2-jakoinen treeniohjelma - mielipiteitä?

[tomq]

Näitä artikkeleita on varmaan kyllästymiseen asti, mutta hyvä se on kysyä mielipidettä kokeneimmiltakin, joten mitä mieltä olette jaosta/liikkeistä?
Tarkoituksena olisi saada peruslihasmassaa.

- treenit jokatoinen päivä
- 4 sarjaa per lihasryhmä
- yleensä 2 liikettä per lihasryhmä (2 sarjaa kumpaakin + lämmittelyt)
- olkapäille 1 liike etuolkapäille ja 1 liike sivuolkapäille

PÄIVÄ 1
rinta: penkkipunnerrus tangolla, vinopenkki tangolla/käsipainoilla
(etu)olkapäät: pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla
(sivu)olkapäät: vipunostot sivulle käsipainoilla
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla, taljassa ojennus tai dippi
etureidet: hack-kyykky, reiden suoristus istuen

PÄIVÄ 2
selkä: leuanveto vastaotteella/myötäotteella, kulmasoutu tangolla
hauis: hauiskääntö seisten tangolla tai käsipainoilla, Haiskääntö istuen tai taljassa
takareidet: reiden koukistus istuen, reiden koukistus maaten
pohkeet: pohjennousu istuen, pohjennousu seisten

 

[Elchubagabra]

Hyvää ja toimivaa perussettiä! Ei ainakaan mitään suurempaa vikaa. Joku iso perusliike voisi tehdä terää, kuten kuten kyykky tai mave.

 

[Insipid]

joo elikkäs laitan tähän kans oman jos tulis vastausta tai jotain...

MA = pv1
TI = pv2 (ei sjmv) +vatsat suorat +kyljet
TO = pv1 (ei mave)
PE = pv2 +vatsat vinot +kyljet

Päivä 1

penkki 2x6
vinopenkki 3x8

pystypunnerrus 2x10

ojentajat taljassa 2x12

vipunostot sivulle 2x10-12
vipunostot taakse 2x10-12

maastaveto 3x8-10
kulmasoutu 2x10

ala/ylätalja 3x8-10
leuat

Päivä 2

kyykky 3x8-10
reiden ojennus 2x10

sjmv 3x8-10
reiden koukistus 2x10 (4x10 kun ei sjmv)

pohkeet seisten / istuen 3x12

hauiskääntö tangolla 3x10
hammerkääntö 2x12

 

[Soppaluu]

Tällä olen itse tehnyt 6 viikkoa ja ainakin tulokset on kohentuneet

MA
penkki 3x
vinopenkki 3x
kyykky smithissä 3x
ojennukset 3x
sivu/takaolkapäät taljassa 2x
pystyp käsipaino 2x
ojentajat taljassa 3x

TI
alatalja 3x
ylätalja eteen 3x
SJMV 3x
koukistukset 2x
pohkeet hack 4x
hauikset mutkatanko 3x
vatsat suorat 4x

ke, lepo/aerobinen

TO
vinopenkki smith 3x
ristikkäistalja 3x
kyykky smithissä penkille istuen 3x
ojennukset(jalat siis) 3x
käsipainoilla sivuolkapäät 2x
laitteessa pystyp 2x
ojentajat mutkatanko 3x

PE
alatalja(erilainen ote kuin ti) 3x
ylätalja(erilainen ote)3x
MAVE 3x
koukistukset 2x
pohkeet vaakaprässi 4x
hauikset taljassa penkin kanssa 3x
vatsat vinot 4x

Sarjamääriä toki muuntelen sen mukaan, että miltä tuntuu. Tämä ohjelma mahtaa olla Timba79:n alunperin, tosin lisäsin siihen vatsat... ;) Suht Raskasta on, siksi mäkin olen viimein saanut palkkarin mukaan treeniin ja aina voi keventää. Esim. välillä teen pelkästään massaliikkeet tai sitten to ja pe kevyemmin.

 

[Insipid]

Juu aika saman lainen ku toi mun mul penkki ainaki 15kg noussu sarjatulos tos 2kk sisää vaik alushan ne nousee aina. Tekniikkaa pitää viel kyl reenaa ihan mukavasti.

 

[Stonecold]

Mulla on hyvin pitkälti samanlainen kuin Soppaluulla. Sillä erolla, että treenaan vain 3 krt/vk. Toimii!!!

