2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ensinnäkin: anteeksi, en lukenut kuin ketjun ekan ja vikan postin ja tästä lienee jo keskusteltu monessa muussakin ketjussa, mutta mielipiteitä 2-jakoisesta tyyliin 1: torso ja 2: raajat?
Eli siis ekassa reenissä selkä, rinta, olka, vatsa (+pohkeet) ja tokassa sitten reidet ja kädet (+pohkeet jos ei viittiny/jaksanu tehdä 1. reenissä)
Tavoitteena nyt jonkin aikaa mennä 2-jakosella ja siirtyä jossain välissä johonkin 1-jakoiseen perusliiketreeniin ja tuo em. jako tuntuu itselle jotenkin luonnolliselta.
 
Aattelin nyt kysyy tääl et miltäs tällai 2-jakoi ohjelma vaikuttas? Antaa tulla risut ja ruusut:D

1.
-Mave 3x6
-kulmasoutu tanko 3x6
- Ylätalja / leuanveto 2x8-10
-Penkkipunnerrus tank. 3x6
-Vinopenkki tank. 2x8
-Vipunostot 2x8-10
-Pystypunnerrus tanko 2x 8-10
-Vatsat 3x10
- olan kohautukset 2x8-10

2.
-kyykky 3x6
-Reiden ojennukset 2x8-10
- SJMV 3x6
-Reiden Koukistukset 2x8-10
- Pohkeet seisten 3x8-10
- Hauikset tangolla / hauikset kp 3x8-10
-Rankalainen punnerrus / dippi 3x8-10
-vartalon kierto 3x10
 
Törö!
Tämmöinen asia vaivaa että aloitin tekemään 2 jakoista,tätä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

että kun noissa on noi vaihtoehtoliikkeet esim:pohkeet seisten/istuen,niin vaihdetaanko noita liikkeitä joka reeniin vai vaikka 2 vko seisten ja sitten 2 vko istuen? Vaiko onko juuri tuo vaihto joka reeniin se idea?

Kiitos etukäteen:worship:
 
Sepi80 sanoi:
Ensinnäkin: anteeksi, en lukenut kuin ketjun ekan ja vikan postin ja tästä lienee jo keskusteltu monessa muussakin ketjussa, mutta mielipiteitä 2-jakoisesta tyyliin 1: torso ja 2: raajat?
Eli siis ekassa reenissä selkä, rinta, olka, vatsa (+pohkeet) ja tokassa sitten reidet ja kädet (+pohkeet jos ei viittiny/jaksanu tehdä 1. reenissä)
Tavoitteena nyt jonkin aikaa mennä 2-jakosella ja siirtyä jossain välissä johonkin 1-jakoiseen perusliiketreeniin ja tuo em. jako tuntuu itselle jotenkin luonnolliselta.
Click to expand...

Niinpä niin, olen eilen näköjään kysellyt asiaa, johon joku on kommentoinut saman aikaisesti. Mutta hyvä huomata, että joku muukin pitää tuota järkevänä jakona.
 
Ite aion ottaa työntävät/vetävävät ma-ti-to-pe tai raajat/torso ma-ke-pe. En usko että palautuisin tosta jälkimmäisestä neljä kertaa viikossa tehtynä. Ojentajat ainakin ois loppu jo viikossa. No tehdään nyt hst:tä ensin ja kattoo sitte uudestaan josko palautuminen ois nopeutunu.
 
Hulkki sanoi:
Aika epätasapainoinen jako tuo aiemmin käyttämäsi. Esimerkiksi näin jako on tasaisempi:

1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
Click to expand...

Mulla on itse asiassa just tällanen jako nyt meneillään. En vain älynnyt, että voisin tehdä pohkeet eri päivänä kuin reidet, mutta sehän onkin hyvä idis. Pitää heti tänään kokeilla. Aloitin 4xvko 2-jakoisen vasta pari viikkoa sitten ja kyllä tässä ilmeisesti saa töitä tehdä, etten vetele itseäni teuraslihoiksi. Olen kai hiukan liian innokkaana irrotellut salilla (siitä tuo "perse repee" -sigu; nykyisin en muuta ajattelekaan, kun olen puurtanut kaksi takareisi/pakaratreeniä viikossa). :jahas:

