2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Pitäiskö tossa elaston ohjelmassa ottaa joku muu liike takareisille kun ei meikäläisellä ainakaan palaudu alaselkä jos eka on kova mavetreeni ja päivän paussilla tulee etukyykkyä jossa selkä on vielä vähän hellänä. Treenit siis ma,ke,pe,su.
 
Vaikka yleinen mielipide onkin vastaan, itse teen tällä hetkellä 2-jakoisessa tyyliin rinta/olkapäät/pohkeet/ojentajat ja reidet/selkä/hauis.

Syy: alaselän kuormituksen vähentäminen/parempi palautuminen. Alaselkä saa hittiä usein sekä selkä-, että jalkapäivänä, jotemn tällä jaolla saan sille palautumisaikaa enemmän.
Fiksulla liikevalikoimalla tämä toimii. Voluumi matala, 1 liike/lihas (selälle vähintään 2) 1 kova sarja. Voi aina vetää "kovaa" jos siltä tuntuu. Rest/pause tekniikka lähes puolet liikkeistä, joissain suora sarja. DC-tekniikat. Treenit tilanteen mukaan, 1-2 on, 1-4 off. Yleensä lihat ainakin 2 kertaa viikossa läpi.

On tullut tehtyä 2-jakoista perus DC-tyyliin ja vielä enemmän myös ihan työntö/veto-periaatteella. Kaikki toimii aikansa. Tämä toimii nyt. Tästä sitten 3-jakoiseen kevään korvilla (jalkojen palutumisen takia, työmatka pyöräilyt alkaa), samoilla tekniikoilla, mutta "kierto" hieman pidempi, 1-3 on, 1-4 off.
 
Kiinnosta alkaa kokeilemaan tota 2. jakosta mutta ei ole mieluisennäköstä ohjelmaan löytyny. Kopsasin THT:n lähettämän ohjelman tuolta aiempaa, ja muutin muutamaa kohtaa. Kapean penkin ottaisin vielä pois joten jotain tilalle ja takaolkapääsoudun haluaisin tuohon mukaan mutta mille päivälle....Ehdotuksia/muutoksia kiitos.... :worship: Jos pääsis ens viikolla jo 2 jakoisen pariin.

1.
Penkki 3 x 5
Ojentajapunnerrus
taljassa narulla 2 x 8
Ylätalja vastaotteella 3 x 5 – 8
Alatalja 2 x 8
Vipunostot 3 x 8 – 12

2.
Kyykky 3 x 5
SJMV 2 x 8
Reisiojennus 2 x 8
Pohkeet istuen 3 x 8 – 10
joku vatsalihasliike 3 x

3.
Kapea penkki 2 x 6 – 8 ??
Vinopenkki kp:illa 2 x 8
Pystypunnerrus kp:illa 2 x 8
Kulmasoutu 2 x 6 – 8
Ylätalja eteen, myötäote 2 x 8
Hauiskääntö 3 x 6 – 8

4.
Maastaveto 3 x 5
Hack-kyykky 2 x 6 – 8
Reisikoukistus 2 x 8
Pohkeet seisten 3 x 8 – 10
joku 2. vatsalihasliike 3 x
 
Tää 2-jakonen on alkanu kiinnostaan... Mitä tää "jako" tarkalleen käytännössä tarkottaa ja minkä "jakoinen" nykyinen ohjelmani on?

Olen kuntoillut ja saleillut enemmän ja vähemmän on-offina muutaman vuoden. Muutaman kuukauden tauon (fyysisesti raskaan ja aikaa vievän työn takia en kerennyt käymään salilla) jälkeen aloitin salilla käymisen kunnolla taas jouluna. Siitä asti ohjelma on ollut pitkälti tämännäköinen vaikkakin jokseenkin vaihteleva:

