2-jakoinen ohjelma

[OGnostaja]

Kysymys vielä tuosta progressiosta kun on aloittelija ja sarjapainot ovat vielä suht pienet, salitaustaa 3kuukautta SS niin pystyisin varmaan parempaan progressioon kun ton mallin mukaan noi 5kg korotukset, onko järkeä tehdä esim. kyykyssä toistot 4-6? ainakun menee 3x6 2,5kg lisää ja sit tähtää siihe 3x4 jne.

 

[saukki94]

Kysymys vielä tuosta progressiosta kun on aloittelija ja sarjapainot ovat vielä suht pienet, salitaustaa 3kuukautta SS niin pystyisin varmaan parempaan progressioon kun ton mallin mukaan noi 5kg korotukset, onko järkeä tehdä esim. kyykyssä toistot 4-6? ainakun menee 3x6 2,5kg lisää ja sit tähtää siihe 3x4 jne.

Todellakin on järkeä. Ei kannata tohon 2.5kg kuukaudessa -progressioon lähteä, jos on saumaa lisätä painoja joka viikko.

 

[OGnostaja]

Todellakin on järkeä. Ei kannata tohon 2.5kg kuukaudessa -progressioon lähteä, jos on saumaa lisätä painoja joka viikko.

Kaksi kysymystä liittyen ohjelmaan vielä kuka vaan voi vastata jos jaksaa auttaa!

1. Voiko ohjelmaa tehdä niin että olisi joka viikko sama pohja eli jättäisi etukyykyn+smjv pois ja tekisi joka viikko kerran takakyykyn ja kerran maven, näin pystyn kuitenkin treenamaan aika tasapuolisesti koko kropan vai onko tuossa kysymys siitä että takakyykky ja mave olisi rankempia kuin sjmv ja etukyykky

2. Kuulostaako tälläinen progressio hyvältä aloittelijalle tässä ohjelmassa (lähtötasot kuitenkin penkki kyykky ja mave 1x 1,5x 2x omapaino ainenkin.) Käyttäisin tätä vain 3-6kuukautta jonka jälkeen vaihtaisin progressiotyyliä johonkin ei niin rankkaan kun ei voi lisätä painoja yhtä hyvin, vai meneekö tälläisellä tyylillä treenit liian rankiksi? Varmaan tässä tapauksessa kuitenkin kannattaisi joka 5. viikko pitää kevyempänä kuitenkin jos kannattaa lähtä tätä koittamaan ylipäätänsä

Sanotaan että kyykyssä aloitetaan tekemään 100kg, ja tähdätään 4x6+1x8-9 eli 5x5 ja vikaan sarjaan pari ylimäärästä toistoa
Viikko 1: Takakyykky 100kg x 6,6,6,5,4
Viikko 2: Takakyykky 100kg x 6,6,6,6,5
Viikko 3: Takakyykky 100kg x 6,6,6,6,9
Viikko 4: Takakyykky 102.5kg x 6,6,5,4,4
Viikko 5: kevyt jos tarvii muuten jne.

 

[Fasty]

Onko joku koittanut elaston ohjelmaa niin, että on tehnyt 4krt/vko vain voimatreenit? Toki silloin täytyy osata ottaa vähän kevyemmin, mutta varmastikin on tasapainoinen ohjelma pelkillä voimailuillakin? Melkeinpä osaisin itsekin vastata (voi tehdä, ehkä kuitenkin 3krt/vko), mutta varmistanpahan vain, onko tällainen voimatreeni OK?

 

[Ton]

Onhan se ok. Eikö se muutenki oo aika perus että, jonkinlaisella kaksi jakosella tehtäs 4*/vk. Eli penkki (yläroppa), kyykky (vedon avut tms), pena variaatio ja si vaikka mave, johon vaikka etukyykky kaveriksi kevyemmin.

 

[Toppakeho]

Tehny tätä elaston ohjelmaa noin 4kk ja tuntuu että polkee paikallaan kun kehitystä tulee todella heikosti ja jossain ei ollenkaan.
Nyt tällä viikolla kävin keskiviikkona vetää reenin missä on kyykky, penkki ym. niin 70 etukyykystä ja 75 penkistä mikä on ihan normi aiempaa verrattuna. Työkiireide takia ei oo "kerenny" käymää, mutta eile kävin ja tein tuon saman treenin tuloksilla: etukyykystä 82x3toistoa ja penkistä 85x3toistoa josta lähin 2.5kilolla tiputtaa 75kiloon.

