2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[HessuHopo1]

Miks teet penkkiä, jos ranteet ei kestä? tee käsipainoilla eri kulmissa penkkiä ja vipareita + sit ristitaljaa/koneita

 

[Lync]

Oletko tutkituttanut noita ranteita jos ne noin kipuilevat vai voisiko olla penkkitekniikassa jotakin vikaa, esim. ranteet vika-asennossa sillain taaksepäin taivutettuina ja tangon paino ei ole "suoraan forkun päällä".

Olen tutkituttanut. Oon fysioterapeutillaki aikoinaan käyny niitten takia. Kaikki nivelet hieman yliliikkuvia nii sen takia ei kestä tiettyjä liikkeitä. Tosin on ne ranteet nyt paremmassa kunnossa kuin aikoinaan. Yritän nyt tehdä tuota penkkiä ja jos pitemmän päälle rupee käymään liian hankalaks niin siirryn takas käsipainoihin. En väitä, ettei tekniikas saattaiski olla parantamisen varaa kun en penkkiä ole kovin paljon tehnyt, mut ei oo pelkästään siitä kiinni että ranteet kipeytyy.

 

[JeTi-]

Olen tutkituttanut. Oon fysioterapeutillaki aikoinaan käyny niitten takia. Kaikki nivelet hieman yliliikkuvia nii sen takia ei kestä tiettyjä liikkeitä. Tosin on ne ranteet nyt paremmassa kunnossa kuin aikoinaan. Yritän nyt tehdä tuota penkkiä ja jos pitemmän päälle rupee käymään liian hankalaks niin siirryn takas käsipainoihin. En väitä, ettei tekniikas saattaiski olla parantamisen varaa kun en penkkiä ole kovin paljon tehnyt, mut ei oo pelkästään siitä kiinni että ranteet kipeytyy.

Et oo sattumoisin rannesiteitä koittanu? Eivät edes maksa paljoa.

 

[Wilbur]

Ja kyllä, olen käyttänyt rannetukia vaikka ei niistä juuri apua ole ollut.

JeTi- tuossa jo ehdottikin rannesiteitä, joita kannattaa kyllä testata. Käsittääkseni ne pitää vetää tosi tiukalle, että niistä on oikeesti apua.

 

[fluid power]

En väitä, ettei tekniikas saattaiski olla parantamisen varaa kun en penkkiä ole kovin paljon tehnyt, mut ei oo pelkästään siitä kiinni että ranteet kipeytyy.

Penkkitekniikassa on varmasti aina hiomista, varsinkin jos maksiminostoa ajatellaan. Koska tässä oli vika ja ongelma ranteissa kannattaa tuo ote tarkastaa. Tuolla esim. on hyvä kuva asiasta.

http://www.crossfitflagstaff.com/home/2010/09/whats-your-bench.html

Kuten huomaat, ranteen pitää olla aivan suorana. Treenikaverini opiskeluaikoina joutui kanssa käyttämään rannesiteitä erittäin tiukalla, koska tanko oli rystysten kohdalla ja ranne kääntyneenä taaksepäin. Ja vaikka rannesiteitä käyttäisitkin, niin vasta niihin tiukkoihin sarjoihin. Kannattaa pyrkiä myös vahvistamaan niitä ranteita eikä jättää siteiden varaan kaikkea.

 

[wnb]

2-jakoinen, onko liian kevyt?

Olisin sellaista kysynyt, että jos treenaa 2-jakoisella 4krt/vko näin, niin tuleeko liian vähän rasitusta? Toistot vaihdellen 2x15 / 3x10 / 5x6.

Ma,Ke
Takakyykky/Mave
Penkki
Niskan takaa punnerrus
Keskivartalo

Ti,Pe
SJMV/Rive
Leuat
Haukset
Keskivartalo

Tämän lisäksi tulee 3 raskasta juoksutreeniä viikkoon.

 

[inoksi]

Olisin sellaista kysynyt, että jos treenaa 2-jakoisella 4krt/vko näin, niin tuleeko liian vähän rasitusta? Toistot vaihdellen 2x15 / 3x10 / 5x6.

Ma,Ke
Takakyykky/Mave
Penkki
Niskan takaa punnerrus
Keskivartalo

Ti,Pe
SJMV/Rive
Leuat
Haukset
Keskivartalo

Tämän lisäksi tulee 3 raskasta juoksutreeniä viikkoon.

Liikaa. Rajota jompaa kumpaa tavotteista riippuen, imo! Jos haluat juosta ja pitää aerobisen kunnon huipussaan, käy vaikka parkertaa salilla, yksijakoisella. Tai sitten, jos voimaa/massaa haet, teet tuon ohjelman päivinä vaikka ma ti, lepo, to pe ja sitten sovitat siihen muutaman lenkin!