Mutta mukavaa on, että voin vaihdella liikkeitä mieleni mukaan treenistä toiseen. Niin ainakin teen. Olen tykännyt ohjelman suomista vapauksista ja suoraan sanottuna kehityksestäkin. :thumbs: Kai kuuluu kiittää Hulkkiliinia, kun se mut tähän innosti kirjoitteluillaan. Aina ajattelin, etten millään jaksa pitkäjaksoisesti tehdä neljä kertaa viikossa treeniä, mutta olenpa jaksanut - myrskysäistä huolimatta! :5:
 
esni sanoi:
Mutta mukavaa on, että voin vaihdella liikkeitä mieleni mukaan treenistä toiseen.
Click to expand...
Ei niitä liikkeitä todellakaan vaihdella mielen mukaan, vaan ohjelma muodostetaan kahdesta 2-jakoisesta kierrosta, joissa on eri liikkeet ja sitten näitä kahta kiertoa vuorotellaan mielellään monta kuukautta liikkeitä vaihtamatta.
 
Tarkoitus olisi palata 1-jakoisesta 2-jakoiseen joten laitetaan runko nyt saamaan hieman kommenttia...

2-jakoinen ohjelma:
Seuraavalla jaolla
Ma: 1.
Ti: 2.
Ke: lepo
To: 1.
Pe: 2.
La: lepo
Su: lepo

Toistot jaksotettu 10/sarja ja lasketaan 6-8/sarja voimakauden jälkeen. Tarkoituksena olisi jättää viimeinen toisto ”varastoon” kuitenkin sarjamäärät täyttäen. Satunnaisesti eri variaatioita treeneissä jotta vaihtelua tulee ja mieli pysyy virkeänä. Liikkeet pyrin pitämään perustyyppisinä että määrä pysyy kasassa ja toistomäärät realistisina ettei tarvitse viimeisiä pumpissa vääntää.
Vatsat lisäpainoin ma + to.

1.
-Penkkipunnerrus tankox2
-Vinopenkki kp x2
-Kyykky x 3
-Rinnat kp x 2
-Reiden ojennukset x3
-Viparit sivulle x 3
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen x3


2.
- hauikset kp x2
- Kulmasoutu kp x3
- Ylätalja x3
- SJMV x3
- Scott x3
- Koukistukset maaten x 3
- Pohkeet seisten x3
- rannekäännöt x2
- Pystysoutu x 1
 
Mikä liike toi rinnat kp on? :D No mut enivei... liikaa sarjoja rinnalla ja hauiksella. (todella yllättävää omissä virityksissä. :rolleyes: ) Ja mitä toi pystysoutu tekee tuolla 2. treenissä? Hauista en tekis missään nimessä ennen selkätreeniä. Sulta puuttuu takaolkapäiltä kokonaan suora liike minkä vois laittaa tonne vetävien päivään.

EDIT: Sopivat sarjamäärät mun mielestä työntävät/vetävät 4 kertaa viikossa toteutettavaan 2-jakoiseen on:

Etureidet 6 sarjaa
Rinta 4 sarjaa
Olkapäät (sivu- & etulohkot) yhteensä 4 sarjaa
Ojentajat 3 sarjaa
Vatsat 3 sarjaa
Selkä 6 sarjaa
Takaolkapäät 2 sarjaa
Takareidet 5 sarjaa
Hauikset 3 sarjaa
Pohkeet 3-4 sarjaa
 
Hulkki sanoi:
Ei niitä liikkeitä todellakaan vaihdella mielen mukaan, vaan ohjelma muodostetaan kahdesta 2-jakoisesta kierrosta, joissa on eri liikkeet ja sitten näitä kahta kiertoa vuorotellaan mielellään monta kuukautta liikkeitä vaihtamatta.
Click to expand...

Paitsi että mä en tee sun ohjelmaa vaan ihan omaa ohjelmaani. Ja vaihtelen niitä liikkeitä tuntuman mukaan, vaikka suurinpiirtein pidänkin rungon samana ajan kuluessa. Ja haeskelen sitä itselleni sopivaa kiertoa/runkoa/liikkeitä niin kuin olen kuvitellut, että parasta on, kun omasta ruumiistani puhutaan. :piis:
 
Ehdotusia liikkeestä takaolkapäille ja mihin väliin se olisi seksikkäintä sijoittaa? Myös noita toistomääriä rinnalle & hauiksille voi korjata.

Ja se rinnat kp on tietysti vipunostot rinnalle käsipainoilla ;)

Ja toi pystysoutu jäi tuohon kun koneella pikaiseen kasasin käytännöllisellä copy & paste menetelmällä.
 
