Itse olen muutaman vuoden nuorempi mutta jos ottaisin 100% ykkösen joka viikko, olisihan ihan hiton tukossa ja kehitys jumissa. Nuorempana pystyi ykköstä yrittämään joka viikko, nykyisin about 3-6kk välein uusi ykkönen pääliikkeissä jos duuni sitä kohti on onnistunut eikä ole kolhujen takia joutunut himmamaan.
200 kg penkistä 100 % natuna!
- Keskustelun aloittaja Tahkoaja
- Aloitettu
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
edit: Tämä siis JJRL:lle
Kokeile tätä: http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html
Toi on toki vaan kuuden viikon ohjelma mutta tuo varmasti lisäkiloja penkkitulokseesi. Eli normipenkki kolmena päivänä viikossa ei peräkkäisinä päivinä. Tuon jälkeen suosittelisin perehtymään Jton 3x4->6x6 systeemiin, tuota voisit toteuttaa vaikka kolmella eri oteleveydellä/variaatiolla viikkotasolla eli esim näin:
ma: normaalipenkki kisa-/testiote
ke: kapea penkki
pe: penkki stopilla - joko niin että pysäytät tangon rinnalla tai niin että pysäytät sen 1-2cm irti rinnasta
Vaikka monet tuntuvat olevan eri mieltä niin tiedän että nopeustreeni penkissä hyödyttää monia rinnaltalähdössä. Itseäni se ei koskaan juurikaan auttanut mutta voisit vaihtaa tuon kapean penkin nopeuspenkkiin koska heikoin lenkkisi on todennäköisesti rinta. Älä kuitenkaan ihan WSB hommiin, eli tuohon 8x3x40-60% lähde, vaan tee mielummin esim 4-6x3x70-75% tai 5-8x2x80% tai vaikka 5x5x60%. Nämä eivät ole kiveenhakattuja juttuja, tärkeää on että tanko liikkuu räjähtävästi.
Äkkiseltään tosiaan vaikuttaisi siltä että nostosi heikko kohta on rinta, tämä tietysti riippuu nostomatkasta. Jos nostomatka on 20cm panostaisin enemmän ojentajiin, jos vähänkään normaali nostomatka panostaisin rintaan. Hyviä liikkeitä rinnaltalähdön kehittämiseksi edellämainitun stoppipenkin lisäksi ovat
-Spoto Press (stoppi joitain senttejä irti rinnasta)
-Lattiapunnerrus niin että päästät paineet käsistä alhaalla pitäen tietysti painot kontrollissa kuitenkin
-Pinnapunnerrus power rackissa: aseta pinnat niin että nosto alkaa muutaman sentin kuolonkohdan alta, tämä on todella repivä liike joten kokeile alussa iisisti soveltuuko ollenkaan sinulle.
Myös iso ja vahva selkä ja takaolkapäät ovat tärkeitä penkissä.
Kokeile tätä: http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html
Toi on toki vaan kuuden viikon ohjelma mutta tuo varmasti lisäkiloja penkkitulokseesi. Eli normipenkki kolmena päivänä viikossa ei peräkkäisinä päivinä. Tuon jälkeen suosittelisin perehtymään Jton 3x4->6x6 systeemiin, tuota voisit toteuttaa vaikka kolmella eri oteleveydellä/variaatiolla viikkotasolla eli esim näin:
ma: normaalipenkki kisa-/testiote
ke: kapea penkki
pe: penkki stopilla - joko niin että pysäytät tangon rinnalla tai niin että pysäytät sen 1-2cm irti rinnasta
Vaikka monet tuntuvat olevan eri mieltä niin tiedän että nopeustreeni penkissä hyödyttää monia rinnaltalähdössä. Itseäni se ei koskaan juurikaan auttanut mutta voisit vaihtaa tuon kapean penkin nopeuspenkkiin koska heikoin lenkkisi on todennäköisesti rinta. Älä kuitenkaan ihan WSB hommiin, eli tuohon 8x3x40-60% lähde, vaan tee mielummin esim 4-6x3x70-75% tai 5-8x2x80% tai vaikka 5x5x60%. Nämä eivät ole kiveenhakattuja juttuja, tärkeää on että tanko liikkuu räjähtävästi.
