2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


madaddi sanoi:
1. pvä Jalat, rinta, olkapäät
Reisiojentajat 3x8
Reisikoukistukset 3x8
Takakyykky 4x5-8
Prässi 4x5-8
Pohkeet 4x10-15
Penkki 4x8
Rintalaite mikälie? 3x5-8
Vipunostot sivulle 4x8
Leuat, myötäote 2xmax

2. pvä Selkä, kädet, vatsat
Keskitetty hauiskääntö 4x8
Tangolla 4x8
Ojentajien lykkäys (ainakin luulisin sen nimeks tuon) 4x8
Ranskalainen punnerrus 4x8
Selkiä (lisäpaino) 4x15-20
Vatsoja (lisäpaino) 4x15-20
Ylätalja 4x10

Palautukset 1-3 min. Kiitos jo etukäteen jos joku viittii vastailla.
Click to expand...
Onko jotain hyvää syytä miksi reenaat kerralla noin poskettomasti jalkoja? 14 sarjaa + pohkeet on aika pitkälle viety homma, vaikka jalkoja täällä aina huudellaan et pitäs reenata. Prässi pois, kyykkyä sarja lisää, koukistajia/ojentajia 2x. Melkein suosittelisin etusivun ohjelmaa semmoisilla painoilla, että silmissä sumenee. Henk. koht. mielipide kallistuu enemmän tuon vetävät/työntävät jaon puolelle, lisäksi elastolla on siinä mavea, ja sulla näyttäs selkäpäivänä olevan pelkästään lisäpainot selkäniiaukseen ja ylätalja sekä hassusti leuanveto jalka+rinta-päivänä. Leuat 2pv:lle, ylätalja veks ja kulmasoutua tilalle. Hauikselle riittää 2-3x sarjat jos teet kahta eri liikettä.

Pikkasen ylilyöty ohjelma, mutta noin muuten varsin passeli.
 
Invisus sanoi:
Onko jotain hyvää syytä miksi reenaat kerralla noin poskettomasti jalkoja? 14 sarjaa + pohkeet on aika pitkälle viety homma, vaikka jalkoja täällä aina huudellaan et pitäs reenata. Prässi pois, kyykkyä sarja lisää, koukistajia/ojentajia 2x. Melkein suosittelisin etusivun ohjelmaa semmoisilla painoilla, että silmissä sumenee. Henk. koht. mielipide kallistuu enemmän tuon vetävät/työntävät jaon puolelle, lisäksi elastolla on siinä mavea, ja sulla näyttäs selkäpäivänä olevan pelkästään lisäpainot selkäniiaukseen ja ylätalja sekä hassusti leuanveto jalka+rinta-päivänä. Leuat 2pv:lle, ylätalja veks ja kulmasoutua tilalle. Hauikselle riittää 2-3x sarjat jos teet kahta eri liikettä.

Pikkasen ylilyöty ohjelma, mutta noin muuten varsin passeli.
Click to expand...


No tuo mave on vähä semmone mitä en mielellää enää tee. Ja jalkojen ''posketon'' reenaaminen johtuu lähinnä siitä, että sais sitä nopeutta/räjähtävyyttä sinne jalkoihin. Ja miks prässi pois? Ja mulla sattu kömmi, en kyllä nuita leukoja iha tuonne tarkottanu. :D

Suuret kiitokset neuvoista!
 
Prässi on pääasiassa etureisille tuleva treeni, riippuen tietty syvyydestä ja asennosta. Takakyykyllä mielestäni saavutetaan suurempi hyöty kuin prässillä tässä tapauksessa, kun jo kerta tulee sekä reiden koukistajia että ojentajia treenattua vielä. Jos treenaat vain 2x viikossa, niin silloin sen voi pitää ohjelmassa. Jos teet 2x koko kropan, eli 4 kertaa salille, niin silloin vähentäisin liikkeitä/sarjoja ja keskittyisin tekee ne pääliikkeet kunnolla.
 
Valitettavasti en pysty ku 2xviikko käymää salilla.

Mut joo teen tuohon ohjelmaan pari muutosta, kiitokset hyvistä neuvoista! :D

ps. Niijoo siis ton jalkamäärän nyt vois tavallaa pitää tuommosena ku se on, mutta tuonne käsi + selkä puolelle muutoksia?
 
