2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Suosittelisin jakamaan liikkeet työntäviin ja vetäviin. Elikkä ekan päivän treeniin kuuluisi rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat ja pohkeet. Tokalle taas selkä, takareidet, hauikset, vatsat ja epäkkäät.

Ei sen tietty aivan tarkkaan tarvii noin mennä, en usko että esim. vatsojen tai epäkkäiden sijoituksella on kovinkaan suurta merkitystä. Kunhan ovat suht saman mittasia molemmat treenit. Laitoin nyt vaan noin kun ne kai yleisesti ottaen vetäviin kuuluu.

Niin ja muista vaihdella niitä liikkeitä kullekin lihasryhmälle sopivasti.
 
Tuossa nyt on se ongelma, että ojentajat treenataan käytännössä neljä kertaa viikossa. Mielummin työntävät-vetävät tai vaikka alakroppa-yläkroppa-
 
Harkitsisin esim. seuraavaa jakoa:

- Selkä, takareidet, hauis, vatsa
- Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

Tuossa ohjelmassasi on mm. se ongelma, että raskaat selkäliikkeet tehdään treenin lopussa, eikä puristusta varmaan ole riittävästi jäljellä!

Ja henkilökohtaisesti vähentäisin pienille lihasryhmille tehtävien liikkeiden ja sarjojen määrää. Esim. hauiksille vain ihan perusliikkeet; toisessa treenissä hauiskääntö tangolla (3-4 sarjaa) ja toisessa vaikka hauiskääntö käsipainoilla (3-4 sarjaa).
 
Tää muuten toimii tämä ohjelma, pullistumaa havaittu, kiitos neuvoista.

On kyllä raskas toi 4 viikko(yllätys:) :) , mutta sehän on tarkoituskin.

Ei ole mun kroppa saanut ton tyylistä huutia ennen, ja tuntuu vastaavan huutoon, eli just mitä hain. Suosittelen.
 
Rinta, selkä, olkapäät, ojentajat

Penkki 3x6-8
Pec-deck 2x8-10
MaVe 4x6-8
Ylätalja eteen 2x8-10
Niskantakaa punnerrus 3x8-10
Dippi 2x8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 2x8-10

Jalat, hauis, vatsat

Reiden ojennus 4x10-15
Reiden koukistus 4x10-15
Pohkeet istuen 3x15-20
Hauis scott-koneessa 2x8-10
Hauis tanko 2x8-10
Vatsat 4xMAX

Rinta, selkä, olkapäät, ojentajat
Penkki 3x2-4
Vinopenkki kp 2x4-6
Tuettu kulmasoutu 4x4-6
Alatalja 2x4-6
Pystypunnerrus kp 3x4-6
Dippi 2x4-6
Ojentajapunnerrus taljassa 2x4-6

Jalat, hauis, vatsat
Kyykky 4x10
Prässi 3x10
Pohkeet seisten 3x15-20
Hauis scott seisten 2x5
Hauis kp 2x5
Vatsat 4xMAX

Mitäs mieltä tällaisesta reenistä? Itse tehnyt pari viikkoa ja hyvältä on tuntunut, paitsi jaloissa jotka huutaa leipää pari päivää reenin jälkeen... Mutta kyllä ne tottuu kun antaa mennä vaan...
 
Ite oon siirtyny 4-jakoisesta suoraan 2-jakoiseen. Toista viikkoa painan nyt painan melkein satalasissa, muttei ole ollu lihaskipuja tai ylikunnon oireita. Kyllä kehittyy hyvin 4-jakoiseen verrattuna, huomaa nyt jo. Ja treenit maistuu. :)
 
Olen aloittamassa tuollaista viritelmää. Olen jakanut ohjelman vetäviin ja työntäviin ja Penkkitulosta ois tarkoitus saada nousuun 5x5-systeemillä työntö-päivinä. Eli kysymys kuuluu, kannattaako enää tuon 5x5penkin jälkeen tehdä apuliikkeitä rinnalle (vinoa penaa tai vipareita maaten) vai riittääkö tuo 5x5 penkki pelkästään rinnalle?
 
Kaksi viikkoa kaksi-jakoista takana ja ainakin nyt on positiiviset fiilikset:) Hyvin on jaksanut vetää treenit läpi...Hieman saanut jo nyt kasvua sarjapainoissa.
Mutta katsotaan kuukauden kahden päästä...Alku lupaava,toivottavasti kehitys menee eteenpäin...
 