 

[fluid power]

Kiitos vinkeistä! Tulee varmaan ongelmia alaselän kanssa. Ekalle jalkapäivälle voisi laittaa vaikka voimanostokyykky 5x6 ja etukyykky 3x6? Eli julle kokonaan pois.

Riippuu tavoitteista. Itse tekisin mieluummin etukyykky 4x5-6 tai 5x5-6 ja sitten voimanostokyykky 3-4x5-6 vähän oman jaksamisen ja kropan mukaan. Ja julle tosiaan pois. Etukyykky vaatii keskivartalolta aika paljon, joten tekisin sen ehkä ekana. Toki voit painotusta/prioriteettia vaihdellakin erilaisissa sykleissä.. viikko, kuukausi mikä nyt tuntuu hyvältä.

Toiselta jalkapäivältä, mikäli alaselkä tai pakarat eivät kestä, korvaisin sjmv:n GHR:llä. Toki jos alaselkä kestää anna mennä vaan jullea/sjmv:tä siellä. Suosittelen kuuntelemaan kuitenkin kroppaansa, eli jos alaselkä/pakarat alkaa puutua normaalia nopeammin on siellä ylirasitusta tai sitten lantion alue alkaa kiristämään. Tuo voimanostokyykky rasittaa lantion aluetta aika vahvasti.

 

[Kylähullu]

Kesän alus tarkotus alotella 2 jakonen jonka voin kotoa löytyvillä laitteilla tehdä. Kasasin nyt tämmösen esimerkin. Onko mitään tolkkua ja missä voisi parantaa?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Takakyykky x4
- Reiden ojennus x3
- PP x 3
- Vinopenkki x 3
- NT punnerrus x 3
- Viparit sivulle x3
- Ranskalainen punnerrus x 4


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, vatsat

- Kulmasoutu KP x3
- Leuanveto x 3
- SJMV x3
- Pohkeet x 4
- Hammerkääntö x 4
- Istumaannousu x3
- Voimapyörä x3

 

[ysikymppinen]

Kesän alus tarkotus alotella 2 jakonen jonka voin kotoa löytyvillä laitteilla tehdä. Kasasin nyt tämmösen esimerkin. Onko mitään tolkkua ja missä voisi parantaa?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Takakyykky x4
- Reiden ojennus x3
- PP x 3
- Vinopenkki x 3
- NT punnerrus x 3
- Viparit sivulle x3
- Ranskalainen punnerrus x 4


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, vatsat

- Kulmasoutu KP x3
- Leuanveto x 3
- SJMV x3
- Pohkeet x 4
- Hammerkääntö x 4
- Istumaannousu x3
- Voimapyörä x3

Vuorottele lihasryhmiä.

Esim. kulmis, sitten sjmv sitten leuat. Tai kyykky, sitten penkki, sitten reidenojennus jne.

Saa tehtyä paremmin siinä toisessa liikkeessäm eikä tule niin paljon priorisointia yhdelle lihasryhmälle.

Paha sanoa enempää kuin ei ole toistoja eikä muuta infoa.

 

[Kylähullu]

Joo olishan nuo fiksu ollu toho alkuu laittaa.. Siis toistot on siinä 10 maissa joka liikkeessä.. Viimesessä sarjassa sitten pusketaan niin paljon kun lähtee. Kuullostaako fiksulta? Joo vaihtelen noita liikkeiden paikkoja. Kiitos kovasti!

 

[Vipaa]

Ajattelin kokeilla tuota lopullista ja hyväksyttyä 2-jakoista ohjelmaa ensimmäisestä postista, kysyisin vain, että kannattaako esim. mave ja kyykky vetää ihan loppuun asti heti treenin alussa? Lisäksi kysyisin että onko 2min tauko sopiva sarjojen välissä?

 

[Invisus]

Voimapäivinä enempi 3-4min palautukset, keskityt tekemään raskaita ja puhtaita toistoja. Volapäivinä sitten riippuu ihan miten itse tykkäät lihoja rasitella, 1-120sek. Itse olen tykännyt voimapäivinä tehdä sen 2-3 sarjaa lämppäriä ja 3 sarjaa kunnon raskasta työstöö. Jos tekisin esim kyykkyä 5 työsarjaa ja siihen lämppärit päälle pitkillä palautuksilla, en pääsis ikinä veks salilta. Taas volapäivinä teen usein kevyet lämppärit ja 15-45sek palautuksilla lisää pumppia/painoa kehiin. Vikan sarjan jälkeen 2-3 pudotussarjaa niin, että lihat on piesty viikonloppua varten totaalisesti.

