2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[päärynä]

Tässäpä näyttäisi olevan sopiva ketju omiinkin kysymyksiini.

Sen verran taustaa, että kyseessä on vanha läskimaha (31v. 183/94). Harrastelut on pääosin harrasteltu fudiksen parissa. Salilla on tullut vuosien varrella puuhasteltua, mutta yleensä vain lyhyitä jaksoja kerrallaan treenin ollessa lähinnä jonninjoutavaa nysväämistä kun lenkkeilykin on perseestä eikä aina löydy pelikavereitakaan.
Kesällä tein päätöksen laittaa itseni kondikseen ja aloitin jälleen kerran tuon satujumppailun tarkoituksena tiputtaa talven aikana kertynyttä painoa silloisesta 90:stä about viidellä kilolla. Homma etenikin ihan hyvin - treenailin kolmijakoisella ohjelmalla kevyesti pitkiä sarjoja pumppaillen - kunnes perverssi kilpailuviettini (mennään pelaamaan huvikseen vaikka pingistä, niin jo kohta maila lentelee jos ei homma toimi) astui esiin ensi kertaa lajissa, jossa ei lasketa maaleja/pisteitä. Laihduttaminen muuttui plussakaloreiden vetämiseksi ja satujumppaa väännettiin reikä päässä.

Nyt on siis muutama kuukausi menty ensi kertaa elämässä niin, että niitä sarjapainoja on pyritty järjestelmällisesti nostamaan ja tästä hommasta on tullut oikeasti hauskaa. Kun harrastukseen kuuluu vielä syöminenkin(!), niin mikä jottei.. Antaa palaa vaan!

Olen nyt muuttamassa vähän ohjelmaa, koska haluan ottaa neljännen salipäivän viikkoon. Yksijakoinen ei käy, ja nykyinen kolmijakoinenkaan ei oikein passaa, koska pe&la ovat normaalisti poissa laskuista muiden velvoitteiden takia. Jako näin ollen 2on, 1off, 2on. Kaksi- & nelijakoisesta valittaessa ensimmäinen näytti mielenkiintoisemmalta siksi, etten sitä ole ikinä tehnyt, ja siksi, että treenikerta on mielekkäämpi monipuolisuutensa ansiosta.

Ohjelmani näyttäisi tältä:

SU. Rinta, etureidet, olkapäät, hauis

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki Smithissä 3x6-8
Kyykky Smithissä 2x6 + 1 x 8-12 10kg pienemmillä painoilla
Reiden ojennus 2x8-12
Pystypunnerrus (laite) 3x6-8
Vipunostot sivulle 2x10-15
Hauis scotissa tangolla 2x6-8
Vuorotahtiin käsipain. 2x8-12

MA. Selkä, takareidet, pohkeet, ojentajat,vatsat

Ylätalja eteen 3x 8-10
Alatalja 3x 8-10
SJMV 3x 4-6
Reiden koukistus 3x 8-12
Ranskalainen punnerrus 2x
Ojentajap. taljassa köydellä 2x8-12
Pohkeet istuen 3x
Jalkojen nostot 3x

KE. Rinta, etureidet, olkapäät, hauis

Penkkipunnerrus 2x6
Peck Deck. 2x10-15
Jalkaprässi 3x6-10
Reiden ojennus 3x8-12
Pystypunnerrus käsip 2x 8-12
Pystysoutu Smithissä 2x 6-10
Hauiskääntö tangolla 2x6-8
Scott käsipain. 2x8-12

TO. Selkä, takareidet, pohkeet, ojentajat, vatsat

Ylätalja vastaotteella 3x 8-10
Kulmasoutu kp 3x 8-10
Reiden koukistus 4x 4-6
Kapea penkki 2x6
Ojentajap. taljassa köydellä 3x8-12
Pohkeet seisten 3x
Vatsarutistus laitteessa 2x10-15 & 1x failureen
Istumaannousut & vartalonojennus superina 2x


Sitten ne kysymykset..
Tarkoitus olisi viedä kaikki treenit kutakuinkin samanlaisella kaavalla läpi. Eli ei niin, että esim. päivä 1 on selkeästi raskaampi kuin päivä 3 jne. Kolmijakoisen kaikki sarjat loppuun -tyylistä kannattanee tosin pikkuisen keventää?