MA Rinta-hartiat-ojentajat-selkä

Penkki 1x10, 1x8, 1x6, 1x4 + loppuun n. 60%1RM 15-25
(Joka sarjan välillä 5kg painonnosto tai mielen mukaan. Ekat sarjat 1-2 toistoa varastoon, vika nelonen melkein aina failureen ja lopetus loppuun asti)
Vinopenkki kp 3x20-10 nostaen painoja (4kg) sarjojen välillä
Pystypunnerrus tangolla 3x20-10 nostaen painoja
Kulmasoutu tangolla 3x20-15 TAI Kulmasoutu kp 3x20-25 samoilla painoilla
Pystysoutu tangolla 3x20-15 samoilla TAI Vipunostot 3x15-25 nostaen painoja
Ojentajat taljassa (En tiedä liikkeen nimeä (?)) 2x15-20
Yläselkä ylätaljassa eteen ja taakse mielen mukaan yht. 4x20-15

TI Jalat

Kung fu - jalkojen (ja koko kehon yleisesti) kestoa parantavaa liikuntaa suuressa määrin
Kug fun jälkeen sali...
Kyykky 3x15-20 Alottelen kyykkäämistä, tuntuu ottavan hyvin kauttaaltaan pakaroihin ja reisiin, paitsi sis., loit.
Reisien sisentäjät ja loitontajat laitteessa 3x~20 molempia
+ Kung fua + aerobista, säkkiä potkien ja hakaten ja muuta

KE Hauikset-Rankempi vatsapäivä

Hauiskääntöjä tms. kp/tanko noin 4-6x20-10
Vaihtelee jonkin verran viikoittain. Vasemman hauiksen telomispeikko kummittelee, eikä uskalla tehdä järin isoilla painoilla. (Töistä saikulla tämän vuoksi.)
Vatsat monipuolisesti... Kiertoja painolla/ilman 3xMAX, jalkojen/alavartalonostoja selällään penkillä (onkohan tälle joku nimi?) 3xMAX + Pari muuta lämmittely- ja sisempien sarjaa. Vähän mielen mukaan. Vatsoja muuten jopa joka päivä paitsi torstaina, edes jonkinlaisia.

TO Lepo

Kun noi pakkaset vaan menee, niin juokseminen alkaa taas. Sitä noin joka toinen päivä erilaisia harjotteita.

PE Selkä

Kung fu + aerobinen sali samaa tapaa kuin TI
Selkä penkissä kiertäen ja ilman 4xMAX

VKL Lepo (Juoksua)

Niin... Minkäköhän jakoinen tämä ohjelma on? Luulin ymmärtäneeni jaotuksen joskus, mutta olen alkanut epäilemään tietojani.

Käyn salilla siis lihaskasvuhakuisesti ja olen ajatellut siirtymistä tuohon 2-jakoiseen.
Parhaat salikäyntipäivät ovat juuri noi minä käyn, eli MA, TI, KE, PE.
Saako näille päiville järkevästi jaoteltua ohjelman? KE salin voi tietty pakon edessä tinkiä torstaille.

Miten noin alkuun jaottelu menisi esim. rinta-hartiat-yläselkä-ojentajat osalta ja mitä liikkeitä kannattaa tehdä? Olen vähän miettinyt tällasta:

MA
Penkki 1x10, 1x8, 1x 6, 1x4. Nostaen painoja lineaarisesti niinkun hyvältä tuntuu, painoja ei välttämättä nosteta kuin yhdessä välissä, esim. 10-8. yhtäkään sarjaa ei tehdä loppuun, kuten neuvottu edellä. Loppuun mehut pois 60%RMx~20
Vinopenkki kp 3x20-10
Pystypunnerrus tangolla 3x20-10 nostaen painoja
Kulmasoutu tangolla 3x20-15
Pystysoutu tangolla 3x20-15
Ojentajat taljassa 2x15-20

KE, TO, tai luultavimmin PE
Normipenkki 2x6
Kapea penkki 3x~15 (En ole koskaan tehnyt. Vinkkejä otetaan vastaan.)
Vinopenkki tangolla 3x12-8
Pystypunnerrus tangolla 3x12-8
Ranskalainen punnerrus ja/tai Pullover 2x15-20
Kulmasoutu käsipainoilla tai mikä lie, se moottorisahakäynnistysliike, tehdään käsi kerrallaan. (Mikä sen oikee nimi on?) 3x15-20
Vipunostot 3x~20

Miltä tämä näyttäis? Johonkin väliin olis kiva tunkee ylätaljat eteen ja taakse... Kannattaako vaihtaa joku liike niihin/vuorotella tai lisätä vaan sekaan. Onko liikaa liikkeitä muuten? Muuta huomoitavaa?

