2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


eli tällänen 2 jakoinen olis tarkotus alottaa. sanokaa suoraan onko suunniteltu ihan päin vi***a vai ollaanko oikeilla jäljillä.


Ma: penkki 3*6-8. vinopenkki 3*6-8. pystypunnerrus tangolla 3*6-8. pystysoutu
3*6-8. ranskalainen punnerrus 3*6-8. talja-punnerrus 3*6-8.

Ti: kyykky 3*6-8. sjmv 3*6-8. kulmasoutu 3*6-8. ylätalja 3*6-8.
hauista tangolla 3*6-8. keskitetty 3*6-8. + pohkeet + epäkkäät.

To: lattiapenkki 3*10-12. flyes 3*10-12. sivulle/taakse nostot 3*10-12.
ranskalainen istuen 3*10-12. yhdenkäden talja 3*10-12.

Pe: reisiojennus 3*10-15. reisikoukistus 3*10-15. alatalja 3*10-12. ylätalja-
kapealla 3*10-12. hauis käännöt kp 3*10-12. scott-talja 3*10-12.
+ pohkeet + epäkkäät kp.



:evil:
 
no onhan toi aika hanurista, rinta yhtenä päivänä ja jalat ja selkä toisena?

kokeile vaikka vetävät/työntävät, tai sitten ylä/ala
 
helvetisti sarjoja...Tai no, turha minun on mitään sanoa kun en mistään mitään tiedä :rolleyes: mutta siltä tuo omaan silmään vaikuttais, itse ainakin kehityn kovaa vaikka sarjoja on ainakin 1/3 vähemmän.
 
Jako on palautumisen kannalta oikein hyvä. Tossahan on nimenomaan työntävät toisena päivänä, ja vetävät+jalat toisena. :thumbs:
 
Eiks joku aivan simppeli 2-jakonen vois tehä tepposensa
Eli vaikk:

Päivä 1:
Rinnalleveto 5x5-10
Penkki 5x5-10
Leuat lisäpainoilla 5x5-10

Päivä 2:
Rinnalleveto 5x5-10
Syväkyykky 5x5-10

Sit tota pyörittelee ..
 
Showlihasosasto saa hirmusta kyytiä verrattuna jalkoihin ja selkään. Varsinkin ojentajille kohdistettu työmäärä on moninkertanen verrattuna esim. selälle kohdistettuihin liikkeisiin.
 
Mitäs mieltä porukat ovat kaksijakoisessa treenissä seuraavanlaisesta jaosta?
Jalat,selkä,hauis ja toisena päivänä rinta,hartiat,ojentajat,vatsa.
 
Ei ehkä paras mahdollinen jako ole laittaa isoimpia lihasryhmiä - eli jalkoja ja selkää - samaan treeniin. Jos tuosta vaihtaa esimerkiksi selän ja ojentajien paikkaa niin näyttää jo huomattavasti paremmalta...
 
Ei jalkoja ja selkää samaan päivään jos ohjelma on jaettu.

Hyviä jakoja 2-jakoiseen ois esim.

Reidet ja kädet vs. rinta, selkä, olkapäät, pohkeet

Työntävät (etureidet, rinta, olka, ojentajat) vs. vetävät (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)

Yläkroppa vs. jalat
 
Itse olen tehnyt tällä hetkellä jaolla rinta, etureidet, hauis, vatsat vs. selkä, takareidet, pohkeet, ojentajat, olkapäät
 
Kysymys niille jotka ovat tehneet tehneet treeniä vetävät/työntävät jaolla. Teettekö hartiat työntävänä vai vetävänä päivänä? Itse olen jakanut liikkeet siten, että työntävänä päivänä pystypunnerrus ja vetävänä päivänä viparit taakse/sivulle.
 
King Fear sanoi:
Kysymys niille jotka ovat tehneet tehneet treeniä vetävät/työntävät jaolla. Teettekö hartiat työntävänä vai vetävänä päivänä? Itse olen jakanut liikkeet siten, että työntävänä päivänä pystypunnerrus ja vetävänä päivänä viparit taakse/sivulle.
Click to expand...

Mulla on työtävänä päivänä etu & sivuolkapäät ja vetävällä päivällä takaolkapäät. Eli liikkeinä mulla on työntävinä päivinä viparit eteen/pystypunnerrus ja viparit sivulle. Ja sit taas vetävinä päivinä sellanen takaolkapäälaite.
 
elasto sanoi:
Mulla on työtävänä päivänä etu & sivuolkapäät ja vetävällä päivällä takaolkapäät. Eli liikkeinä mulla on työntävinä päivinä viparit eteen/pystypunnerrus ja viparit sivulle. Ja sit taas vetävinä päivinä sellanen takaolkapäälaite.
Click to expand...

Kuulosta fiksulta ratkaisulta jakaa noin olkapääliikkeet tuolla tavalla.Teetkö 2 sarjaa kutakin liikettä?
 
Lievän jalkamotivaation puuttuessa olen tehnyt nyt seuraavaa:

tiistai (olkapäät-ojentajat-reiden ojentaja)
pystypunnerrus kp 3 x 10
viparit sivuille 2 x 10
vipunostot taakse 3 x 10
vinopenkki kp 2 x 10
(treenaan siis rintaa vain tämän vinopenkin, ei jaksa veivata enempää)
ranskalaiset punnerrukset 3 x 10
ylätalja ojentajille käsi kerrallaan 2 x 10
prässi/kyykky 2 x 10
reiden ojennus 3 x 10

perjantai (selkä-hauis-reiden koukistaja)
Kulmasoutu tangolla 3 x 10
alataljasoutu 2 x 10
ylätalja "leuanveto" 3 x 10
mave 2 x 10
reiden koukistaja 3 x 10
hauis tangolla 3 x 10
hauis kp 2 x 10

Pohkeet ja vatsat vähän tilanteen mukaan.
 
Eli tällainen 2-jakoinen treeni olisi tarkoitus vetää:
Ma: Reidet, kädet ja vatsa
Takakyykky 8,6,6
ojennus 2*10
koukistus 8,6,6
Hauis käsipaino 8,6,6
Ojentajat käsipaino 8,6,6

Ti: Rinta, Olkapää, selkä, pohkeet
Penkki 6,6
vinopenkki 8,8
Kulmasoutu 8,6,6
Ylätalja 8,6,6
Pystypunnerrus smith 8,6,6
pohkeet 3*10

To:
Etukyykky 8,6,6
ojennus 2*10
askelkyykky 8,6,6
hauis tanko 8,6,6
ojentajat talja 8,6,6

Pe:
penkki 6,6
vinopenkki 8,8
alatalja 8,6,6
ylätalja 8,6,6
pystypunnerrus edestä 8,6,6
pohkeet 3*10

Miltä näyttää? Tarkoitus kasvattaa sekä voimaa että massaa!
 
Hyvältä näyttää, mutta tarvitsisi varmaan jonkun kovan alaselkä/takareisiliikkeen kuten hyvää huomenta tai suorin jaloin mave. Koukistukset ja ojennukset on aika turhia.
 
Back
Ylös Bottom