Varsinaisia kevyitä viikkoja en ole ajatellut pitää. Jos joskus viikonloppuna menee viihteen puolelle, niin siinä on kevennystä kun SU ja MA treenit jäävät väliin tai jos paikat alkavat olemaan selkeästi aivan jumissa, niin silloin jätetään väliin kunnes eivät enää ole. Nuo lepuutukset riittänee?

Olen tehnyt penkissä ihan hyvällä menestyksellä tuota 2x6:sta. (65 ->82,5kg viikko/2,5kg ilman jumeja). Vähän arveluttaa onko tuo nyt kaksijakoisella järkevää ottaa kolmen päivän välein, vai kannattaisiko heivata tuo penkki keskiviikolta pois ja ottaa tilalle esim. vinopenkki käsipainoilla tms.?

Sitten takareidet.. SJMV on itselleni täysin uusi liike ja menee varmaan aikansa ennen kun siitä saa ilon irti ja alaselkä sopeutuu hommaan. Tarkoituksena olisi sitä odotellessa ottaa nuo koukistukset niin, että SJMV päivänä muutama vähän pitempi sarja ja toisena päivänä kun on ainoana liikkeenä, niin runnoa 4-5 sarjaa niin kovilla painoilla kuin vain suinkin kykenee tuon 4-6 toistoa tekemään. Jääkö silti liian vähälle huomiolle, kun liikkeitä ei kuitenkaan alkuvaiheessa ole oikeastaan kuin 1, + räpiköinti SJMV:n tekniikkaharjoittelussa.

Muita ehdotuksia, ideoita, kommentteja?


Tavoitteitakin on..

Jouluun mennessä:
penkki 2x6 90kg & 1x100kg
Smith kyykky pohjaan 2x6 130kg
Prässi 3x8 240kg

1.6.2007
penkki 2x6 105kg 1x1 120kg
Smith kyykky pohjaan 2x6 160kg
Prässi 3x8 300kg

 

[Rane1]

Eli tarkoitus olisi saada lisää lihasmassaa ja olen ymmärtänyt, että raskaat perusliikkeet ovat siihen parhaita.Tarkoitus olisi treenata 2-jakoisella niin, että ylä- ja alakroppa eri päivinä ja treenejä 4kpl per viikko eli jalat ja yläkroppa kaksi kertaa viikossa. Haluaisin nyt joitakin vinkkejä siitä, että mitkä olisivat hyviä perusliikkeitä ja kuinka monta sarjaa ja toistoa niitä tulisi tehdä per treeni?

 

[sunttu]

Hyviä perusliikkeitä ylävartalolle on: Maastaveto,penkkipunnerrus, pystypunnerrus(smith/tanko/käsipainot), Kulmasoutu, Hauis käännöt tangolla, kapeapenkki, dipit, leuanveto
Alavartalo: Kyykky, suorinjaloin maastaveto, jalkaprässi, hyvää huomenta liike

 

[sunttu]

Aloittelijan tulisi aloittaa sarjoja 2 per lihasryhmä (2lämmitelyä) toistot 10-15riippuu siitä mitä hakee?!? Suht kevyesti tottuttaen lihakset harjoitukseen

 

[Rane1]

Eli miltä kuulostaisi seuraavanlainen ohjelma?

jalat:
Taka/etukyykky 3-4*8-10
Prässi 3-4*8-10
Koukistus 4*8-10
Pohkeet 4*10-12
Vatsat

Yläkroppa:
Penkki/vinopenkki 3-4*8-10
Pystypun. 3-4*8-10
Ylätalja 3-4*8-10
Hauis tanko 3-4*8-10
Ojentajat kp 3-4*8-10

Molemmat tulisi siis tehtyä kaksi kertaa viikossa.

