2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Kötö]

Vain jos on tottunut treenaamaan yläkroppaa suhteettoman paljon enemmän kuin jalkoja. Lihasmassan määrällä mitattuna nuo treenipäivät ovat varsin tasaiset.

Esimerkiksi näin volyymit ovat tuossa kohdallaan:
1. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa
- Takareidet 4 sarjaa
- Hauis 2 sarjaa
- Ojentaja 3 sarjaa

2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa
- Rinta 3 sarjaa
- Olkapäät 4 sarjaa
- Pohkeet 3 sarjaaSiinä tapauksessa kannattaa IMO käyttää tätä jakoa:
1. Jalat, hauis
2. Selkä, rinta, olkapäät, ojentaja

Rinta ja kädet saavat tuossa melko vähän treeniä, riittääkö tosiaan noinkin vähäinen määrä sarjoja ?

 

[takomo]

..sellaista salakavalan kontrolloitua, asteittaista ylöspäin puurtamista pienin askelein koko ajan. Monijakoisissa sen sijaan isompia harppauksia kovemmilla yksittäisillä rasituskerroilla, mutta turhan harvoin.

Suomeksi: 2-jakoinen on pitkäjänteiselle treenaajalle parempi?

 

[Hulkki]

Rinta ja kädet saavat tuossa melko vähän treeniä, riittääkö tosiaan noinkin vähäinen määrä sarjoja ?

Rinta ja kädet ovat melko pieniä lihasryhmiä, niiden työmäärät ovat tuossa yhteydessä ihan hyvässä sopusuhdassa mm. suurimpien lihasryhmien eli selän ja reisien työmääriin.

Suomeksi: 2-jakoinen on pitkäjänteiselle treenaajalle parempi?

No jos vähintään muutaman kuukauden treenijakso lasketaan pitkäjänteiseksi treenaamiseksi :D

 

[Pertti 123]

Mitkä tekijät sitten vaikuttavat siihen, kuinka paljon/usein voidaan treenata? Yksilöllinen palautumiskapasiteetti (geenit), ruokavalio, treenin järkevä suunnittelu, ja isojen poikien tapauksessa myös lääkitys. Ne treenaajat, joilla näiden tekijöiden kombinaatio on parhaalla mallilla, kehittyvät myös parhaiten.

Kyllähän tohon vaikuttaa myös paljon tehty työ. Eli jos on kova yleiskunto ja vielä kovempi lihaskunto ja hyvä liikkuvuus, niin palautuminen ja kyky treenata ovat selvästi kovemmat.

Eli raakaa työtä tekemälläkin voi kehittää sitä omaa kykyä palautua ja siis kykyä treenata useammin.

Toki se vaatii vuosien "kovaa" treenaamista, että päästään kovaan kuntoon, mutta toki jokainen voi huomata penenkin kehityksen omassa kunnossa ja sen vaikutukset.

Eli turha itkeä huonoja geenejä, vaan salille ja lenkkipolulle jne.

Esim. Hulkki teki niitä kovalla temmolla tehtäviä pumppailuja, jotka varmaan paransi Hulkin lihaskuntoa ja lihaskestävyyttä, mikä antaa pohjia muulle punttiharjoittelulle.

Kuntopiirityyppinen harjoittelu, sekä peruskestävyyden ja liikkuvuuden kehittäminen eivät varmasti mene hukkaan podailussakaan.

 

[ORBs]

Miten liikkuvuus vaikuttaa palautumiseen?

 

[elasto]

Totuus on itse asiassa melko lähellä tuota: mitä enemmän voidaan treenata, sitä paremmin kehitytään. Eli mitä paremmin keho sietää treeniä sekä palautuu siitä, sitä enemmän/useammin voidaan treenata tuloksekkaasti, ja luonnollisestikin sitä nopeampaa kehitys on.

