2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Fetus]

Oon huomannu että tulee alaselälle vähän turhan paljon rasitusta nykyisellä ohjelmalla. Maanantaina kyykky, tiistaina SJMV, torstaina etukyykky, perjantaina mave. Tuossa on siis kaksi suoraa ja kaksi epäsuoraa treeniä viikkoon. Onko muilla ollut samantyylisiä ongelmia 2-jakoisen kanssa? Lähinnä mua huolestuttaa, ettei vaan tuu välilevynpullistumaa.

 

[elasto]

Oon huomannu että tulee alaselälle vähän turhan paljon rasitusta nykyisellä ohjelmalla. Maanantaina kyykky, tiistaina SJMV, torstaina etukyykky, perjantaina mave. Tuossa on siis kaksi suoraa ja kaksi epäsuoraa treeniä viikkoon. Onko muilla ollut samantyylisiä ongelmia 2-jakoisen kanssa? Lähinnä mua huolestuttaa, ettei vaan tuu välilevynpullistumaa.

Ite teen samanlaista ohjelmaa ja mulla on ollu samanlaisia ongelmia. Joutuu pitää välillä kevyttä viikkoa alaselän takia ja jättämään alaselkää rasittavat liikkeet siltä viikolta kokonaan pois. Yks hyvä vaihtoehto olis tehä sellasta voima/hypertrofia -mikrosykliä eli tekee vaikka maanantaina kyykyn ja tiistaina sjmv:n, mutta sitten torstaina vaan prässiä ja perjantaina koukistuksia ni ei alaselkä rasitu liikaa.

Suunnittelin jotain tän näköstä: http://elasto.org/2-jakoinen_v3.txt
Täytyy ottaa kokeiluun tässä joku kerta...

 

[Ogrsh]

suurivolyymiset ohjelmat on aika yleisiä voimailussa ja ne sopii bodailuunkin oikein hyvin. lihas reagoi suureen määrään oikein hyvin ja tykkää kasvaa, which is nice ohjelmarungossasi on hyvää se, ettei liikkeitä ole kasattu liikaa, vaan keskitytään isoihin juttuihin. voisit saada hieman enemmän tehoa liikkeisiin, kun vuorottelisit eri lihasryhmiä.
Esim.
Ma,To
Penkki
Leuat
Vinopenkki kp/dippi
Kulmasoutu

Ti,Pe
Kyykky leveä
Sjmv/julle
Prässi kapea
Pohkeet

Nyt lähti tämmönen kokeiluun. Pitkään oon jauhanu samalla 3-jakosella ja vaihtelu tekee hyvää. Kävin tekemässä ekan yläkroppatreenin tänään. Liikkeinä tein ylätalja,penkki,kulmasoutu,pystypunnerrus. 2 työsarjaa ja toistot 8-12 liikkeestä riippuen. seuraavassa treenissä sitten 3 sarjaa, and so on... Saa nähdä miten lähtee liikkeelle. Treenin jälkeen oli kyllä aika tyhjä olo, tuntui ettei juuri mitään olis tehny. Kai se tästä ku sarjamäärät kasvaa. Kiitoksia hyvästä ideasta threadin aloittajalle ja muille.

 

[hessyy]

moro!
samaa ku aika monella muulla täällä. eli 3-jokoisen vaihto 2-jakoiseen.
eli tein tämmösen treenin. onka mitään järkee tässä?
ma:reidet ja kädet
kyykky 3 sarjaa
reidenojennus 3 sarjaa
reidenkoukistus 4 sarjaa
scott hauis 2 sarjaa
ranskalainen punnerrus 3 sarjaa
vatsat niin hyvin ku jaksaa

ti: selkä,rinta,olkapäät ja pohkeet
ylätalja 2 sarjaa
alatalja 2 sarjaa
penkki (kp) 3 sarjaa
pystypunnerrus (kp) 2 sarjaa
viparit 2 sarjaa
pohkeet 3 sarjaa

ke:lepo

to: reidet ja kädet
prässi 3 sarjaa
reidenojennus 2 sarjaa
reidenkoukistus 4 sarjaa
hauis (kp) 2 sarjaa
taljassa ojentajat 2 sarjaa
vatsat taas niin hyvin ku jaksaa

pe:selkä,rinta,olkapäät ja pohkeet

kulmasoutu 2 sarjaa
alataljassa 2 sarjaa
vinopenkki (kp) 3 sarjaa
pystypunnerrus (smith) 2 sarjaa
takaolkapäät 3 sarjaa
pohkeet 3 sarjaa

 

[justerr]

hessyy:
ihan hyvä 2-jakoinen. Suorinjaloinmavea tietenkin vois tehdä vaikka joka toinen kerta reidenkoukistusten tilalla.