Tais tulla jokseenkin pitkä ja asiasisällötön teksti. :D Mikä tahansa apu otetaan vastaan. Kiitän etukäteen.
 
Olen aloittanut käymään salilla ja haluaisin kuulla hyviä ja huonoja puolia ohjelmasta ja pitemmittä puheitta ohjelmaan

maanantai: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko x3
- vinopenkki kp x2
- kyykky x3
- reidenojennukset x3
- vipunostot sivulle x2
- pystypunnerrus tanko x3
- ranskalainen punnerrus x3


tiistai: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

- alatalja x3
- ylätalja x3
- SJMV x2
- koukistukset x3
- pohkeet seisten x4
- hauikset tangolla x3
- rannekääntö x3


torstai: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- tasapenkki kp x3
- vinopenkki tanko x2
- jalkaprässi x3
- reiden ojennukset x3
- vipunostot sivulle x2
- pystypunnerrus kp x3
- ojentajat taljassa x3


perjantai: selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

- kulmasoutu kp x3
- ylätalja x3
- SJMV x2
- koukistukset
- pohkeet seisten x4
- hammerkääntö
- kohautukset x3

Tämmöstä sain aikaan. Kiitoksia vastauksista etukäteen
 
Itse ajattelin koittaa samaa systeemiä pienin muutoksin eli:

Ma,To
Leuat
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus


Ti,Pe
Kyykky leveä
Sjmv/julle
Reisiojennuslaite
Pohkeet

Eli ma,to treenissä selkä ensin siten rinta ja vinopenkki vaihdettu pystypunnerrukseksi jotta saadaan enemmän rasitusta olkapäille. ti,pe treenistä pudotin itseltäni prässin pois koska lähiaikoina ei polvet oikeen oo tykännyt siitä. Mutta perusidea säilyy ja luulisi toimivan yhtä hyvin?
 
Minkälaista treeniä kannattais ottaa pohkeille 2-jakoiseen? Tuntuu että nykyisellä 2-jakoisella pohkeet hackissa ja istuen laitteessa + vaakaprässissä ei oikein mitään tapahtunut kasvun kannalta. Olisko joku volyymi niille sopiva, olen tehnyt väliä 10-15 suht isoilla painoilla.
 
Eli millä vakuuttaa treeni kaveri vaihtamaan 2-jakoiseen joka koko treeni uransa n.10v vääntäny 4-jakosella ohjelmalla.. Pistäkää joku jotain faktoja miksi 2jakoinen olis parempi natulle ku 4jakonen.. Hulkki vois varmaan heittää jotain.. :)
 
Corpral-03 sanoi:
Eli millä vakuuttaa treeni kaveri vaihtamaan 2-jakoiseen joka koko treeni uransa n.10v vääntäny 4-jakosella ohjelmalla.. Pistäkää joku jotain faktoja miksi 2jakoinen olis parempi natulle ku 4jakonen.. Hulkki vois varmaan heittää jotain.. :)
Click to expand...

no jos kaveris tykkää siitä 4-jakosesta ja kehittyy sillä, miksi pitäisi vaihtaa? ei se 4-jakoinenkaan välttämättä huono ole.

edit. eipä nuo tuossa listattuna olekaan, mutta löytynevät kohtalaisen helposti vähän tutkailemalla. koska sarjoja ei tehdä juurikaan failureen, tapahtuu palautuminen enemmän lihaskudoksen ehdoilla, voidaan treenata useammin, jolloin proteiinisynteesi pysyy kokoajan koholla. tuossapa muutama syy. millainen kaverisi 4-jakoinen on?
 
huumor sanoi:
no jos kaveris tykkää siitä 4-jakosesta ja kehittyy sillä, miksi pitäisi vaihtaa? ei se 4-jakoinenkaan välttämättä huono ole.

tuossa hulkkaus-ketjun alussa taitavat olla aika hyvin listattuna.
Click to expand...