IMO aika hurja nousu. Jotain muutosta tuoho treenaamisee tarvis tehä, mutte itte en tosiaankaa tiedä mitä. Vaihtaa toisenlaisee 2-jakosee vai pienempi tai isompijakoseen? Onko kokeneilla tarjota ideoita?

 

[OGnostaja]

Kaksi kysymystä liittyen ohjelmaan vielä kuka vaan voi vastata jos jaksaa auttaa!

1. Voiko ohjelmaa tehdä niin että olisi joka viikko sama pohja eli jättäisi etukyykyn+smjv pois ja tekisi joka viikko kerran takakyykyn ja kerran maven, näin pystyn kuitenkin treenamaan aika tasapuolisesti koko kropan vai onko tuossa kysymys siitä että takakyykky ja mave olisi rankempia kuin sjmv ja etukyykky

2. Kuulostaako tälläinen progressio hyvältä aloittelijalle tässä ohjelmassa (lähtötasot kuitenkin penkki kyykky ja mave 1x 1,5x 2x omapaino ainenkin.) Käyttäisin tätä vain 3-6kuukautta jonka jälkeen vaihtaisin progressiotyyliä johonkin ei niin rankkaan kun ei voi lisätä painoja yhtä hyvin, vai meneekö tälläisellä tyylillä treenit liian rankiksi? Varmaan tässä tapauksessa kuitenkin kannattaisi joka 5. viikko pitää kevyempänä kuitenkin jos kannattaa lähtä tätä koittamaan ylipäätänsä

Sanotaan että kyykyssä aloitetaan tekemään 100kg, ja tähdätään 4x6+1x8-9 eli 5x5 ja vikaan sarjaan pari ylimäärästä toistoa
Viikko 1: Takakyykky 100kg x 6,6,6,5,4
Viikko 2: Takakyykky 100kg x 6,6,6,6,5
Viikko 3: Takakyykky 100kg x 6,6,6,6,9
Viikko 4: Takakyykky 102.5kg x 6,6,5,4,4
Viikko 5: kevyt jos tarvii muuten jne.

nostan kysymystäni kun huomenna oli tarkotus alottaa ohjelma

 

[6stringmaster]

kyl ite kyykkäisin ainaki kaks kertaa viikkoon, toinen toi sun suunnittelema ja toinen kevyt, vaikka etukyykky 60% intensiteetti 3x5
ihan hatusta vedän, en oo mikään entinen pertti näissä asioissa kun oon aloittelija

 

[OGnostaja]

kyl ite kyykkäisin ainaki kaks kertaa viikkoon, toinen toi sun suunnittelema ja toinen kevyt, vaikka etukyykky 60% intensiteetti 3x5
ihan hatusta vedän, en oo mikään entinen pertti näissä asioissa kun oon aloittelija

ohjelmassa on kyykky ja veto vain 1x viikkoon, pitäisikö noita muka lisätä? :D ehdotin vain korvaamaan sjmv mavella ja etukyykky takakyykyllä

 

[Hermanni9]

Tää on niin sekava kysymys, ettei voi vastata kuin, että tee niin kuin elaston etusivun postissa eli kyykky 1x viikko ja mave 1x viikko. Ei ole väliä, onko tanko edessä vai takana, kun kyykkäät, kunhan rasitus on pääasiallisesti reisissä, eikä selässä. Mave taas siksi, että on huomattavasti kokonaisvaltaisempi kuin sjmv.

 

[JPO1512]

Aloittelijoiden puolella tähän ei tullut juuta eikä jaata, joten kokeillaan täällä.

Olen tehnyt 2-jakoista aiemmin työntävät/vetävät jaolla, mutta nyt tekisi mieli kokeilla yläkroppa/alakroppa jaolla. Miltä oheinen vaikuttaisi? Ehdotuksia liikevaihtoihin ja sarja, että toistomääriin otetaan kernaasti vastaan. Suurimman osan liikkeistä ajattelin tehdä 5x5 sarja x toisto teemalla, sillä se tuntuu toimivan itsellä kuin häkä. Massaa ja voimaa olisi kiva saada molempia. Niin ja välipäivinä tulee yleensä ajettua maastopyörällä/kendoa. Näin ollen alakroppa päivinä ajattelin keskittyä vain isoihin liikkeisiin, enkä ottanut mukaan ojennuksia/koukistuksia, sillä ne hankaloittaisivat palautumista jaloissa, jonka kanssa on jo ollut ongelmia. Myöskin keskikroppa on todennäköisesti kovilla, kun tykkään tehdä enemmän vapailla painoilla versus laitteet, joten jaksamisen mukaan sitten noita eristäviä keskiosastolle ajattelin alkaa tekemään.