Ah, lähden aina siitä hassusta olettamuksesta että 2-jakoisella treenataan neljästi viikossa. Tunnustele hieman jalkapäivänä kuinka jaksaminen noilla määrillä riittää, ja tee muutoksia sarjamääriin sitä myöten. Tokalle päivälle selkää tehdään ihan liian vähän, eli ota sinne mukaan se kulmasoutu vaikka käsipainoilla ja vaihtelet ylä- ja alataljan kanssa vaikka vuoroviikoin. Leuanveto kuuluisi olla se ehdoton ykkönen selkäpäivänä, siihen kaveriksi sitten nuo muut. Muuten voit pitää sarjamäärät samoina ja kuten sanottua, tunnustella että jos menee liian tiukaksi, niin vähennä sarjoja.
 
Kuinkas usein jengi pitää 2-jakoisessa noita kevennettyjä viikkoja?

Itse treenaan seuraavalla ohjelmalla

1: Reidet, pohkeet, vatsa (lyhyet sarjat)
2: Yläkroppa (lyhyet sarjat)
3: Lepo
4: Reidet, pohkeet, vatsa (pumppi)
5: Yläkroppa (pumppi)
6: lepo
7: lepo
8: kierto alusta (joskus jo päivänä 7)

Lyhyille sarjoille teen progressiota nostamalla treenipainoja ja pitkille kasvattamalla sarjojen pituuksia/määrää. Tauot ovat suht lyhyet ~60s. Joskus pidän jopa 120s mikäli tuntuu, että haluttu määrä tietyn toistoisia sarjoja ei mene ja seuraavalla kerralla yritän sitten lyhyemmillä palautuksilla samaa sarjamäärää ja toistomäärää ja tämä kun menee niin siirrytään seuraavaan (isompaan) toistoalueeseen. Kevyen viikon jälkeen enemmän painoa ja jumppa alusta. Voimapäivänä kevyen viikon jälkeen pudotetaan edellisen progression yläpäästä hieman alaspäin ja pyritään seuraavan 4 viikon aikana pääsemään 2,5-5 kg edellisen 4 viikon lopetuksen sarjapainojen yli.

Tuosta jo tulikin ilmi, että itse kevennän 4 viikon jälkeen, jolloin pidän usein olosuhteidenkin pakosta (esim. työmatka) kokonaan väliviikon. Kroppa alkaakin jo tuossa neljän viikon kohdalla varoittelemaan selvästi ylikunnon merkeistä esim. unettomuutena. Palstan guruille (jto, S255) kysymyksenä olisikin, että olisiko järkevämpää keventää jo tuon kolmannen viikon jälkeen esim. 4-5 päivän levolla ja aloittaa progressio alusta jolloin rasitusoireet eivät ole vielä näin vahvat. Kevennysviikolla pyrin venyttelemään ja foam rollailemaan sitten enemmän, koska treeniviikolla sitä ei normaalisti ehdi tekemään PERUSTEELLISESTI kuin parina päivänä viikossa.

EDIT. Toki muidenkin kuin suluissa mainittujen vastaukset kelpaavat ja varmaan monia muitakin "guruja" palstalta löytyy, eikä tarkoitus ollut dissata näitä muita
 
Jos tuo nykyinen sydeemi toimii, niin miksi muuttaa sitä?

4-5 päivän lepo neljään viikkoon on ehkä hieman liikaa. RBE ei lähde mihkään, eikä hyötyä tule.

Ja oireet ovat ylirasitusta, eivät ylikuntoa. Ylikunnosta ei yhdellä kevyellä viikolla pääse.

Voimatreeniin on hyvä pitää kevyitä viikoja sellaiset 3-6 viikon jälkeen. Ainakin edistyneimmillä.

Normi bodaustreeniin ei välttämättä tarvitse noin usein. Silloin kun siltä tuntuu. Tai kehitys alkaa hidastumaan ja/tai kun on paukutettu pidempään menemään ja kovaa ja haliutaan tuosta kovasta treenijaksosta hyötyjä esiin.
 
Nykyinen systeemi on toiminut. Tosin olen treenaillut vasta kesästä asti taas yli 6 vuoden treenitauon jälkeen ja tuonne joulukuun alkuun asti haettiin lähinnä peruskuntoa 1 jakoisella. Nyt viimeiset 2 kk on vasta menty kovaa ja tulosta on tullut ihan selkeästi, eli toimii.

