2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Olen siirtymässä tänään kaksijakoiseen treeniin:) Ajattelin että treenaan kolme kertaa viikossa,joten joka toisella viikolla on yksi treeni/lihasryhmä ja toisella kaksi treeniä/lihasryhmä...Palautumiseen jää hieman enemmin aikaa.Olen aina vetänyt sarjat loppuun ja nyt on aika kokeilla jättää toisto pari varastoon...Jos tuntuu että palautuu niin sitten alan treenata 4xviikossa...Jako menee kyllä yläkroppa/alakroppa...
 
voi kyllä tuntua aika hooseelta vetää 3 ja 4 päivinä pitempää sarjaa jos oot vetäny 1 ja 2 päivinä lyhyellä sarjalla loppuun.. itellä iski ylikunto noin 3 viikon päästä.. sillai toimii ainaki mulla tuo 2 jakone että ekat 5 viikkoa 12-15 toiston sarjoja(5. viikko kevyemmin), viikot 6-10: 8-12 toistoilla(10. viikko kevyt) ja viikot 10-14 sitte semmosta noin 6. toiston sarjaa.. saa vähä vaihtelua ni ei liha totu liikaa liikkeisiin! sitte 14 viikon jälkeen oon yleensä vaihtanu 4-jakoseen, ja sen jäläkeen taas se perkeleen dietti!!
 
Suositelkaa hyvää 2-jakoista, nyt menty liian pitkään tällä:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis, jalat

Mielellään kuitenkin sellanen jossa jalat samana päivänä. 2-jakoisella kuitenkin ajattelin jatkossakin. Miten noi jaottelis vaihteun vuoksi? Jotenkin järkevästi.
 
HC76 sanoi:
Suositelkaa hyvää 2-jakoista, nyt menty liian pitkään tällä:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis, jalat

Mielellään kuitenkin sellanen jossa jalat samana päivänä. 2-jakoisella kuitenkin ajattelin jatkossakin. Miten noi jaottelis vaihteun vuoksi?
Click to expand...
Aika epätasapainoinen jako tuo aiemmin käyttämäsi. Esimerkiksi näin jako on tasaisempi:

1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
 
Hulkki sanoi:
Aika epätasapainoinen jako tuo aiemmin käyttämäsi. Esimerkiksi näin jako on tasaisempi:

1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
Click to expand...

Tällä jaolla tuntuis kokeilemattakin että 2. päivä on paljon raskaampi ja tulee pakosti enemmän sarjoja?

Ei sen puoleen vois tuota kokeillakkin. Pohkeet veivaisin kyllä reisin kanssa.
 
HC76 sanoi:
Tällä jaolla tuntuis kokeilemattakin että 2. päivä on paljon raskaampi ja tulee pakosti enemmän sarjoja?
Click to expand...
Vain jos on tottunut treenaamaan yläkroppaa suhteettoman paljon enemmän kuin jalkoja. Lihasmassan määrällä mitattuna nuo treenipäivät ovat varsin tasaiset.

Esimerkiksi näin volyymit ovat tuossa kohdallaan:
1. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa
- Takareidet 4 sarjaa
- Hauis 2 sarjaa
- Ojentaja 3 sarjaa

2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa
- Rinta 3 sarjaa
- Olkapäät 4 sarjaa
- Pohkeet 3 sarjaa
Pohkeet veivaisin kyllä reisin kanssa.
Click to expand...
Siinä tapauksessa kannattaa IMO käyttää tätä jakoa:
1. Jalat, hauis
2. Selkä, rinta, olkapäät, ojentaja
 
A.t.K sanoi:
Edit. Jos jotakuta kiinnostaa, niin ohjelma löytyy tästä
Click to expand...

Kiinnostaa. Tuota saanee muokata pikkusen omaan makuun? ;) Vaikuttaa hyvältä..

EDIT: ei eronnutkaan kovinkaan paljoa nykyisestä..

Hulkki sanoi:
Vain jos on tottunut treenaamaan yläkroppaa suhteettoman paljon enemmän kuin jalkoja.
Click to expand...