Mitkä tekijät sitten vaikuttavat siihen, kuinka paljon/usein voidaan treenata? Yksilöllinen palautumiskapasiteetti (geenit), ruokavalio, treenin järkevä suunnittelu, ja isojen poikien tapauksessa myös lääkitys. Ne treenaajat, joilla näiden tekijöiden kombinaatio on parhaalla mallilla, kehittyvät myös parhaiten. Toki kehityksen absoluuttiseen määrään vaikuttaa myös yksittäisestä harjoituksesta saatava superkompensaatio eli kasvun määrä, ja tässä treenaajat joilla lihakset reagoivat treeniin erittäin herkästi (syystä tai toisesta, esim. geenit, roina, ravinto) ovat etuasemassa.

Varsin yksinkertaista mutta samalla niin vaikeaa.

Tossa Hulkilta tulikin aika hyvin toi mun pointti mitä yritin tökerösti isotarakalle selittää.

 

[Pertti 123]

Miten liikkuvuus vaikuttaa palautumiseen?

En oikeastaan tiedä, että nopeuttaako liikkuvuus varsinaisesti palautumista, mutta liikkuvuus vaikuttaa siten, että "pitkä" lihas rasittuu vähemmän, kuin "lyhyt" lihas.

Eli jos lihas toimii treenissä selvästi alle maksimipituutensa, niin se rasittuu vähemmän. Jos taas lihas on jumissa ja "lyhyenä" ja käy liikkeitä tehdessä maksimipituudessaan ja venyy samaalla, kun sitä supistetaan, niin se rasittuu varmasti enemmän.

(maksimipituus oli ehkä huono sana, mutta se kohta, missä lihas rupee venymään)

Esim jumissa oleva rintalihas rasittuu penkkipunnerruksen venyttävässä vaiheessa enemmän, kuin rintalihas, jolla on ns. pelivaraa vielä.

Toki tämä pätee enemmän liikkeisiin, jotka vaativat liikkuvuudelta jonkin verran.

Venyttely edistää palautumista, kun lihas saadaan rentoutumaan ja aineenvaihduntaa vilkastettua. Samaalla liikkuvuus saattaa kehittyä ja sekin on hyvä asia, kuten edellä yritin selittää

Niin tosta venyttelyn palauttavasta vaikutuksesta tulikin mieleen, että kannattaa tehdä niitä palauttavia harjoituksia, missä lihas palautetaan venyttelemällä harjoitusta edeltävään pituuteen ja tehdään verryttelyä (aineenvaihduntaa stimuloidaan).


EDIT: eli siis tiivistys

-venyttely toimii palauttavana harjoitteluna
-hyvä liikkuvuus ehkäisee toki vammoja, mutta vähentää myös lihaksen rasitusta venyttävissä liikkeissä

 

[Metalviking]

Treenityylejä & -jakoja on monia ja kaikilla ei toimi kaikki. Elämäni ekat yleisvoima-kisat voitin lähes pelkästään DC-tyyppisellä RP-treenillä (vuoden sisässä muutama lyhyempi periodi muuta, esim. jättiläis-sarjoina 6 liikettä/treeni, max. voimaa en juurikaan ole koskaan treenannut) Treenijaot siis yleensä 1-3, mutta sama RP periaate useimmissa liikkeissä koko ajan.

Massan saannista ei voi sanoa mitään, koska elämäntilanne muuttui niin paljon, että unet & treenailut, ruokailut eivät aina olleet pääasia, mutta jotain voimakestävyys-sitkeyttä tuli ja uskon tuollaisen RP-tyylin siihen auttaneen: pystyi venymään kisassa.
Treenasin miten pystyi, esim. 1-2 on, 1-5 off. Välillä saattoi tulla 2-jakoisessa 5 treeniä viikossa, jos kerkesi.
Yleisvoimakisoissa tehdään tietyllä % kehon painosta max. määrä toistoja (kaikkien liikkeiden toistot lasketaan yhteen lopuksi) esim. leuanveto lisäp., tukkipunnerrus (70%), maastaveto (150%..sain 30 reps..)

