2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[marde84]

Onko nuo lauantai ja sunnuntai tosiaan ainoat mahdolliset salitreenipäivät? Eihän tuo kovin optimaalista ole, vaikka millä ohjelmalla tekisi.

 

[Prim0s]

Todellakin jalat mukaan! Luulis potkunkin lähtevän huomattavasti kovempaa lihaksikkaasta/jäntevästä jalasta ja vääntötilanteissakin jaloista sitä voimaa tulee.

Koska kuitenkaan lihaksen kasvatus ei enää ole se varsinainen pointti tässä tapauksessa, niin toiselle treenipäivälle vois ottaa mahdollisimman kokonaisvaltaisen yläkropan: penkki, dippi, leuanveto yms. Toinen päivä sitten jaloille ja vatsalihaksille. Noissa kamppailulajitreeneissä kuitenkin jonkinasteista lihaskuntoharjoitteluakin tehdään, niin ne sitten täydentäköön viikottaista treenimäärää.

1-jakoinen peräkkäisinä päivinä kuulostaa hieman kovalta. Mutta tästä en tiedä mitään, koska ikinä en ole 1-jakoisella tehnyt.

 

[Invisus]

Elasto, onko sulla joku tarkempi idis taustalla miksi vinopena tehdään käppäreillä eikä esimerkiksi penkissä tangolla? Olen tämän viikon nyt seurannut tätä ohjelmaa ja käpysköillä vinopenkki ei tunnu luistavan sitten yhtään. Muuten kyllä puras tosi hyvin eritoten alkuviikon treeni.

 

[Jani1]

Tällä hetkellä oma 2-jakoinen näyttää tältä ja toista viikkoa mennään:

Su

Vatsat lisäpainolla 3x20
Leuanveto leveä 5x5
Kulmasoutu kp 5x5
Maastaveto 5x5
Scott hauis 5x5

Ma

Kyljet kp 3x12
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Dippi 5x5
Takakyykky 5x5

Ke

Jalkojennosto 3x20
Leuanveto hammer 3x
T-tankosoutu 3x10-12
Viparit takaolkapäille 3x10
Hauis tangolla 3x8
Hauis hammer 2x10
SJMV 3x8

Pe

Vinopenkki 3x8
Penkki kp 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Taljapunnerrus 3x10
Viparit 3x8-10
Jalkaprässi 3x8
Etureisikone 3x10

Tässä nyt siis erikseen pumppipäivät ja "voimapäivät", tähän asti vaikuttaa todella hyvältä ja 4-jakoisesta siirryttyäni painokin on lähtenyt hieman nousuun.
Mietin vaan sitä, että pitäisikö pohkeille ottaa vielä tohon perjantaille liike? Jos ottaisin taljapunnerruksen ojentajilta pois, olisiko liian vähän rasitusta ojentajille?
Olen siis ennen tehnyt 4-jakoista ja tämä on minulle aivan uutta. Lihakset ei ainakaan yhtä kipeäksi tule, mutta kipuhan ei ole kasvun merkki. Tietyissä liikkeissä painoja voi laittaa rohkeammin, kun ei ole edelliset liikkeet rasittanut. Kommentteja/ajatuksia tästä?

 

[elasto]

Elasto, onko sulla joku tarkempi idis taustalla miksi vinopena tehdään käppäreillä eikä esimerkiksi penkissä tangolla? Olen tämän viikon nyt seurannut tätä ohjelmaa ja käpysköillä vinopenkki ei tunnu luistavan sitten yhtään. Muuten kyllä puras tosi hyvin eritoten alkuviikon treeni.

Se on ihan vaihtelun vuoksi vaan, koska tasapenkki taas tehdään tangolla. Siksi juuri näin päin, koska omalla kohdallani perus tasapenkki tangolla on paras massaliike rinnalle. Voihan nuo kääntää toisinpäin jos haluaa tai tehdä vaikka molemmat tangolla. Ihan miten itsestään parhaalta tuntuu, ei se ole niin justiinsa.

