2-jakoinen ohjelma

[kalle2]

Meinasin kokeilla ensimmäistä kertaa 2-jakoista ohjelmaa, jaolla alakroppa-yläkroppa, treenaten 3 kertaa viikossa:

Alakroppa 1
-----------
- Kyykky (2 sarjaa)
- SJMV (2 sarjaa)
- Reidenojennus (2 sarjaa)
- Reidenkoukistus (2 sarjaa)
- Pohkeet seisten (2 sarjaa)
- Istumaannousu (2 sarjaa)
- Jalkojennosto (2 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (1 sarja) (tuntuu ajanhukalta tehdä enempää, yhdellä jo kyljet kipeytyy)

Yläkroppa 1 (perusliikkeitä 2 sarjaa, apuliikkeitä 1 sarja)
-----------
- Penkki tangolla (2 sarjaa)
- Vinopenkki käsipainoilla (2 sarjaa)
- Vipunosto maaten (1 sarja)
- Pystypunnerrus tangolla (2 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (1 sarja)
- Vipunosto taakse (1 sarja)
- Kulmasoutu tangolla (2 sarjaa)
- Leuanveto (2 sarjaa)
- Olankohotus tangolla (1 sarja)
- Ojentajapunnerrus maaten tangolla (2 sarjaa)
- Hauiskääntö tangolla vastaotteella (2 sarjaa)
- Hauiskääntö tangolla myötäotteella (1 sarja)
- Rannekääntö tangolla vastaotteella (1 sarja)
- Rannekääntö tangolla myötäotteella (1 sarja)

Alakroppa 2
-----------
- Maastaveto (2 sarjaa)
- Etukyykky (2 sarjaa)
- Reidenojennus (2 sarjaa)
- Reidenkoukistus (2 sarjaa)
- Pohkeet istuen (2 sarjaa)
- Vatsarutistus (2 sarjaa)
- Jalkojennosto (2 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (1 sarja)

Yläkroppa 2
-----------
- Penkki käsipainoilla (2 sarjaa)
- Vinopenkki tangolla (2 sarjaa)
- Vipunosto maaten (1 sarja)
- Pystypunnerrus käsipainoilla (2 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (1 sarja)
- Vipunosto taakse (1 sarja)
- Kulmasoutu käsipainolla (2 sarjaa)
- Leuanveto (2 sarjaa)
- Olankohotus käsipainoilla (1 sarja)
- Ojentajapunnerrus seisten tangolla (2 sarjaa)
- Hauiskääntö käsipainoilla vastaotteella (2 sarjaa)
- Hauiskääntö käsipainoilla vasaraotteella (1 sarja)
- Rannekääntö käsipainoilla vastaotteella (1 sarja)
- Rannekääntö käsipainoilla myötäotteella (1 sarja)

 

[elasto]

Kauheesti liikkeitä sulla tossa yläkroppatreenissä. Jaloille tulee liian vähän rasitusta ja yläkropalle ainakin liikaa liikkeitä, tosin selälle tulee silti liian vähän sarjoja. Ei tossa kyllä yläkropallekaan liikaa rasitusta tule, mutta liikkeitä on mun mielestä aivan liikaa. Eli aika deivid suhde isompien ja pienimpien lihasten välillä. Kannattaa keskittyä 2-jakoisessa ohjelmassa enimmäkseen perusliikkeisiin. Ite oon tykänny tehä työntävät/vetävät -jaolla, mutta tuo sun jako on ihan ok myös. Laitan tähän esimerkiksi oman ohjelmani, jossa on ihan hyvät suhteet ja liikkeiden määrät: http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Jos sitten haluaa vielä enempi perusliikkeisiin keskittyä niin esim. tällänen työntävät/vetävät -jaolla oleva 2-jakonen olisi aika ässä:

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Dippi 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Etukyykky 6x
Vinopenkkipunnerrus tanko 4x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

SJMV 5x
Kulmasoutu kp 3x
Leuanveto 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 4x

EDIT: 2-jakoisesta ohjelmasta löyty myös searchilla aika monta threadia esim:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56203
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=54771
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=57054
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=54685
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53842
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=54463
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=54157
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=52301
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=55830
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=55825
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=52916
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=47704
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=38113

 

[winnie the poo]

Kannattaa kokeilla, voihan se toimiakin.
Kannattaa lukea tämä myös: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Peisi]

Liikaa tytöt tykkää -lihaksia verrattuna jalkoihin ja selkään.

