2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ajattelin vaihtaa iänikuisesta 1-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen ja vähän yli kuukauden verran olen hionut ohjelmaa (salilla käymällä ja aina vähän soveltanu). Olen sitten tullut tälläiseen tulokseen sen ohjelman suhteen: (3x viikossa molemmat treenit, eli 6x salilla overall)

Day 1 (ma, ke, pe)
Penkkipunnerrus: 2x6 (ma ja pe), 4x8 nopeuspenkki (ke)
Ranskalainen punnerrus, kp: 4x8
Pystypunnerrus, smith: 4x8
Viparit sivulle: 4x8
Hauiskääntö, kp: 4x8
Istumaannousut maassa: (Sarjat vaihtelee)
Vinot vatsat maassa: (Sarjat vaihtelee)
----------------------------------------------------------------------------------
Day 2 (ti, to, la
Jalkaprässi "ylös": 3x10
Leg extension: 3x10
Pohkeet laitteessa jossa reiden päällä paino: 4x12
Kulmasoutu, kp: 3x8
Ylätalja: 3x8
Alaselkä "laitteessa", jossa nostetaan ylävartalo ylös alaselän avulla: 4x10

Sarjapainoja en liikkeisiin osaa tarkkaan sanoa, vaan se tulee selville varmaan ensimmäisen viikon aikana kokeilemalla.
Antakaa mielipidettänne jos jaksatte/kiinnostaa.
 
Oasis sanoi:
Ajattelin vaihtaa iänikuisesta 1-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen ja vähän yli kuukauden verran olen hionut ohjelmaa (salilla käymällä ja aina vähän soveltanu). Olen sitten tullut tälläiseen tulokseen sen ohjelman suhteen: (3x viikossa molemmat treenit, eli 6x salilla overall)...
Click to expand...
Oletko sä nyt aivan varma, että tuo on paras mahdollinen ratkaisu 2-jakoiseksi? Meinaan kun sulla tulee aika paljon tavaraa tuossa, varsinkin jos vedät kierron kolmesti viikossa. Et tule jaksamaan saatikka palautumaan moisesta. Tämä siis oletuksena, että sun on tarkoitus siellä salilla treenata eikä vain leikkiä

Treeni A:ssa mättää mun mielestäni eniten se, että sulla olkapäät ottaa ihan simona hittiä: aluksi muutama sarja penkkiä pohjalle + siihen päälle peräti kahdeksan sarjaa erikseen olkapäitä. Treeni B:ssä taas se, että mun mielestäni jalkoja ja selkää ei useampijakoisissa missään nimessä tulisi treenata samassa treenissä. Lisäksi nuo jutut mitä teet alakropalle on mun mielestäni pohjimmiltaan... no täyttä tuubaa. Kyykky ja MAVE/SJMV loistavat autuaasti poissaoloillaan.

Jos haluat oikeasti hyvän 2-jakoisen, niin ota Elaston avauspostin 2-jakoinen tai sitten tuolta aloittelijoiden osion FAQ: treeniohjelmia ja ruokavalioesimerkkejä -topicin 2-jakoinen. Niillä luultavasti saat enemmän kehitystä kuin tällä.
 
Lomax sanoi:
Oletko sä nyt aivan varma, että tuo on paras mahdollinen ratkaisu 2-jakoiseksi? Meinaan kun sulla tulee aika paljon tavaraa tuossa, varsinkin jos vedät kierron kolmesti viikossa. Et tule jaksamaan saatikka palautumaan moisesta. Tämä siis oletuksena, että sun on tarkoitus siellä salilla treenata eikä vain leikkiä

Treeni A:ssa mättää mun mielestäni eniten se, että sulla olkapäät ottaa ihan simona hittiä: aluksi muutama sarja penkkiä pohjalle + siihen päälle peräti kahdeksan sarjaa erikseen olkapäitä. Treeni B:ssä taas se, että mun mielestäni jalkoja ja selkää ei useampijakoisissa missään nimessä tulisi treenata samassa treenissä. Lisäksi nuo jutut mitä teet alakropalle on mun mielestäni pohjimmiltaan... no täyttä tuubaa. Kyykky ja MAVE/SJMV loistavat autuaasti poissaoloillaan.

Jos haluat oikeasti hyvän 2-jakoisen, niin ota Elaston avauspostin 2-jakoinen tai sitten tuolta aloittelijoiden osion FAQ: treeniohjelmia ja ruokavalioesimerkkejä -topicin 2-jakoinen. Niillä luultavasti saat enemmän kehitystä kuin tällä.
Click to expand...

Kiitos semi-asiallisesta palautteesta.
Olkapäissä ei ole mitään loukkaantumisia tai liika rasitusta ollut vaikka olen puoli vuotta nyt tehnyt 2 liikettä niille kolmena päivänä viikossa. Ja jos alan tuntemaan "huonoa kipua", niin tajuan kyllä vaihtaa treenausmetodeja.

