2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


elasto sanoi:
Eli kun jokainen noista kolmen eri toistomäärän viikoista on käyty läpi ja alkaa uudelleen saman toistomäärän viikko, oon pystyny lisäämään painoa sarjoihin edelliseen verrattuna.
Click to expand...
Siis näinkö esimerkiksi

vko 1: 12-15 x 100 kg
vko 2: 8-12 x 105 kg
vko 3: 6-8 x 110 kg

vko 4: 12-15 x 105 kg
vko 5: 8-12 x 110 kg
vko 6: 6-8 x 115 kg

jne.
 
Juurikin noin. Penkissä tahti on ollut 5kg/3vko ja kyykyssä 10kg/3vko. Ehkä kolme tollasta sykliä pystyy vetää tolla tahdilla läpi ja sit pitää ottaa viikko kevyesti.
 
Otan nyt käyttöön tuon elaston linkittämän ohjelman. 1-jakoisesta siirryn, joten hyppäys ei varmaankaan ole mitenkään dramaattinen. Paska homma vaan kun pitäs alottaa dieetti, niin lihasta ei varmaankaan pääse kertymään:(
 
EatFetus sanoi:
Otan nyt käyttöön tuon elaston linkittämän ohjelman. 1-jakoisesta siirryn, joten hyppäys ei varmaankaan ole mitenkään dramaattinen. Paska homma vaan kun pitäs alottaa dieetti, niin lihasta ei varmaankaan pääse kertymään:(
Click to expand...
Tein myös itse samalla tavalla, eli vaihdoin 1-jakoisen 3 kertaa viikossa 2-jakoiseen neljä kerta viikossa kun aloitin dieetin. Ensimmäinen viikko meneillään ja ihan hyvältä vaikuttaa. 1-jakoisella dieettaamisesta mulla on vähän huonoja kokemuksia. Siinä saa olla kohtuu varovainen ettei vedä yli. Lisäksi jostain kumman syystä salipäivinä on paljon helpompi pitää kiinni dieetistä kuin välipäivinä, joten neljä kertää viikkoon on siinäkin mielessä hyvä.
Dieetillä ei paljon lihaa tule juu, mutta joskus sekin on tehtävä. Ennemmin vaikka pakotan itseni dieettaamaan kun olen ainainen massankerääja jolla dietti on aina jossain tulevaisuudessa.

1-jakoisesta puheenollen.........Siinä jäi vaivaamaan tosiaan se, että salilla ei oikein voinut käydä kun sen 3 kertaa viikkoon. Täytyy yrittään seuraavalla bulkkijaksolla keksiä joku systeemi, jossa voisi tehdä lähes 1-jakoista ohjelmaa neljä kertaa viikkoon.
 
Onko liikaa jos tulee mave 2 kertaa viikkoon muiden jalkatreenien kanssa, vai riittääkö kerran viikkoon? En tuota SJMV:tä oo opetellu, eikä kovin paljoa kiinnostakaan, joten vaihdan elaston ohjelmaan sen tilalle maven. Epäilen kuitenki että vois olla liikaa jos kahesti viikossa noin kova liike tulee, kun tuossa tulee muutenkin noita kaikenmaailman pumppailuja samoille lihasryhmille.
 
Te ketkä teette 2-jakoista 1on 1off 1on... tyliin, niin pidättekö neljän reenin jälkeen pari huili päivää vai pidetäänkö tuo sama joka toinen päivä reeniä rytmi kokoajan kevyeen viikkoon asti?, ite olen tehny 2-jakoista 2on 2off ja 2on 1of 2on 2off tyyliin, mut ny olis hyvä kokeilla tota.

EatFetus sanoi:
Onko liikaa jos tulee mave 2 kertaa viikkoon muiden jalkatreenien kanssa, vai riittääkö kerran viikkoon? En tuota SJMV:tä oo opetellu, eikä kovin paljoa kiinnostakaan, joten vaihdan elaston ohjelmaan sen tilalle maven. Epäilen kuitenki että vois olla liikaa jos kahesti viikossa noin kova liike tulee, kun tuossa tulee muutenkin noita kaikenmaailman pumppailuja samoille lihasryhmille.
Click to expand...