Eikös ylirasitus ole ikäänkuin jotakin ylikunnon esiastetta... :) Askarruttava asia oli siis se, että onko parista kolmesta treenistä ennen kevennystä suurta haittaa ylirasitusoireiden ollessa jo kohtuullisen voimakkaita (unettomuutta, nenän ja kurkun limakalvot alkavat olla normaalia kuivemmat, väsymys) vai olisiko järkevää keventää esim. viikkoa aiemmin tai lisätä vaikkapa lepopäiviä tuonne kiertoon.

Ehkäpä kierron pidentäminen 8 päivään tyylillä 1on-1off voisi myös tuoda juurikin sopivasti enemmän lepoa ja myös lisää aikaa tärkeälle lihashuollolle. Selvinnee vain kokeilemalla.
 
Itse tullut nyt 5 viikkoa alle 2-jakoista ja kokoaika dieetillä, ja seuraavaksi kevyt viikko. Olen puolivahingossa vetänyt sarjoja runsaasti loppuun asti, jota 2-jakoisessa kirjoittamattomana sääntönä koitetaan välttää, mutta silti ei ole kovista miinuksista huolimatta tuntunut missään. Yleensä olen 4-jakoisen kanssa heti tukossa.

Voimatreenissä Jto suosittelee kevyttä viikkoa joka kuukausi, tai kuukausi treeniä ja kevyt viikko.
 
Olen nyt tehnyt vajaa 3kk juuri tuolla ohjelmalla, joka tuonne ensimmäiselle sivulle on tehty. Kysyisinkin nyt tuosta aiheesta että 2-jakoisessa "ei saisi tehdä sarjoja loppuun asti". Mitä käytännössä tarkoittaa, kuinka paljon pitäisi jättää varastoon? Koskeeko ennemmin tuota 8-15 toiston päiviä? Kevennetyt viikot? Totaalitauot? Olen vetänyt liki samalla lailla kuin 4- jakoisella, ja alkanut olemaan tietty veto pois reeneistä..
 
On tullu tehtyä siis seuraavanlaisesti jalkoja --->

Reisiojentajat 3x8
Reisikoukistukset 3x8
Takakyykky 4x5-8
Prässi 4x5-8
Pohkeet 4x10-15

Ajattelin iskee tonne sjmv, kun en oikee tuosta normi mavesta nii hirveesti välitä, joten kannattasko nuo reisiojentat/koukistukset jättää kokonaa tuosta pois, vai pelkät koukistukset? Jos jättäisin molemmat, tulisko siinä tarpeeksi rasitusta etureisille? Tuolla nykysellä on hyvi saanu paikat kipeeks, mutta tulokset junnaa reisikoukistuksessa paikoillaan, ja eipä tuo reisiojentajie painot oo mitenkää hirveesti kasvanu.
 
Oon tehny kaksjakosella nyt noin kolmisen kuukautta ja ajattelin ruveta tehostamaan käsien treenausta kun eivät perkele meinaa pysyä vauhdissa mukana... Eli treeniohjelma näyttää tältä:

Ma: Yläkroppa - lyhyet sarjat
Ti: Jalat, vatsat - lyhyet sarjat
Ke: Lepo
To: Yläkroppa - Pitkät sarjat
Pe: Jalat - Pitkät sarjat

Tuleeko liikaa rääkkiä käsille jos tekis ne vielä erikseen lauantaina? Luonnollisesti treenattaisiin normaalisti myös yläkroppa - päivinä.
 
madaddi sanoi:
Ajattelin iskee tonne sjmv, kun en oikee tuosta normi mavesta nii hirveesti välitä, joten kannattasko nuo reisiojentat/koukistukset jättää kokonaa tuosta pois, vai pelkät koukistukset? Jos jättäisin molemmat, tulisko siinä tarpeeksi rasitusta etureisille? Tuolla nykysellä on hyvi saanu paikat kipeeks, mutta tulokset junnaa reisikoukistuksessa paikoillaan, ja eipä tuo reisiojentajie painot oo mitenkää hirveesti kasvanu.
Click to expand...
IMO, nuo laitteessa tehtävät koukistukset/ojennukset on vähän hifistelyä. Ottaisin 1-2 sarjaa enempi kyykkyä, vähemmän prässiä ja lisäksi sen sjmave. Prässi+ojennus+kyykky tekee sen että sun etureidet kyllä huutaa hoosiannaa aika tehokkaasti, mikä saattais viitata hitusen ylitreenaamiseen. Mutta tämä nyt on mun näkökantani, vois toi pieni muutos tehdä ihan gutaa junnanneille tuloksille. Itse hylkäsin ojennukset/koukistukset ja tulokset lähti taas liikenteeseen.
 