Meinasin kokeilla ensimmäistä kertaa 2-jakoista ohjelmaa, jaolla alakroppa-yläkroppa, treenaten 3 kertaa viikossa:

Alakroppa 1
-----------
- Kyykky (2 sarjaa)
- SJMV (2 sarjaa)
- Reidenojennus (2 sarjaa)
- Reidenkoukistus (2 sarjaa)
- Pohkeet seisten (2 sarjaa)
- Istumaannousu (2 sarjaa)
- Jalkojennosto (2 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (1 sarja) (tuntuu ajanhukalta tehdä enempää, yhdellä jo kyljet kipeytyy)

Yläkroppa 1 (perusliikkeitä 2 sarjaa, apuliikkeitä 1 sarja)
-----------
- Penkki tangolla (2 sarjaa)
- Vinopenkki käsipainoilla (2 sarjaa)
- Vipunosto maaten (1 sarja)
- Pystypunnerrus tangolla (2 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (1 sarja)
- Vipunosto taakse (1 sarja)
- Kulmasoutu tangolla (2 sarjaa)
- Leuanveto (2 sarjaa)
- Olankohotus tangolla (1 sarja)
- Ojentajapunnerrus maaten tangolla (2 sarjaa)
- Hauiskääntö tangolla vastaotteella (2 sarjaa)
- Hauiskääntö tangolla myötäotteella (1 sarja)
- Rannekääntö tangolla vastaotteella (1 sarja)
- Rannekääntö tangolla myötäotteella (1 sarja)

Alakroppa 2
-----------
- Maastaveto (2 sarjaa)
- Etukyykky (2 sarjaa)
- Reidenojennus (2 sarjaa)
- Reidenkoukistus (2 sarjaa)
- Pohkeet istuen (2 sarjaa)
- Vatsarutistus (2 sarjaa)
- Jalkojennosto (2 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (1 sarja)

Yläkroppa 2
-----------
- Penkki käsipainoilla (2 sarjaa)
- Vinopenkki tangolla (2 sarjaa)
- Vipunosto maaten (1 sarja)
- Pystypunnerrus käsipainoilla (2 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (1 sarja)
- Vipunosto taakse (1 sarja)
- Kulmasoutu käsipainolla (2 sarjaa)
- Leuanveto (2 sarjaa)
- Olankohotus käsipainoilla (1 sarja)
- Ojentajapunnerrus seisten tangolla (2 sarjaa)
- Hauiskääntö käsipainoilla vastaotteella (2 sarjaa)
- Hauiskääntö käsipainoilla vasaraotteella (1 sarja)
- Rannekääntö käsipainoilla vastaotteella (1 sarja)
- Rannekääntö käsipainoilla myötäotteella (1 sarja)
 
Meinasin kokeilla ensimmäistä kertaa 2-jakoista ohjelmaa, jaolla alakroppa-yläkroppa, treenaten 3 kertaa viikossa:

Alakroppa 1
-----------
- Kyykky (2 sarjaa)
- SJMV (2 sarjaa)
- Reidenojennus (2 sarjaa)
- Reidenkoukistus (2 sarjaa)
- Pohkeet seisten (2 sarjaa)
- Istumaannousu (2 sarjaa)
- Jalkojennosto (2 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (1 sarja) (tuntuu ajanhukalta tehdä enempää, yhdellä jo kyljet kipeytyy)

Yläkroppa 1 (perusliikkeitä 2 sarjaa, apuliikkeitä 1 sarja)
-----------
- Penkki tangolla (2 sarjaa)
- Vinopenkki käsipainoilla (2 sarjaa)
- Vipunosto maaten (1 sarja)
- Pystypunnerrus tangolla (2 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (1 sarja)
- Vipunosto taakse (1 sarja)
- Kulmasoutu tangolla (2 sarjaa)
- Leuanveto (2 sarjaa)
- Olankohotus tangolla (1 sarja)
- Ojentajapunnerrus maaten tangolla (2 sarjaa)
- Hauiskääntö tangolla vastaotteella (2 sarjaa)
- Hauiskääntö tangolla myötäotteella (1 sarja)
- Rannekääntö tangolla vastaotteella (1 sarja)
- Rannekääntö tangolla myötäotteella (1 sarja)

Alakroppa 2
-----------
- Maastaveto (2 sarjaa)
- Etukyykky (2 sarjaa)
- Reidenojennus (2 sarjaa)
- Reidenkoukistus (2 sarjaa)
- Pohkeet istuen (2 sarjaa)
- Vatsarutistus (2 sarjaa)
- Jalkojennosto (2 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (1 sarja)

Yläkroppa 2
-----------
- Penkki käsipainoilla (2 sarjaa)
- Vinopenkki tangolla (2 sarjaa)
- Vipunosto maaten (1 sarja)
- Pystypunnerrus käsipainoilla (2 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (1 sarja)
- Vipunosto taakse (1 sarja)
- Kulmasoutu käsipainolla (2 sarjaa)
- Leuanveto (2 sarjaa)
- Olankohotus käsipainoilla (1 sarja)
- Ojentajapunnerrus seisten tangolla (2 sarjaa)
- Hauiskääntö käsipainoilla vastaotteella (2 sarjaa)
- Hauiskääntö käsipainoilla vasaraotteella (1 sarja)
- Rannekääntö käsipainoilla vastaotteella (1 sarja)
- Rannekääntö käsipainoilla myötäotteella (1 sarja)
 
