2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


En nyt jaksa ruveta selaamaan kaikkia viestejä läpi. Eli homman nimi on se, että alotin eilen salilla käymisen ja ajattelin, että rupean käyttämään 2-jakoista.

Onko kellään kokemusta miten toimii sellainen jako, että:
1.päivä: rinta, selkä ja olkapäät
2.päivä: jalat ja kädet?
 
Löytääkö kukaa mitää korjattavaaa,,etenkää hulkki :D tästä mun 2-jakosesta???Eli siis 4 reeniä viikossa..ekat kaks reeniä voimaapainotteisia ja lyhyviä sarjoja ja toiset kaks reeniä pitempiä sarjoja.Ajatellu tehä 4 viikkoa ja sit aina kevyt viikko. Aina kuitenki 1-2 toistoa jättää jokaisessa sarjassa reserviin, paitsi 4:llä viikolla jolloin kaikki sarjat positiiviseen loppuu saakka.Mielipiteitä saa antaa.

penkki 3*6-8
kulmasoutu 3*6-8
leuat 2*6-8
pystypunnerrus tanko 2*6-8
pystysoutu 2*8-10
takaolkapääsoutu 2*8-10

kyykky 3*6-8
reidenojennus 3*8-10
reidenkoukistus 4*6-10
pohkeet seisten 3*10-12
ranskalainen 3*6-8
hauis seisten tangolla 3*6-8
vattakone 3*10

vinopenkki 3*8-12
alatalja 2*10-15
yl'ätalja 2*10-15
pystypunnerrus kp 2*10-12
viparit 2*12-15
takaolkapäille viparit 2*12-15

prässi 3*8-10
reidenojennus 3*10-15
reidenkoukistus 2* 8-12
sjmv 2*12-15
pohkeet istuen 3*12-15
pushdown 3*12-15
scott-hauis 3*12-15
voimapyörä 3*15
 
kosa sanoi:
En nyt jaksa ruveta selaamaan kaikkia viestejä läpi. Eli homman nimi on se, että alotin eilen salilla käymisen ja ajattelin, että rupean käyttämään 2-jakoista.

Onko kellään kokemusta miten toimii sellainen jako, että:
1.päivä: rinta, selkä ja olkapäät
2.päivä: jalat ja kädet?
Click to expand...
Ihan pätevä jako tuo on noin päällisin puolin. Riippuu tietysti aika pitkältä käytettävistä liikkestä. Mutta ojentajat saattavat saada liikaa kuormitusta kun ne saavat suoraa rasitusta 2.päivän käsitreenissä ja sitten 1.päivän rintatreenissä epäsuoraa rasitusta.
 
Ite alottelen tekemään tolla 5x5:lla kanssa 2-jakosessa, riittää hyvin ekalle päivälle. Tokana sitte dippiä ja vinopenaa/ jotain muuta liikettä vaihdellen.
 
ite tekisin 5x5 penkin molemmilla kerroilla kun on rinta päivä. toisella kertaa vain tekisin sen keveästi hyvällä temmolla ja lyhyillä palautuksilla. ei tosiaankaan tarvi mitään apuja rinnalle enään ton jälkeen tehdä.
 
2-jakonen varmistus

Elikkäs muokkasin itselle sopivammaksi tota elaston 2-jakosta ja sain tällasen aikaan.

TOISTOT: vko1 12, vko2 8-10, vko3 6-8

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Penkki kapealla 2x
Ojentajat taljassa 2x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus tanko 2x
Vatsoja 4x

TIISTAI

reiden ojennukset 2x
ja koukistukset 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x tai alatalja 3x
Hauis kp 4x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Etukyykky 4x
Vinopenkkipunnerrus kp 4x
Penkki kapealla otteella 2x
Ojentajat taljassa 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Vatsoja 4x

PERJANTAI

Mave 6x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 4x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 4x

Kannattaisko jotain muutella?
 
NEUTRAALI sanoi:
ite tekisin 5x5 penkin molemmilla kerroilla kun on rinta päivä. toisella kertaa vain tekisin sen keveästi hyvällä temmolla ja lyhyillä palautuksilla. ei tosiaankaan tarvi mitään apuja rinnalle enään ton jälkeen tehdä.
Click to expand...

Joku 10-15% kevyemmillä tuo toinen treeni niin menee varmasti lähelle optimia.
 