 

[Invisus]

Jepulista, tykkään tehdä penkin ihan penkkinä tangolla, ja vinopenan myös. Olen jostain syystä ollut erittäin kepuli noitten käppäreiden kanssa kummassakin ja ajattelinkin kyseessä olevan enemmän vaihtelu kuin mikään muu. Katsotaan vielä etiäpäite, huomennahan sen huomaa menikö käsille vai rintaan treeni.

 

[logoo]

pe-la-su olis vaihtoehdot... ehkä mukaan viel keskiviikko !

 

[Riska]

1½kk oon pyrkiny samoihin toistomääriin 5 & 10. Kannattisko nyt molemmis siirtyä ylöspäin tai vaikka 4 & 12?

 

[GymGuy]

Voisko joku laittaa toimivan 2-jakoisen massanlisäys ohjelman ylävartalolle. Ylävartalo on hieman jalkoja perässä joten yläkroppaa pitäis alkaa kehittämään entistä enemmän...

 

[Invisus]

1½kk oon pyrkiny samoihin toistomääriin 5 & 10. Kannattisko nyt molemmis siirtyä ylöspäin tai vaikka 4 & 12?

Vaihtelu virkistää. Ei sitä kaiketi ihan 1½ kuukaudessa vielä tyssää lihojen kehitys, mutta ei kannata kuitenkaan sokeasti aina seurata samaa toistokaavaa.

Voisko joku laittaa toimivan 2-jakoisen massanlisäys ohjelman ylävartalolle. Ylävartalo on hieman jalkoja perässä joten yläkroppaa pitäis alkaa kehittämään entistä enemmän...

Tee tuota Elaston tekemää, ekalla sivulla olevaa ohjelmaa. Meikällä toimii kuin junan vessa. Ylävartalo taaseen on melkein aina "hieman jalkoja perässä", eli jos ei ole mistään aivan poskettomasta kontrastista kyse, jatka ylä- ja alakropan treenaamista ihan yhtälailla kuin tähänkin asti.

Tyhmä kysymys, mutta onko tässä 2-jakoisessa leuanveto vastaotteella? Onko se yleensäkin pakkiksella aina vo:lla?

 

[elasto]

Itse oon tässä ohjelmassa tehnyt yleensä leuat vastaotteella ja toisessa vetävässä sitten ylätaljan myötäotteella.

 

[masa67]

Tällaisen 2 jakoisen ohjelman olen kehitellyt. Mielipiteitä, ehdotuksia?


1. Rinta, reidet, olkapäät, ojentajat + vatsat

- Penkkipunnerrus tanko x 3
- Vinopenkki kp x 3
- Vipunostot eteen x 3
- Pystypunnerrus x 3
- Ranskalainen punnerrus x 3
- Ojentajat taljassa x 3
- Kyykky x4

+ vatsat 6 sarjaa

2. Selkä, pohkeet, hauikset + vatsat

- Yhden käden soutu kp x 3
- Leuanveto x 3
- Hauiskääntö tangolla x 3
- Alaselkälaite x 3
- Pohkeet x 4
- Ylätalja x 3

+ vatsat 6 sarjaa

 

[Munakas]

^ Missä takareidet?
IMO tuo ylätalja on aika turha tuolla lopussa, kun kuitenkin teet leukoja.

edit. Ja reisille lisäisin ainakin yhden liikkeen. Vähä näyttää nimittäin yläkroppapainotteiselta.

 

[fluid power]

Masan ohjelmassa näyttäisi reidet jäävän hieman vähälle kun siinä on vain 4 sarjaa kyykkyä. Rintaa taas hakataan heti 6 sarjaa ja samoin olkapäitä ja ojentajia. Tuolla logiikalla reisille pitäisi olla semmoinen 12-15 sarjaa kaikenlaisia pec decejäkin on mukana. Miksi vatsat pitää tehdä molemmilla kerroilla? Monta kertaa teet nuo viikossa läpi?