Eli anna paukuttaa vaan, hyvältä vaikuttaa.

 

[LäskiBodari]

Mitä mieltä kaksijakoisesta, joka perustuu VOIMAn hankkimiseen ja jonka kierrätän kahdesti viikossa, kumpi olisi parempi tapa tehdä käsille, hauis ja ojentaja molempia 4 sarjaa vai tehdä 6-9 sarjaa hauista ja toisella kertaa sama ojentajille ?

Itse olen tehnyt nyt 4 sarjaa, mutta tuntuu että juurikuin saa kunnon tuntuman niin treeni sen lihaksen osalta on ohi. Mutta toisaalta teen sen kahdesti viikossa.

Lyhyestä virsi kaunis:

Eli

A) 2x kertaa viikossa 4-6 sarjaa ojentajille ja 4-6 hauiksille

B) Kerran viikossa 6-10 sarjaa ojentajille ja hauksille

?

 

[Stonecold]

A) 2x kertaa viikossa 4-6 sarjaa ojentajille ja 4-6 hauiksille

Noin tekisin. Mutta se on ihan henk.koht. kumpi toimii paremmin. Testaa kumpaakin kuukauden verran, kyllä siinä jo selviää parempi.

 

[LäskiBodari]

Noin tekisin. Mutta se on ihan henk.koht. kumpi toimii paremmin. Testaa kumpaakin kuukauden verran, kyllä siinä jo selviää parempi.

Sitä itsekkin ajattelin, muuta onkohan sitten 6 sarjaa 2x kertaa viikossa liikaa?

Tuntuu et neljällä saa just hyvän tuntuman ja sitten se pitääkin lopettaa...

Vähän niinkuin lopettais kesken... en sano minkä...

 

[Timba79]

Näitä artikkeleita on varmaan kyllästymiseen asti, mutta hyvä se on kysyä mielipidettä kokeneimmiltakin, joten mitä mieltä olette jaosta/liikkeistä?
Tarkoituksena olisi saada peruslihasmassaa.

- treenit jokatoinen päivä
- 4 sarjaa per lihasryhmä
- yleensä 2 liikettä per lihasryhmä (2 sarjaa kumpaakin + lämmittelyt)
- olkapäille 1 liike etuolkapäille ja 1 liike sivuolkapäille

PÄIVÄ 1
rinta: penkkipunnerrus tangolla, vinopenkki tangolla/käsipainoilla
(etu)olkapäät: pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla
(sivu)olkapäät: vipunostot sivulle käsipainoilla
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla, taljassa ojennus tai dippi
etureidet: hack-kyykky, reiden suoristus istuen

PÄIVÄ 2
selkä: leuanveto vastaotteella/myötäotteella, kulmasoutu tangolla
hauis: hauiskääntö seisten tangolla tai käsipainoilla, Haiskääntöö istuen tai taljassa
takareidet: reiden koukistus istuen, reiden koukistus maaten
pohkeet: pohjennousu istuen, pohjennousu seisten

Hyvää peruskamaa näyttäs olevan. Itse vain kaipaisin tohon takaolillekin jotain, ne jää pahasti paitsioon jos niitä ei erikseen treenaa. Etuolat taas saa rasitusta myös rintaa tehdessä aika reilusti. Ei siis välttämättä lisätä sarjoja kokonaisuudessaan, vaan korvataan osa etuolkapään treenistä takaolkatreenillä.

 

[Stonecold]

Sitä itsekkin ajattelin, muuta onkohan sitten 6 sarjaa 2x kertaa viikossa liikaa?

Ehkä on, ehkä ei. Itse teen totta tosiaan hauista ja ojentajia VAIN 4 sarjaa n. 2 krt/vko. Mutta kun tekee 8-10 toistoilla ja kovilla romuilla selän ja rinnan (lyhyillä palautuksilla) niin alkaa polte käymään käsissä neljälläkin sarjalla.
Mutta niinkuin sanoin nämä asiat ovat niin henk.koht. Tee miten teet, pääasia että teet ja kunnolla.

 

[Tahaton emissio]

Nostetaas nyt tämäkin täältä, kun arveluttaa.

Eli onko kukaan kokeillut syklitystä tyyliin:
- koko kroppa yhtenä päivänä viikossa (mulla käytössä suuret perusliikkeet, raskaat sarjapainot, toistot setistä riippuen 4-8)

Siihen päälle vielä kaks treeniä samalla viikolla, eli puolet ja puolet.