Tuossa läheseillä salilla millä käyn on aika rajoitetut mahdollisuudet tehdä liikkeitä. esim. kunnollinen ylätalja puuttuu ja leuanvetotanko puuttuu. Käsipainoja on 10kg asti ja sitten on jotkut käsipainot joihin voi itse lastata painoa en tiedä paljon niihin saa, mutta äärimmäisen epäkäytännöllisen oloiset ovat kuitenkin. Mutta perusliikkeet tangoilla onnistuu kyllä.

Eli ajattelin alottaa tämmöisellä ohjelmalla:

1.päivä rinta, selkä ja olkapäät:

Leuanveto (pitää suorittaa kämpillä)
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Mave
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

2.päivä jalat, kädet:
Kyykky/etukyykky
suorinjaloinmaastaveto
hauiskääntö
ranskalainen punnerrus/ taljassa tehty ojentaja liike
vatsat
 
Kyykky 6 x 15 :D :whip: :urjo:
 
Ookko elasto koittanu käytännössä tuota päivitettyä versiota tuosta 2-jakosesta, jonka postasit? Näyttäs tosiaan aika hirmuisilta varsinkin nuo 6 sarjaa kyykkyä/etukyykkyä :whip: . Musta tuo vaikuttas jotenki semmoselta "ota tämä käyttöön sitten kun vanha ei enää potki"-tyyliseltä ohjelmalta. Noissa perusliikkeissä olevat pitkät sarjat vaikuttavat treenipainoihinkin aika rankasti. Pitää pistää harkintaan tuohon siirtyminen, mutta uskon että dieetillä on melko lailla sama kummalla tekee, kun ei kehity kuitenkaan:(
 
bustedi sanoi:
suosittelen että opettelet vetämään selällä.

ja kyllä. ottaa selkään aivan perkeleesti! latsit kipeänä aina pari päivää jos kovia sarjoja vetää.
Click to expand...

Pitää perua vähän puheitaan:rolleyes: . Kyllähän tuo leuanveto selkään tuntuu kun tosiaan leventää sitä otetta kunnolla.
 
EatFetus sanoi:
Ookko elasto koittanu käytännössä tuota päivitettyä versiota tuosta 2-jakosesta, jonka postasit? Näyttäs tosiaan aika hirmuisilta varsinkin nuo 6 sarjaa kyykkyä/etukyykkyä :whip: . Musta tuo vaikuttas jotenki semmoselta "ota tämä käyttöön sitten kun vanha ei enää potki"-tyyliseltä ohjelmalta. Noissa perusliikkeissä olevat pitkät sarjat vaikuttavat treenipainoihinkin aika rankasti. Pitää pistää harkintaan tuohon siirtyminen, mutta uskon että dieetillä on melko lailla sama kummalla tekee, kun ei kehity kuitenkaan:(
Click to expand...

Joo tosiaan niinku jossain toisessa threadissa varmaan mainitsin niin toi on vasta beta-versio mun seuraavasta ohjelmasta. Eli en ole vielä kokeillut ja toi saattaa vielä muuttua... otan joskus ens kesänä ton kokeiluun kunhan kevään dieetit on ohi. Toi on todellakin sellanen "HC" ohjelma eli saa nähä miten jaksaa tehdä.
 
Timba79 sanoi:
Joku 10-15% kevyemmillä tuo toinen treeni niin menee varmasti lähelle optimia.
Click to expand...

maku asioita. itse tekisin ne kyllä reilusti pienemmillä. 20% pienemmillä kuin tuon 1päivän. silloin se tankokin liikkuu iloisesti ja lykkiminen on todella helppoa ja mukavaa, mutta silti tehokasta.
 
Mulla on lähestulkoon identtinen reeni ohjelma kuin tuo elaston eka (toistomäärät samat, mutta luonnollisesti omat mieltymykset mukana). Joten aattelin kysyä että olisko mitään järkeä ottaa neljännellä viikolla ns. kevyempää viikkoa ja panostaa heikompiin lihaksiin. Vai onko tuossa mitään järkeä?
 
kosa sanoi:
En nyt jaksa ruveta selaamaan kaikkia viestejä läpi. Eli homman nimi on se, että alotin eilen salilla käymisen ja ajattelin, että rupean käyttämään 2-jakoista.

Onko kellään kokemusta miten toimii sellainen jako, että:
1.päivä: rinta, selkä ja olkapäät
2.päivä: jalat ja kädet?
Click to expand...

Hyvin. Mulle tuo on 2-jakoisista paras systeemi.
 
Back
Ylös Bottom