KATANA sanoi:
Ehdotusia liikkeestä takaolkapäille ja mihin väliin se olisi seksikkäintä sijoittaa? Myös noita toistomääriä rinnalle & hauiksille voi korjata.

Ja se rinnat kp on tietysti vipunostot rinnalle käsipainoilla ;)
Click to expand...

Noh.. tässä korjattu versio minun näkökulmastani:

1.

- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp x2
- Kyykky x3
- Reiden ojennukset x3
- Viparit sivulle x2
- Pystypunnerrus käsipainot x2
- Rankalainen x3
- (valinnainen vatsaliike) x3


2.

- Kulmasoutu kp x3
- Ylätalja x3
- hauikset kp x3
- Viparit taakse x2
- SJMV x3
- Koukistukset maaten x2
- Pohkeet seisten x2
- Pohkeet istuen x2

Tietenkin kannattais molemmista päivistä suunnitella kaks erilaista versiota eli molempia tulisi sitten yksi per viikko.
 
esni sanoi:
Paitsi että mä en tee sun ohjelmaa vaan ihan omaa ohjelmaani. Ja vaihtelen niitä liikkeitä tuntuman mukaan, vaikka suurinpiirtein pidänkin rungon samana ajan kuluessa. Ja haeskelen sitä itselleni sopivaa kiertoa/runkoa/liikkeitä niin kuin olen kuvitellut, että parasta on, kun omasta ruumiistani puhutaan. :piis:
Click to expand...

Jos ohjelmaa/liikkeitä/runkoa etsii niin kyllä ohjelmaa pitää tahkota samoilla liikkeillä ja jaolla vähintään sen 3-4 viikkoa ennenkuin on hajuakaan siitä miten oma kroppa siihen reagoi. Tollanen liikkeiden vaihtelu viikottain ei vaan ole perusteltua. Sama kun vaihtelis ohjelmaa koko ajan jolloin yksikään ohjelma ei vielä ehdi saada aikaan mitään kehitystä. Lisäksi kroppa ja hermosto yrittää aina luistaa tehtävän työn määrässä, ja seurattavan ohjelman puuttuessa on helppoa vaihtaa liikkeitä joihinkin helpompiin ja eristävämpiin. Lisäksi progression seuraaminen jatkuvasti muuttuvassa ohjelmassa on liki mahdotonta.

Mikä toimii toisella ei toimi toisella, totta, mutta kompensaatio/ylikompensaatio ym. mekanismit ovat samat kaikilla. :piis:
 
Eli puolen vuoden tauon jälkeen ajattelin taas alotella salilla käymistö 2-jakoisella ohjelmalla.
Kritiikkiä ja parannusehdotuksia seuraavaan pyydetään:

1. päivä

Penkki 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Leuanveto 3x10
Kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x10
+Olkapäille vielä joku liike, 3x10

2. päivä

Kyykky 3x10
Pohkeet 3x10
Hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen punerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x10

2on-1off-2on-2off tyyliin mennään.

Tarkoituksena siis kaksi ekaa sarjaa vetää kokonaan, ja kolmannessa lopettaa kesken, eikö?
Ja jaloille ajattelin vielä jotain toista liikettä, esim jalkaprässiä?

Kolme kuukautta olis tolla tarkotus porskuttaa, ja sen jälkeen pitää taas taukoa, eli voiko intensiteetin pitää kovana, koska ei tota ohjelmaa kuitenkaan sen "kauempaa" tee.

Niin ja kannattaisiko saman viikon toisille treenikerroille vaihtaa noi liikkeet joka lihakselle, vai vetää koko ajan samoilla?
 
timse sanoi:
Jos ohjelmaa/liikkeitä/runkoa etsii niin kyllä ohjelmaa pitää tahkota samoilla liikkeillä ja jaolla vähintään sen 3-4 viikkoa ennenkuin on hajuakaan siitä miten oma kroppa siihen reagoi. Tollanen liikkeiden vaihtelu viikottain ei vaan ole perusteltua. Sama kun vaihtelis ohjelmaa koko ajan jolloin yksikään ohjelma ei vielä ehdi saada aikaan mitään kehitystä. Lisäksi kroppa ja hermosto yrittää aina luistaa tehtävän työn määrässä, ja seurattavan ohjelman puuttuessa on helppoa vaihtaa liikkeitä joihinkin helpompiin ja eristävämpiin. Lisäksi progression seuraaminen jatkuvasti muuttuvassa ohjelmassa on liki mahdotonta.
Click to expand...
Niinpä. Vaikka lihakselle annettavaa ärsykettä kannattaakin muuttaa (tähän tosin riittää 90% ajasta pelkkä sarjapainojen tai -määrien lisääminen), ei harjoitusohjelman liikkeitä tulisi vaihdella kovinkaan paljon. Uusien liikkeiden opettelu aiheuttaa ohjelmaan vaihtelua, mutta pääasiassa sellaista joka ei auta massan tai voiman kehittämisessä (esim. liikkeen mekaaninen opettelu, tasapainotukseen liittyvä hermotus, jne).
 