Itse ajattelin testata:

ma: koko kroppa

Jalat:
- kyykky 2x 6-8
- askelkyykky 2x 8
- mave 2x 6-8
Selkä:
- taljasoutu 2x 6-8
- käsipaino 2x 8
- talja taakse 2x 6-8
Rinta:
- penkki 4 x 4-8
- vinopenkki käsipainoilla 2x 8
Olkapäät:
- prässi/ tanko 3x 6-8
- viparit 2x8
Hanskat:
- hauis (vaihtelevin liikkein) 3x8
- ojentajat (ranskalainen/ talja) 3x8

Tiistai: lepo/ aerobinen/ lajiharjoittelu
Keskiviikko: rinta, selkä, olkapäät
Torstai: lepo/ aerobinen/ lajiharjoittelu
Perjantai: lepo/ aerobinen/ lajiharjoittelu
Lauantai: jalat ja kädet
Sunnuntai: lepo/ aerobinen/ lajiharjoittelu

Tarkoitus ois siis saada kolme treenipäivää viikkoon ja siihen kehässä möyrinnät, lenkkipolku ja lepo fiiliksen mukaan. Kuitenkin 1 päivä lepoa viikkoon.

Ajattelin, että näin vois saada vaihtelevaa ärsykettä punttitreenille.

Mielipiteitä?

 

[Metalviking]

Tomq: Ihan ok näköinen jako. Entäs jos teet vain yhden liikkeen/lihasryhmä (RP -meinigillä tai sit tolla 2 sarjaa -tyylillä) ja teet toisessa treenissä eri liikkeen? Selälle vaikka 2 liikettä/treeni.
Jos treenaat kovinkin progressiivisesti, tulee seinä vastaan aika nop..? Voisi kierrättää DC-tyyliin vaikka 3 treeniä/lihasryhmä.

Tahaton emissio: Jos ma koko kroppa, ni mites jos ke tekis vähän condition-tyyliin liikeyhdistelmiä? Esim: rinnalle veto-etukyykky-pystypunnerrus-kulmasoutu-SJMV-yhdistelmä. Joku paino X, jota voit käyttää kaikissa liikkeissä, joka liikkeessä vaikka 10 toistoa, KAIKKI PUTKEEN, päästämättä tangosta irti.
En tiedä onkoliikaa, mutta varmasti hyödyllistä kesässä möyrimistä ajatellen. Siinä olis Ke treeni, 1 tai 2 kertaa tää läpi.

Tuosta ma treenistä: Karsi puolet pois, jos et aio bodata. Ihan joku kyykky, veto, leuanveto, penkki, dippi, h.kääntö tangolla ja vaikka pystysoutu. 2 kovaa sarjaa kaikkia.

Lauantaina lepoa vaan;)

 

[Metalviking]

Itse olen muuten tehnyt jo muutamassa treenikierrossa (2-jakoinen, yläkroppa, alakroppa) yhdessä treenissä rinnan ja selän jälkeen ainoastaan yhden liike-kombinaation käsille & olkapäille:

Hammertangolla hauiskääntö-pystypunnerrus-ransk.punnerrus seisten, tyyliin 1 toisto kombinaatiota, 2 toistoa, jne..vedetään sinne, missä usko loppuu. Aikaa ei kulu, mutta sarjan pituus on ppiiitttkkkä..ja tangosta ei päästetä irti.

 

[Tahaton emissio]

Tahaton emissio: Jos ma koko kroppa, ni mites jos ke tekis vähän condition-tyyliin liikeyhdistelmiä? Esim: rinnalle veto-etukyykky-pystypunnerrus-kulmasoutu-SJMV-yhdistelmä. Joku paino X, jota voit käyttää kaikissa liikkeissä, joka liikkeessä vaikka 10 toistoa, KAIKKI PUTKEEN, päästämättä tangosta irti.
En tiedä onkoliikaa, mutta varmasti hyödyllistä kesässä möyrimistä ajatellen. Siinä olis Ke treeni, 1 tai 2 kertaa tää läpi.

Tuosta ma treenistä: Karsi puolet pois, jos et aio bodata. Ihan joku kyykky, veto, leuanveto, penkki, dippi, h.kääntö tangolla ja vaikka pystysoutu. 2 kovaa sarjaa kaikkia.

