2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kuten sanoin, omat mittasuhteet vetoon on aika huonot ja en mä sitä juuri treenaakaan. No, sumo-vedon otin nyt kokeiluun lähes 5 vuoden tauon jälkeen.
Tuollaisiin yleisvoima-kisoihin kannatan enemmän selän takaa tehtyä vetoa (barbell hack squat) tai trap bar tai salkkunosto-tyylisiä alakropan voiman mittelöitä, nostot menevät enemmän jaloille ja liika tekniikka kikkailu pois. Voima-kestävyys on kuitenkin homman nimi.
 
Jos ite tekisin tommosen 30 toiston sarjan semmosilla painoilla että tekis yhtä tiukkaa nuo viimeset toistot ku sulla, niin kuolisin:urjo:

Aika infernaalista menoa.
 
TOISTOT: vko1 10-12, vko2 8, vko3 6

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Penkki istuen(vipuvarsipenkki) 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x

TORSTAI

Hack kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 2x
Ristitalja/Peckdec 2x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x


Tällasta 2-jakoista ajattelin kokeilla muutaman kuukauden.Mitäs mieltä porukka,erityisesti hulkki.. :)
 
Mun mielestä tuo yo. on ihan järkevä ohjelma. Oma kokemus 2-jakoiesta on se, että liikkeeissä kannattaa varsinkin tolla toistoalueella 8-12 jättää pari toistoa mieluummin vajaaksi kun tehdä aina ihan loppuun asti. Ja palautuminen täytyy olla kunnossa että jaksaa (kunnon safkat, uni ja venyttely). Mut tää nyt varmasti vaan kertauksena, kyllä tolla ohjelmalla kehittyä pitäis jos treenaa kovaa mutta maltillisesti.
 
Corpral-03 sanoi:
Ei se ihan suora elaston ohjelma ole,pikkasen muuteltu..
Click to expand...
Mun mielestä ois muuten ihan jees ohjelma mutta missä välissä noi sun jalat oikein ehtii palautua, ku niitä on sitten jokapäivä? Vai teetkö vähän kevyemmin sitten noita välillä? Toisen SJMV:n vois vaihtaa vaikka ihan perus maveen?
 
Corpral-03 sanoi:
Tällasta 2-jakoista ajattelin kokeilla muutaman kuukauden.Mitäs mieltä porukka,erityisesti hulkki.. :)
Click to expand...

Ihan hyvältä näyttää... jotenki tutun näkönenki. ;) Ite jättäisin tollaset turhat vitkutukset pois kuten ristitalja/peck deck ja keskittyisin vaan siihen penkkiin ja kunnon punnerrusliikkeisiin kuten esim. vinopenkki kp/tanko tai dippi.

Ihmetyttää kyllä vähän toi hehkutus joka 2-jakosen topicissa tosta "mun" 2-jakosesta ohjelmasta. :D Ei se ole edes mikään mun kehittämä. Se on ihan perus 2-jakonen minkä lunttasin tuolta alottelijoiden osion "treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen" tjsp threadista ja muuntelin vähän omien mieltymyksien mukaan pitäen sen kuitenkin järkevänä sarjamäärien, liikemäärien yms suhteen. Onhan se kyllä tosiaankin pätevä ohjelma, ei siinä mitään. Mutta jos olisin tehnyt sen esimerkiksi kaikille niin olisin varmaan laittanut esim. takaolkapäälaitteen tilalle vaikka jonkun takaolkapääsoudun tai viparit taakse. Meidän salilta löytyy vaan niin mainio takaolkapäälaite johon oon tykästynyt.

Ja mitä tulee noihin ihmettelyihin, että jalkoja treenataan liikaa niin sanon kyllä että paskapuhetta. En ymmärrä noita Superstarahin ja mw2:n kommentteja. Puhutte reisistä ja jaloista noin yleensä? Ei siinä jalkoja kokonaan rääkätä joka kerta. Reidet ja etureisi & takareisi on hieman eri asia. Tietenkin tossa täytyy liikeiden suhteen tehä hieman kompromisseja eli itse teen maanantaisin kyykyn syvältä mikä ottaa myös hieman takareisiin, mutta ylirasituksen välttämiseksi oon tehny torstaisin prässiä jalat kapeella ja alhaalla laudalla lyhyempää liikerataa eristääkseni pelkästään etureidet. SJMV:n voi hyvin tehdä molempina vetävien päivinä jos haluu kunnolla panostaa niihin takareisiin.

EDIT:

Ne joita kiinnostaa toi "mun" ohjelma, niin tässä on toinen versio siitä. Tää on hieman raskaampi ja ajattelin ottaa tän seuraavaksi kokeiluun jollekin sopivalle ajanjaksolle. Eli elaston seuraava salainen ase on tässä: http://elasto.org/2-jakoinen_v2.txt

Siinä on vielä topic "mun" 2-jakosen synnystä :) -> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53842
 
Kuinka monen viikon välein suurin piirtein kannattaisi vaihdella noita sarjojen pituuksia?
Click to expand...

Se nyt voi olla vaikka kuukauden välein.

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 4-6 toistoa per sarja

vaikka noin..
 