timse sanoi:
Jos ohjelmaa/liikkeitä/runkoa etsii niin kyllä ohjelmaa pitää tahkota samoilla liikkeillä ja jaolla vähintään sen 3-4 viikkoa ennenkuin on hajuakaan siitä miten oma kroppa siihen reagoi. Tollanen liikkeiden vaihtelu viikottain ei vaan ole perusteltua.
Click to expand...

Jotenkin olen ajatellut, että painojen nostelemisessa kaikenmaailman hifistelyn lisäksi tärkeää on pitää oma mielenkiinto yllä. Opin myöskin juuri uusia liikkeitä, joita en ole koskaan kokeillut ja joita nyt olen yrittänyt ohjelmaani syöttää. En ole kuitenkaan halunnut tuhrata joka treenikertaa niiden harjoittelemiseen. Ja jotenkin musta on muutenkin tuntunut, että on hyvä välillä esimerkiksi ranskalaisen punnerruksen sijaan tehdä taljassa yli pään vetoa tms. jne. jne. (Etenkin jos toinen vaihtoehto tarkoittaa vartin odottelua, kuten usein on...)

Mutta miten tahansa: en missään nimessä väittänyt, että tämä olisi tehokkain tapa treenata. Otan treenaamisessa vain huomioon oman mahdollisen laiskuuteni, vaihtelunhaluni, huonotuulisuuteni, väsymykseni sun muun, jolla on olennaisesti vaikutusta siihen, jaksanko ylipäänsä käydä salilla vai en ja, tunnenko siellä käymisen mielekkääksi. Emme mekään kuitenkaan koneita ole, vaikka välillä näistä 6x3 vs. 5x5 -keskusteluista sellainen fiilis saattaa itse kullekin tulla. :rolleyes:
 
Ette varmaan tarkoita, etteikö 2-jakoisessa ohjelmassa voisi esim. ojentajille tehdä 1.päivänä dippiä ja 2.päivänä pushdownia? Kuukauden välein tuo liikkeiden vaihto on ilmeisesti ok, eli voidaan vaihtaa tuo pushdown vaikka ranskalaiseen punnerrukseen.

Lisäkysymys aiheesta poiketen: dieetillä kannattaa varmaan keskittyä enemmän lihasta kehittäviin sarjoihin jos haluaa lihansa säilyttää? Eli alle 6 toiston sarjoja ei kannata dieetillä tehdä?
 
Moi.

Tarkoituksena olisi vaihtaa 3-jakoinen ohjelma 2-jakoiseen, salitreenejä viikossa vähintään 3. Voisitteko kommentoida ja antaa parannusehdotuksia (niitä varmasti löytyy=)...:lol2:

1.
Kyykky / Jalkaprässi 3 x 12
Reisiojennus 3 x 10
Reisikoukistus 3 x 10
Pohkeet istuen 3 x 10
Ranskalainen punnerrus 4 x 12
Hauiskääntö tangolla 4 x 10
Vatsoja

2.
Penkkipunnerrus 3 x 10
Peck-Deck 3 x 10
Pystypunnerrus 4 x 8
Vipunostot sivulle 3 x 10
Vipunostot kulmassa 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Ylätalja 4 x 10
Vatsoja

1.
Askelkyykky 4 x 10
Hack-kyykky 3 x 10
SJMV 3 x 12
Pohkeet seisten 3 x 12
Ojentajapunnerrus talajassa 4 x 10
Yhden käden hauiskääntö taljassa 3 x 10
Vatsoja

2.
Rinta-prässi 4 x 10
Peck-Deck 3 x 10
Pystypunnerrus 4 x 8
Vipunostot sivulle 3 x 10
Vipunostot kulmassa 3 x 10
Vipuvarsikone 4 x 10
Alatalja 3 x 12
Vatsoja


Kiitokset! =) :worship:
 
Back
Ylös Bottom