Lauantaina lepoa vaan;)

Kiitti vinkeistä. ;) Täytyy rakennella keskiviikolle joku superpumppirääkki. Maanantainakaan ei ole tarkoitus bodailla, mutta ei se niin nuukaa ole, jos tän vuoden puolella tulis pikkasen filettäkin lisää. Kilpauran jatko kun on vähän niin ja näin.

 

[tomq]

Tomq: Ihan ok näköinen jako. Entäs jos teet vain yhden liikkeen/lihasryhmä (RP -meinigillä tai sit tolla 2 sarjaa -tyylillä) ja teet toisessa treenissä eri liikkeen? Selälle vaikka 2 liikettä/treeni.
Jos treenaat kovinkin progressiivisesti, tulee seinä vastaan aika nop..? Voisi kierrättää DC-tyyliin vaikka 3 treeniä/lihasryhmä.

Olen tosiaankin tehnyt aika progressiiviisesti ja tulokset ovat nousseet hyvää vauhtia. En kokonaan ymmärtänyt pointtisia eli "2 liikettä/treeni" noinhan olen tehnyt? Joten voisitko hieman selventää..?

 

[Metalviking]

Niin, tarkoitan, että teet vain yhden kovan sarjan/liike/lihasryhmä per treeni, paitsi selkä treenissä yhden kovan sarjan/liike, MUTTA 2 LIIKETTÄ.

Esim. Rinta: Penkki 1 kova RP sarja (esim. suora sarja lähes failureen, tauko 20-30s. ja vielä niin monta kuin menee. Ensi kerralla pari kg lisää tai jos sama paino, niin toito pari lissää jne.Seuraavassa rintatreenissä joku muu liiike, esim. vinopena kässäreillä ja kolmannessa vaikka tasapena kässäreillä.

Esim. Selkä: leuanveto vastaotteella lisäp. 1 kova sarja RP failureen, tauko 20-30s. ja niin monta kuin menee. Toinen selkäliike, esim. vedot polvista, 1 kova sarja, esim. 4-8 toistoa, pidempi tauko ja sitten kevyemmällä kuormalla joku pidempi sarja. Ensi selkä treenissä jotkut toiset liikkeet...siksi 2 liikettä/treeni, koska selällä on tuota kokoa, vaikea saada yhdellä liikkeellä koko aluetta haltuun..

Tää on aika DC-tekstiä, mutta järkevää. Ota selvää tuolta DC-topicista. esim. tuosta extreme-venyttelystä sarjan jälkeen jne.

Toki voit tehdä myös tyyliin 2 sarjaa, mutta niitä et voi vetää niin kovaa kuin yhtä kovaa RP sarjaa.

 

[Huhtamo]

Pannaas tähän oma treeniohjelma, joka on 2-jakoinen.. monta vuotta on tullu väännettyä nelijakoisella ja nyt tullut seinä pahasti vastaan. Lääkkeistä, jauhoista ja kovista treeneistä huolimatta ei tunnu pihviä enää paljon tulevan. Tai se vaatisi vielä nykyistä rankempaa otetta treenaukseen, mikä alkaa olla jo liikaa koska mitään tavoitteita ei mulla ole. Kunhan pumppailen. Jospa siirtyminen 2-jakoiseen muuttaisi asiaa..

MA: rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät

-vinopena 3 x 10,8,6
-viparit vinossa penkissä 2 x 10,8,6
-pystypunnerrus tangolla niskantakaa 3 x 10,8,6
-viparit 2 x 10
-ylätalja 3 x 10,8,6
-pullover taljassa narulla 3 x 10,8,6
-olankohautukset tangolla edestä 3 x 10,8,6

TI: jalat, kädet, vatsat

-kyykky 3 x 10,8,6
-ojennukset 3 x 10,8,6
-ranskalainen pun. 3 x 10,8,6
-ojentajat taljassa 2 x 10
-haba mutkatangolla 3 x 10,8,6
-vasarakääntö scottissa kässärillä 2 x 8,6
-vatsat

TO: rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät

-pena kässäreillä 3 x 10,8,6
-ristikkäistalja 2 x 10
-viparit 3 x 10,8,6
-viparit taakse 3 x 10
-vipuvarsi bla bla bla laite, jossa istutaan alas, nojataan eteenpäin tukea vasten ja vedetään ylhäältä alaspäin, vähän niinkuin leuan veto.. selkälaite anyway (huippu semmonen!) 3 x 10,8,6
-kulmasoutu tangolla 3 x 10,8,6
-olankohautukset käsipainoilla 3 x 10,8,6