No nimenomaan ku kehitys on pysähtyny ku seinään.. Itse vaihdoin 2 jakoiseen kuukausi sitten ja nyt lähes joka liikkeessä sarjapainot noussu.. Hän vaan ei usko harva jakoisiin ohjelmiin..
 
Corpral-03 sanoi:
No nimenomaan ku kehitys on pysähtyny ku seinään.. Itse vaihdoin 2 jakoiseen kuukausi sitten ja nyt lähes joka liikkeessä sarjapainot noussu.. Hän vaan ei usko harva jakoisiin ohjelmiin..
Click to expand...

no sun kaveris nyt täytyy tajuta että jotain muutosta reeniin on tehtävä. ei kai kukaan nyt niin tyhmä voi olla ettei reeniään muuta jos on kauan aikaa polkenut paikallaan. muutosta ohjelmaan, olkoot se sitten 1,2 tai vaikka 7jakoinen. fakta on että jotain tarvii tehdä. ei ole uskon asia.
 
NEUTRAALI sanoi:
no sun kaveris nyt täytyy tajuta että jotain muutosta reeniin on tehtävä. ei kai kukaan nyt niin tyhmä voi olla ettei reeniään muuta jos on kauan aikaa polkenut paikallaan. muutosta ohjelmaan, olkoot se sitten 1,2 tai vaikka 7jakoinen. fakta on että jotain tarvii tehdä. ei ole uskon asia.
Click to expand...


Lähinnä siksi hän ei tahdo uskoa 2-jakoiseen koska sarjoja ei vedetä yleensä loppuun asti.. Eli jos sarjoja ei vedetä loppuun asti,eikä tehdä pakkotoistoja niin kehitystä ei voi kuulemma tulla. Eli tohon asiaan jotain faktaa tartteisin että saan hänet uskomaan.. :)
 
Corpral-03 sanoi:
Lähinnä siksi hän ei tahdo uskoa 2-jakoiseen koska sarjoja ei vedetä yleensä loppuun asti.. Eli jos sarjoja ei vedetä loppuun asti,eikä tehdä pakkotoistoja niin kehitystä ei voi kuulemma tulla. Eli tohon asiaan jotain faktaa tartteisin että saan hänet uskomaan.. :)
Click to expand...

Riittää kun sanot kaverillesi että jo on noin itsepäinen ja suppeakatsantoinen niin olkoon kehittymättä, turha siihen omaa energiaa sen enempää hukata.

Ehkä se sieltä perästä sitten tulee kyselemään kun kehitys junnaa edelleen ja sinulla ei.

Jos taas haluat käyttää resurssejasi aiheeseen enemmän, kopioi sille vaikkapa tuolta Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneelle -threadista Matt Reynoldsin Dual Factor Hypertrophy training -artikkeli ja katso että lukee sen ajatuksella. Simppelissä muodossa paljon asiaa.
Vielä parempi jos saat sen lukemaan kaikki tuon threadin ensimmäisen postin linkin takana olevat jutut. Ajatuksella.
Tai ton hulkin treeniketjun joka myös on stickyna. Hyvät perustelut.

Tai luetutat sille massaa!voimaa! -kirjan, siitäkin saa paljon iloa ja avaraa mieltä.

Tai, tai...

Mutta tosiaan, olen kantapään kautta oppinut että loppujen lopuksi aika rasittavaa pään seinään hakkaamista huolehtia toisten treeneistä ellei sillä ansaitse sitten elantoaan. Monelle nuo aikansa eläneet kaikkiainajokakertaihantäysillä -mentaliteetin iskulauseet on valitettavasti iskostuneet liian syvälle.
 