 

[Fetus]

Ite teen samanlaista ohjelmaa ja mulla on ollu samanlaisia ongelmia. Joutuu pitää välillä kevyttä viikkoa alaselän takia ja jättämään alaselkää rasittavat liikkeet siltä viikolta kokonaan pois. Yks hyvä vaihtoehto olis tehä sellasta voima/hypertrofia -mikrosykliä eli tekee vaikka maanantaina kyykyn ja tiistaina sjmv:n, mutta sitten torstaina vaan prässiä ja perjantaina koukistuksia ni ei alaselkä rasitu liikaa.

Suunnittelin jotain tän näköstä: http://elasto.org/2-jakoinen_v3.txt
Täytyy ottaa kokeiluun tässä joku kerta...

Täytyy nyt katella, miten tuo ens viikko lähtee sujumaan. Jos maanantaina on vielä kipuja, niin vois jättää jotain vähäks aikaa pois. Pitää vaan toivoa, ettei kivut oo pysyviä, jolloin joutus karsimaan torstailta etukyykyn ja vaihtamaan sen takas prässiin. Ei tuossa etukyykyssä kuitenkaan kovin älyttömiä rautoja liiku, joten luulisi selän tottuvan siihen muutaman treenin jälkeen. Onhan tässä muutenkin menty koko alkanut vuosi (6 viikkoa) ilman taukoja tai kevyttä viikkoa. 2-jakoiseenkin vaihdoin suoraan lennosta single factorista, jossa alaselkä rasittuu myös paljon, eli kevyt viikko olisi kyllä paikallaan. Miten muuten normaalisti toteutatte kevyet viikot? Käyttekö normaalisti salilla, mutta teette pienemmillä painoilla ja jätätte sarjat kunnolla vajaiksi?

Mitä hyötyä voima ja hypertrofiatreenien sijoittamisesta samalle viikolle on, kun verrataan normaaliin mikrosyklitykseen, esim. 1. viikko 4-6 toistoa, 2. viikko 6-8 toistoa, 3.viikko 8-12 toistoa? Käytännön kokemuksia?

 

[Saymiara]

Olen suunnitellut itselleni 2-jakoisen ohjelman, ja tarkoituksena olisi siis käydä lihasryhmä läpi 2 krt/vko jaolla yläkroppa - alakroppa. Sarjoja on liikkeestä riippuen 3-4 ja toistot aion pitää 8-12 välimaastossa. Mitä liikkeitä voisi jättää pois/pitäisi lisätä?


1. Ala- ja keskivartalo

alaselkä, reidet, pakarat:
-maastaveto
-hyvää huomenta
-kulmasoutu

reidet, pakarat:
-jalkaprässi
-kyykky
-jalkojen koukistus laitteessa
-jalkojen ojennus laitteessa
-reiden lähentäjät & loitontajat laitteessa

vatsalihakset:
-istumaannousut levypaino niskan takana
-jalkojen nostot selinmakuulla
-staattiset lantion nostot selinmakuulla
-vartalon kierto laitteessa

2. yläkroppa

rinta:
-vipunostot tasapenkillä
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-pullover käsipainolla

ojentajat:
-dipit
-penkkipunnerrus kapealla otteella
-kickback

koukistajat:
-keskitetty hauiskääntö
-leuanvedot
-rannerullaus vastaotteella

hartiat, yläselkä:
-pystypunnerrus
-alatalja/soutulaite
-pystysoutu
-vipunosto sivulle selinmakuulla
-vipunosto sivulle seisten
-vipunosto eteen seisten

 

[Lapo]

Aika vitusti liikaa liikkeitä. Sulla menee varmaan kaks tuntia kun väännät noi kaikki. Valitse molemmille päiville joku 3-6 isoa liikettä millä treenaat suurimmat lihasryhmät ja + muutama vähän eristävämpi liike.