Itse kokeilin tuota elaston ohjelmaa hieman modifioituna, eli jätin kulmasoudun pois ja tein 4 sarjaa leukoja. Muuten ihan toimiva, mutta itsellä ei ainakaan alaselkä/perse ole palautunut enää tokan viikon jälkeen vaikka pidin ekan 4 jälkeen kevennetyn viikon. Vetävien voimapäivänä kun ottaa mavee niin 100 kg kohdalla on jo alaselkä niin hirveessä pumpissa, että tekee tuskaa hetkeen nostaa edes kiekkoja tangosta telineeseen. Etukyykky tuntuu rasittavan selkää ja persettä kohtuullisen paljon työntävien voimapäivänä. Pitää kokeilla seuraavalla kerralla koroke kantapäiden alla. Olenkin vähentänyt mavea ja tehnyt GHRää lisäksi. Takaolkapääsoudun tein eilen ekaa kertaa tuetussa t-soutu vempeleessä, että säästäisin alaselkää.

Toki tuo selän jumiutumien voi johtua siitäkin, että olen notkea kuin rautakanki. Vuosia sitten kun viimeksi treenailin aktiivisesti moista juttua en huomannut, mutta ohjelma olikin aina 3- tai 4-jakoinen jolloin aikaa jäi palautua, varsinkin kun en tehnyt mavea joka viikko sekä aina välillä tein nopeustreenejä mavessa. Taidan kuitenkin vaihtaa tämän viikon jälkeen jalat, vatsa / yläkroppa -jakoon, että saisin alaselälle ja pakaroille enemmän lepoa. Sehän ei ole kuin muutaman liikkeen siirtäminen eri paikkaan

 

[Jani1]

Tällaisen 2 jakoisen ohjelman olen kehitellyt. Mielipiteitä, ehdotuksia?


1. Rinta, reidet, olkapäät, ojentajat + vatsat

- Penkkipunnerrus tanko x 3
- Vinopenkki kp x 3
- Vipunostot eteen x 3
- Pystypunnerrus x 3
- Ranskalainen punnerrus x 3
- Ojentajat taljassa x 3
- Kyykky x4

+ vatsat 6 sarjaa

2. Selkä, pohkeet, hauikset + vatsat

- Yhden käden soutu kp x 3
- Leuanveto x 3
- Hauiskääntö tangolla x 3
- Alaselkälaite x 3
- Pohkeet x 4
- Ylätalja x 3

+ vatsat 6 sarjaa

Vipunostot eteen aika turha, kun tuolla näyttäis pystypunnerrus olevan. Laita mielummin tavalliset viparit. Niinkuin Munakaskin sanoi niin ylätalja lopussa aika turha, ota vaikka takaolkapäille viparit, kun ei takaolkapäille mitään näytä olevan. Alaselkälaitteen tilalle suorin jaloin maastaveto vielä niin sit rupee kaikki lihakset olee mukana. Muuten ihan hyvän näköstä!

 

[masa67]

Vipunostot eteen aika turha, kun tuolla näyttäis pystypunnerrus olevan. Laita mielummin tavalliset viparit. Niinkuin Munakaskin sanoi niin ylätalja lopussa aika turha, ota vaikka takaolkapäille viparit, kun ei takaolkapäille mitään näytä olevan. Alaselkälaitteen tilalle suorin jaloin maastaveto vielä niin sit rupee kaikki lihakset olee mukana. Muuten ihan hyvän näköstä!

Kiitos vastauksista! En tosiaan jalkoihin paljon jaksa aikaa käyttää, yläkroppaan painotan. Vamaankin viisasta jättää toi ylätalja pois ja laittaa tilalle viparit taakse. Vatsoja tykkään tehdä joka kerta ns. lämmitteynä.

 

[Deleted member 56124]

En tosiaan jalkoihin paljon jaksa aikaa käyttää, yläkroppaan painotan.

Kyllä sitä kehoa kannattee treenata ihan kokonaisvaltaisesti. Näyttää ainaki itestä tyhmältä, jos on yläkroppa vaan treenattu, tai niinku säbäpojilla näkyy päkki ja rintaa ja hauista reenattu.

Siinä esimerkki.

 

[Erkkios]

Mitäs mieltä tälläisestä ylä-/alakroppa jaosta?