KIKULINREIKAE sanoi:
Tuleeko liikaa rääkkiä käsille jos tekis ne vielä erikseen lauantaina? Luonnollisesti treenattaisiin normaalisti myös yläkroppa - päivinä.
Click to expand...
Sanoisin että tulee. Keskity enemmän hyviin massaliikkeisiin käsissä eritoten alkuviikosta. Hauistankoa/käppäriä niin että tuntuu hyvältä ja selkä ei avittele liikaa. Ranskalaista pushdownin sijaan yms. Tuosta nyt ei nää kuinka monta liikettä ja mitä sulla on, mutta ylimääräinen käsipäivä ( :D ) ei välttis muuta kuin pahentaa tilannetta. Eritoten tuolla jaolla kädet saa ihan tolkuttomasti rasitusta kun ovat avittavina sekä rinta että selkäreenissä myös, plus oma reeni niille.
 
Elaston ohjelmalla olisi tarkoitus lähteä treenaamaan. Onko ratkaiseva muutos jos tekee penkin ennen kyykkyä? Älkää kysykö miksi, koska en tiedä..
Tajusinko toistomäärät oikein:
1.viikko MA-TI: 3x6 ja KE-TO: 3x15
2.viikko MA-TI: 3x5 ja KE-TO: 3x10
3.viikko MA-TI: 3x4 ja KE-TO: 3x8

Korjatkaa jos olen väärässä. Itselleni treeniin tuo kovuutta, kun on tarkka toistomäärä mihin tähtää. Siitä syystä helpompi ottaa lähtökohdaksi 15 toistoa, kun 13-15.
Olenko ihan ulapalla.
 
Nnaikou sanoi:
Elaston ohjelmalla olisi tarkoitus lähteä treenaamaan. Onko ratkaiseva muutos jos tekee penkin ennen kyykkyä? Älkää kysykö miksi, koska en tiedä..
Tajusinko toistomäärät oikein:
1.viikko MA-TI: 3x6 ja KE-TO: 3x15
2.viikko MA-TI: 3x5 ja KE-TO: 3x10
3.viikko MA-TI: 3x4 ja KE-TO: 3x8


Korjatkaa jos olen väärässä. Itselleni treeniin tuo kovuutta, kun on tarkka toistomäärä mihin tähtää. Siitä syystä helpompi ottaa lähtökohdaksi 15 toistoa, kun 13-15.
Olenko ihan ulapalla.
Click to expand...

Itse kyllä käsitin, että MA ja TI tehdään toistoja 4-6 väliltä ja TO ja PE toistoja 8-15 väliltä.
 
Viimeksi muokattu:
jageeee sanoi:
Itse kyllä käsitin, että MA ja TI tehdään toistoja 4-6 väliltä ja TO ja PE toistoja 8-15 väliltä.
Click to expand...

Osaan kyllä itsekin lukea, mutta näköjään tälläisiä piilovit*uilevia kommentteja ei voi välttää jos sattuu jonkun tyhmän kysymyksen kysymään?
Todennäköisestihän tässäkin jokin idea on ollut taustalla niin, kuin yleensä jokaisessa asiassa on. Koska ja mitenkä ja kuinka, mutta älä vaan vaivaudu neuvomaan vaan esitä vielä toinenkin ''järkevä'' kommentti.. Kiitos :)
 
Nnaikou sanoi:
Osaan kyllä itsekin lukea, mutta näköjään tälläisiä piilovit*uilevia kommentteja ei voi välttää jos sattuu jonkun tyhmän kysymyksen kysymään?
Todennäköisestihän tässäkin jokin idea on ollut taustalla niin, kuin yleensä jokaisessa asiassa on. Koska ja mitenkä ja kuinka, mutta älä vaan vaivaudu neuvomaan vaan esitä vielä toinenkin ''järkevä'' kommentti.. Kiitos :)
Click to expand...

Ööh...? Tarkotukseni ei ollut kyllä todellakaan vittuilla tai piilovittuilla. Yritin tarkottaa että niitä toistoja saa varmaan itse valita tekeekö sen 8, 10 vai 15 toistoa per sarja, kun on sanottu epäselvästi että 8 ja viidentoista väliltä. Eli siis varmaan miten itse tykkää.
 
Back
Ylös Bottom