Tosta vähän parempi? http://elasto.org/2-jakoinen.txt

 

[Jerico]

Sanokaas karjut mielipiteitä meikäläisen ohjelmaan:

Rinta:
Penkkipunnerrus
Käsipainoilla

Olkapäät:
Pystypunnerrus
Vipunosto sivulle taljassa

Ojentaja:
Dippi lisäpainoilla
Oj. punnerrus ylätaljassa

Hauis:
Scott-penkki
Vasarakääntö


Jalat:
Takakyykky
Jalkaprässi

Selkä:
Leuanveto niskan taakse
Ylätaljaveto kahvalla
Mave
Vartalon ojennus

Vatsa:
Kyljet
Rutistus ylätaljassa
Jalkojen nosto penkillä


Eli ma ja to treenataan rinta,olkapäät,ojentajat ja hauis.
Ti ja pe jalat,selkä sekä vatsa.
Ke ja viikonloppu lepoa sekä aerobista
Teen 3 sarjaa jokasta lihasryhmää kohti ja 10 toistoa per sarja.

Muutaman toiston jätän aina varastoon. Ja joka neljäs viikko on kevyt.

Mielipiteitä? Parannettavaa?

 

[Jerico]

Ainiin ja to otan aina penkin tilalla vinopenkkiä ja apuliikkeenä käsipainoilla.

 

[migaelo]

jerico: Ota jalkapäivälle vielä joku takareisiliike, vaikka sjmv tai hyvää huomenta liike.

 

[nCh]

Onko iha tyhmää vetää niin että esim. ne viikon ekat jalkareenit isommilla roimuilla ja sitte se toinen pumppailen poikkeuksena toi mave keskiviikko reenissä, vetää meinaa ala selän jumii jos alkaa hieroo jotain pitkiäsarjoja ainakin mulla? hankala selittää muta laitan toho alle ohjelman niin sanokaa jotain? En oo koskaa 2-jakosta käyttäny.. vaan 1-jakosta HST:ssä ja 4-jakosta.

MA:

Penkki 3x6
Hauikset tangolla 3x8
Ranskalainenp. 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 2x8
Pystyp. tangolla 3x8
Epäkkäät. 2x10

TI:

Kyykky 3x8
Reisi ojennus 3x8
SJMV 3x8
Pohkeet 3x10
Vatsat 3x10 (lisäpainoilla)

TO:

Ristitalja 3x12
Hauis kp 3x12
Ojentajat talj. 3x12
Mave 3x8
Ylätalja 3x12
Viparit 3x15

PE:

Prässi 3x12
Reisien koukistus 3x12
Reisien ojennus 3x12
Pohkeet 2x12
Vatsat 3x15

 

[JudoHemmo_85]

Olen tässä pitkään kokeillut erilaisia jakoja ja päättänyt kokeilla kunnolla 2-jakoista. Nyt tarvitsisin vinkkejä, miten toteutan se, olettaen että judoa on 3krt/vko (ti, to, pe). Käyn salilla 3-4 kertaa viikossa, mieluiten neljä. Aikataulustani johtuen joudun käymään salilla ja judotreeneissä useasti samana päivänä.

 

[kajukkeli]

eli olen jaksottanut tän ohjelman 2-jakoisesti, mutta myös siten, että nuo treenit, mitkä tulevat kierron 2) vaiheessa olisivat enemmänkin muoto/apuliikeitä. kun taas 1) vaiheen liikkeet yritin pitää "perus" pääliikkeinä.
ja sit oli viel sellainen juttu, että kaikki 2) vaiheen kaikki liikkeet olisi tarkoitus tehdä hyvin hallitusti hitailla laskuilla/nopeilla nostoilla ja vähintään sillä kahden sekunnin rutistuksella. toki siis 1) vaiheen toistot myös puhtaasti ja hallitusti, mutta siirrän sen radikaalin intensitiviteetin hermotuksineen tuohon 2) jaksoon. 2) vaiheen liikkeiden toistot on nyt 2*10, mutta voipi olla että nostan tai muutan niitä hetken ohjelmaa kokeiltuani.

oon nyt riittävän pitkää treenannut 4-jakoisella ja olisi tarve hakea lisää kehitystä kokeilemalla jotain uutta.. mutta siks pitää vähän kysellä teiltä kokeneemmilta, etten turhaan junnaa jotain paskaa tai muuten vain ahnehdi.. koska tässäkin ohjelmassa riittää kyl näköjään tekemistä no mut ajattelin sit kyllä pitää joka kolmannen viikon reilusti kevyempänä treenin suhteen.

tarkoitus olisi tällä ohjelmalla hakea maksimaalista lihasmassan kasvua. massaa, massaa ja massaa. lähinnä mua kiinnostaa noi sarjojen/toistojen määrät, niihin kun ei tunnu mistään löytävän yhtä ainoaa vastausta..
mutta kaikkeen ohjelmassa olevaan saa siis puuttua ja neuvoa. kertokaa ja auttakaa...