 

[kare76]

Eli miltä kuulostaisi seuraavanlainen ohjelma?

jalat:
Taka/etukyykky 3-4*8-10
Prässi 3-4*8-10
Koukistus 4*8-10
Pohkeet 4*10-12
Vatsat

Yläkroppa:
Penkki/vinopenkki 3-4*8-10
Pystypun. 3-4*8-10
Ylätalja 3-4*8-10
Hauis tanko 3-4*8-10
Ojentajat kp 3-4*8-10

Molemmat tulisi siis tehtyä kaksi kertaa viikossa.

laittaisin kyllä yläkroppapäivälle jonkin selkäliikkeen lisää vaikka kulmasoutu
ja hauis/ojentajat 2 x

 

[sunttu]

rane1

Eli miltä kuulostaisi seuraavanlainen ohjelma?

jalat:
Taka/etukyykky 3-4*8-10
Prässi 3-4*8-10
Koukistus 4*8-10
Pohkeet 4*10-12
Vatsat

Yläkroppa:
Penkki/vinopenkki 3-4*8-10
Pystypun. 3-4*8-10
Ylätalja 3-4*8-10
Hauis tanko 3-4*8-10
Ojentajat kp 3-4*8-10

Molemmat tulisi siis tehtyä kaksi kertaa viikossa.

Lisää vielä maastaveto yläkroppaan nii on ihan jees 3sarjaa on varnmaan riittävä. Ylätalja kun ei ota ku latseihin yläselässä eikä ota alaselkään eikä tuo paksuutta lihaksiin

 

[Metalviking]

Miksei 2-jakoinen työntävät-vetävät malliin?

Rinta
Etureidet
Olkapäät
pohkeet
Ojentajat

Takareidet/alaselkä
Yläselkä
Hauis
Kyynärvarret
Vatsat

..vielä kun jakaa treenit kolmeen erilaiseen (eri liikkeet kaikissa) ja ei muuta kun rakentelemaan sarjapinoja eteenpäin..Treenit esim. ma, ti, to, pe.

 

[Jonii--]

mullaki ois sellanen et aattelin tossa talvella siirtyä 2 jakoseen,
mutta talvella ei oikeen pääse salilla ja pitäis kotona treenata.
Käytössä ois käsipainot 2x15kg, 8kg mutkatanko, 10kg tanko, penkki ja 80kg painoi.
Jos joku viittis tosta takoo mulle hyvän 2-jakosen niin oisin todella kiitollinen.

 

[Silmukka]

Otettu FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen-tredistä.
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2(joku systeemi selän alle, ja voilaa, se on teh vinopenkki!)
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky(jos saat tankoa mitenkään hartioille) / hack-kyykky tangolla x 4-5
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Leuanveto / käsipainosoutu maaten / t-tankosoutu(tangon toinen pää nurkkaan, ote painoja lähempänä olevasta karhennuksen reunasta, siitä vetelemään) x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3-4
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen(vittumainen tehdä kyllä tangolla) x4
- Hauikset tangolla / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Siinä se, kaikessa karuudessaan.

edit:

Jos joku viittis tosta takoo mulle hyvän 2-jakosen niin oisin todella kiitollinen.

Hyvästä nyt ei tiedä sanoa...

 

[Vargas]

Nyt ollaan vedelty 2-jakosella noin pari kuukautta ja täytyy sanoa, että paluuta muihin ei ole. Ennen tuli vedetty 4-jakosella.. Aikamoinen kynnys oli niin pitkän 4-jakosajan jälkeen lähteä kokeilemaan tuota, mutta todellakin kannatti. Vaikeutena ehkä huomasin, ett äkun enne oli tottunut vetämään viimeset sarjat ihan loppuun asti, niin nyt on vieläkin joskus vaikeaa jättää varastoon muutama toisto. Tekee vaa mieli vieläkin vetää loppuun asti.

