2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Joo eli olisi tarkoitus nyt vaihtaa ohjelmaa kaksijakoiseen. Salipäiviä voi olla viikossa 3-4 ihan riippuen mihin lopulta päädyn. Eli tarkoitus olisi panostaa Rintaan ja jalkoihin tai siis jos oikein tarkkaan halutaan sanoa niin penkki olisi tisseille liike numero 1 ja kyykky olisi liike numero 1 jaloille. Eli mitä suosittelette, jotta saisin jalkoihin ja rintaan tarttumaan edes vähän voimaa ja siinä sivussa kokoa myös?

Jaoksi ajattelin jotain tälläistä

Ma: Rinta, selkä ja olkapäät
Ti: Jalat, hauis ja ojentaja
Ke: lepo
To: Rinta, selkä
Pe: jalat, (hauis)

Eli ajattelin, että treenaisin ainakin olkapäitä vain kerran viikossa, koska itselläni ne tahtovat kipeytyä helpolla. Ehkä myös ojentaja ja hauis jäävät siihen kertaan viikossa ainakin välillä.

Mitä ohjelmaa suosittelisitte esim. penkkiin 2x6 tai jotain ihan muuta? Kyykkyyn jokin hyvä ohjelma olisi myös tervetullut. Mielipiteitä, ehdotuksia ja kommetteja otetaan vastaan.

Kiitos kaikille vastauksista jo etukäteen
 
Ei kannata välttämättä ajatella mitään tiettyjä "ohjelmia". Teet vaan monta sarjaa sitä "pääliikettä" ja sitte vaikka jotain vielä päälle. Vaihtelet sarjojen määriä ja pituuksia, ja välillä keventelet. Kyllä se siitä.
 
Nyt on itellä muutama kuukaus takana 4-jakosella ohjelmalla ja lueskeltuani täällä tulin siihen tulokseen, että 2-jakonen vois olla parempi ohjelma tästä eteenpäin juurikin viitaten yhden lihasryhmän turhan pitkään palautumisaikaan( eli 7 pvä) vanhassa ohjelmassa.
Olisiko 2-jakoinen ohjelma hyvä viedä siis 2 kertaa esim viikossa läpi jolloin yhteensä olis 4 reenipäivää viikossa. Lisäksi jäi hämäräksi etsinnöistä huolimatta tähä sopiva harjoitusohjelma, sillä 2-osaiset mitä löysin oli suunniteltu ainoastaan 2 kertaa viikossa treenaaville. Olisikohan kellään hyvää ehdotusta ko. ohjelmaksi?
Kiitos
 
Kesällä tein seuraavasti kumpikin 2 kertaa viikossa.
1.
Leuat *4(leveä myötäote*2 ja kapea vastaote*2)
Kyykky 1*6
Mave 1*6
Penkki 1*6

2.
Kapeap 1*6
hauis 1*6
pohkeet
vatsat

+jotain muita pumppailu liikkeitä päälle ja olkapäille jompana kumpana päivänä pystysoutua ja vipareita.

Iloisesti nousi painot liikkeissä

Nyt tehnyt muuten samaa pari kk paitti liikkeissä 3*10 sarjat ja ajattelin ottaa jatkossa 1. ja 2. reeniks 1*6 ja 3. ja 4. 3*10
 
Tarviiko niitä välttämättä jakaa viikonpäivien mukaan? Itselläni on toiminut joka toinen päivä treenaaminen tyylillä kevyt-raskas-kevyt-raskas. Raskaana päivänä olen ottanut enemmän ja pitempiä sarjoja ja kevyenä päivänä taas pari lyhyttä sarjaa kovemmilla painoilla.
 
Keljumus sanoi:
Tarviiko niitä välttämättä jakaa viikonpäivien mukaan? Itselläni on toiminut joka toinen päivä treenaaminen tyylillä kevyt-raskas-kevyt-raskas. Raskaana päivänä olen ottanut enemmän ja pitempiä sarjoja ja kevyenä päivänä taas pari lyhyttä sarjaa kovemmilla painoilla.
Click to expand...

minusta ne raskaat päivät on nimenomaan niitä jossa tehdään lyhyttä isoilla. siitähän se hermosto menee enemmän tukkoon jos on mennäkseen.
 
hieman epätasapainossa nuo päivät.