Yläkroppa #1
-Penkki 5x5
-Leuat vasta 5x5
-Pystypunnerrus 5x5
-kulmasoutu 5x5
-Face-pull/viparit taakse 2x10-12

Alakroppa #1
-Kyykky 5x5
-SJMV 4x8-10
-Pohkeet 4x10
-Voimapyörä/Jalkojennostot 3x

Yläkroppa #2
-Dippi 3x8-10
-Leuat myötä 3x8-10
-Vinopenkki kp 3x8-10
-Kulmasoutu kp 3x8-10
-Viparit siv. 2x10-12

Alakroppa #2
-Mave 4x5
-Jalkaprässi 4x8-10 / Etukyykky 5x5
-Pohkeet 4x10
-Voimapyörä/jalkojennostot 3x

 

[JPO1512]

Aloittelijoiden puolella tähän ei tullut juuta eikä jaata, joten kokeillaan täällä.

Olen tehnyt 2-jakoista aiemmin työntävät/vetävät jaolla, mutta nyt tekisi mieli kokeilla yläkroppa/alakroppa jaolla. Miltä oheinen vaikuttaisi? Ehdotuksia liikevaihtoihin ja sarja, että toistomääriin otetaan kernaasti vastaan. Suurimman osan liikkeistä ajattelin tehdä 5x5 sarja x toisto teemalla, sillä se tuntuu toimivan itsellä kuin häkä. Massaa ja voimaa olisi kiva saada molempia. Niin ja välipäivinä tulee yleensä ajettua maastopyörällä/kendoa. Näin ollen alakroppa päivinä ajattelin keskittyä vain isoihin liikkeisiin, enkä ottanut mukaan ojennuksia/koukistuksia, sillä ne hankaloittaisivat palautumista jaloissa, jonka kanssa on jo ollut ongelmia. Myöskin keskikroppa on todennäköisesti kovilla, kun tykkään tehdä enemmän vapailla painoilla versus laitteet, joten jaksamisen mukaan sitten noita eristäviä keskiosastolle ajattelin alkaa tekemään.

Yläkroppa #1
-Penkki 5x5
-Leuat vasta 5x5
-Pystypunnerrus 5x5
-kulmasoutu 5x5
-Face-pull/viparit taakse 2x10-12

Alakroppa #1
-Kyykky 5x5
-SJMV 4x8-10
-Pohkeet 4x10
-Voimapyörä/Jalkojennostot 3x

Yläkroppa #2
-Dippi 3x8-10
-Leuat myötä 3x8-10
-Vinopenkki kp 3x8-10
-Kulmasoutu kp 3x8-10
-Viparit siv. 2x10-12

Alakroppa #2
-Mave 4x5
-Jalkaprässi 4x8-10 / Etukyykky 5x5
-Pohkeet 4x10
-Voimapyörä/jalkojennostot 3x

Ei ole tullut mitään täystyrmäystä, joten tälläisellä uskaltanee siis lähteä kokeilemaan noin viikon päästä, kun kevyt viikko on pidetty loppuun ja pikkuhiljaa ylikunnon/ylirasituksen mukaan lähtee treenejä koventamaan?

 

[lolwtf]

Jos tavoitteena lähestulkoon pelkästään lihasmassan kasvatus, eikä niinkään voima, niin olisiko järkevää tehdä 2-jakoista ohjelmaa, jossa A päivinä toistot 6-8 ja B päivinä toistot 8-15?

 

[tapsu-]

Jos kaksijakoista ohjelmaa tekee niin minun mielestäni toistoalueiden hyvä kombinaatio on alkuviikon osalta 3-6 ja loppuviikon 8-20. Liha seuraa hyvin pitkälle voimien kasvua. Se tietty naturaalina treenatessa vähän pistääkin vituttamaan, että voimaa tarttuu kun lihaa treenataan, mutta senkin kanssa oppii elämään.