Myönnetään. :) Olkapäät/selkä on priority nr. 1.
 
HC76: Miksi et halua jakaa jalkoja eri päiville? Ite oon tehny nyt 2-jakosella jo jonkin aikaa jaolla työntävät/vetävät ja tuntuu ainakin mulle melkeenpä ainoolta järkevältä kahteen jaetulta ohjelmalta, koska verrattuna kuinka monijakoseen ohjelmaan tahansa jossa on jalat vaan yhdellä päivällä, tuntuu tässä siltä, että jaloillekin tehdään oikeesti jotain. Jos sattuu kiinnostamaan työntävät/vetävät jaolla toteutettu 2-jakoinen, niin täältä löytyy mun käyttämä ohjelma:

http://elasto.org/2-jakoinen.txt

PS. Kyllä tossa selkä ja olkapäätkin kasvaa. :)
 
En ole vielä kokeillut kaksijakoista kun yhden treenin:) Mutta minäkin karsastan tota jalkojen kahteen jakoa...Tossa tulee takareisille treeniä 3xvko,koska prässi sekä kyykky ottaa aika rankasti myös takareisiin,varsinkin jos liikerata on pitkä eli kyykyt syviä...
Itse aloitin eilen:Rinta,olkapäät,ojentaja,hauis
huomenna:Jalat,pohkeet,selkä...
Perjantaina:Sama kun maanantaina

Eli kolme treeniä viikossa...Joka toinen vko 2xlihas ja joka toinen vko 1x
 
Kuten tuossa toiseen threadiin postasin, kyllä ne jalat & selkä voi samaan treeniin laittaa. Taas kerran: riippuu paljon voluumista & intensiteetistä. Esim. jos alaselän pallautumisen kanssa on ongelmia, tällä saat enemmän lepoa (mikäli kestät treenit vetää).
 
Daydream sanoi:
Sleepo, anna mennä vaan hitaasti, mutta varmasti. Täältä tulee kyllä 2-jakoiselle puoltava ääni.
Click to expand...

Kiitos kannustuksesta ja kyllä annan :rock:

Tänään oli taas mahtavat treenit. Ehkä jaloille pitäisi saada pientä ekstra rankaisua.. tai siis etureisille. Eli pientä ohjelman muuttamista...
 
isotarakka sanoi:
En ole vielä kokeillut kaksijakoista kun yhden treenin:) Mutta minäkin karsastan tota jalkojen kahteen jakoa...Tossa tulee takareisille treeniä 3xvko,koska prässi sekä kyykky ottaa aika rankasti myös takareisiin,varsinkin jos liikerata on pitkä eli kyykyt syviä...
Click to expand...

Paskapuhetta sanon minä. :) Kyykyt voi olla syviä, prässin voi tehdä syvälle ja silti ei takareiskat ota liikaa hittiä, koska kyykyn voi tehdä etukyykkynä jos takakyykky ottaa liikaa takareisiin. Prässissä jalat levyn alaosaan ja kapealle niin menee etureiskoille hyvin perille. Ei tossa kyllä takareisille tule liikaa treeniä, en ainakaan ite oo huomannu, että olis mitenkään jumissa. Harvalla muutenkaan takareidet pullottaa massiivisuuttaan niin pahasti, että ne dominoisi koko kroppaa häiritsevästi. Ainoo mitä oon huomannu tossa on, että perse on kovilla.
 
Sepä se harvalla ne takareidet tosiaan pullottaa...Jos ne kasvaiskin kokoa jatkuvalla treenillä niin olispa se helppoa.Eli jälkeenhän ne jää jos niitä kokoajan treenaa ja ei anna palautua.
Kehonrakennus oliskin aika helppoa jos se menis niin että mitä enemmän treenaa niin enemmän kasvaa:)
No kuitenkin,ei ainakaan mun kropalle toimi...Ne kovat kyykyt ja prässit ottaa jokatapauksessa sinne takareiskoihin.Mutta voihan sitä joskus kokeilla,jos ei muuta keksi...
 
