2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


mackaiwer sanoi:
Täh? No kun tuon ehdotuksen nimenomaan yritin tehdä työntävät/vetävät jaon mukaan?

"Treeni 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, takareidet, ranteiden ojentajat, epäkkäät

Treeni 2: Hauis, etureidet, vatsa, selkä, ranteiden koukistajat"

samalle treenille tossa ekassa on laitettu rinta, ojentajat,olkapäät?? eikös ne muka ole työntäviä?
Kun taas tossa treeni 2:ssa on vetäviä liikkeitä? Vai ymmärsinkö nyt jotain väärin? Varmaankin.
Click to expand...

Takareidet kuuluu vetävälle päivälle ja etureidet työntävälle.

Eli siis työntävät/vetävät -jako menis näin:

Työntävät: Etureidet, rinta, olkapäät(sivu & etu), ojentajat

Vetävät: Takareidet, selkä, hauikset, (takaolkapäät)

Ite oon tossa mun ohjelmassa laittanu sitten vatsat työntävälle päivälle ja pohkeet vetävälle, koska ne mahtu parhaiten niin. (Pohkeista treenaan kaksoiskantalihasta ja leveetä pohjelihasta molempia samana päivänä). Forkkuja ja epäkkäitä en treenaa erikseen ollenkaan, koska ne saa ihan tarpeeks piiskaa tossa mun ohjelmassa muista liikkeistä. Vaikka forkkuja treenaisit erikseen, niin et todellakaan 2-jakoseen jakaa niitä tolleen molemmille päiville mun mielestä.
 
elasto sanoi:
Takareidet kuuluu vetävälle päivälle ja etureidet työntävälle.

Eli siis työntävät/vetävät -jako menis näin:

Työntävät: Etureidet, rinta, olkapäät(sivu & etu), ojentajat

Vetävät: Takareidet, selkä, hauikset, (takaolkapäät)

Ite oon tossa mun ohjelmassa laittanu sitten vatsat työntävälle päivälle ja pohkeet vetävälle, koska ne mahtu parhaiten niin. (Pohkeista treenaan kaksoiskantalihasta ja leveetä pohjelihasta molempia samana päivänä). Forkkuja ja epäkkäitä en treenaa erikseen ollenkaan, koska ne saa ihan tarpeeks piiskaa tossa mun ohjelmassa muista liikkeistä. Vaikka forkkuja treenaisit erikseen, niin et todellakaan 2-jakoseen jakaa niitä tolleen molemmille päiville mun mielestä.
Click to expand...

Ok.No täytyy kyllä sanoa että ranteiden ojentajajiin ei saa mitään tuntumaa noissa muissa liikkeissä, että sen takia oon pistäny niille oman liikkeen. Ranteiden koukistajien oman liikkeen nyt vois ehkä jättää pois mut en tiiä, kattoo miten jaksaa tehä.

Mites sulla on muuten noi palautukset noiden sarjojen välissä? Ku ite oon ymmärtäny että massahakuisessa treenissä 1 min ois hyvä palautusaika.Mutta esim hauiskäännössä oon huomannu että se on liian lyhyt aika. Muissa oon kumminki koittanu pitää sen siinä yhen minuutin kohal.
Ja sitte viel toi et jos viikoittan vaihtelee toistomäärää niin onko sillä minkälainen vaikutus tulosten kannalta? En oo meinaan ite kokeillu koskaan. Aina on ollu jokases ohjelmas se vakio toistomäärä koko sen ajan ku sen ohjelman mukaan treenaan.
 
mackaiwer sanoi:
Mites sulla on muuten noi palautukset noiden sarjojen välissä? Ku ite oon ymmärtäny että massahakuisessa treenissä 1 min ois hyvä palautusaika.Mutta esim hauiskäännössä oon huomannu että se on liian lyhyt aika. Muissa oon kumminki koittanu pitää sen siinä yhen minuutin kohal.
Click to expand...
Noh, yleensä oon tehny aika lyhyillä palautuksilla. Toi 1min kuulostaa ihan hyvältä. Kannattaa kuitenkin vaihdella vähän ja tietenkin noi palautusajat riippuu vähän myös liikkeestä. Eli esim. kyykyssä kyllä tuppaa olemaan vähän pidemmät palautukset, kun esim. jossain pushdownissa, mutta vaihtelu on kuitenkin kaiken A ja O. Ei mun mielestä hauiksille tarvi yhtään sen pidempiä palautusaikoja ku muillekaan lihasryhmille.
mackaiwer sanoi:
Ja sitte viel toi et jos viikoittan vaihtelee toistomäärää niin onko sillä minkälainen vaikutus tulosten kannalta? En oo meinaan ite kokeillu koskaan. Aina on ollu jokases ohjelmas se vakio toistomäärä koko sen ajan ku sen ohjelman mukaan treenaan.
Click to expand...