Suosittelen ehdottomasti 2-jakosta. Jalkoja olen aina inhonnut tehdä ja kun enne tiesi, että jalkapäivä tulossa, sitä tuli manailtua koko päivä Nyt se mee todella hyvin kun tietää, että ei tartte vääntää ku pari liikettä/kerta ja pitää sarjamäärät maltillisina. Tuloksiakin näkyy ihan selkeästi.

 

[Rane1]

Millaisella jaolla ja sarjoilla teet 2-jakoista treeniä?

 

[Vargas]

Millaisella jaolla ja sarjoilla teet 2-jakoista treeniä?

En ole varma takoititko mua, mutta vastaan kuitenkin. Treenipäivät eivät ole mitään kiveen hakattuja, mutta olen pyrkinyt vetämään ainakin kolme treeniä viikossa, mutta suurimaksi osaksi neljä. Sarjamäärät vedän aikalailla fiilis pohjalta, että mikä tuntuu missäkin hetkessä parhaalta. Jotain tähän tyyliin:

Rinta, Etureidet, Olkapäät, Ojentajat...
Hack-kyykky/Prässi x3
Ojennukset x2
Penkki x3
Vinopenkki kp/Vinopenkki smithissä x2-3
Viparit kp x2
Pystypunnerrus x2
Ranskalainenpunnerrus x3
(Joskus otan vielä ylimääräisen liikkeen ojentajille taljassax2)

Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauis...
Mave/Sjmv x3
(Jalankoukistus joskus...x2)
Leuanveto/Kulmasoutu x3
Alatalja/Ylätalja x2
Donkey/Pohkeet istuenx3
Hauis tangolla x3
(Joskus ylimääräinen hauisliike x2)

Tollasella vedellään.. Yleensä kahen treenipäivän jälkeen lepopäivä ja aika fiiliksen mukaan reenailen, mutta runko on tossa.

 

[Rane1]

Juu! Juuri sinua tarkoitin. Kiitoksia vastauksesta. Itsellä olisi myös tarkoitus siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan ja jakoa olen tässä mietiskellyt.

 

[sumo]

Tässä on nyt tullu treenattua pitemmän aikaa 2-jakosella, ja ollaan tossa treenikaverin kanssa mietitty jos kokeiltais 1-jakosta vaihtelun vuoksi.

Tähän on ihan pari käytännön syytäkin. Salille päästään vähän toisin tuulin, eli jonain viikkona 3 kertaa, joskus vain 1. Useimmiten kuitenkin 2 kertaa viikossa.

Mielipiteitä 1-jakosesta peruslihaskunnon kasvatukseen otetaan vastaan. (ei siis olla mitään bodareita vielä :D) Itselleni tämä ohjelma, jossa tehdään vain raskaita perusliikkeitä tuntuu hyvälle, koska koko kroppa käytäisiin läpi vähintään 2 kertaa viikossa. Nykyisellään tuntuu 2-jakoinen "kevyeltä", eli joskus treenien väli venyy turhan pitkäksi. Lähinnä tuntuu että siitä on eniten haittaa pääkopalle, mutta kuitenkin.

Sitten ihan käytännön kysymyksiä liittyen 1-jakoiseen:

Oletetaan, että treenipäivät ovat ma, ke, la.
Jos yhdelle lihasryhmälle on aiemmin 2-jakosessa tehnyt 3 eri liikettä yhden treenin aikana (esim penkki, vinopenkki, ristitalja), niin jaetaanko 1-jakosessa nämä kaikki liikkeet eri päiville?

Eli ma penkki, ke vinopenkki, la ristitalja?