 

[Copa Mundial]

Mitä mieltä olette ylä/alakroppa -jaetusta ohjelmastani? Olen käynyt salilla nyt yhtäjaksoisesti 3-5krt. viikossa n. 9kk ja sitä ennen on epäsäännöllisempää salitaustaa. Eli aloittelija olen, mutta en ihan vasta-alkaja. Tavoitteeni on saada voimaa ja lihasta. 1. ja 2. treenit on tarkoitettu sen voiman hankkimiseen ja 3. ja 4. lihaksen kasvatukseen.

Olen tehnyt tälläistä ohjelmaa (liikkeet vain hieman vaihtuneet) jo muutaman kuukauden ja tulokset ovat aikalailla polkeneet paikoillaan. Mikä neuvoksi? Esimerkiksi penkin painot eivät ole nousseet viimeiseen 3 kuukauteen ollenkaan. Selitys on varmaan suurimmaksi osaksi se, että olen syönyt alle kulutuksen viimeiset n. 4kk, mutta luulisi, että tälläinen aloittelija kehittyisi painoissa silti? Toinen syy mitä epäilen on, että mulla on liikaa liikkeitä ja jos haluisin kehittyä esim. penkissä nopeammin, niin pitäisi varmaan karsia noita ojentaja jne liikkeitä?

treeni 1
-Etukyykky 3x5
-SJMV 3x6
-Askelkyykky 3x6
-Pohkeet seisten 3x10
-Vatsarutistus taljassa 3x10

treeni 2
-Penkki 3x5
-Leuanveto 3x6
-Kulmasoutu kp. 3x6
-Dippi 3x6
-Pystypunnerrus 2x6
-Hauis 3x6
-Facepull 2x15

treeni 3
-Takakyykky 3x8
-Hack-kyykky 3x10-15
-Pohkeet istuen 3x10-15
-Takapotku laitteessa 3x10-15
-Reiden koukistus 2x10-15
-Voimapyörä 3x10-15

treeni 4
-Vinopenkki 3x8
-Ylätalja 3x10
-Alatalja/soutulaite 3x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Hauis 3x10
-Db flies 3x15
-Viparit sivulle 3x15

 

[ainapieni]

Itse otin kanssa Elaston pohjan käyttöön. Tein hieman muutoksia toistoissa ja sarjoissa, miltäs seuraava vaikuttaa?:

TREENI 1a

Takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 2x6 (pari pidempää lämmittelysarjaa alle)
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen 4x8
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV 4x6
Leuanveto lisäpainoilla 3x6
Kulmasoutu 4x6-8
Hauis suoralla tangolla 3x8
Pohkeet istuen 4x

TREENI 2a

Hack-kyykky 3x8-10
Reiden ojennus 2x12-15
Vinopenkki 4x6-10
Dippi lisäpainoilla 3x6-8
Viparit sivulle 4x8,10,12,15
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 4x10-15
Alatalja kapea/leveä 3x6-10
Ylätalja leveä/kapea 3x6-10
Hauis kp 4x8-12
Takaolkapääsoutu 4x10-15
Pohkeet seisten 4x

Muutama pieni vaihdos siin Elaston alkuperäiseen. Mites jengillä kehittyy hanskat kaksjakoisella? Itse nyt 2vk tehnyt ohjelmaa, ensiksi tein ihan alkuperäisellä Elaston tekemällä ja nyt edellisen viikon pienillä muutoksilla. Jotenkin tuntuu, että hanskoihin ei tule tarpeeksi rasitusta, eikä myöskään rintaan. Kyllä sitä paskana on, kun salilta lähtee, mutta seuraavana päivänä paikat ovat kuin ei olisi mitään tehnyt. Kuuluiko kaksjakoisella nyt vetää feilureen vikat sarjat vai ei?

Olen nyt pyrkinyt 1a ja b:n liikkeisiin lisäämään joka kerta 2,5kg (jos on mennyt nuo toistot mitä perässä on)

 

[KynäJussi]

Itse otin kanssa Elaston pohjan käyttöön. Tein hieman muutoksia toistoissa ja sarjoissa, miltäs seuraava vaikuttaa?:

TREENI 1a

Takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 2x6 (pari pidempää lämmittelysarjaa alle)
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen 4x8
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV 4x6
Leuanveto lisäpainoilla 3x6
Kulmasoutu 4x6-8
Hauis suoralla tangolla 3x8
Pohkeet istuen 4x