Äkkiseltään tosiaan vaikuttaisi siltä että nostosi heikko kohta on rinta, tämä tietysti riippuu nostomatkasta. Jos nostomatka on 20cm panostaisin enemmän ojentajiin, jos vähänkään normaali nostomatka panostaisin rintaan. Hyviä liikkeitä rinnaltalähdön kehittämiseksi edellämainitun stoppipenkin lisäksi ovat
-Spoto Press (stoppi joitain senttejä irti rinnasta)
-Lattiapunnerrus niin että päästät paineet käsistä alhaalla pitäen tietysti painot kontrollissa kuitenkin
-Pinnapunnerrus power rackissa: aseta pinnat niin että nosto alkaa muutaman sentin kuolonkohdan alta, tämä on todella repivä liike joten kokeile alussa iisisti soveltuuko ollenkaan sinulle.
Myös iso ja vahva selkä ja takaolkapäät ovat tärkeitä penkissä.
- Liittynyt
- 23.7.2007
- Viestejä
- 625
Toimii
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Lämmittele kuten parhaaksi näet. Itse hoitaisin lämpän sinun painoillasi about näin:
- Keppijumppaa joku 5 min yhteensä että kroppa vähän herää ja saa mahdollisia jumeja edes vähän auki
- Kiertäjäkalvosimien lämmittely joko kuminauhalla tai kp 3 x 15-25
- Takaolkapäitä eli käytännössä face pull joko taljassa tai kuminauhalla 2-3 x 15-25 - kevyesti, saa ja pitää jäädä usempi toisto varaa, ideana pumpata vähän verta lihaksiin.
Sitten penkin kimppuun...
1-2 x 10-20 x tanko
5 x 50kg
3-5 x 70kg
2-3 x 90kg
1-2 x 110kg
6 x 2 x 120kg
Niissä treeneissä jossa mennään yli 130kg rautojen ottaisin vielä 1 x 120kg ennen työsarjoja ja kun mennään yli 140kg ottaisin vielä 1 x 130kg.
- Keppijumppaa joku 5 min yhteensä että kroppa vähän herää ja saa mahdollisia jumeja edes vähän auki
- Kiertäjäkalvosimien lämmittely joko kuminauhalla tai kp 3 x 15-25
- Takaolkapäitä eli käytännössä face pull joko taljassa tai kuminauhalla 2-3 x 15-25 - kevyesti, saa ja pitää jäädä usempi toisto varaa, ideana pumpata vähän verta lihaksiin.
Sitten penkin kimppuun...
1-2 x 10-20 x tanko
5 x 50kg
3-5 x 70kg
2-3 x 90kg
1-2 x 110kg
6 x 2 x 120kg
Niissä treeneissä jossa mennään yli 130kg rautojen ottaisin vielä 1 x 120kg ennen työsarjoja ja kun mennään yli 140kg ottaisin vielä 1 x 130kg.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Mun mielestä sulla on tosi lyhyitä noi lämmittelysarjat. Ei siinä mitään jos kroppa tuolla lämpiää ja herää, mutta mä oon itse tottunut kyllä vähän kovempaan menoon tyyliin näin:
1 x 20-30 x tanko
15 x 40
10 x 60
8 x 80
6 x 100
1 x 120
1 x 130
Työsarjat.
Ja penkkienkka on jopa hieman vähemmän kuin JJRL:llä. Ei tosin paljoa. Tosin jos työsarjat on 6x2x120 niin toi on jo niin löysää että hyppäisin varmaan suoraan satasesta siihen.
- Liittynyt
- 3.10.2007
- Viestejä
- 135
- Ikä
- 40
Tänään kulki penkkitreeni aivan hyvin vaikka luulin eka jotain muuta.
Sarjat meni:
Pelkkä tanko 30x
60kg x 15
60kg x 15
100kg x 10
120kg x 10
130kg x 6
150kg x 5
160kg x 3
170kg x 2
Ensiviikolla sit pientä korotusta ja toistomäärien lisäystä. Ojentajista vaan meinaa loppua potku ,eli kapeeta myös ohjelmaan mukaan.