Kyykkyä, MAVEa tai SJMVa en osaa tehdä.. Selässä tuntuu huonolla tavalla. Monet sanovat, että nuo liikkeet toimisivat paremmin, joten haluaisin oppia ne, mutta en halua tehdä niitä liikkeitä koska en yksinkertaisesti osaa tehdä niitä, ja tuo jalkaprässi tuntuu aivan mahtavasti jaloissa itselläni. Pitäisi saada joku asiantunteva ohjastamaan.

Joten, kannattaisiko minun tehdä maastavetoa ja kyykkyä, kun en osaa tehdä niitä ja alaselkä menee rikki, vai ennemmin tehdä tällä tavalla näin "aloittelevana" saliharrastajana niitä liikkeitä jotka tunnen ottavan hyvin jalkoihin, eikä mitkään paikat tunnu menevän rikki (kipeiksii kyllä sillä mahtavalla tavalla kun jalkojen lepopäivänä pääsee venyttämään jalkoja ja se tuntuu mahtavalle, muttei RIKKI)

Jännä kuulla, että jalkoja ja selkää ei saa missään nimessä tehdä samassa treenissä. Mutta miksi?

Joo, ja tosiaankaan en ole "täysin varma" että onko tämä paras mahdollinen 2-jakoinen ohjelma. Tämä on vaan koottu liikkeistä jotka osaan tehdä kunnolla ilman loukkaantumisia, siksi minä tämän tänne foorumille lähetinkin jotta kuulisin teidän kokeneempien mielipiteitä.
 
Teeppä sitä kyykkyy ja mavee siin sivus kans... Siis ihan vaan harjottelet tekniikkaa ja kun se rupee sujumaan jätät prässin tms. muut pois - siirryt kokonaan maveen ja kyykkyy.
 
Päivä 1 (rinta, olkapäät, kädet)

- penkki
- ristikkäistalja
- leuanveto (3x max)
- hauiskääntö
- pystypunnerrus (smithillä tai käsipainoilla)
- viparit sivuille
- dippi
- ojentajat (ranskalainen punnerrus tai ylätalja)

Päivä 2 (selkä, jalat)

- mave
- alataljasoutu
- ylätalja (eteen ja taakse)
- kulmasoutu
- kyykky

+ vatsat molemmilla kerroilla

Tällästä 2-jakoista ajattelin tehdä 3-4 kertaa viikossa, mitä olette mieltä? (3x6-10 sarjoja)
 
Oasis sanoi:
Ajattelin vaihtaa iänikuisesta 1-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen ja vähän yli kuukauden verran olen hionut ohjelmaa (salilla käymällä ja aina vähän soveltanu). Olen sitten tullut tälläiseen tulokseen sen ohjelman suhteen: (3x viikossa molemmat treenit, eli 6x salilla overall)
....
Click to expand...

Jos on aikaa käydä 6 kertaa viikos salilla suosittelisin jakoa työntävät-vetävät-jalat x 2. Sulla jää tossa omassa ohjelmassas aika vähille jalat ja selkä vert. olkkarit ja rinta.
pääliikkeet päivittäin vois olla: ma normipena, vinopena kp, dippi lisäpainoil, vatsoi
ti leuat ja/tai ylätalja, kulmasoutu, alatalja
ke kaikki(?) jalkaliikkeet (lyhyet sarjat, suuret painot) mitä pystyt tekeen
to pystypunnerrustangolla, kapee pena, eri vipareita/käsiä/rintaa,vatsoi
pe leugenit eri otteella ku ti, t-kulmasoutu/tai kp kulmasoutu ja alaselkää
la/su jalkaliikkeet pitemmät sarjat, pudotus sarjat jne. pumpit
Toi on nopeesti kyhätty esimerkki, mut siinä on suurinpiirtein idea tiivistettynä. Jos on ravinnot ja unet kunnossa niin kyllä pitäisi tulosta tulla.
 
beni92 sanoi:
Päivä 1 (rinta, olkapäät, kädet)

- penkki
- ristikkäistalja
- leuanveto (3x max)
- hauiskääntö
- pystypunnerrus (smithillä tai käsipainoilla)
- viparit sivuille
- dippi
- ojentajat (ranskalainen punnerrus tai ylätalja)

Päivä 2 (selkä, jalat)

- mave
- alataljasoutu
- ylätalja (eteen ja taakse)
- kulmasoutu
- kyykky

+ vatsat molemmilla kerroilla

Tällästä 2-jakoista ajattelin tehdä 3-4 kertaa viikossa, mitä olette mieltä? (3x6-10 sarjoja)
Click to expand...