Toi viikottainen toistomäärien vaihtelu on toiminu mulle ainakin hyvin. Tosin jotkut sanoo, että se on vähän turhan pieni aika tehdä jotain tiettyä toistomäärää, mutta voithan sä esim. tehdä jotain toistomäärää 2, 3 tai neljäkin viikkoa peräkkäin ja sitten vasta vaihtaa. Tossa on se hyvä puoli, että kun alotetaan 12-15 toistosta ja pudotellaan sitten eka 8-12 toistoon ja sitten 6-8 toistoon, niin kokoajan voi lisätä painoa ja pikkuhiljaa mennään raskaampiin sarjoihin. Itelläni ainakin tullu tulosta tolla, että voimat on myös kasvaneet. Mun mielestä ei missään nimessä kannata junnata vaan samanlaisia toistomääriä aina. Eli vaihtelu on kehityksen yksi avain.
 
elasto sanoi:
Noh, yleensä oon tehny aika lyhyillä palautuksilla. Toi 1min kuulostaa ihan hyvältä. Kannattaa kuitenkin vaihdella vähän ja tietenkin noi palautusajat riippuu vähän myös liikkeestä. Eli esim. kyykyssä kyllä tuppaa olemaan vähän pidemmät palautukset, kun esim. jossain pushdownissa, mutta vaihtelu on kuitenkin kaiken A ja O. Ei mun mielestä hauiksille tarvi yhtään sen pidempiä palautusaikoja ku muillekaan lihasryhmille.


Toi viikottainen toistomäärien vaihtelu on toiminu mulle ainakin hyvin. Tosin jotkut sanoo, että se on vähän turhan pieni aika tehdä jotain tiettyä toistomäärää, mutta voithan sä esim. tehdä jotain toistomäärää 2, 3 tai neljäkin viikkoa peräkkäin ja sitten vasta vaihtaa. Tossa on se hyvä puoli, että kun alotetaan 12-15 toistosta ja pudotellaan sitten eka 8-12 toistoon ja sitten 6-8 toistoon, niin kokoajan voi lisätä painoa ja pikkuhiljaa mennään raskaampiin sarjoihin. Itelläni ainakin tullu tulosta tolla, että voimat on myös kasvaneet. Mun mielestä ei missään nimessä kannata junnata vaan samanlaisia toistomääriä aina. Eli vaihtelu on kehityksen yksi avain.
Click to expand...


Jees, kiitos neuvoista! Pitää nyt sitte kokeilla noita edellä mainittuja juttuja ja pitää ne päivittäiset kalori- ja protskumäärät kohallaan ni eiköhän se massa ala ihan hyvin tästä taas kehittymään.
 
Käytätkö vetoremmejä? Niiden poisjättö etenkin raskaissa selkäliikkeissä esim. kerran viikossa saa kyllä helposti forkkuihin tuntumaa. Kun lopetin (kadotettuani hanskani) rannesiteiden käytön, alussa myös penkki toi poltetta forkkuihin kovasti.

Hauikset isolla tankolla tuonne otsan korkeudelle asti nostettuna on myös yksi hyvä liike saada ranteiden alapuolelle kivaa kutkutusta.

2-jakoisella, veto/työntö sarjoilla treenailen nyt itsekin, ja pitääkseni liikemäärät vähissä (kun teen kuitenkin 2-4 vatsaliikettä joka treenikerta, kun on vähän enemmänkin parannettavaa tuolla osiolla) on juuri forkut, epäkkäät ja pohkeet(*) jätetty pois erikseen treenattavista kohteista.