MA

Vinopenkki 4x6
Leuat 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Kapea kulmasoutu 3x6
Kapea penkki 3x6
Hauiskääntö seisten 3x6

TI

Kyykky voimanostotyyliin 4x6
Julle 3x6
Kiertovatsat 3x6
Pohkeet 4x6-10
Istumaannousut 3x6

TO

Vinopenkki 4x10
Leuat 3x10
Pystysoutu 3x10
Leveä kulmasoutu 3x10
Ranskalainen 3x10
Scott Hauis 3x10

PE

Takakyykky 4x10
SJMV 3x10
Kiertovatsat 3x12
Pohkeet 4xmax (~20, 16, 14, 12)
Jalkojennostot 3xmax

Penkki kulkee hyvin, vinopenkki ei, siksi ainakin aluksi painotusta vinopenkkiin (25 asteen kulma). Tuleekohan takareisille liikaa vs etureidet? Voimanostokyykyn haluaisin pitää ohjelmassa kun olen sen tekniikan juuri jotenkin oppinut. Massaa tarkoitus hakea tällä ohjelmalla.

Treenivuosia takana 3, pääosin massahakuisesti. Aikaisemmin olen treenannut 1- ja 3-jakoisilla, nyt kuitenkin houkuttaisi kokeilla 2-jakoista.

Parannusehdotuksia? Huom, käytössä vain kyykkyhäkki leuanvetotangolla, penkki, vinopenkki, tanko ja siihen painot.

 

[fluid power]

Mitäs mieltä tälläisestä ylä-/alakroppa jaosta?

MA

Vinopenkki 4x6
Leuat 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Kapea kulmasoutu 3x6
Kapea penkki 3x6
Hauiskääntö seisten 3x6

TI

Kyykky voimanostotyyliin 4x6
Julle 3x6
Kiertovatsat 3x6
Pohkeet 4x6-10
Istumaannousut 3x6

TO

Vinopenkki 4x10
Leuat 3x10
Pystysoutu 3x10
Leveä kulmasoutu 3x10
Ranskalainen 3x10
Scott Hauis 3x10

PE

Takakyykky 4x10
SJMV 3x10
Kiertovatsat 3x12
Pohkeet 4xmax (~20, 16, 14, 12)
Jalkojennostot 3xmax

Penkki kulkee hyvin, vinopenkki ei, siksi ainakin aluksi painotusta vinopenkkiin (25 asteen kulma). Tuleekohan takareisille liikaa vs etureidet? Voimanostokyykyn haluaisin pitää ohjelmassa kun olen sen tekniikan juuri jotenkin oppinut. Massaa tarkoitus hakea tällä ohjelmalla.

Treenivuosia takana 3, pääosin massahakuisesti. Aikaisemmin olen treenannut 1- ja 3-jakoisilla, nyt kuitenkin houkuttaisi kokeilla 2-jakoista.

Parannusehdotuksia? Huom, käytössä vain kyykkyhäkki leuanvetotangolla, penkki, vinopenkki, tanko ja siihen painot.

Korvaa perjantain takakyykky etukyykyllä tai tanko-hackilla, muuten menee aika pahasti perseelle ja takareisille. Muihin lihasryhmiin verraten reisiliikkeissä voisi olla ehkä yksisarja enemmän (noin lihasmassan määrällä perustellen). Toinen leuanvedoista erilaisella otteella kuin toinen. Toiseen rintatreeniin penkki vinopenkin tilalle tai ainakin vinopenkki hieman eri kulmaan jos mahdollista. Voi tulla alaselän palautumisen kanssa vaikeuksia kahdella tuommoisella jalkapäivällä kun on voimanostokyykky, julle ja sjmv ja vielä takakyykky/etukyykky ohjelmassa IMO.

 

[Tronic]

Heps, olen 16 vuotias pituudeltani 173cm suunnilleen ja painoltani 60kg. Perustreenausta (hauiskäännöt, vatsat, leuat yms.) tuli tehtyy syyskuusta asti, mut kaipasin jotain vakavempaa jo sitten. Pistin treeniohjelmani tonne aloittelijoiden treenijuttuun mutta eihän kukaan vastannut D:.

