2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[P.L]

Mitäs mieltä olette tällaisesta(copypastettu omasta treenipäivyristä):

Hyvältä kuulostaa tuo runko, ainakin minun korvaani. Itse samantyylisesti treenaan tällä hetkellä.

 

[Siru]

Kyllä mä itse pitäsin ton etureisipäivässä, tekee vaikka sitten kyykyn tai prässin kaverina tuon askelkyykyn. Takareisille sitten koukistukset esimerkiksi SJMV:n kaveriksi.

Itse jouduin luopumaan tosta loistavasta jaosta alaselän ongelmien takia. Mulla nyt on siinä ihan synnynnäistä vikaakin, joten siitäkin johtui tuo ettei homma pidemmän päälle toiminut. Teinkin sitten pitkän aikaa reidet ja kädet vs. muu kroppa jaolla ja nyt teen koko kropan kerralla. Tuon koko kropan kerralla treenin selkä kestää hyvin kuhan ei tee SJMV:tä kuin kerran viikossa tai korkeintaan joka toisessa treenissä.

Kiitti, taitaa toi mun 2-jakonen jostain sun jutusta olla napattukin. Mullakin on jonkinlaisia alaselkäongemia johtuen tosta yliliikkuvuudesta ja kuvittelinkin parhaimman ratkaisun mulle olevan just toi takareidet & selkä samalla päivällä... Aiemmin treenasin 3-jakosella eikä siihen kyllä ole tod. haluja palata.

 

[Timba79]

Kiitti, taitaa toi mun 2-jakonen jostain sun jutusta olla napattukin. Mullakin on jonkinlaisia alaselkäongemia johtuen tosta yliliikkuvuudesta ja kuvittelinkin parhaimman ratkaisun mulle olevan just toi takareidet & selkä samalla päivällä... Aiemmin treenasin 3-jakosella eikä siihen kyllä ole tod. haluja palata.

No sitten meillä on sama ongelmakin. Mulla tuo estää kyykkäilyt käytännössä kokonaa. Selkä ei vain hyväksy sitä vaikka miten pienillä yrittäs alotella. Askelkyykky toimii kun siinä painot pysyy pieninä vaikka tekis kovaakin ja SJMV mulla sujuu jostain syystä myös ongelmitta kunhan ei turhan usein sitä tee.

Tuo takareidet & selkä kuulostaa kuitenkin hyvältä samana päivänä ja etureisille sitten tarvittaessa prässiä kyykyn sijasta jos on palautumisongelmia.

 

[Metalviking]

Mun piti tietty postata tuossa viestissäni siis myös etureidet takareiskojen ja selän lisäksi, mut yövuorojen pöhnä vielä vaikutti..

 

[Siru]

No sitten meillä on sama ongelmakin. Mulla tuo estää kyykkäilyt käytännössä kokonaa. Selkä ei vain hyväksy sitä vaikka miten pienillä yrittäs alotella. Askelkyykky toimii kun siinä painot pysyy pieninä vaikka tekis kovaakin ja SJMV mulla sujuu jostain syystä myös ongelmitta kunhan ei turhan usein sitä tee.

Tuo takareidet & selkä kuulostaa kuitenkin hyvältä samana päivänä ja etureisille sitten tarvittaessa prässiä kyykyn sijasta jos on palautumisongelmia.

Samat pointit oon huomannu täällä. Aikomus onkin tehdä vuorotellen kyykky-prässi eri treeneissä. Mukava tietää ettei olekaan hakoteillä.;)

 

[Sleep-O]

Onkohan tässä nyt sittenkin treenattu liian kovaa... viimeiset 3-4 päivää lämpö on ollut jonkin verran koholla eli normaali olisi 36.6 ja nyt se pyörii noin 36.8-->37.1 ylikuntoa?

Taidan jättää loppu viikon treenit väliin ja ensi viikolla aloittaa sitten vielä kevyemmin. On se harmi kun treenit kulkee niin hyvin...:(

 

[timse]

Enemmänkin huolestuisin jos tulee sydämentykytystä, verenpaine nousee, lepopulssi nousee, kylmää ja kuumaa hikeä vuorotellen, ei saa nukuttua, joka paikkaa kolottaa ja särkee, motivaatio takkuaa, sarjapainot tippuu.