Kauheesti liikkeitä sulla tossa yläkroppatreenissä. Jaloille tulee liian vähän rasitusta ja yläkropalle ainakin liikaa liikkeitä, tosin selälle tulee silti liian vähän sarjoja. Ei tossa kyllä yläkropallekaan liikaa rasitusta tule, mutta liikkeitä on mun mielestä aivan liikaa. Eli aika deivid suhde isompien ja pienimpien lihasten välillä. Kannattaa keskittyä 2-jakoisessa ohjelmassa enimmäkseen perusliikkeisiin. Ite oon tykänny tehä työntävät/vetävät -jaolla, mutta tuo sun jako on ihan ok myös. Laitan tähän esimerkiksi oman ohjelmani, jossa on ihan hyvät suhteet ja liikkeiden määrät: http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Jos sitten haluaa vielä enempi perusliikkeisiin keskittyä niin esim. tällänen työntävät/vetävät -jaolla oleva 2-jakonen olisi aika ässä:

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Dippi 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Etukyykky 6x
Vinopenkkipunnerrus tanko 4x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

SJMV 5x
Kulmasoutu kp 3x
Leuanveto 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 4x

EDIT: 2-jakoisesta ohjelmasta löyty myös searchilla aika monta threadia esim:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56203
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=54771
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=57054
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=54685
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53842
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=54463
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=54157
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=52301
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=55830
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=55825
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=52916
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=47704
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=38113
 
elasto sanoi:
Laitan tähän esimerkiksi oman ohjelmani, jossa on ihan hyvät suhteet ja liikkeiden määrät: http://elasto.org/2-jakoinen.txt
Click to expand...
Kyselin jo tuolla toisessakin ketjussa, mutta viitsisitkö vääntää tyhmälle ihan rautalangasta, että miten nuo progressiot ja syklit menee tuossa sun ohjelmassa. Kiitos :worship:
 
Mikäs olisi toinen hyvä liike tohon takareisille? Teen sjmv:n tilalta kokonaan mavea ja toisena päivänä vois ottaa reisikoukistuksen kanssa vähän kevyemmän liikkeen takareiskoille? kuiteskin etukyykky,veto ja prässi ottavat ihan tarpeeksi reisiin ja samoin alaselkään ja 2x vetoa en viittis alkaa tekemään että vähän palautuukin selkä.

MA:
Etukyykky: 3x
Reiden ojennus: 3x
Penkki: 2x
Vinopenkki kp/norm. 2x
Pystypunnerrus/Viparit eteen: 2x
Pystysoutu/viparit sivuille: 2x
Pushdown (ojentajat taljassa): 3x
+ vatsat


KE:
Leuanveto: 3x
Alatalja: 3x
Hauis kp: 3x
Takaolkapäät taljassa/tangolla istuen: 2x
Mave: 3-4x
Reiden koukistus: 2x
Pohkeet seisten: 2x
Pohkeet istuen: 2x

PE:
Jalkaprässi: 3x
Reiden ojennus: 3x
Dippi: 2x
Vinopenkki kp/norm.: 2x
Viparit sivuille: 2x
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x
Ranskalainen: 3x

SU:
Kulmasoutu: 3x
Ylätalja: 3x
Hauis: 3x
Takaolkapäät: 2x
?: 3x
Reiden koukistus: 2x
Pohkeet: 4x
 
Sikanauta sanoi:
Kyselin jo tuolla toisessakin ketjussa, mutta viitsisitkö vääntää tyhmälle ihan rautalangasta, että miten nuo progressiot ja syklit menee tuossa sun ohjelmassa. Kiitos :worship:
Click to expand...

Itseasiassa mulla on itelläkin vasta suunnitteluvaiheessa joku kunnollinen progressio tohon, mutta näin ainakin aluksi oon pystynyt nostamaan sarjapainoja tasaisesti ilman mitään kummemmin suunniteltua progressiota. Eli kun jokainen noista kolmen eri toistomäärän viikoista on käyty läpi ja alkaa uudelleen saman toistomäärän viikko, oon pystyny lisäämään painoa sarjoihin edelliseen verrattuna.
Isoarska83 sanoi:
Mikäs olisi toinen hyvä liike tohon takareisille? Teen sjmv:n tilalta kokonaan mavea ja toisena päivänä vois ottaa reisikoukistuksen kanssa vähän kevyemmän liikkeen takareiskoille? kuiteskin etukyykky,veto ja prässi ottavat ihan tarpeeksi reisiin ja samoin alaselkään ja 2x vetoa en viittis alkaa tekemään että vähän palautuukin selkä.
Click to expand...
Ei mulla ainakaan ole alaselkä menny mitenkään tukkoon vaikka teen SJMV:n kahdesti viikossa. Mun mielestä voisit ihan hyvin ottaa tohon sunnuntaille SJMV:n. Jos sen liikkeen vetää oikeesti kunnolla vaan takareisillä niin ei se paljoa alaselkää rasita.
 
Back
Ylös Bottom