Noh, ajattelin että jospa tekisin ihan oman ketjun, jossa kokeneemmat treenaajat voisi kertoa hyviä 2-jakoisia treenejä kotiin suoritettavaksi! Itselläni ei meinaan ole toistaiseksi ainakaan mahdollisuutta lähteä salille, koska lähin sali sijaitsee yli 5km päässä ja kulkuyhteydet täälä perämetsässä on aika heikot... Rahaakin se paikallinen sali vie vissiin kivasti.

Voin hieman kertoa itsestäni ja tavoitteistani... Tavoitteena olisi saada lähinnä näkyvämmät lihakset eli enemmän lihasmassaa. Ja tarkoitus olisi myös päästä 2011 kesäkuntoon .

Syön melko vähäisesti (kai?):
-Aamupalaksi arkipäivisin tulee syötyä leipää ja juotua pelkkää vettä tai lisäksi mehua. -Koulussa syön klo 10 koulun oman aamupalan joka on siis yleensä sämpylää (välissä metwurstia yms.) ja juomaksi joku pillimehu.
-Sitten on koulun lounas, yleensä otan enemmäiselti liharuokaa. Silloin juon vettä tai välillä maitoa
-Sitten koulun välipala, sämpylää ja kahvia (välillä ehkä leivoskin).
-Seuraavaksi kotona mahdollisesti vielä koulun jälkeen jotain (ei läheskään aina)
-Päivälliseksi sitä mitä on, ja jälleen enemmän liharuokaa
-Jälkkäriksi jos semmosta syön niin marjarahkaa tai jotain muuta makeista (ei saisi tiedän)
-Iltapalaksi menee leipää tai jotain mitä löytyy :D.

Lisäksi treenien jälkeen käytän palkkarina tällä hetkellä semmoista sekoitusta jossa on jugurttia, puoli purkkia rahkaa, maitoa, ja desi FASTin hera80:ä. Pitäisikö heraprotskua pistää enemmän palkkariin?


Sitten treeniin, käytän jotain itse tempaistua 2-jakoista joka taitaa olla aikasta huono... Elikkä kotonani siis treenailen, käytössäni on säädettävät käsipainot ja painoa mahdollista nostaa max 20 kiloon niissä.

Jos joku viitsisi kehitellä jonkun sopivan treenin tavoitteitani silmällä pitäen? Itse en oikein osannut sitä treeniä tehdä ja en tiedä miten hyvä siitä tuli. Jos joku haluaa niin voin treenin tähän vaikka liittää:

MA: Leuat 4x 6
Tavallisia punnerruksia 4x 15-20
Pystypunnerrus 10kg painoilla 4x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 3x ~10-15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 4x 15-20
Kickback 5kg painoilla, 2x 25
Hauiskääntö 10kg painoilla, 5x 12
Hammerkääntö 10kg painoilla, 3x 20
Selkiä, 4x 25

TI: Leuat 1x limit
Tavallisia punnerruksia 3x 10
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 25 askelta per jalka x2-3
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 3x 50
Cycles, 2x 20
Leg raises, 2x 20
Reverse crunch, 2x 20


KE: LEPOA


TO: Leuat 3x 8
Hauiskääntö 10kg painoilla, 3x 12
Tavallisia punnerruksia 2x 15
Pystypunnerrus 10kg painoilla 2x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 2x 15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 2x 15-20
Kickback 2kg painoilla, 2x 25
Hammerkääntö 10kg painoilla, 2x 15
Tavallisia vatsoja, 1x 50
Selkiä, 1x 25


PE: Leuat 2x 8
Tavallisia punnerruksia (4kg reppu selässä) 3x 15
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 20 askelta per jalka, x3-4
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 4x 50
Selkiä, 1x 25
Cycle, 3x 30
Leg raise, 3x 20
Reverse crunch, 2x 20
Hip thrusts, 2x 20
(Cross crunch, 1x 30)

LA: LEPO

SU: LEPO

Luulen että yhdessä sarjassa on liikaa liikkeitä, onko näin? Onko toi treenin suunnittelu mennyt ihan päin P:tä :D? Ja kuinka pitkää taukoa pitäisi pitää aina sarjojen välissä?

Suurkiitokset kaikille jotka vaivautuvat saamaan aloittelijan treenauksen hyvin alkuun! Ja anteeksipyynnöt, että tein ketjun näinkin turhasta aiheesta.