Toi lämmönnousu ei yksistään merkkaa välttämättä mitään. Saattaa olla ihan perus flunssaa. Mulla nousee ja laskee ruumiinlämpö jatkuvasti riippuen siitä kuinka paljon oon juonu, välillä 36.3 - 37.1. Näin on ollu viimeiset kaksi vuotta.

Anyway, parempi mun mielestä olis pitää kevyttä treeniä yllä eikä ottaa totaalilepoa. "Aktiivinen lepo" on parempaa.

 

[elasto]

Ööö, miten sinä yhdistät sen että laitat jalat kapeelle prässin levyn alaosaan JA teet syvälle?
Vai meinasitko että syvälle=polvet rintaan?
Kun sehän nyt ei ole kauhean syvälle.

No ei tässä nyt mitään humanoideja olla joten tossa yhteydessä syvä tarkottaa niin syvää kun fysiikan lakien mukaan pystyy tekemään. Eli ei tarvitse yrittää työntää polvea suusta sisään. Eihän noi tosiaan millään voi olla niin syviä kun jalat levyn yläosassa mut minkäs teet. Kyykyt voi sitten ottaa syvältä. Ite teen just aina jalat kapeella ja levyn alaosassa prässiä sen takia, että sais etureisiin mahollisimman hyvän tuntuman eikä takareidet rasitu liikaa.

 

[Timba79]

Samat pointit oon huomannu täällä. Aikomus onkin tehdä vuorotellen kyykky-prässi eri treeneissä. Mukava tietää ettei olekaan hakoteillä.;)

Jep, tarkkailet alaselkää ja teet muutoksia sitten sen mukaan yksittäiseen treeniin vaikka ohjelma sanoisi mitä. Mun kohdalla se tarkottaa nimenomaan sitä, että SJMV jää pois jos selkä vittuilee ja tilalla tehdään esim. koukistukset. Eipä näitä mulkkauksia usein joudu tekemään, joten ei vaikuta kehitykseen mitään. Päinvastoin vaikuttaisi negatiivisesti jos jääräpäisyyden takia joutuu tauolla koko treenistä kun selkä kunnolla kipeytyy.

 

[HTH]

3- ja 4-jakoisiin kyllästyneenä ajattelin nyt kevään aikana kokeilla 2-jakoista. Sopii muutenkin nykytilanteeseen paremmin kun aina ei ehdi käymään salilla kuin kahdesti viikossa.


1.

Penkki 3 x 5
Ojentajapunnerrus
taljassa tai käsipainolla 2 x 8
Leuanveto 3 x 5 – 8
Alatalja 2 x 8
Vipunostot 3 x 8 – 12

2.

Kyykky 3 x 5
SJMV 2 x 8
Reisiojennus 2 x 8
Pohkeet istuen 3 x 8 – 10
joku vatsalihasliike 3 x

3.

Kapea penkki 2 x 6 – 8
Vinopenkki kp:illa 2 x 8
Pystypunnerrus kp:illa 2 x 8
Kulmasoutu 2 x 6 – 8
Ylätalja taakse 2 x 8
Hauiskääntö 3 x 6 – 8

4.

Maastaveto 3 x 5
Jalkaprässi 2 x 6 – 8
Reisikoukistus 2 x 8
Pohkeet seisten 3 x 8 – 10
joku 2. vatsalihasliike 3 x


Sarja/toistomääriin saattaa tulla vielä pieniä muutoksia.

 

[Ingersoll]

3- ja 4-jakoisiin kyllästyneenä ajattelin nyt kevään aikana kokeilla 2-jakoista. Sopii muutenkin nykytilanteeseen paremmin kun aina ei ehdi käymään salilla kuin kahdesti viikossa.

..............

Sarja/toistomääriin saattaa tulla vielä pieniä muutoksia.

Hyvän näköinen ohjelmarunko. Tuo kerran viikkoon läpi niin hyvä tulee. Itse olen suunnitellut tulevaa dieettiä varten aika lailla saman näköisen ohjelman, kun mulla ei ole kovin hyviä kokemuksia 1-jakoisen ja dieetin yhdistämisestä.

