2-jakoinen; ala- ja yläkroppa vs työntävät ja vetävät

[Zerro]

Työntävät/vetävät butt of course. Molemmissa A ja B reenit vuorokertoina, jolloin aina toisesta pääliikkeestä tehdään nopeusreeni-tyyppinen harjoitus. Pääliikkeet ovat siis pena, mave, leuat ja etukyykky. Hyvin on palautunut, vaikka juoksukausi on kuumimmillaan. Koko treenikierto juoksuineen kaikkineen on 8 päivää, minkä aikana tosiaan noita kuntosalitreenejä tulee neljä.

 

[The Monkey]

RHP? :D Mutta pointti 2-jakosessa onkin, että siihen yleensä siirrytään 1-jakosesta, jolloin saadaan enemmän liikkeitä mukaan. Idea ei ole siirtyä 5-jakosesta 2-jakoseen ja sitten ahdata yläkroppapäivälle ne 6 eri habaliikettä ja 4 eri rintaliikettä ja olkapäät kolmesta eri kulmasta jne. Tehokkaassa 2-jakosessa on 1-2 liikettä per lihasryhmä per päivä.

En nyt sentään RHP :D Mutta mulla on selän takia rajoitteita alakroppatreenissä (kyykky ja mave ei onnistu) joten sinne jää aika vähän raskaita perusliikkeitä (lähinnä prässi). Laitteet on homoille joten en niitä sitten prässin lisäksi kauaa vemputa. Askelkyykkyä ja reidenojennu/koukistus usein treenissä. Noissa on kuitenkin paljon vähemmän liikkeitä kuin yläkropalle jossa tosissani panostan leuanvedon ja penkkipunnerruksen parantamiseen ja näin kyseisissä liikkeissä on isot painot (pitkät lämpät), paljon sarjoja, pitkät palautukset ja tiuhan penkkauksen vuoksi myös kiertäjäkalvosimia huoltavia juttuja. Apuliikkeet vielä päälle. Aikaa siis tuhrautuu aika paljon. Selkäkin pahasti jäljessä, syytän tota maven puutetta :D Joten selkätreenit venähtää kans aika pitkiks.

 

[Force]

Omasta mielestäni ylä/alakroppa on ultimaalisen absoluuttisesti parempi tapa jakaa treenit kuin työntävät/vetävät. Voimaohjelmat on hyvin usein jaettu lihasryhmittäin tarkasteltuna ylä/alakroppa tyyliin. Esimerkiksi WSB ja 5/3/1 perusversio. Yläkropan lihakset on helppo jakaa työntäviin ja vetäviin, mutta jalkojen kohdalla se kusee jos meinaa käyttää moninivelliikkeitä kuten kyykky ja veto.

 

[bustedi]

Itsekään en 2-jakoiseen ottas mitään muuta jakoa kuin yläkroppa-alakroppa. Treenajille joilla alakroppa dominoi selvästi sitten esim 3-jakoinen työntävät-vetävät-jalat vaikka 5 päivän kierrolla.

 

[Mikksu]

Onko porukka muuten tehnyt torso/raajat-jaolla ja miten on toiminut?

Ite oon tehnyt torso/raajat jaolla jonkin aikaa ja todennut hyväksi. Tein jonkin aikaa työntäviä/vetäviäkin, mutta jalat ei palautunut kunnolla kun oli joka treenissä. Ylä/alakroppa jaossa taas yläkroppa treenissä paljon enemmän liikkeitä, eli menisi tuhottomasti aikaa ja taas pelkkä jalkatreeni jäisi lyhyeksi. Raajat/torso toimii mukavasti ainakin jos käy salilla 2-3 krt/viikko niin kuin minä, koska päälajina on crossfit, jonka ohella käyn salilla yleensä noin 3 krt/viikko. Jos taas käy useammin niin silloin on mahdollista että ojentajien palautumisessa tulee ongelmia.

Musta aika huono jako, koska esim. oikkarit ja hauis saa joka päivä hittiä. Samoin olkapäät voi olla kovilla.

Miten perustelet tän että olkapäät on kovilla? Olkapäätä lähinnä rasittavat liikkeet eli rinta ja olka on samana päivänä ja käsiä tehdessä ne taas saa aika hyvin levätä. Ylä-/alakroppa jaossakin saa olkapäät vähintään yhtä paljon rasitusta ja niin työntävät/vetävät jaossakin.

 

[The Monkey]

Ite oon tehnyt torso/raajat jaolla jonkin aikaa ja todennut hyväksi. Tein jonkin aikaa työntäviä/vetäviäkin, mutta jalat ei palautunut kunnolla kun oli joka treenissä. Ylä/alakroppa jaossa taas yläkroppa treenissä paljon enemmän liikkeitä, eli menisi tuhottomasti aikaa ja taas pelkkä jalkatreeni jäisi lyhyeksi. Raajat/torso toimii mukavasti ainakin jos käy salilla 2-3 krt/viikko niin kuin minä, koska päälajina on crossfit, jonka ohella käyn salilla yleensä noin 3 krt/viikko. Jos taas käy useammin niin silloin on mahdollista että ojentajien palautumisessa tulee ongelmia.