Itsekin otin muutama viikko sitten uuden 2-jakoisen käyttöön, jakona on hyväksi havaittu yläkroppa - alakroppa ja ohjelma seuraavanlainen:

Treeni 1 yläkroppa
1a. Vinopenkki tangolla 3x
1b. Leuat 3x
2. Kulmasoutu tangolla 2x
3a. Pystypunnerrus kp 3x
3b. Takaolkapääsoutu 2x
4a. Ranskalainen punnerrus 3x
4b. Hammer kp 3x

Treeni 2 Alakroppa
1. Etukyykky 3x
2. Sjmv 3x
3a. Reidenojennukset 3x
3b. Reidenkoukistukset 3x
4a. Pohkeet istuen 5x
4b. Vatsarutistukset koneessa 5x

Treeni3 Yläkroppa
1a. Penkki kp 3x
1b. Ylätalja 3x
2a. Alatalja 3x
2b. Vipunostot sivuille 2x
3. Takaolkapäät taljalla 2x
4a. Hauiskääntö scott 3x
4b. Taljapunnerrus 3x

Treeni4 Alakroppa
1. Jalkaprässi 3x
2a.Reidenojennukset 4x
2b.Reidenkoukistukset istuen 4x
3a.Pohkeet seisten 4x
3b.Istumaannousut lisäpainolla 4x
 
No niin eka treeni 2-jakoisella takana.. Fiilikset kyykkyjen jälkeen::urjo: Ei ole tullu tehtyä kyykyssä noin pitkiä sarjoja pitkään aikaan.. :D Mut muuten ihan hyvät fiilarit..
 
Corpral-03 sanoi:
Penkkipunnerrus tanko 2x
Penkki istuen(vipuvarsipenkki) 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Click to expand...
Vähän turhan paljon hilavitkutuksia. Itse ottaisin tuossa vain toisen noista horisontaalisista punnerruksista rinnalle (vastaavat käytännössä toisiaan) ja tekisin useamman sarjan. Viparit eteen on aika turha liike, tee mieluummin pystypunnerrusta niin saat epäsuoraa rasitusta myös ojentajille ja sivuolkapäille.
Ristitalja/Peckdec 2x
Click to expand...
Ristikkäistalja / Pec Deck on IMO täysin turha kapistus 2-jakoisessa ohjelmassa. Tee mieluummin yksi punnerrusliike rinnalle ja siinä enemmän sarjoja.

Yleinen huomio: alaselkä ottaa tuossa kovaa hittiä kolme kertaa viikossa (ma kyykky, ti sjmv, pe kulmasoutu ja sjmv), mikä olisi ainakin itselleni liikaa.
 
Munkin pakko heittää kommentteja 2-jakoisesta.

Otin juuri käyttöön yläkroppa/alakroppa-jaon, jota teen kolmen päivän syklillä alakroppa, yläkroppa, lepo. Mulla on eri liikkeet joka toinen kierto, joten esim. normaalin penkin teen vain kerran viikossa. Toimii helvetin hyvin, mikä kyllä osittain johtuu siitä että kerkesin tekemään kolmijakoisella reilusti yli vuoden. Lisäksi mulla oli kaikissa liikkeissä toistot 8-15, koska elämäntilanne edellytti hieman kevyempien painojen käyttöä (selkä- ja olkapäävaivoja). Nyt kun paikat tuntuu kestävän, päätin ottaa kunnon rankan perustreenin. Tuloksia olen parantanut joka treeneissä, eli painot on nousussa ja samalla isompien painojen käytössä tekniikka on pysynyt kasassa, joka on mulle paaaljon tärkeämpi tavoite kuin se, että nostaa enemmän kuin aiemmin.

Tällainen syklitys, mikä mulla on, vaatii kyllä mun mielestä melkeinpä plussakalorit ja mahdollisuudet kunnon lepoon. Nyt kun molemmat on saatavilla, olen ollut todella tyytyväinen tähän systeemiin. Todennäköisesti kun kuukauden päästä rupean vähentämään kaloreita, otan enemmän aerobista treeniä ja nostan toistomääriä taas hieman. Vähän kyllä toisaalta kelasin kokeilla isojakin painoja dieetillä, ihan vaan vahtelun takia.
 
Itselleni tuo on riittänyt mainiosti. Viikon toisena työntävät päivänä olen tuuppinut nyt 3-5 sarjaa solttupenkkiä ja 2 sarjaa erittäin kapeaa penkkiä.

edit: Viparit tuntuu täysin turhalta energian tuhlaukselta, käytän itse mieluusti kaiken siihen penkkiin.
 
Ookko elasto tehny tuon tiistain leuanvedon ihan perus-leuanvetona eli kämmenet itseen päin vaiko niskan taakse siten että tanko osuu niskaan (menee enemmän selälle?) eikö tuon leuanvedon tarkotus tuossa oo kuitenkin enemmän selkään ottaa ku hauiksiin? Ja jos joku nyt väittää että kyllä se leuanveto normaaliotteellaki selkään ottaa niin sanon että :anssi:
 
EatFetus sanoi:
Ookko elasto tehny tuon tiistain leuanvedon ihan perus-leuanvetona eli kämmenet itseen päin vaiko niskan taakse siten että tanko osuu niskaan (menee enemmän selälle?) eikö tuon leuanvedon tarkotus tuossa oo kuitenkin enemmän selkään ottaa ku hauiksiin? Ja jos joku nyt väittää että kyllä se leuanveto normaaliotteellaki selkään ottaa niin sanon että :anssi:
Click to expand...

Oon tehny ihan normaalisti vastaotteella noita leukoja. Hyvin ne mulla ainakin tuo latseihin pumppia. Ajattelin kuitenkin alkaa nyt vuorottelemaan tai jotenkin jaksottamaan myös myötäotteella.
 
Back
Ylös Bottom