 

[takomo]

No jos vähintään muutaman kuukauden treenijakso lasketaan pitkäjänteiseksi treenaamiseksi :D

Hyvä. Nyt kun tämä on hakattu kiveen, voin keskittyä oleelliseen eli treenaamiseen! ;)

 

[Metalviking]

Voi 2-jakoisessakin "vetää sarjat loppuun", mikään ei estä. Kunhan kehitys menee eteenpäin (palautuminen jne.). Itse teen monesti lähes failureen yhdellä RP sarjalla, esim. hauiskäännössä: spider curl 9 toistoa (10 ei tullut), taukoa 15 hengen vetoa, 4 toistoa (vitosta ei tullut), taukoa 15 hengenvetoa, 3 toistoa (4neljättä ei tullut) ja se on siinä! Muuta ei haukkareille tarvitakaan.

 

[hypof]

Jos tekee 2-jakoista jaolla vetävät-työntävät, niin kannattaako penkkiä / vinopenkkiä tehdä molemmilla (työntävillä) kerroilla? Eli esim. ma penkki tangolla & vinopenkki käsipainoilla ja pe penkki käsipainoilla ja vinopenkki tangolla jne. Vai vetääkö tuossa itsensä liian tukkoon noiden liikkeiden osalta... Rinnalle ei vissiin sitten muuta liikkeitä tarvitsekaan, vai?

 

[isotarakka]

Tottahan toi on mitä Hulkki sanoi...Mutta niinkun tarkoitin että olis helppoa jos kasvais aina enemmin mitä enemmin treenais niin enpä vetäis treeniä tunnissa läpi
Eli pitää löytää se mitä oma kroppa kestää,tietenkin mahdollisimman monta ärsykettä kasvulle,mahdollisimman pienessä ajassa,minimiajassa mitä vain palautuu...Oon kyllä ideasta samaa mieltä.Toteutus onkin aina toinen juttu

No pari treeniä kaks-jakosella alla ja hyvältä tuntuu...Noin tunnissa menee treenit.Nyt katsotaan miten palautuminen hoituu.

 

[ORBs]

spider curl

mikä???

 

[Metalviking]

Spider curl = melkein sama kuin scott, mutta tehdään esim. enemmän makuuasennossa (vatsallaan) ja lähtöasennossa kädet roikkuvat suorana alhaalla. Kova "peak" yläasennossa..

Toinen hieno hauisliike on drag curl seisten tangolla. Lähtö kuten norm. seisten tehty h.kääntö tangolla, mutta ylasennossa, kun alat laskemaan alas, vedä kyynerpäät taakse ja laske tanko hitaasti rintaa ja vatsaa pitkin alas lähtöasentoon.
Tämä eliminoi etuolkapäätä pois ja hidas negatiivinen vaihe korostuu..

 

[Metalviking]

hypof: Voit tehdä kumpaakin liikettä, niinkuin kirjoitit. Itse vaan tekisin sen yhden liikkeen/lihas ja keskittyisin siihen täysillä. Seur. kerralla sitten se toinen liike.
Tukkoon et välttämättä mene mikäli ne perusasiat ruoka, lepo, venyttely on ok + frekverenssi & voluumi-asiat kunnossa..

Itse teen vain yhden liikkeen & yhden sarjan ja paljon ruokaa..paras neuvo: kaloreita koneeseen kunnolla.

 

[Siru]

Oon tässä hiljattain itsekin siirtynyt takaisin 2-jakoiseen, mutta yksi kysymys on pyörinyt mielessä. Tykkään kovasti askelkyykystä, mutta kumpaan päivään sen pitäisi kuulua? Jaolla vetävät- työntävät teen... Olen pitänyt samalla päivällä takareisien kanssa, kun SJMV:kin on siellä. Molemmat ottaa hyvin persuksiin, mutta askelkyykky ottaa myös etureisiin. Nyt oon ihan ymmällä.

Takareisi ja persusjumeja on jo valmiiksi. Lisäksi vaivana on aika paha yliliikkuvuus. En oikein tiedä onko mun vaarana saada itseni aika tukkoon tällä jaolla, että etu/takareidet on eri päivillä? Ei tahtois siitä luopua...

 

[Timba79]

Oon tässä hiljattain itsekin siirtynyt takaisin 2-jakoiseen, mutta yksi kysymys on pyörinyt mielessä. Tykkään kovasti askelkyykystä, mutta kumpaan päivään sen pitäisi kuulua? Jaolla vetävät- työntävät teen... Olen pitänyt samalla päivällä takareisien kanssa, kun SJMV:kin on siellä. Molemmat ottaa hyvin persuksiin, mutta askelkyykky ottaa myös etureisiin. Nyt oon ihan ymmällä.