1) maanatai, seuraavalla kierroksella tiisstaina jne.

rinta - perus penkki/kapea (vuorotellen ristiin) 3*8
rinta – alavinopenkki/ylävino (vuorotellen ristiin) 3*8
selkä - kulmasoutu 3*8
selkä - leuat 3*8
kyljet - käsipainoilla 3*8
olat - pystypunnerrus tangolla 3*8
olat – vipunostot sivuille kp 3*8
olat – takaolkapäät ristitaljassa 3*8

2) keskiviikko, seuraavalla kierroksella torstaina jne.

jalat - kyykky 3*8
jalat - prässi 3*8
jalat - pohkeet seisten 3*8
ojentaja - ranskalainen 3*8
ojentaja - dippi 3*8
hauis - seisten tangolla 3*8
vatsa - vattakone 3*10

1) perjantai, seuraavalla kierroksella lauantaina jne.

rinta – levitys kp 2*10
rinta – keskirinnalle rutistus ristitaljassa 2*10
selkä - alatalja 2*10
selkä - ylätalja taakse/eteen vuorotellen 2*10
kyljet - käsipainoilla 2*10
olat - pystypunnerrus kp 2*10
olat - vipunostot sivuille (kyynärvarret 90^ kulmassa) kp 2*10
olat - takaolkapäille vipunostot kp 2*10

2) sunnuntai, seuraavalla kierroksella maanantaina jne.

jalat -reidenojennus 2*10
jalat - reidenkoukistus 2*10
ojentaja - pushdown narulla 2*10
ojentaja - nosto sivulta taakse kp 2*10
hauis - hammer -kääntö 2*10
hauis - ristitaljassa (mikä lie liike nimeltään) 2*10
vatsa - alavatsa 2*12
vatsa - kiertoliikkeet 2*12

 

[pimmi]

vetävät-työntävät

Pistetäänhän tää mun nykyinenkin esille...

1. takareidet, selkä, hauikset

Takakyykky
Ylätalja myötäotteella
Sjmv
Kulmasoutu kiekkolaitteessa
Hauiskääntö mutkalla

2. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

Prässi
Dippi penkki/teline
Pohkeet istuen
Sivuviparit
Pohkeet seisten

1. takareidet, selkä, hauikset, takaolkapäät

Mave
Reiden koukistus yksitellen
Ylätalja vastaotteella
Hauiskääntö kp
Takaolkapäät kp

2. etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät

Penkki kp/laite (TAI vinopenkki kp/laite)
Reiden ojennus yksitellen
Pystypunnerrus kp
Pohkeet seisten
Ojentajat taljassa

Tullu hiottuu useemman kerran tätäkin vetävät-työntävät-jakoo. Ylätaljat olis tosiaan tarkotus korvaa leuanvedoilla. Ennen tein penaa toises ja vinopenaa toises treenis, mutta aattelin toisen tissitreenin hoituvan dipin kanssa. Näin naisena tärkeempää olisi saada rintaan varsinkin voimaa, eikä muutenkaan ole tarvetta panostaa rintaan erityisesti. Takareisiin haluan panostaa, koska tällä hetkellä ne on niin säälittävät. Tällä hetkellä on tarkoitus saada lisää massaa, varsinkin käsiin. Joten erilliset käsiliikkeetkin on ihan sopiva osa mielestäni. Ojentajille tekisi vaan mieli tehdä vapailla painoilla jotain... Taljahetkuttelu tuntuu typerältä, haluan periaatteessa panostaa vapailla painoilla tekemiseen. Vinkkejä ojentajaliikkeeksi? Ranskis penkillä selälleen pään taakse/otsalle on hankala, aina ongelmana hilata se tanko alotusasentoon/pois! Kapea penkki käynyt mielessä, mutta tuntuu, että käy ranteisiin(jäykät luonnostaan). Mitäs muuta tulis mieleen?