Tosin ehkä nuo kiveen hakatut sarjamäärät kannattaa unohtaa, ainakin jos et ole dieetillä.

edit. Sellainen ongelma tuossa saattaa olla (mitä itsekin mietin omassa ohjelmassa), että jos tekee 3.päivän torstaina ja 4.päivän perjantaina, niin selkä voi olla aika kovilla. Maastaveto kun ottaa (tai ainakin vetää jumiin) myös trapsit ja kulmasoudulla (ja ylätaljallakin) niitä on just edellisenä päivänä treenattu.

 

[HTH]

Sellainen ongelma tuossa saattaa olla (mitä itsekin mietin omassa ohjelmassa), että jos tekee 3.päivän torstaina ja 4.päivän perjantaina, niin selkä voi olla aika kovilla. Maastaveto kun ottaa (tai ainakin vetää jumiin) myös trapsit ja kulmasoudulla (ja ylätaljallakin) niitä on just edellisenä päivänä treenattu.

Joo, huomasin tuon itsekin. Hauiksetkin jos vielä menee jumiin niin on maastaveto herkkua :D
Saattaa olla että 2. ja 4. vaihtavat paikkaa. Nyt teen 3. keskiviikkona ja 4. perjantaina.

 

[Metalviking]

Ei kovin suosittu täällä, mutta toimiva voi olla myös tuo rinta, olkapäät, pohkeet ojentajat vs. jalat, selkä, hauis-jako.

Koska 2-jakoiseen ei mielestäni kannata juntata hiluvitkutin-kamaa, niin silloin tämän voi saada toimimaan jaEi jos alaselän palautumisen kanssa on ongelmia (esi. työntö-veto -tyylin jaossa), niin tällai voi tehdä. Takareisi/alaselkä/selän paksuusliikkeet menevät melko käsi kädessä.
Esim. jalat/selkä/hauis-päivistä:

etukyykky
leuanveto (myötäote)
hauiskääntö tangolla
sumo/perinteinen maastaveto

Hack kyykky tangolla
leuanveto (vastaote)
SJMV
hammer-hauiskääntö

kyykky
penkkileuat (rack chins)
reverse hypers / GHR
kulmasoutu tangolla (myötäote)
drag curl

..2-jakoiseen sarjamäärät mielen mukaan, itse teen/tekisin vain 1-2 sarjaa. Mitään reiden ojennuksia tartte.

 

[Metalviking]

Sorry nuo "kirjoitusvirheet", koneen näppäimistö tai joku vittu kadottaa sanoja/kirjaimia.

 

[Ingersoll]

Joo, huomasin tuon itsekin. Hauiksetkin jos vielä menee jumiin niin on maastaveto herkkua :D
Saattaa olla että 2. ja 4. vaihtavat paikkaa. Nyt teen 3. keskiviikkona ja 4. perjantaina.

Itse asiassa tämä aihe johon nyt päästiin on yksi 2-jakoisen suurimmista ongelmista omasta mielestäni. Siis nimenomaan jos treenataan ma/ti ja to/pe.

Ajattelin omassa ohjelmassa ratkaista tämän ongelman seuraavalla tavalla.

ma: yläroppa (selkäliikkeinä: kulmasoutu ja leuanveto/ylätalja)
ti: alakroppa (jalat, vatsat)

to: yläkroppa (selälle vain: leuanveto/ylätalja)
pe: alakroppa (jalat, vatsat ja maastaveto)

Näin maastavedon jälkeen on kaksi lepopäivää ennen kulmasoutua. Tässä siis itse miellän kulmasoudun ja maastavedon ottavan enemmän trapseihin (ja mave toki alaselkään) ja leuanvedon/ylataljan latseihin.

 

[isotarakka]

Nyt on viiko 2-jakoista takanaEi pysty muuta vielä sanomaan kun treenifiilis oli hyvä...Hyvin jaksoi vääntää puolet kropasta kerralla.Treeni aika oli alle tunti +lämmittelyt ym...Eli treenaan kahteen jaetulla ohjelmalla 3xviikossa joten treeniviikot on aina erilaisia.
Itse en kyllä usko palutuvani niin hyvin että voisin treenata 2xviikossa kropan...Mulla on esim.rinta,ojentajat,reidet jo 3-4 sarjalla kipeät monta päivää...Joten ei taida olla järkeä treenata kipeitä lihaksia,siksi kierto hieman pidempi.