itse laittaisin näin
kyykky
mave
pohkeet
vatsat

penkki
leuat
kapeap
hauis

searchilla löytyy hyviä 2-jakoisia ohjelmia mutta tässä oma viritelmäni

jalat, kädet
a1 kyykky
a2 hauiskääntö
b1 dipit
b2 SJMV
c1 vatsat

selkä, rinta, pikkulihaksia
a1 leuat
a2 penkki
b1 kulmasoutu
b2 pystypun. seisten
c1 pohkeet

a1 ja a2 tehdään super sarjoina kuten b1 ja b2.
 
bustedi sanoi:
minusta ne raskaat päivät on nimenomaan niitä jossa tehdään lyhyttä isoilla. siitähän se hermosto menee enemmän tukkoon jos on mennäkseen.
Click to expand...

Saattaapi hyvin olla. Itse vetelen fiiliksen mukaan, ja esimerkiksi omat etureidet tuntuvat kipeämmiltä 6x10 kyykkytreenin jälkeen kuin vaikka 2x6 kiskaisun jälkeen. Täytyy toivoa että tuossakin systeemissä on joku järki, tuntuu nimittäin mukavalta systeemiltä
 
Olen tehnyt muutaman viikon tällä tyylillä: 2on-1off-2on-2off. Jaolla: jalat ja työntävät, jalat ja vetävät. Vaihdan joka viikko sarjoja ja toistoja. Ja olen tehny ma: raskaampi päivä työntäville, ti: kevyt vetäville, to:kevyt työntäville, pe: raskas vetäville. Muista pyhittää lepopäivä! niin ja kannattaa vaihdella liikkeitä!
 
Joo eli oon nyt reilun vuoden treenannu ja siitä viimeiset kolme kuukautta 1-jakosella kolme kertaa viikossa treenannu ja aattelin siirtyy tohon 2-jakoseen nyt. Ja nyt kysysinkin että onkos toi ohjelma ihan kunnossa vai tarviiko teidän mielestä muutoksia tehdä? Nimenomaan massanhankinnan kannalta? Se ainaki on mietityttäny että onko jotain olennaista merkitystä tulosten kannalta että jos vaihtelee toistomääriä jokaseen treeniin, vai pitäskö se tehä silleen et eka jonku 3 viikkoa vaikka tietyillä toistomäärillä ja sitte seuraavat 3 viikkoa vaikka pienemmillä toistomäärillä??Ja sitte taas vaihtus takas alkuperäsiin toistomääriin



Ma (1): Rinta, hauis,olkapäät, ranteiden koukistajat, vatsat,

-Penkki 3x8
-Vinopenkki 3x8
-Peck deck/vipunosto maaten käsipainoilla/ristikkäistaljapunnerrus 3x10
-Rutistukset vatsalle 3x10
-Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3x8
-Keskitetty hauiskääntö 3x10
-Rannerullaus kämmenselkä itsestä pois päin 3x10
-Viparit käsipainoilla/alataljassa 3x8
-Pystypunnerrus/pystysoutu 3x10
- (jos jaksaa) Ristiveto maaten taljassa 3x8


Ke (2): Jalat, ojentajat, selkä,epäkkäät, ranteiden ojentajat

-Reisiojennus 3x10
-Pohkeet 3x10
-Kyykky/prässi 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Ransk. selän takaa yhdellä kädellä/ kick back 3x8
-Ylätaljaveto niskan taakse/kulmasoutu/leuat niskan taakse 3x10
-Alataljasoutu 3x10
-Olankohautukset tangolla 3x10
-Rannerullaus kämmenselkä itseen päin 3x10

Pe (1): Liikkeiden vaihtoa ja ehkä toistomäärien vaihto?

La (2): Liikkeiden vaihtoa ja ehkä toistomäärien vaihto?

Ja täytyy tähän loppuu viel mainita että tiistaisin ja torstaisin on defendoharkat (ja nyrkkeily jos jaksan) eli sillon ei parane treenata että sen takii jaettu noi treenikerrat tollee..
 
Aika omituinen jako mun mielestä 2-jakoseen. Miks et kokeile vaan jotain hyväksi todettua työntävät/vetävät tai yläkroppa/jalat -jakoa?

Tossa sun ohjelmassa on muutenki vähän outoa, että takareisiä et treenaa esim. ollenkaan, mutta sitten on kaikenmaailman vitkutuksia esim. olankohautukset ja rannerullaukset?