*) Jostain kumman syystä on aina tuntunut siltä, että pohkeeni ovat ainoa lihasryhmä johon voin olla ns. tyytyväinen. Ja huolimatta siitä, miten paljon tai vähän treeniä niille on antanut, en ole havainnut käytännössä mitään eroa ulkomuodossa, tai muiden liikkeiden treenipainoissa.

Ainoa missä ero on ollut on tuntuma, sillä kovasti treenatessa krampit ovat olleet kirotun yleisiä. Ja lisäksi käveleminen (aerobisena) on ollut varsin inhaa kun pohjetreenit ovat olleet 'kuvastossa' mukana.
 
setae sanoi:
Käytätkö vetoremmejä? Niiden poisjättö etenkin raskaissa selkäliikkeissä esim. kerran viikossa saa kyllä helposti forkkuihin tuntumaa. Kun lopetin (kadotettuani hanskani) rannesiteiden käytön, alussa myös penkki toi poltetta forkkuihin kovasti.

Hauikset isolla tankolla tuonne otsan korkeudelle asti nostettuna on myös yksi hyvä liike saada ranteiden alapuolelle kivaa kutkutusta.

2-jakoisella, veto/työntö sarjoilla treenailen nyt itsekin, ja pitääkseni liikemäärät vähissä (kun teen kuitenkin 2-4 vatsaliikettä joka treenikerta, kun on vähän enemmänkin parannettavaa tuolla osiolla) on juuri forkut, epäkkäät ja pohkeet(*) jätetty pois erikseen treenattavista kohteista.
Click to expand...

En oo ikinä vetoremmejä käyttäny, enkä rannesiteitä. Ainoo liike missä ehkä ranteisiin saa vähän tuntumaa on olankohautukset mutta muissa liikkeissä ei siis yhtään mitään poltetta oo esiintyny.Siksi siis teen rannerullauksia.
 
Ylä/ala jako. 4 perus liikettä molemmissa. Sarjat täysitehoisia, ei failureen.


Esim.
Ma,To
Penkki
Vinopenkki kp/dippi
Leuat
Kulmasoutu

Ti,Pe
Kyykky leveä
Prässi kapea
Sjmv/julle
Pohkeet

Viikko 1:Ylä/ala Ma,Ti 2 sarjaa To,Pe 3 sarjaa
Viikko 2:ma-ti 4 sarjaa, to-pe 4 sarjaa
Viikko 3:ma-ti 5 sarjaa, to-pe 5 sarjaa
Viikko 4:ma-ti 6 sarjaa, to-pe 7 sarjaa
Viikko 5:Kevyt (n.60% ??)ma,ti, to,pe 2 sarjaa

Ajattelin , jos ottais 2-3 sykliä ja sitten pari sykliä hst:tä(intensiteetti ärsyke) ja taas alusta.

Kysymys kuuluukin, mitenköhän noita painoja pitäis suhteuttaa, että jaksais raskaatkin viikot? Ja onko noi sarja määrät realistisia esim.kyykyissä?
Tää systeemi on pöllitty jenkkisaitilta, siinä nyt oli loppuvaiheessa vielä enemmän sarjoja.




Ja tärkein kysymys: onko tässä mitään järkee?
 
Itse olen pitänyt painot vakioina silloin kun pyrin sarjamäärän kautta volyymiä kasvattamaan. Tosin tuossa tuo sarjamäärien vaihtelu on kyllä reilunpuoleista.

Itse aloittaisin varmasti systeemin vakiopainoilla joilla pystyisin heti viikkoon 3. Tällöin olisi edes jossain määrin realistista odottaa selviävänsä tuosta neljännestä viikosta kun sen aika koittaa..

Kevyellä viikolla painot 60-70% normaalista ja sarjamäärä vaikkapa 5, toistoja vain sitten reilusti vähemmän.

Toistojen määrää kannattaa myös vähän miettiä, alta kympin sarjoja paukuttaisin itse, muuten voisi noutaja tulla hapotuksen muodossa.

Ja juu, pitäisin tuota hyvinkin järkevänä. Kerran kun on tuollaista systeemiä kokeillut saa vähän tuntumaan ja osaa koplailla itselleen sopivia progressioita jatkossa.
 