Niin noh... tosiaankin sanoin ettei ne ole mulla ikinä jumiin mennyt, joten mun mielestä niitä voi ihan hyvin treenata niin paljon kun haluaa jos ei vaan jumiin mene. Kyllä sen sitten huomaa jos ne ylirasittuu jos vähänkin omaa kroppaansa tuntee.
 
Jäi tästä threadista vähän sekainen mielikuva.

Eli itsekin mietin silloin tällöin, olisiko järkeä vetää kaksijakoista (neljä kertaa viikossa) niin, että 1. ja 2. päivä raskaammat lyhyet sarjat (tyyliin 3x6-8) ja 3. sekä 4. päivä kevyet pidemmät sarjat (3x12-15)?
 
JE-: 2-jakoista voit toki tehdä 4 kertaa viikossa (esim. ma, ti, to ja pe), mutta ei ole toki välttämätöntä tehdä ma ja ti "kova" treeni ja to & pe "kevyt". Tee ERI liikkeet eri treeneissä, treenaa kovaa, mutta säästä hermostoa, esim. ma penkki, to alaviistopenkki, ma vinopenkki käsipainoilla ja taas to penkki jne.
Jos treenaat pienemmällä voluumilla ja keskimäärin 1 liike/lihasryhmä, voit toki treenata "usein".
 
isotarakka sanoi:
Kehonrakennus oliskin aika helppoa jos se menis niin että mitä enemmän treenaa niin enemmän kasvaa:)
Click to expand...
Totuus on itse asiassa melko lähellä tuota: mitä enemmän voidaan treenata, sitä paremmin kehitytään. Eli mitä paremmin keho sietää treeniä sekä palautuu siitä, sitä enemmän/useammin voidaan treenata tuloksekkaasti, ja luonnollisestikin sitä nopeampaa kehitys on.

Mitkä tekijät sitten vaikuttavat siihen, kuinka paljon/usein voidaan treenata? Yksilöllinen palautumiskapasiteetti (geenit), ruokavalio, treenin järkevä suunnittelu, ja isojen poikien tapauksessa myös lääkitys. Ne treenaajat, joilla näiden tekijöiden kombinaatio on parhaalla mallilla, kehittyvät myös parhaiten. Toki kehityksen absoluuttiseen määrään vaikuttaa myös yksittäisestä harjoituksesta saatava superkompensaatio eli kasvun määrä, ja tässä treenaajat joilla lihakset reagoivat treeniin erittäin herkästi (syystä tai toisesta, esim. geenit, roina, ravinto) ovat etuasemassa.

Varsin yksinkertaista mutta samalla niin vaikeaa.
 
Metalviking sanoi:
JE-: 2-jakoista voit toki tehdä 4 kertaa viikossa (esim. ma, ti, to ja pe), mutta ei ole toki välttämätöntä tehdä ma ja ti "kova" treeni ja to & pe "kevyt". Tee ERI liikkeet eri treeneissä, treenaa kovaa, mutta säästä hermostoa, esim. ma penkki, to alaviistopenkki, ma vinopenkki käsipainoilla ja taas to penkki jne.
Jos treenaat pienemmällä voluumilla ja keskimäärin 1 liike/lihasryhmä, voit toki treenata "usein".
Click to expand...

Kiitos vinkeistä!

En tuota kova-kevyt -jakoista ajatellut välttämättömyytenä. Ideana olisi se, että lihaksisto eivät missään vaiheessa tottuisi liian toistuvaan treeniin. Tietysti yksi mahdollisuus on jakaa toisto- ja sarjamäärät viikon pituisiksi jaksoiksi, mutta ajattelin miksei näinkin?
Ja tosiaan ei tarkoituksena ole vetää lihaksia aivan loppuun treeneissä, mutta kuitenkin tehdä radikaali jako raskaan ja kevyen treenin välillä.
 
mulla on ainaki ongelmana 2-jakoses että en osaa olla vetämättä sarjoja loppuun jotenki tuntuu et pakko vaan vetää aina niin että viimenen tulee just ja just muuten tuntuu et ei olis treenannu ollenkaa
 
Back
Ylös Bottom