Ite laittaisin kyllä ton ohjelman kokonaan uusiksi.
 
liikaa sarjoja rinnalle,liikaa sarjoja hauiksille,liikaa rasitusta ojentajille (ja ne vielä ottaa osumaa molemmissa treeneissä),ei takareisiliikettä,vähän ihmeellinen jako 2-jakoiseen...

eli yhdyn elaston mielipiteeseen
 
Alec sanoi:
liikaa sarjoja rinnalle,liikaa sarjoja hauiksille,liikaa rasitusta ojentajille (ja ne vielä ottaa osumaa molemmissa treeneissä),ei takareisiliikettä,vähän ihmeellinen jako 2-jakoiseen...

eli yhdyn elaston mielipiteeseen
Click to expand...

Aijaa no mites sitte:

Treeni 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, takareidet, ranteiden ojentajat, epäkkäät

Treeni 2: Hauis, etureidet, vatsa, selkä, ranteiden koukistajat


Ja sitte haluisin tohon vähä enemmän perusteluja että miten niin liian paljo sarjoja hauikselle? Ja pitäskö sitte tehä yks liike vaan per treeni?? Vai vähentää sarjoja kahteen? En tiiä saako niihin silleen mitään tuntumaa meinaan ku tein koko kropan kolme kertaa viikossa ja siinä siis jokasel treenikerral 2 sarjaa hauikselle ni ei kyllä paljoa kehittyny vaikka muut lihakset kehitty. Eli oon aatellu että niitä sarjoja pitäs olla enemmän.
 
oupa sanoi:
hieman epätasapainossa nuo päivät.

itse laittaisin näin
kyykky
mave
pohkeet
vatsat

penkki
leuat
kapeap
hauis
Click to expand...

Heitin jonkinlaisen äkkiseltään kun itsellä tuo 2-jakoinen elelee vähän kropan mukaan. Äkkiä on kroppa tukossa jos tekee mahdollisimman isoilla painoilla 2 kertaa viikossa lihasryhmän tuolla 1*6. Lämmittelyt tuossa "voima" 2-jakoisessa meni suunnilleen esim. kyykyssä 8*100, 5*115, 3*130 ja 6*150.. muissa liikkeissä sama idea.
 
Tässä on mun 2-jakonen ohjelma mikä nyt pitäis olla edes suunnilleen OK... vertaapas tota sun ohjelmaa, niin huomaat varmaan jotain eroja. Toi sun toinen ehdotuskaan ei ollu mun mielestä kovin hyvä jako. Mikä siinä työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa -jaossa sitten on vikana ku et voi sellasta tehä?

--> http://elasto.org/2-jakoinen.txt
 
elasto sanoi:
Tässä on mun 2-jakonen ohjelma mikä nyt pitäis olla edes suunnilleen OK... vertaapas tota sun ohjelmaa, niin huomaat varmaan jotain eroja. Toi sun toinen ehdotuskaan ei ollu mun mielestä kovin hyvä jako. Mikä siinä työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa -jaossa sitten on vikana ku et voi sellasta tehä?

--> http://elasto.org/2-jakoinen.txt
Click to expand...

Täh? No kun tuon ehdotuksen nimenomaan yritin tehdä työntävät/vetävät jaon mukaan?

"Treeni 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, takareidet, ranteiden ojentajat, epäkkäät

Treeni 2: Hauis, etureidet, vatsa, selkä, ranteiden koukistajat"

samalle treenille tossa ekassa on laitettu rinta, ojentajat,olkapäät?? eikös ne muka ole työntäviä?
Kun taas tossa treeni 2:ssa on vetäviä liikkeitä? Vai ymmärsinkö nyt jotain väärin? Varmaankin.
 
mackaiwer sanoi:
Täh? No kun tuon ehdotuksen nimenomaan yritin tehdä työntävät/vetävät jaon mukaan?

"Treeni 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, takareidet, ranteiden ojentajat, epäkkäät

Treeni 2: Hauis, etureidet, vatsa, selkä, ranteiden koukistajat"

samalle treenille tossa ekassa on laitettu rinta, ojentajat,olkapäät?? eikös ne muka ole työntäviä?
Kun taas tossa treeni 2:ssa on vetäviä liikkeitä? Vai ymmärsinkö nyt jotain väärin? Varmaankin.
Click to expand...

Vaihda reisien paikkaa.
 
Back
Ylös Bottom