Corpral-03 sanoi:
No nimenomaan ku kehitys on pysähtyny ku seinään.. Itse vaihdoin 2 jakoiseen kuukausi sitten ja nyt lähes joka liikkeessä sarjapainot noussu.. Hän vaan ei usko harva jakoisiin ohjelmiin..
Click to expand...

No sehän vähän taas riippuu miten ne treenipainot on pysähtyny? Eikös tollainen ainainen feilureen vetäminen ja pakkotoistot ole hermostolle aika pahaksi eli sitä kannattaisi vähentää ainaki. Kyllähän se treeni väkiselläkin pysähtyy välillä. Ei ole olennaista että jokaviikko saa lisättyä vaikka 5kg treenipainoihin koska kohtahan sitä vetäis jo 1000kg penkistä esim... Eli pointtina hommassa nyt on se, että jos kaveris alkaa kiskomaan kovia rautoja omaan painoonsa nähden on ihan ymmärrettävää että kehitystä ei enää tule niin helposti kuin ennen jos massa ei esimerkiksi kasva. Lisäksi sarjapituuksien vaihtelu on TÄRKEÄÄ treenissä joten ei se ohjelman vaihto välttämättä ole pääasia.
 
Aika usein kun vaihtaa monijakoisesta pumppailu ohjelmasta "kokokroppa" treeneihin niin sarjapainot lähtevät nousuu, mutta ei lihasmassat siitä välttämättä lähe samalla tavalla nousuun..
 
Corpral-03 sanoi:
Eli millä vakuuttaa treeni kaveri vaihtamaan 2-jakoiseen joka koko treeni uransa n.10v vääntäny 4-jakosella ohjelmalla.. Pistäkää joku jotain faktoja miksi 2jakoinen olis parempi natulle ku 4jakonen.. Hulkki vois varmaan heittää jotain.. :)
Click to expand...

Treenata ja kehittyä voi monenlaisessa treenillä.
Ei joku 1,2,3,4,5 tai 6 -jakoinen treeni ole ainut totuus.
Olemme erilaisia ja toiset pitää toisesta ja toiset toisesta.

4-jakoisen (tai 2-jakoisen) voi tehdä hyvin monella lailla.
Ei hänellä ole välttämättä mitään tarvetta muuttaa pois 4-jakoisesta
jos haluaa treenata sillä jaolla.

Ja jos kehitys tuntuu pysähtyneen voi ohjelmaa muokata jakoisuudesta riippumatta
mm. vaihtamalla liikkeitä, suoritusjärjestyksiä, sarjapituuksia, palatumisaikoja sarjojen välillä,
tekemällä erilaisia kiertoja ohjelmassa esim. (pumppi, voima, pudotus-sarjat) jne. jne.
Toki kannattaa myös tarkistaa ruokapuoli ja lepo ....

Jotenkin tuntuu että liika ohjelmaan tuijotus saattaa olla jopa syy kehityksen
pysähtymiselle.
 
4-jakoisen (tai 2-jakoisen) voi tehdä hyvin monella lailla. Ei hänellä ole välttämättä mitään tarvetta muuttaa pois 4-jakoisesta
jos haluaa treenata sillä jaolla.
Click to expand...
Aivan 4-jakoisenkin voi tehdä fiksusti kun kiinittää tarpeeksi huomiota siihen, että kaikkia lihaksia rasitetaan suorasti ja epäsuorasti viikon aikana. Tosin äärimmäisen harvoin tähän asiaan kiinnitetään huomiota 4-jakoste tehdessä.
 
NGV sanoi:
Aivan 4-jakoisenkin voi tehdä fiksusti kun kiinittää tarpeeksi huomiota siihen, että kaikkia lihaksia rasitetaan suorasti ja epäsuorasti viikon aikana. Tosin äärimmäisen harvoin tähän asiaan kiinnitetään huomiota 4-jakoste tehdessä.
Click to expand...

Suorasti ja epäsuorasti:hyper: . Ei perk***....
 
Back
Ylös Bottom