TREENI 2a

Hack-kyykky 3x8-10
Reiden ojennus 2x12-15
Vinopenkki 4x6-10
Dippi lisäpainoilla 3x6-8
Viparit sivulle 4x8,10,12,15
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 4x10-15
Alatalja kapea/leveä 3x6-10
Ylätalja leveä/kapea 3x6-10
Hauis kp 4x8-12
Takaolkapääsoutu 4x10-15
Pohkeet seisten 4x

Muutama pieni vaihdos siin Elaston alkuperäiseen. Mites jengillä kehittyy hanskat kaksjakoisella? Itse nyt 2vk tehnyt ohjelmaa, ensiksi tein ihan alkuperäisellä Elaston tekemällä ja nyt edellisen viikon pienillä muutoksilla. Jotenkin tuntuu, että hanskoihin ei tule tarpeeksi rasitusta, eikä myöskään rintaan. Kyllä sitä paskana on, kun salilta lähtee, mutta seuraavana päivänä paikat ovat kuin ei olisi mitään tehnyt. Kuuluiko kaksjakoisella nyt vetää feilureen vikat sarjat vai ei?

Olen nyt pyrkinyt 1a ja b:n liikkeisiin lisäämään joka kerta 2,5kg (jos on mennyt nuo toistot mitä perässä on)

Hanskoissa ei itellä ainakaan mitään suuria DOMSseja yleensä olekkaan, mutta kyllä ne silti ihan ok on kehittyny.
Rinnassa lihaskipuja on usein seuraavina päivinä. Sulla on voimapäivänä rinnalle vaan 2 lyhyttä sarjaa penkkiä, ihmekkös ei paljoo rinnassa tunnu
Oisko dipin siirto voimapäivälle mitään, ja ranskis sitte vaikka tohon 2a treeniin? Tai jos jättää ranskiksen kokonaan pois ja tekee 2a treenissä sen tilalla kapeeta penkkiä niin rinta saa siinä vähän osumaa samalla?

 

[ainapieni]

Hanskoissa ei itellä ainakaan mitään suuria DOMSseja yleensä olekkaan, mutta kyllä ne silti ihan ok on kehittyny.
Rinnassa lihaskipuja on usein seuraavina päivinä. Sulla on voimapäivänä rinnalle vaan 2 lyhyttä sarjaa penkkiä, ihmekkös ei paljoo rinnassa tunnu
Oisko dipin siirto voimapäivälle mitään, ja ranskis sitte vaikka tohon 2a treeniin? Tai jos jättää ranskiksen kokonaan pois ja tekee 2a treenissä sen tilalla kapeeta penkkiä niin rinta saa siinä vähän osumaa samalla?

Joo minulla olikin ensiksi tuo dippi tuossa 1A päivässä, mutta jotenkin kun tekee penkin ja pystärin siihen ensiksi niin dippi ei oikeen enään kulje. Penkissä tykkään tehdä tuota miken 2x6:sta. Nappaan noiden kutosten jälkeen vaikka painoja vähän pois ja teen vielä yhden pidemmän sarjan.

 

[gsus]

Miltä kuulostaa seuraavanlainen 2-jakoinen ohjelma:

ylä A
vinopenkki 3x5
alapenkki kp 3x8
leuat 3x8
kulmasoutu 3x8
haukka 3x10/takaolkapää 3x12 Supersarja

ala A
kyykky 3x5
selän ojennus lisäpainolla 3x8
hack kyykky 3x10
jalan koukistus 3x10
vatsat 3x15/pohkeet 3x12 Supersarja

ylä B
penkki 3x5
vino flyes 3x8
ylätalja 3x8
Pendlay soutu 3x8
Face Pull 3x12/skull crusher 3x10 Supersarja

ala B
etukyykky 3x5
sjmv 3x8
jalkaojennus 3x10
jalkakoukistus 3x10
vatsat 3x15/pohkeet 3x12 Supersarja?

 

[jokkepappa]

Ennen menin pitkään 4jakoisella. Nyt on menty melkein 8 viikkoa tehty 1jakosta. Nyt olis tarkotus siirtyä 2jakoiseen reeniin. Onko kellään asiantuntevalla jotain hyvää Alakroppa/Yläkroppa reeniä. Varmaan paras että A ja B treenissä toistot ovat lyhyempiä ja loppuviikon treenissä 8-15? Mavea siis en tee ollenkaa (selkävammanen) muut liikkeet pystyn tekemään.