Takareisi ja persusjumeja on jo valmiiksi. Lisäksi vaivana on aika paha yliliikkuvuus. En oikein tiedä onko mun vaarana saada itseni aika tukkoon tällä jaolla, että etu/takareidet on eri päivillä? Ei tahtois siitä luopua...

Kyllä mä itse pitäsin ton etureisipäivässä, tekee vaikka sitten kyykyn tai prässin kaverina tuon askelkyykyn. Takareisille sitten koukistukset esimerkiksi SJMV:n kaveriksi.

Itse jouduin luopumaan tosta loistavasta jaosta alaselän ongelmien takia. Mulla nyt on siinä ihan synnynnäistä vikaakin, joten siitäkin johtui tuo ettei homma pidemmän päälle toiminut. Teinkin sitten pitkän aikaa reidet ja kädet vs. muu kroppa jaolla ja nyt teen koko kropan kerralla. Tuon koko kropan kerralla treenin selkä kestää hyvin kuhan ei tee SJMV:tä kuin kerran viikossa tai korkeintaan joka toisessa treenissä.

 

[Metalviking]

Timba79: Alaselkä ongelmiin saattaa auttaa myös laittamalla jalat/selkä samaan treeniin..
Kuulostaa pahalta, mutta järkevällä frekvenssillä, voluumilla, treenijaolla ja liikkeillä voi onnistua. Takareiskat ja alaselkä ottavat hittiä helposti yhdessä. Esim. jako:

kulmasoutu tangolla
leuanveto
pohkeet
maastaveto
reiden koukistus

..jne. eri treeneissä eri liikkeet jne. tai Hc:sti vain muutama liike/treeni, esim.
maastaveto
leuanveto
donkey-pohkeet..

 

[Mikko Ellmén]

Mitäs mieltä olette tällaisesta(copypastettu omasta treenipäivyristä):

Jako kahteen - kahteen jako

Ohjelman kuvaus:
kaksijakoinen dual factor-ohjelma perusmassan ja voiman kasvatukseen

Jako:
Ma,to - yläkroppa
Ti,pe - alakroppa
(vatsoja muutama sarja joka treenissä)

Liikkeet:
Pääasiassa isoja perusliikkeitä vapaapainoilla
-kyykky
-SJMV
-julle
-leuat
-kulmasoutu
-dippi
-pystysoutu
-penkki
-pystypunnerrus
-ranskalainen
-hauiskäännöt
-pohjeprässi
-vatsoille vaihtelevaa, pääpaino edelleen poikittaisilla.

Toistot:
1.kierto: 1-5 - voimaa
2.kierto: 6-10(-15) massaa

Sarjat:
Näitä muuttamalla tehdään viikosta kovempia tai kevyempiä. Vaihteluväli 1-5

progressio:
Voima: sarjapainojen lisääminen joka treeniin(sama kuin tällä hetkellä)
Massa: Sarjapainojen lisääminen vasta kokonaisen loading-deloading-jakson jälkeen. Sarjamäärien kasvattaminen loading-jakson edetessä
Loading jakson pituudeksi ensialkuun kolme viikkoa, jonka perään viikko kevyempää pumppailua.

Tämän olisi tarkoitus palvella ohjelman runkona, jota myöhemmin muokataan saatujen kokemusten perusteella vastaamaan paremmin omia tarpeita.

Mielipiteitä?

 

[SerialLoser]

koska kyykyn voi tehdä etukyykkynä jos takakyykky ottaa liikaa takareisiin. Prässissä jalat levyn alaosaan ja kapealle niin menee etureiskoille hyvin perille. Ei tossa kyllä takareisille tule liikaa treeniä, en ainakaan ite oo huomannu, että olis mitenkään jumissa.

Ööö, miten sinä yhdistät sen että laitat jalat kapeelle prässin levyn alaosaan JA teet syvälle?
Vai meinasitko että syvälle=polvet rintaan?
Kun sehän nyt ei ole kauhean syvälle.