Kerran vaan, mut jos kaks niin sit saa kevyesti tehdä. Itel meni aikoinaan selkä suhkot jumiin, kun kaks kertaa viikkoon tuli tehtyä vähän liian kovaa.
 
EatFetus sanoi:
Onko liikaa jos tulee mave 2 kertaa viikkoon muiden jalkatreenien kanssa, vai riittääkö kerran viikkoon? En tuota SJMV:tä oo opetellu, eikä kovin paljoa kiinnostakaan, joten vaihdan elaston ohjelmaan sen tilalle maven. Epäilen kuitenki että vois olla liikaa jos kahesti viikossa noin kova liike tulee, kun tuossa tulee muutenkin noita kaikenmaailman pumppailuja samoille lihasryhmille.
Click to expand...

Joo, niinku Peksi sanoi niin 2 kertaa viikossa saattaa olla vähän liikaa jos tekee maven kunnolla. Muutenki tossa mun ohjelmassa kannattais pitää jokun kunnollinen takareisiliike mukana eli jos teet toisella vetävien kerralla maven niiin tee toisella kerralla sitten se SJMV. Tai jos et jaksa sen tekniikkaa opetella ni sitten julle tai GHR.
 
Lueskeli tota Elaston 2jako ohjelmaa ja vaikutta aika hyvältä mutta mietin vaan että mitä noi jalannostot tarkottaa? ja miten tota takaolkapäätä sais reenattuu?
 
Viimeksi muokattu:
Ite teen 2-jakoisella simppelisti työntävät/vetävät systeemillä. 2on,1off,2on,2off jne..

Joka toisella vaihtuu aina samojen lihasten liikkeet esim. vinopenkki tangolla/vinopenkki kp...
 
Tharburz sanoi:
Joka toisella vaihtuu aina samojen lihasten liikkeet esim. vinopenkki tangolla/vinopenkki kp...
Click to expand...

Teetkö siis 2x viikossa penkin? Ja vinopenan? Itse tässä just miettinyt että jaksaako tehdä kahdesti viikossa esim. just tyyliin penkki tanko & vinopenkki kp / penkki kp & vinopenkki tanko. Entä jaksaisko tuohon vielä lisätä jonkun kolmannen rintaliikkeen, vai onko nuo kaksi per kerta tarpeeksi? Penkkiä ajattelin tehdä 2x6 systeemillä, vinopenaa taas ihan normisti 2-3x6-15 vaihtelun mukaan.
 
jeppa07 sanoi:
Lueskeli tota Elaston 2jako ohjelmaa ja vaikutta aika hyvältä mutta mietin vaan että mitä noi jalannostot tarkottaa? ja miten tota takaolkapäätä sais reenattuu?
Click to expand...
Jalannostot esim.vaikka selällesi lattialle makaamaan ja nostelet siitä jalkoja suorana ylös päin ja lasket hitaasti alas ja niin et kantapäät ei kosketa lattiaa.ottaa alavatsaan.Takaolkapäät esim etukumarassa vipunostot taakse käsipainoilla.
 
Teetkö siis 2x viikossa penkin? Ja vinopenan? Itse tässä just miettinyt että jaksaako tehdä kahdesti viikossa esim. just tyyliin penkki tanko & vinopenkki kp / penkki kp & vinopenkki tanko. Entä jaksaisko tuohon vielä lisätä jonkun kolmannen rintaliikkeen, vai onko nuo kaksi per kerta tarpeeksi? Penkkiä ajattelin tehdä 2x6 systeemillä, vinopenaa taas ihan normisti 2-3x6-15 vaihtelun mukaan.
Click to expand...

Ite ainakin olen tehny kaksi rintaliikettä per reeni, eli 4 liikettä tulee viikkoon. Eli vaihtelen tohon vinopenkkiin joka toinenkerta aina kp ja tankoa..Juri niinkuin laitoit tuohon. Penkissäki vaihtuu toi tanko/kp.

Välillä olen taljassakin tehnyt, kun on tuntunut hyvälle..

Kyllä toi 2 liikettä per reeni on tarpeeksi.
 