Okei, kiitti neuvoista pyranha, mulle on uutta toi volyymivaihtelu.

Noi liikkeet mä valitsin itse(niihin saa puuttua), mietin just, että onko järkeä vetää samalla lailla jullea hiki hatussa kuin esim.penkkiä, vähän eri juttua kun niistä haetaan.

Noita toisto määriä ei voi kyllä viedä kymppiä ylemmäs, muuten saa lusikalla kaivaa housuista:) . Painot varmaankin määrittelen neuvomallasi tavalla.
 
No juu itse olen päättänyt siirtyä kanssa paljon kehuttuun 2-jakoiseen ohjelmaan ennen tein 4-jakoisella lihat kerran läpi viikossa. Ohjelma vaihtuu nopeamman kehityksen toivossa. 4 jakoisella olen treenaillut koko treeniurani eli n.5 vuotta jossa on jonkin verran ollut treenitaukoja mm. intin ja motivaatio puutteen takia.

Ja tälläisen ohjelman olen itselle räätälöinyt. Palautukset ajattelin pitää pieninä 1-2min nykyisen noin 3-5min sijaan. Toistot 6-12

Maanantai (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset)
-Hack kyykky 4x
-Penkkipunnerrus 3x
-Pystypunnerus tangolla 4x
-Dippi lisäpainoilla 3x
-Voimapyörä 3x max

Tiistai (takareidet, selkä, epäkkäät, hauikset ja pohkeet)
-Suorinjaloinveto 4x
-Leuat lisäpainoilla 4x
-Kohautus tangolla 2x
-Hauista käyrätangolla 3x
-Pohkeet seisten 4x

Torstai (samat kuin maanantaina)
-Reidenojennus 4x
-Vinopenkki 3x
-Vipunosto/pystypunnerrus kp. 4x
-Ranskalainen 3x
-Vatsat roomalaisessa 3x

Perjantai (samat kuin tiistaina)
-Reidenkoukistus 4x
-Alatalja 4x
-Kohautus kp. 2x
-Scothauiskääntö 3x
-Pohkeet istuen 4x

Kuinka tällä kannattaisi alkaa treenaamaan? Noin 1-2v sitten yritin aloittaa 2-jakoisella, mutta ei siitä mitään tullut. Paikat oli paskana jo viikon päästä.
Kannattaako sitä vain yksinkertaisesti tehdä pari ensimmäistä viikkoa kevyesti?

Ja mitä mieltä olette ohjelmasta? Jotain muutettavaa? Poistettavaa? Kaikki kommentit tervetulleita.
 
Sleep-O sanoi:
Kuinka tällä kannattaisi alkaa treenaamaan? Noin 1-2v sitten yritin aloittaa 2-jakoisella, mutta ei siitä mitään tullut. Paikat oli paskana jo viikon päästä.
Kannattaako sitä vain yksinkertaisesti tehdä pari ensimmäistä viikkoa kevyesti?
Click to expand...

Niitä sarjoja ei tehdä koskaan loppuun asti. Aina pari toistoa varastoon.
 
jos suurinpiirteen tollasella haluat tehä niin:

-torstaille joku kunnon etureisiliike ( kyykky tai prässi )
-pe alataljan tilalle kulmasoutu

ite tekisin mielummin esim etureisille 3 x joku kunnon liike + 2x esim ojennus per treeni.

Selälle voisi hyvin tehä esim Kulmasoutu 3x ja ylätalja 2x / Leuat 3x ja alatalja 2x

semmosta tuli mieleen. Toki monet tekee varmasti vaan yhtä liikettä ja enemmän sarjoja, mutta harkitse tuotakin.
 
bustedi sanoi:
jos suurinpiirteen tollasella haluat tehä niin:

-torstaille joku kunnon etureisiliike ( kyykky tai prässi )
-pe alataljan tilalle kulmasoutu

ite tekisin mielummin esim etureisille 3 x joku kunnon liike + 2x esim ojennus per treeni.

Selälle voisi hyvin tehä esim Kulmasoutu 3x ja ylätalja 2x / Leuat 3x ja alatalja 2x

semmosta tuli mieleen. Toki monet tekee varmasti vaan yhtä liikettä ja enemmän sarjoja, mutta harkitse tuotakin.
Click to expand...