Tällä menolla toiminut allekirjoittaneella todella hyvin Elaston etusivun ohjelma. Ainoastaan reiden koukistuksen koneessa vaihdoin, koska meidän salilla se kone on niin uskomaton paskalohjo, että hajottaa paikat vaan.

 

[Riska]

Mites jos tekee myös ma ja ti bodytyyppisesti? mutta mave 5x5.Itse en niin tykkään voimatreenistä ja eipä ole tavoitteetkaan sielä.

 

[Upii]

Miltäs tämmönen kuulostaa? Vatsoja ei ole ollenkaan, vai pitäisikö?

Takakyykky 3x
Reiden ojennukset 3x
Penkki 2x
vinopenkki(kp) 2x
Vipunostot sivuille 2x
Pystypunnerrus tangolla 2x
pushdown 3x


mave 3x
koukistukset 2x
Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x
Pohkeet 4x
Hauiskääntö tangolla 2x
hauiskääntö kp 1x
rannekäännöt 2x


Toistot 6-12

 

[Nikula]

Ihan hyvä runko perjaatteessa ^

Ihan sitten vaihtelun ja erilaisen rasituksen vuoksi liikkeiden kierrätys on ihan ok, varsinkin jos bodytyylisesti haluat treenata. esmes jos treenaat ma ti to pe, niin ma ja to treeneissä vaihtelet vaikka tasapenkkiä käsipainoille ja vinopenkkiä tangolle, ti ja pe sitten esmes kulmasoutu alataljaan ja ylätalja leuanvetoon. Sitten vaikka tavoitteeksi että vapaiden painojen liikkeet päikseen paritoistoa lyhyemmiksi -> raskaammiksi kuin taljat. Vaihtoehtoja on monia, mutta tosiaan liikkeiden kierrätys on hyvä tapa 2-jakoisessa kun niitä liikkeitä itsessään ei isommillekkaan lihoille tule kuin se pari treenissä.
Sitten vielä, mave ja kyykky ehdottomasti tarpeeksi kevyesti. Omalla kohdalla kun treenasin 4-jakoista, ei se viikkokaan meinannut riittää kovasta mavesta palautumiseen.. Tässäkin voit esmes torstaina ottaa jalkaprässiä vähän pidemmillä sarjoilla ja perjantaina vaikka riveä.

Nämä vain ehdotuksia ja varmasti itse kokeilemalla opit mikä onnistuu.

 

[Upii]

Okei,
Tarviiskos erillisiä vatsaliikkeitä lisäillä vielä tuohon?

 

[garyd]

Kyllä niitä vatsoja kannattaa tehdä. Vaikka kaks kertaa viikossa reenin lopussa. Ja voit esim toisena kyykkypäivänä tehdä raskaita etukyykkyjä ilman vyötä, mikä tuo hyvin pitoja keskikroppaan.

 

[madaddi]

Miltäs tämmönen ohjelma näyttäs? Tarkotus olis lähinnä nopeus/räjähtävä voimaa saada lisää, lihaskaa ei tietenkää pahitteeks oo ;). Olisin erittäin kiitollinen jos jaksaisitte kommentoida!

1. pvä Jalat, rinta, olkapäät
Reisiojentajat 3x8
Reisikoukistukset 3x8
Takakyykky 4x5-8
Prässi 4x5-8
Pohkeet 4x10-15
Penkki 4x8
Rintalaite mikälie? 3x5-8
Vipunostot sivulle 4x8
Leuat, myötäote 2xmax

2. pvä Selkä, kädet, vatsat
Keskitetty hauiskääntö 4x8
Tangolla 4x8
Ojentajien lykkäys (ainakin luulisin sen nimeks tuon) 4x8
Ranskalainen punnerrus 4x8
Selkiä (lisäpaino) 4x15-20
Vatsoja (lisäpaino) 4x15-20
Ylätalja 4x10

Palautukset 1-3 min. Kiitos jo etukäteen jos joku viittii vastailla.

 

[Invisus]

Mites jos tekee myös ma ja ti bodytyyppisesti? mutta mave 5x5.Itse en niin tykkään voimatreenistä ja eipä ole tavoitteetkaan sielä.

Toki voi tehdä, mutta miksi? Onko voimaa jo liikaa? Kyllä ne voimatreenitkin lisäävät lihantuottoa siinä missä "bodytyylinenkin". Kulkevat kuitenkin aika pitkään käsi kädessä.