 

[Hulkki]

Itse en kyllä usko palutuvani niin hyvin että voisin treenata 2xviikossa kropan...Mulla on esim.rinta,ojentajat,reidet jo 3-4 sarjalla kipeät monta päivää...Joten ei taida olla järkeä treenata kipeitä lihaksia,siksi kierto hieman pidempi.

Kuinka monta kertaa tämä pitää sanoa, että se menee perille? Ne lihakset ovat kipeinä vain ja ainoastaan silloin, kun niiden ei tarvitse palautua nopeammin. Kun lihaskohtaista treenifrekvenssiä ruvetaan tihentämään (eli ryhdytään treenaamaan useammin), lihakset ovat aluksi parin viikon ajan kipeät vielä kun ne treenataan uudelleen, mutta tämän jälkeen kroppa tottuu tiheämpään rasitustahtiin eivätkä lihakset enää kipeydy sen kummemmin. Tämä selittyy ns. repeated bout effectilla.

Toki esim. kerran viikossa kropan läpi treenaamisesta 2x viikossa -tahtiin siirtyminen kannattaa tehdä varovaisesti ja varsin vähäisin sarjamäärin, mutta tuon uuteen treenitahtiin tottumisen jälkeen treenimääriä ja -tehoja voidaan ryhtyä taas kasvattamaan.

 

[Ingersoll]

Itse en kyllä usko palutuvani niin hyvin että voisin treenata 2xviikossa kropan...

Olen treenannut heinäkuusta asti tähän päivään paria viikkoa lukuunottamatta 1-jakoisilla ohjelmilla tyylin kroppa kolme kertaa viikossa läpi ja mitään suurempia ongelmia ei ole ollut. Nyt siirryn pikkuhlijaa noin 4-5kk treenijaksolle, jossa pääpaino on diettaamisessa ja vaihdan maanantaista alkaen 2-jakoiseen neljä kertaa viikossa tehtävään ohjelmaan.

Oman treenifilosfiani jonkinlaiseksi peruskiveksi on muodostunut se, että koko kroppa treenataa vähintää kaksi kertaa läpi viikossa. Hulkki tuossa sen jo selittikin hyvin, että kroppa tottuu kyllä palautumaan nopeammin, kun sille annetaan tähän tarvittava "ärsyke". Eli toisin sanoen, palautumiskykyä voi kehittää siinä missä muitakin ominaisuuksia.

 

[isotarakka]

Niinhän se voi olla että alkuun ne lihakset ovatkin kipeämmät...Mutta jääräpää suomalainen ei usko ihan helpolla
Eikö tämä siirtyminen mene sitten paremmin kun treenaan nyt 3xviikossa kahteen jaetulla,eli pikkuhiljaa nopeampaan kiertoon??No hyvät fiilikset ainakin ekasta viikosta,jatketaan treenejä...

 

[Zwäng]

Tein nelisen kuukautta kolmijakoista mut nyt vuodevaihtees siirryin 2-jakoiseen. Paremmin tietävät kommentoikaa ja kertokaa mahdolliset puutteet?!?

JALAT, KÄDET, VATSA
Kyykky 3x, ojennus 2x, koukistus 2x, pohkeet 2x
Hauis vinotanko 3x, hauis scott 3x, ranskalainen 3x, punnerrus taljalla 3x, rannekääntö tangolla 3x, vatsaliikkeitä

VÄLIPÄIVÄ

RINTA, OLAT, SELKÄ
Penkki 3x, penkki k.painoilla 3x, viparit siv. 3x, pystypunnerrus 3x, ylätalja 3x, sjmv 3x

VÄLIPÄIVÄ

JALAT, KÄDET, VATSA
Koukistu 2x, ojennus2x, prässi 2x, hauis k.painoilla 3x, keskitetty 2x, kapee penkki 3x, dipit 2x

VÄLIPÄIVÄ

RINTA, OLAT, SELKÄ
Vinopenkki 3x, viparit maaten 3x, viparit eteen 3x, epäkkäät 3x, alatalja 3x, kulmasoutu 3x

JNE JNE JNE JNE.....

Sarjapituudet oli 8 toistoo ekalla viikolla. Niitä vois vaihdella viikon-kahden välein..