 

[Andy-]

Voi suatana, tein sitten pienen mokan ja koko kirjoittamani vastaus katosi bittiavaruuteen. Noh, tässä nyt kumminkin omia kokemuksia 2-jakoisesta tiivistetysti:

Pidä huoli, että et vedä paikkoja tukkoon. Itse ainakin olen huomannut tämän rinnan/ojentajien kanssa. Mikäli treenaan ojentajat ihan loppuun, ei parin päivän päästä penkki kulje. Älä siis koskaan tee sarjoja failureen asti. Erityisesti muista tämä kun teet noita hitaita negatiivisia sekä tiukkoja pitorutistuksia. Itse en välttämättä käyttäisi noita tekniikoita kuin harkiten, mutta kokeile miltä itsestä tuntuu ja tee fiiliksen mukaan.

Sitten itse treenistä. 1-maanantaille lisäisin ehkä selälle yhden sarjan kuten kevyesti mavea tai vaikka selänojennuksia. Olkapäille ohjelmassasi tulee melkoisesti rasitusta. Itse ottaisin vain toisessa olkapäätreenissä pystypunnerrusta, ja toisessa sitten vipareita. Esim. seuraavasti: 1) pystypunnerrus/takaolkapääsoutu 2) viparit sivulle/viparit taakse. Jaloille tekisin toisena jalkapäivänä kyykyn ja sjmv:n, ja sitten toisena prässin ja reiden ojennukset sekä koukistukset. Pohkeet voit varmasti treenata kumpinakin päivinä.

Itse ainakin treenaisin pari ekaa kertaa hieman kevyemmin, että kroppa tottuu ja voi samalla kuulostella noita liikemäärien suhteita. Kannattaa ihan oma fiiliksen mukaan lisätä/poistaa liikkeitä, eli mikäli alkaa tuntua esim. että olkapäät ottaa liikaa hittiä, niin sitten teet aina ne toisessa treenissä kevyemmin tai heität yhden liikkeen pois.

Ja lisätäämpä vielä tällänen:

lähinnä mua kiinnostaa noi sarjojen/toistojen määrät, niihin kun ei tunnu mistään löytävän yhtä ainoaa vastausta..

Siinäpä se, vastasit itsellesi; niihin kun ei ole yleispätevää sääntöä, mikä sopii kellekin. Pääsääntöisesti kuitenkin toistot 1-6 tuo voimaa ja 6-15 massaa (tuskin edes muistin oikein); tosin näissäkin raja on todella häilyvä, sillä eiväthän voimannostajatkaan mitään pieniä miehiä ole Toistomääriä kannattaa kokeilla myös jaksottaa, esim. penkissä 1kk 12-toistoa, 1kk 8-toistoa, 1kk 4-toistoa ja kierto alusta.

Kannattaa muuten tsekata myös haku, löytyy 2-jakoisesta juttua (ja hakusana siis - yllätys yllätys - "2-jakoinen").

ot: Jee, VIPit onki paukahtanu \o/

 

[Jerico]

Kokeile vaikka käsipainolla yhden käden ojentajapunnerrusta.

 

[kajukkeli]

jepujee. kiitos vaan, pistetään korvan taakse. ja näköjään joo kaikessa tohinassa jätin ton alaselän kokonaan veks.. ADHD -tapaus. ja kyl noi parit pystyt viikossa taitaa olla liikaa... pitänee korjata asia pois..

 

[temme6]

En lukenut koko threadia, joten en tiedä tuliko asia esille, mutta jos haluan muuttaa ohjelmani nelijakoisesta kaksijakoiseksi niin miten jaan maastavedon ja kyykyn. Miten itse olet sovittanut nämä kaksi liikettä kaksijakoiseen ohjelmaasi? Kumpaakaan en halua jättää pois mutta kun olen koittanut kehittää erilaisia kahden treenin jaotuksia, näiden kahden liikkeen sovittaminen ohjelmaan tuntuu aina vaikealta.

 

[bustedi]

temme6:

esim:

Ma työntävät ( mm kyykky )
ke vetävät ( mm mave )
pe työntävät ( jotain ei alaselkään ottavaa etureisille )
la vetävät ( jotain ei alaselkään ottavaa takareisille eli käytännössä koukistus )