Ja sama muille lihaksille? Esimerkiksi ojentajissa ma taljassa, ke kapea penkki, la ranskalainen?

Millaisia sarjamääriä tällä treenitavalla olisi suositeltavaa? Loppuun asti ei varmaan kannata puristaa, vaan treenataan kovaa mutta niin, että jää pari toistoa varastoon?
2-jakoisella on tehty pitkälti 3x6-12 välillä, riippuen liikkeestä (esim penkki 2x6, kyykky 5x5, sjmv 3x8, selät 3x12 jne).

Mikäli tulee mieleen muita asioita, joita kannattaisi ottaa huomioon, niin sana on vapaa.

 

[kaNi-]

Oletetaan, että treenipäivät ovat ma, ke, la.
Jos yhdelle lihasryhmälle on aiemmin 2-jakosessa tehnyt 3 eri liikettä yhden treenin aikana (esim penkki, vinopenkki, ristitalja), niin jaetaanko 1-jakosessa nämä kaikki liikkeet eri päiville?

Eli ma penkki, ke vinopenkki, la ristitalja?

Ja sama muille lihaksille? Esimerkiksi ojentajissa ma taljassa, ke kapea penkki, la ranskalainen?

Mitään ristitaljoja ei 1-jakoisessa ensinnäkään tehdä ;) Voit ottaa jokaiselle liikkeelle 1 korvaavan ja tehdä niitä vuorotellen, näin progressiivisuutta on mielestäni helpoin pitää yllä. esim kyykky/mave penkki/vinopenkki alatalja/kulmasoutu leuanveto/ylätalja. Ja ojentajien suoran treenaamisen unohtaisin kokonaan.

Millaisia sarjamääriä tällä treenitavalla olisi suositeltavaa? Loppuun asti ei varmaan kannata puristaa, vaan treenataan kovaa mutta niin, että jää pari toistoa varastoon?
2-jakoisella on tehty pitkälti 3x6-12 välillä, riippuen liikkeestä (esim penkki 2x6, kyykky 5x5, sjmv 3x8, selät 3x12 jne).

Ite teen 3-5 sarjaa riippuen liikkeiden määrästä. Esim. Jos teet jaloille kyykyn ja prässin, niin voit tehdä vaikka 3 ja 2 sarjaa, jos taas teet pelkän kyykyn, niin 5 sarjaa.

Kannattaa lukea noita 1-jakoinen threadeja, niissä on paljon tärkeää asiaa treenin kovuudesta ja progressiivisuudesta sun muusta.

 

[sumo]

Tuli mieleen, että jos treenimetodiksi ottais vaikka jonkun arnoldin kultaisen kuusikon, niin onko totta, että yhdellä liikkeellä voidaan aktivoida kaikki osa-alueet yhdestä lihasryhmästä? Esimerkkinä nyt vaikka deltoidit, jotka näyttäis koostuvan 3:sta "säikeestä"? (anatomiasanasto ei ole kovin hallussa :D) Riittääkö arnoldin pystypunnerrus niskan takaa kehittämään kaikkia näitä osia olkapäälihaksesta? Kuulostaa oudolta, kun oon tottunut 2-jakosessa treenaamaan jokaista erikseen.

Tai sitten pelkällä takakyykyllä kehittämään kaikki reisilihaksia, niin etu kuin taka + pakarat?

Onko keskitetympi jako "hifistelyä", eli perusliikkeillä saa saman lopputuloksen?
Jos ei saa, niin mikä tämän arnoldin kuusikon tarkoitus on?

Tietävät voisivat selventää hieman (vaikka tätäkin on käsitelty varmasti arnoldin kuusikko-threadissa, mutta kun tämä liittyy läheisesti tähän 1-jakoisen aiheeseen).