PE: jalat, kädet, kyljet

-prässi 3 x 10,8,6
-koukistajat 3 x 10,8,6
-pohjeprässi istuen 3 x 10,8,6
-hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10,8,6
-hauiskääntä keskitetysti 2 x 8,6
-ojentajat isolla käsipainolla pään takaa 3 x 10,8,6
-ojentajat taljassa narulla 3 x 10,8,6
-kyljet käsipainolla 3 x 10 (en tiedä liikkeen nimeä, keikutaan sivulle ja takas seisten)


...ja toistot 10,8,6 painoja lisätään koko ajan 10:stä kohti 6:sta. Näillä ollaan menty nyt 2 viikkoa ja perkeleen hyvältä tuntuu!

 

[tomq]

Niin, tarkoitan, että teet vain yhden kovan sarjan/liike/lihasryhmä per treeni, paitsi selkä treenissä yhden kovan sarjan/liike, MUTTA 2 LIIKETTÄ.

Esim. Rinta: Penkki 1 kova RP sarja (esim. suora sarja lähes failureen, tauko 20-30s. ja vielä niin monta kuin menee. Ensi kerralla pari kg lisää tai jos sama paino, niin toito pari lissää jne.Seuraavassa rintatreenissä joku muu liiike, esim. vinopena kässäreillä ja kolmannessa vaikka tasapena kässäreillä.

Esim. Selkä: leuanveto vastaotteella lisäp. 1 kova sarja RP failureen, tauko 20-30s. ja niin monta kuin menee. Toinen selkäliike, esim. vedot polvista, 1 kova sarja, esim. 4-8 toistoa, pidempi tauko ja sitten kevyemmällä kuormalla joku pidempi sarja. Ensi selkä treenissä jotkut toiset liikkeet...siksi 2 liikettä/treeni, koska selällä on tuota kokoa, vaikea saada yhdellä liikkeellä koko aluetta haltuun..

Tää on aika DC-tekstiä, mutta järkevää. Ota selvää tuolta DC-topicista. esim. tuosta extreme-venyttelystä sarjan jälkeen jne.

Toki voit tehdä myös tyyliin 2 sarjaa, mutta niitä et voi vetää niin kovaa kuin yhtä kovaa RP sarjaa.

Juu, kiitos selvennyksestä tai oikeastaan rautalangan väännöstä. Tulen kokeilemaan tuota jossain vaiheessa varmasti, mutta nyt kun toivun flunssasta jatkan vielä perus kaksarilla jonkin aikaa kun oli aika progressiivista ja hyvin toimivaa settiä tämä hetki kun olen käyttänyt sitä.

 

[sk8er]

Näitä artikkeleita on varmaan kyllästymiseen asti, mutta hyvä se on kysyä mielipidettä kokeneimmiltakin, joten mitä mieltä olette jaosta/liikkeistä?
Tarkoituksena olisi saada peruslihasmassaa.

- treenit jokatoinen päivä
- 4 sarjaa per lihasryhmä
- yleensä 2 liikettä per lihasryhmä (2 sarjaa kumpaakin + lämmittelyt)
- olkapäille 1 liike etuolkapäille ja 1 liike sivuolkapäille

PÄIVÄ 1
rinta: penkkipunnerrus tangolla, vinopenkki tangolla/käsipainoilla
(etu)olkapäät: pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla
(sivu)olkapäät: vipunostot sivulle käsipainoilla
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla, taljassa ojennus tai dippi
etureidet: hack-kyykky, reiden suoristus istuen

PÄIVÄ 2
selkä: leuanveto vastaotteella/myötäotteella, kulmasoutu tangolla
hauis: hauiskääntö seisten tangolla tai käsipainoilla, Haiskääntö istuen tai taljassa
takareidet: reiden koukistus istuen, reiden koukistus maaten
pohkeet: pohjennousu istuen, pohjennousu seisten

Oliskohan toi hyvä vetää vuorosarjoina? esim. (penkkipunnerrus tangolla 2x6, vinopenkki tangolla 2x8,
penkkipunnerrus tangolla 2x6, vinopenkki tangolla 2x8 jne..)