No joo tuota 2 liikettä selälle per kerta pitää kyllä miettiä.

Niin ja normaali kyykky ottaa itsellä ainakin aika tasapuolisesti etu ja takareisiin. Prässi taas melkein pelkästään takareisiin. Etukyykkyä tosin voisi harkita. Pitää vain saada tekniikka kohdalleen ettei riko paikkoja.
 
Sleep-O sanoi:
Ai ei koskaan? Jotenkin vaikea uskoa että jos niitä sarjoja ei tehdä loppuun asti niin nousujohteinen kehitys menee todella vaikeaksi?
Click to expand...

loppuun vetämisessä 2- jakoisessa se vasta progression tappaa. Kuten sanottu hermoston palautumisessa kestää pidempään, kuin lihasten palautuminen (hermostoo ottaa siis todella paljon osumaa loppuun vedetyisä sarjoissa)
 
Sleep-O sanoi:
Ai ei koskaan? Jotenkin vaikea uskoa että jos niitä sarjoja ei tehdä loppuun asti niin nousujohteinen kehitys menee todella vaikeaksi?
Click to expand...

Toimii ku junan vessa vaikka ei tee loppuun asti sarjoja. Ite olin tässä treenaillu jotain 10 viikkoa 2-jakosella neljästi viikossa jaolla työntävät/vetävät. Treenasin kovaa, mutta järkevästi. Ei ikinä loppuun asti sarjoja. Silti rupes olemaan jo aika nuutunut olo tossa pari viikkoa sitten ja rupes tulemaan pientä ylikunnon merkkiä. Viime viikolla päätin sitten vielä ottaa muutamia sarjoja loppuun asti ja nyt sitten tuliki kevyt viikko eteen tälle viikolle. Tänään olin salilla runkkaamassa jotain 1kg käsipainoa ja kyllä vitutti.
 
Since 1988 sanoi:
loppuun vetämisessä 2- jakoisessa se vasta progression tappaa. Kuten sanottu hermoston palautumisessa kestää pidempään, kuin lihasten palautuminen (hermostoo ottaa siis todella paljon osumaa loppuun vedetyisä sarjoissa)
Click to expand...



Mitäs toi hermoston palautuminen tarkoittaa ? Miten huomaa ettei ole palautunut ?
 
Oon itse treenannu myös kaksjakoisella täs kun aloittelin uudestaan puntin. (aiemmin 3-jakoinen)

Teen nyt pähkinään kuoressa:

1 Rinta, kädet, jalat

2.Selkä Vatsat, hartiat

Tämän teen siis 1-välipäivä-2-välipäivä-1-välipäivä-2-välipäivä jne...

Eli aina jää yks päivä väliin ja samoja lihasryhmiä treenataan siis kerran neljässä päivässä.

Miltäs tommonen äkkiseltään kuulostaa ? Kokemukset on kyllä ollu hyviä, kun on tullu lihaa sellaset 5 kiloo viimesen kuukauden aikana ja sarjapainot noussu mukavasti. Toisaalta tää on ihan odotettavaakin kun takana tauko ja aiemmin olin paremmassa kunnossa...
 
elasto sanoi:
Toimii ku junan vessa vaikka ei tee loppuun asti sarjoja. Ite olin tässä treenaillu jotain 10 viikkoa 2-jakosella neljästi viikossa jaolla työntävät/vetävät. Treenasin kovaa, mutta järkevästi. Ei ikinä loppuun asti sarjoja. Silti rupes olemaan jo aika nuutunut olo tossa pari viikkoa sitten ja rupes tulemaan pientä ylikunnon merkkiä. Viime viikolla päätin sitten vielä ottaa muutamia sarjoja loppuun asti ja nyt sitten tuliki kevyt viikko eteen tälle viikolle. Tänään olin salilla runkkaamassa jotain 1kg käsipainoa ja kyllä vitutti.
Click to expand...


Pitääpä koittaa. Kiitoksia kommenteista. Pitää vielä mitata aamupulssi+lämpö ja seurailla niitä ettei pääse ylikunto yllättämään.
 
Back
Ylös Bottom