Kyllä 4 liikettä riittää ihan hyvin omasta mielestä: Ite teen normipenkin toisena päivänä + vinopena kp/tangolla ja toisena päivänä dipin ja jonkun rintaliikkeen ja ihan hyvin saa kuritettua rintaa.
 
Tässä mun 2-jakonen ohjelma. Olen tehnyt nyt n.1,5 viikkoa ja on vielä vähän hakusessa. Teen 1on 1off 1on 1off 1on
...
Johonkin väliin pitäis lisätä maastaveto. Vinkkejä ja muutenkin kommenteja ohjelmasta.

1.päivä(reidet, kädet)
kyykky 6x
etureisikoukistaja 2x
Takareisikoukistaja 2x
Hauiskääntö levytanko 3x
Dippi 3x
vatsat

2.päivä(rinta, selkä, olkapäät, pohkeet)
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x
Pysytpunnerrus 4x
Pohkeet seisten 3x

3.päivä(Samat kun 1.päivä)
Etukyykky 6x
SJMV 4x
hammerkääntö 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
vatsat

4.päivä(Samat kun 2.päivä)
Vinopenkki 5x
Kulmasoutu 5x
pystypunnerrus 4x
pohkeet istuen 3x
 
Onko mavessa järkeä mennä yli 10 toiston sarjoihin? Mulla ainakin alkaa hengästyttää aika lailla siinä 8 toiston maissa ja vois kuvitella noiden 15 toiston sarjojen olevan aika tappavia. Ajattelin, pitää maven sarjapituudet 4-6, 6-8 ja 8-12. Pitää nyt katsoa josko tuota SJMV:tä alkais opettelemaan ens tiistaina, kun en saa jullella ainakaan tuntumaa muualle, kuin alaselkään.
 
Mullaki ny muutama vko 2-jakosta takana ja tod hyvältä on tuntunu! Sarjapainot on kasvanu tasasesti ja motivaatio on huipussa :)
Teen ylakroppa-alakroppajaolla 4 krt viikkoon. Yläkropan treenissä oon löytäny ne oikeat ja itelläni toimivat liikkeet, mutta tosta jalkareenistä ois vielä kysyttävää. Eli kun oon ny panostanut tohon syväkyykkyyn ja tekniikka on löytynyt, niin onko ok että teen 1.jalkatreenissä pelkästään kyykkyä ja lisäksi ehkä pohkeet? Ja 2.jalkatreenissä sitten muita liikkeitä eli prässi, 1. jalan kyykyn smithissä, sj-maven ja koukistukset? Miltä kuulostaa?
 
EatFetus sanoi:
Onko mavessa järkeä mennä yli 10 toiston sarjoihin? Mulla ainakin alkaa hengästyttää aika lailla siinä 8 toiston maissa ja vois kuvitella noiden 15 toiston sarjojen olevan aika tappavia. Ajattelin, pitää maven sarjapituudet 4-6, 6-8 ja 8-12. Pitää nyt katsoa josko tuota SJMV:tä alkais opettelemaan ens tiistaina, kun en saa jullella ainakaan tuntumaa muualle, kuin alaselkään.
Click to expand...

Kyllä siinä mavessakin voi yli 10 toiston sarjoja tehdä jos osaat pitää vaan tekniikan kasassa. Saat vähän sitä peruskuntoakin ni ei rupee hengästyttää niin helposti. :)

Nimim. 15 toiston sarjat kyykyssä ja mavessa = :urjo: & :haart:
 
Joo tuo peruskunto ei tosiaan missään parhaassa tällissä tällä hetkellä oo... Tulee kyllä varmasti dieetin aikana nousemaan, mikä mahdollistaa sitten nuo pidemmät mave/kyykkysarjatkin. Nyt on alaselkä jotenkin oudosti kipeänä, vaikka tekniikka oli hyvä ja painot suhteessa kevyet :confused:
 
Järkyttävän näköisellä tekniikalla kaveri kiskoo vetoa! Oikein pahaa tekee omallekin alaselälle ees katsoa. Tietty se tekniikka hajoaa varmaan noin pitkän sarjan aikana, mutta tossa on jo alussa tekniikka ihan poskellaan.
 
Back
Ylös Bottom