Miten perustelet tän että olkapäät on kovilla? Olkapäätä lähinnä rasittavat liikkeet eli rinta ja olka on samana päivänä ja käsiä tehdessä ne taas saa aika hyvin levätä. Ylä-/alakroppa jaossakin saa olkapäät vähintään yhtä paljon rasitusta ja niin työntävät/vetävät jaossakin.

Kyllä torso/raajat jaossa tulee eniten olkapäille IMO. Rinta- ja olkatreenissä aika selkeesti tulee rasitusta niinkuin sanoitkin, mutta kyllä jos oikkaritreenit ei ole jotain taljan runkkausta niin dipeissä ja kapeissa punnerrusliikkeissä tulee olkapäillekin osumaa -> olkapäät saa osumaa joka päivä. Noissa toisissa jaoissa olat ottaa osumaa vain joka toinen treeni.

 

[Rawjunk]

Hulkilla oli jossain 2-jakosessa tuo jako ja siinä oli käsille just pari sarjaa jotain eristäviä. Dipit, pystärit ym. oli sit torsopäivänä. Suositteli tekemään joka toinen päivä tai sit kolme kertaa viikossa.

 

[Mikksu]

Kyllä torso/raajat jaossa tulee eniten olkapäille IMO. Rinta- ja olkatreenissä aika selkeesti tulee rasitusta niinkuin sanoitkin, mutta kyllä jos oikkaritreenit ei ole jotain taljan runkkausta niin dipeissä ja kapeissa punnerrusliikkeissä tulee olkapäillekin osumaa -> olkapäät saa osumaa joka päivä. Noissa toisissa jaoissa olat ottaa osumaa vain joka toinen treeni.

Nojoo jos dippejä ja ojentajapenkkiä tekee raajapäivänä niin niissä kyllä tulee olkapäille rasitusta. Ite teen yleensä enemmän erilaisia versioita ranskalaisesta ja ylätaljaa ojentajaa treenatessa niin en ehkä mieltänyt ojentajatreenia kovin raskaaksi olkapäille, eli riippuu aika paljon miten treenaa ojentajia. Työntävät/vetävät ja ylä-/alakroppa -jaoissa tuppaa myös käymään niin, että loppuu ojentajista puhti treenin lopussa, kun on rinta, olat ja ojentajat samassa treenissä.

 

[brn2]

Itse olen tehnyt työntö/veto. Muijalla olen teetättäny ylä/ala, koska haluan sille megaperseen

 

[The Monkey]

Nojoo jos dippejä ja ojentajapenkkiä tekee raajapäivänä niin niissä kyllä tulee olkapäille rasitusta. Ite teen yleensä enemmän erilaisia versioita ranskalaisesta ja ylätaljaa ojentajaa treenatessa niin en ehkä mieltänyt ojentajatreenia kovin raskaaksi olkapäille, eli riippuu aika paljon miten treenaa ojentajia. Työntävät/vetävät ja ylä-/alakroppa -jaoissa tuppaa myös käymään niin, että loppuu ojentajista puhti treenin lopussa, kun on rinta, olat ja ojentajat samassa treenissä.

Tosta käytiinkin keskustelua yhessä ketjussa. Mä kun en niin pidä haitallisena sitä, että oikkarit väsyy jo epäsuorasti rinta- ja olkapääliikkeissä vaan ennemminkin pidän sitä esiväsytyksenä. Joidenkin mielestä taas ne kehittyy paremmin kun pääsee tuoreilla voimilla isoja painoja nostamaan. Mene ja tiedä.

 

[commanderkeen]

Aloitin 2-jakosen juuri viime viikolla. On entuudestakin tuttu systeemi, eli työntö/veto perjaatteella mennään. Tykkään tästä systeemistä koska jalat saavat kaksi kertaa viikossa rasitusta vaikkakin hieman eri painotuksella.

 

[Ribosomi]

Voisiko joku selventää tuota työntävät/vetävät- ohjelmaa? Mikä on työntämistä ja mikä vetämistä?

Itse olen tähän mennessä tehnyt jaolla
selkä+olkapäät+ojentajat/jalat+rinta+hauis

 

[Mikksu]

Työntävät: etureidet, olkapäät, rinta, ojentaja, pohkeet
Vetävät: selkä, takareidet, hauis, forkut

 

[Maximus Bicepus]

Aloitin 2-jakosen juuri viime viikolla. On entuudestakin tuttu systeemi, eli työntö/veto perjaatteella mennään. Tykkään tästä systeemistä koska jalat saavat kaksi kertaa viikossa rasitusta vaikkakin hieman eri painotuksella.

Ai, teet tätä vaan 2 x viikossa? :O Kannattais sillon tehä mieluummin 1-jakosta.

 

[commanderkeen]

Ai, teet tätä vaan 2 x viikossa? :O Kannattais sillon tehä mieluummin 1-jakosta.

Palaan pitkältä tauolta niin haen vielä tuntumaa ja tulen varmaan lisäämään yhden päivän viikko-ohjelmaan: ma, ke, pe tyylillä. Sali on työpaikalla niin vkl käynnit eivät ole loogisia. 1-jakonen ois varmaan parempi tällä hetkellä mutta ei muista syistä sovi.

Menen eteenpäin mututuntumalla ja säädän sen mukaan.