Istumaanousu 3xf
Voimapyörä 3xf

 

[Nikula]

^ 6x5 parempi, tosin 5x5 tms käy myös. 6 sarjaa oli vain esimerkki siitä että tollaseen nostoon kannattaa usein ottaa enemmän kuin 3 sarjaa yli 80% painoilla, jos ei ihan maksimitreenistä puhuta.
Ja vuoroviikoin ei oo pakko tehdä, voit myös tehdä ihan vuorotreenein, kun etkös sä aikonut treenata useammin kuin 3x viikkoon?