Elasto ja Winnie veivät sanat suustani

 

[Sikanauta]

Laitan tähän esimerkiksi oman ohjelmani, jossa on ihan hyvät suhteet ja liikkeiden määrät: http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Kyselin jo tuolla toisessakin ketjussa, mutta viitsisitkö vääntää tyhmälle ihan rautalangasta, että miten nuo progressiot ja syklit menee tuossa sun ohjelmassa. Kiitos

 

[Isoarska83]

Mikäs olisi toinen hyvä liike tohon takareisille? Teen sjmv:n tilalta kokonaan mavea ja toisena päivänä vois ottaa reisikoukistuksen kanssa vähän kevyemmän liikkeen takareiskoille? kuiteskin etukyykky,veto ja prässi ottavat ihan tarpeeksi reisiin ja samoin alaselkään ja 2x vetoa en viittis alkaa tekemään että vähän palautuukin selkä.

MA:
Etukyykky: 3x
Reiden ojennus: 3x
Penkki: 2x
Vinopenkki kp/norm. 2x
Pystypunnerrus/Viparit eteen: 2x
Pystysoutu/viparit sivuille: 2x
Pushdown (ojentajat taljassa): 3x
+ vatsat


KE:
Leuanveto: 3x
Alatalja: 3x
Hauis kp: 3x
Takaolkapäät taljassa/tangolla istuen: 2x
Mave: 3-4x
Reiden koukistus: 2x
Pohkeet seisten: 2x
Pohkeet istuen: 2x

PE:
Jalkaprässi: 3x
Reiden ojennus: 3x
Dippi: 2x
Vinopenkki kp/norm.: 2x
Viparit sivuille: 2x
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x
Ranskalainen: 3x

SU:
Kulmasoutu: 3x
Ylätalja: 3x
Hauis: 3x
Takaolkapäät: 2x
?: 3x
Reiden koukistus: 2x
Pohkeet: 4x

 

[elasto]

Kyselin jo tuolla toisessakin ketjussa, mutta viitsisitkö vääntää tyhmälle ihan rautalangasta, että miten nuo progressiot ja syklit menee tuossa sun ohjelmassa. Kiitos

Itseasiassa mulla on itelläkin vasta suunnitteluvaiheessa joku kunnollinen progressio tohon, mutta näin ainakin aluksi oon pystynyt nostamaan sarjapainoja tasaisesti ilman mitään kummemmin suunniteltua progressiota. Eli kun jokainen noista kolmen eri toistomäärän viikoista on käyty läpi ja alkaa uudelleen saman toistomäärän viikko, oon pystyny lisäämään painoa sarjoihin edelliseen verrattuna.

Mikäs olisi toinen hyvä liike tohon takareisille? Teen sjmv:n tilalta kokonaan mavea ja toisena päivänä vois ottaa reisikoukistuksen kanssa vähän kevyemmän liikkeen takareiskoille? kuiteskin etukyykky,veto ja prässi ottavat ihan tarpeeksi reisiin ja samoin alaselkään ja 2x vetoa en viittis alkaa tekemään että vähän palautuukin selkä.

Ei mulla ainakaan ole alaselkä menny mitenkään tukkoon vaikka teen SJMV:n kahdesti viikossa. Mun mielestä voisit ihan hyvin ottaa tohon sunnuntaille SJMV:n. Jos sen liikkeen vetää oikeesti kunnolla vaan takareisillä niin ei se paljoa alaselkää rasita.

 

[Sikanauta]

Eli kun jokainen noista kolmen eri toistomäärän viikoista on käyty läpi ja alkaa uudelleen saman toistomäärän viikko, oon pystyny lisäämään painoa sarjoihin edelliseen verrattuna.

Siis näinkö esimerkiksi

vko 1: 12-15 x 100 kg
vko 2: 8-12 x 105 kg
vko 3: 6-8 x 110 kg

vko 4: 12-15 x 105 kg
vko 5: 8-12 x 110 kg
vko 6: 6-8 x 115 kg

jne.

 

[elasto]

Juurikin noin. Penkissä tahti on ollut 5kg/3vko ja kyykyssä 10kg/3vko. Ehkä kolme tollasta sykliä pystyy vetää tolla tahdilla läpi ja sit pitää ottaa viikko kevyesti.