 

[VekiS85]

1-jakoisessa kannattaa kyllä keskittyä aivan perusliikkeisiin. Mainitsemillesi olkapäille riittää pystypunnerrus ja jaloille kyykky. Perusliikkeet kuormittavat lihaksistoa monipuolisesti ja kokonaisvaltaisesti, ja kun saat treenattua koko kropan 1-3 kertaa viikossa läpi, niin ei ole tarvetta alkaa jokaista lihasta eristämään jollakin liikkeellä.

 

[Fetus]

Mulla on tuossa sigussa aika monien käyttämä 1-jakonen enkä oo siittä vielä haukkuja kuullu keneltäkään. Lisää asiasta threadissa "treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille" tjsp.

 

[Metalviking]

1-jakoista suosittelen itse tekemään suunnittelemalla pari-kolme-neljä (riippuen kuinka usein salilla käy) erilaista koko kropan treeniä (lue: kaikissä eri liikkeet),

Näin ollen palautuminen voisi olla helpompaa, mikäli yhtenä viikkona kävisi jopa 4 kertaa salilla (esim. lomalla). Jollain viikolla vois käydä vaikka 4 kertaa, toisella 2 kertaa, riippuen kiireistä.

Isoja liikkeitä, hiluvitkuttimet vittuun. Voluumi suht matala, mikäli aikoo tehdä vahänkin isommilla raudoilla. Kaikkea voi kehitellä RP sarjoista kuntopiiri -tyylisiin giantsarjoihin, tai muutamasta suorasta sarjasta puoleen tusinaan sarjaan riippuen taustastasi/lähtötilanteesta/tavoitteista.

Tässä ohjelma, jota itse teen tällä hetkellä:
Fast Iron for the wicked –training
Lyhyt, intensiivinen, giant-set-harjoittelu., esim. kuntoon pääsemiseksi tauon jälkeen jne.. 5 liikettä/treeni, kaikki tehdään peräkkäin “giant-set”-tyyliin. 4 sarjaa, joka treeneissä eri liikkeet ylikunnon minimoimiseksi / tottumisen estämiseksi. Pyramidi periaate. Aloita kevyellä kuormalla, ns. lämmittely, sitten nosta painoja progressiivisesti sarjoissa 1-3 (aloita eka sarja n. 60% max.), toistot kaikissa liikkeissä 6. Vähennä neljännessä sarjassa painoja ja voit vetää pidemmän sarjan. Lepää kierrosten välissä n. 2-3 min. (se aika mikä menee painojen vaihtoon) Treenien välissä 1-2 lepopäivää.

Treeni 1:
Incline bench
Barbell row (underhand)
Donkey calf raise
Stiff legged deadlift
Dumbell lunges

Treeni 2:
Barbell hack squat
Partial clean & press
Barbell curl
Deadlift
Dips


Treeni 3:
Floor bench
Chins (behind the neck)
Cheat curl
Barbell row (overhand)
Reverse hypers

Treeni 4:
Chins (overhand)
Squat
Chins (underhand)
Press & flyes
Hammer barbell curl

..ja tässä vahän kovempi 1-jakoinen, mitä olen tehnyt, ja johonka palailen tulevaisuudessa:

OLD SCHOOL IRONVIKING -Ohjelma
1-jakoinen, painotus esim. torso, alakroppa, yläkroppa. 3 eri treeniä, joissa käytännössä koko kroppa läpi painotusten mukaan. Joka lihasryhmälle vähintään epäsuora rasitus. Ennen työsarjaa lämmittelysarjoja 1-5 (paitsi pohkeet). Joka treeniin 1 toisto tai pari kiloa lisää..

Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5-7, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Dumbell flyes & press superset (same weight) 1 x 8-12 (both movements) + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)

Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5-7, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Curl & press –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, 2 curls etc…)
*Floor bench press 1 x 8-10 + ojentajavenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys

Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)

WAROITUS: Tätä viimeksi mainittua ei kannata ainakaan aloittelijan alkaa tekemään.