Ristikkäistalja pois. Vipareita ja pystypunnerrusta vaihetele treenistä toiseen, mielummin. Samoin dippien ja ojentajien kanssa. Sama vaikka alataljasoudun ja ylätaljan kanssa.
 
Vuosi salia takana 4. jakoisella ohjelmalla, nyt ajattelin vaihteen vaihtelun takia ensimmäisen sivun 2. jakoiseiseen, jospa ne lihat sais kyytiä vähän eri tavalla. Tänään eka treeni vedetty, hyvältä tuntu. Pari kyssäriä kuitenkin.

1. TI ohjelmassa leuat, mutta miten? Oteleveys, myötä vai vastaote?
2. Haluaisin jonkun korvaavan liikkeen tuon takaolkapääsoudun tilalle. Mitä?
 
Mitenkäs vatsat kannattaa sijoittaa 2-jakoiseen ohjelmaan? Kaikki (suorat & vinot) samana päivänä, esim. MA ja TO vai suorat ja vinot eri päiville, esim. suorat: MA ja TO / vinot: TI ja PE? Ja mitenkäs noi sarjamäärät...?
 
Standa sanoi:
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Löysin tämän foorumilta, näyttää hyvältä :)
Click to expand...

Tässä olen sopivaa 2-jakoista etsiskellyt ja mietin tätä. Onko millasia kokemuksia tästä? Pitäs vähän joka puolella saaha lisää lihasta.
 
Millaista ohjelmaa suosittelisitte, kun 4-6x viikossa on mahdollisuus salilla käydä?
2-jakoista lähtisin mieluiten tekemään, koska 1-ja 3-jakoinen on jo testattu..
 
Sale85 sanoi:
Mitenkäs vatsat kannattaa sijoittaa 2-jakoiseen ohjelmaan? Kaikki (suorat & vinot) samana päivänä, esim. MA ja TO vai suorat ja vinot eri päiville, esim. suorat: MA ja TO / vinot: TI ja PE? Ja mitenkäs noi sarjamäärät...?
Click to expand...

No eikö se Ma & To ole ihan hyvä? Ite teen Ma istumaannousu lisäpainolla ja To Jalannostot kattoon penkilla,mielestäni huippu liike
 
Voiko maven treenata jalkaliikkeenä, kun tällä hetkellä jalat ja selkä on samassa treenissä jotta pystyisi mavea tekemään. Syynä siis se että yksi treeni tehdään kotona (eikä jalkojen tai maven tekeminen siellä onnistu).
 
Kyllä voi. Maven jälkeen voi tehdä sit esim etukyykkyä. Mave vähän rajottaa noita kyykkimisiä samassa reenissä, kun keskikroppa joutuu niin koville.
 
Hei vaan kaikille, olen uusi tällä foorumilla, joten toivon että pämä topic ei ole turha tai muutenkaan riko sääntöjä :)

ASIA:

Olen reenannut n. 2v 3-4 jakoisilla treeniohjelmilla (perus kehonrakennusta, ja lihasvoimaa).
Nyt olen aikeissa aloittaa taistelulajin harrastuksen tähän rinnalle, ja aika ei riitä enää 4 reenipäivään kuntosalilla.
Haluaisin nyt vaihtaa 4-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen, sillai, että punttitreenit kerran vkossa!

PS: jalkatreenit saa jättää pois ohjelmasta ja mielellään jätän ne pois kokonaan.

Olen itse miettinyt tällaista:

Lauantai: Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
Sunnuntai: Selkä, Hauikset, vatsa

Saa vapaasti kommentoida ja ehdottaa jotain sopivia ohjelmia (myös liikkeitä saa lisäillä)!

Kiitokset!
 
Heipä vaan. Sen verran sanoisin, että IMO jos on vain 2 punttipäivää viikossa, kannattaisi siirtyä ihan suosiolla johonkin 1-jakoiseen ohjelmaan. Jos treenipäivät ovat peräkkäiset, on varmaan tosin pakko käyttää jonkinlaista jakoa. Yläkropalle tuo jako on ihan toimiva, moni käyttää sitä 3-jakoisissa (kolmas päivä on jalkareenille).

p.s. varmasti saat kuulla miljoona kommenttia "TREENAA NYT IHMEESSÄ NIITÄ JALKOJA ETTET NÄYTÄ TYHMÄLTÄ" ym. Oma mielipide samoilla linjoilla, mutta jos mies ei niitä halua treenata niin keskitytään olennaiseen
 
Jalkalihaksille tulen kyykkää kerran viikossa ja sit kamppailulajin kautta yleiskunto näille.

Jos 1 jakoinen on sun mielestä fiksumpi vaihtoehto niin laitakko jonkinlaisen esimerkin siitä ja montako taukopäivää kuuluu olla yms?

Kiitos muuten vastauksesta
 
Back
Ylös Bottom