Sarjat meni:
Pelkkä tanko 30x
60kg x 15
60kg x 15
100kg x 10
120kg x 10
130kg x 6
150kg x 5
160kg x 3
170kg x 2
Ensiviikolla sit pientä korotusta ja toistomäärien lisäystä. Ojentajista vaan meinaa loppua potku ,eli kapeeta myös ohjelmaan mukaan.
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Mulle on sopinut tuollainen. Toi 50kg sarja tuossa nyt voisi tietenkin olla vaik 10 toistoa koska eihän se mitään 150kg penkkaajalle paina. Toinen vaihtoehtohan olisi tehdä useampi setti samalla painolla tyyliin 3x5x50, 2x3x70kg. Jos sulla pyörii maksimi samoissa kuin JJRLlä en kyllä ottaisi 8x80kg ja 6x100kg sarjoja lämmittelyissä. Tuohan on karkeasti 8x50-55% ja 6x65-70% ja sellaset luokiteltaisiin kyllä venäjällä ihan työsarjoiksi. Tosin sinulla on ymmärtääkseni aika pitkä treenitausta ja jos tuo sinulle sopii niin mitäs sitä muuttamaan
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Juu ja mun kroppa on penkissä hemmetin huono heräämään. Noidenkin jälkeen vielä ainakin ensimmäinen työsarja tahmaa ja toisessa tai kolmannessa alkaa vasta liikkua. Siksi siellä on pakko olla 100 kg mikä jo tavallaan hieman painaa. 80 kg sen sijaan liikkuu kuin tyhjää vain ja se on kyllä ihan rehellinen helppo lämmittelysarja.Tosin sinulla on ymmärtääkseni aika pitkä treenitausta ja jos tuo sinulle sopii niin mitäs sitä muuttamaan
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Tossa tilanteessa olis enemmän hyötyä tehdä enemmän juuri noita lyhyitä nousuja mahd. räjähtävästi ja hieman enemmän lukumääräisesti. Toinen vaihtoehto jotain muuta räjähtävää ennen penkkiä. plyo punnerruksia, med ball heittoja jne.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Luuletko etten ole kokeillut?
- Liittynyt
- 7.1.2014
- Viestejä
- 915
Mulla kanssa toimii parhaiten että äkkiä vaan isoihin painoihin ja niillä sitten 3 toiston sarjoja useita. Ja lopuksi yksi ykkönen hieman työsarjaa isommalla raudalla
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
En luule mitään, kunhan totesin. Jatka vain entiseen malliin, ehkä ongelma katoaa itsestään.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
En mä pidä sitä varsinaisesti ongelmana. Se on ominaisuus ja se nyt vain on. Kokeilin kuitenkin äsken vielä sun ehdottamaa tapaa koska ajattelin että jospa joku on kuitenkin muuttunut enkä tyrmää ihan turhaan. Otin alun samalla tavalla ja sit satasella ykkönen, 110 ykkönen, 120 kaksi ykköstä, 130 ykkönen ja kaikki räjähtävästi. Mä todella halusin sen toimivan mutta ei se ikävä kyllä mennyt ihan niin kuin elokuvissa. Tein 7x5 ja nyt oli neljäs sarja kevyin. Kyl se on uskottava että se mun lämmittely on tuollaiseksi muotoutunut ihan syystä.
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Okei, sain vain sen käsityksen että koit asian alunperin ongelmaksi.
Joo, ei varmasti ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa tapaa tehdä tuota. Ja noissa useamman sarjan raskaissa seteissä sarjat paranee lähes aina pidemmälle mentäessä.
Samat asiat räjähtävyyden ja useiden nousevien sarjojen suhteen pätee kuitenkin noissa molemmissa tavoissa lähestyä työsarjoja.
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Tämä toimisi todennäköisesti vielä paremmin jos ottaisit sen ylirautaykkösen ennen työsarjoja kun hermosto on freesimillään. Se tuppaa oppimaan paremmin silloin kuin väsyneenä.
