Heps, olen 16 vuotias pituudeltani 173cm suunnilleen ja painoltani 60kg. Perustreenausta (hauiskäännöt, vatsat, leuat yms.) tuli tehtyy syyskuusta asti, mut kaipasin jotain vakavempaa jo sitten. Pistin treeniohjelmani tonne aloittelijoiden treenijuttuun mutta eihän kukaan vastannut D:.
Noh, ajattelin että jospa tekisin ihan oman ketjun, jossa kokeneemmat treenaajat voisi kertoa hyviä 2-jakoisia treenejä
kotiin suoritettavaksi! Itselläni ei meinaan ole toistaiseksi ainakaan mahdollisuutta lähteä salille, koska lähin sali sijaitsee yli 5km päässä ja kulkuyhteydet täälä perämetsässä on aika heikot... Rahaakin se paikallinen sali vie vissiin kivasti.
Voin hieman kertoa itsestäni ja tavoitteistani... Tavoitteena olisi saada lähinnä näkyvämmät lihakset eli enemmän lihasmassaa. Ja tarkoitus olisi myös päästä 2011 kesäkuntoon
.
Syön melko vähäisesti (kai?):
-Aamupalaksi arkipäivisin tulee syötyä leipää ja juotua pelkkää vettä tai lisäksi mehua. -Koulussa syön klo 10 koulun oman aamupalan joka on siis yleensä sämpylää (välissä metwurstia yms.) ja juomaksi joku pillimehu.
-Sitten on koulun lounas, yleensä otan enemmäiselti liharuokaa. Silloin juon vettä tai välillä maitoa
-Sitten koulun välipala, sämpylää ja kahvia (välillä ehkä leivoskin).
-Seuraavaksi kotona mahdollisesti vielä koulun jälkeen jotain (ei läheskään aina)
-Päivälliseksi sitä mitä on, ja jälleen enemmän liharuokaa
-Jälkkäriksi jos semmosta syön niin marjarahkaa tai jotain muuta makeista (ei saisi tiedän)
-Iltapalaksi menee leipää tai jotain mitä löytyy :D.
Lisäksi treenien jälkeen käytän palkkarina tällä hetkellä semmoista sekoitusta jossa on jugurttia, puoli purkkia rahkaa, maitoa, ja desi FASTin hera80:ä. Pitäisikö heraprotskua pistää enemmän palkkariin?
Sitten treeniin, käytän jotain itse tempaistua 2-jakoista joka taitaa olla aikasta huono... Elikkä kotonani siis treenailen, käytössäni on säädettävät käsipainot ja painoa mahdollista nostaa max 20 kiloon niissä.
Jos joku viitsisi kehitellä jonkun sopivan treenin tavoitteitani silmällä pitäen? Itse en oikein osannut sitä treeniä tehdä ja en tiedä miten hyvä siitä tuli. Jos joku haluaa niin voin treenin tähän vaikka liittää:
MA: Leuat 4x 6
Tavallisia punnerruksia 4x 15-20
Pystypunnerrus 10kg painoilla 4x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 3x ~10-15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 4x 15-20
Kickback 5kg painoilla, 2x 25
Hauiskääntö 10kg painoilla, 5x 12
Hammerkääntö 10kg painoilla, 3x 20
Selkiä, 4x 25
TI: Leuat 1x limit
Tavallisia punnerruksia 3x 10
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 25 askelta per jalka x2-3
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 3x 50
Cycles, 2x 20
Leg raises, 2x 20
Reverse crunch, 2x 20
KE: LEPOA
TO: Leuat 3x 8
Hauiskääntö 10kg painoilla, 3x 12
Tavallisia punnerruksia 2x 15
Pystypunnerrus 10kg painoilla 2x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 2x 15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 2x 15-20
Kickback 2kg painoilla, 2x 25
Hammerkääntö 10kg painoilla, 2x 15
Tavallisia vatsoja, 1x 50
Selkiä, 1x 25
PE: Leuat 2x 8
Tavallisia punnerruksia (4kg reppu selässä) 3x 15
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 20 askelta per jalka, x3-4
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 4x 50
Selkiä, 1x 25
Cycle, 3x 30
Leg raise, 3x 20
Reverse crunch, 2x 20
Hip thrusts, 2x 20
(Cross crunch, 1x 30)
LA: LEPO
SU: LEPO
Luulen että yhdessä sarjassa on liikaa liikkeitä, onko näin? Onko toi treenin suunnittelu mennyt ihan päin P:tä :D? Ja kuinka pitkää taukoa pitäisi pitää aina sarjojen välissä?
Suurkiitokset kaikille jotka vaivautuvat saamaan aloittelijan treenauksen hyvin alkuun! Ja anteeksipyynnöt, että tein ketjun näinkin turhasta aiheesta.
Ajattelin aloittaa isoilla liikkeillä treenaamisen, kun ovat jääneet toistaiseksi aivan liian vähälle huomiolle. Olen 183/80 ja lihaskunto on ihan kohtuullinen.