2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Grim Reaper
- Aloitettu
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
1. Reidet, kädet
2. Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet
Vatsat sitten kumpana paremmalta tuntuu.
Toinen vaihtoehto sitten:
1. Jalat, vatsat
2. Yläkroppa
Itsellä tuo jälkimmäinen koska jalat treenaan tällä hetkellä kerran viikkoon monijakoisen ohjelman tyyliin keskiviikkoisin ja yläkroppa on sitten 2-jakoisen tyyliin ma ja pe. Toimii mulla selkävammaisella näin hyvin.
2. Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet
Vatsat sitten kumpana paremmalta tuntuu.
Toinen vaihtoehto sitten:
1. Jalat, vatsat
2. Yläkroppa
Itsellä tuo jälkimmäinen koska jalat treenaan tällä hetkellä kerran viikkoon monijakoisen ohjelman tyyliin keskiviikkoisin ja yläkroppa on sitten 2-jakoisen tyyliin ma ja pe. Toimii mulla selkävammaisella näin hyvin.
- Liittynyt
- 19.10.2002
- Viestejä
- 121
Teen ite suurinpiirtein tälläsellä, vatsat tosin tosin joskus toisena (ensimmäisenä) päivänä. Tuntuu muuten hyvältä, paitsi rinnan, esim. vinopenkin jälkeen varsinaisiin olkapääliikkeisiin ei riitä kovin paljon puhtia.
Tässä on lisää juttua 2-jakosesta.
- Liittynyt
- 18.6.2006
- Viestejä
- 49
Tollasta jaottelua olen itsekin ajatellu koska niinku mainitsin niin en jalkapäivänä mielellään tekis mitään muuta ku jalkapäivä on niin älyttömän raskas aina muutenkin.. Toisaalta sitten venyykö tuo yläkroppapäivän treeni älyttömän pitkäksi kun tehää kaikki kerralla? Vai teetkö itse minkä verran liikkeitä & sarjoja per treeni? Entä kuinka paljon vaihtelet liikkeitä yläkropan 1. ja 2. päivinä vai pysyykö liikkeet samoina? Tuntuuko että toi 3 päivää on riittäny palautumiseen kaikille lihasryhmille? Oiskohan sellanen sitten hyvä että esim. ma yläkroppa ti jalat pe yläkroppa la jalat? Toki muutkin saa vastailla
- Liittynyt
- 18.6.2006
- Viestejä
- 49
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Niin en tiedä miten se sitten 2-jakoisessa toimisi? Ehdota sinä
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1266837&postcount=21
Tossa on mun käyttämä 2-jakonen mikä on jaettu periaatteella työntävät & vetävät.
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 389
Työntävät-vetävät on mun lemppari 2-jakoiseen, mutta kysyjä halusi treenata jalat erikseen (jolloin jäljelle jää vain..: alakroppa-yläkroppa
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
Tollasta jaottelua olen itsekin ajatellu koska niinku mainitsin niin en jalkapäivänä mielellään tekis mitään muuta ku jalkapäivä on niin älyttömän raskas aina muutenkin.. Toisaalta sitten venyykö tuo yläkroppapäivän treeni älyttömän pitkäksi kun tehää kaikki kerralla? Vai teetkö itse minkä verran liikkeitä & sarjoja per treeni? Entä kuinka paljon vaihtelet liikkeitä yläkropan 1. ja 2. päivinä vai pysyykö liikkeet samoina? Tuntuuko että toi 3 päivää on riittäny palautumiseen kaikille lihasryhmille? Oiskohan sellanen sitten hyvä että esim. ma yläkroppa ti jalat pe yläkroppa la jalat? Toki muutkin saa vastailla
No tässä esimerkki mun ma ja pe päivistä. Rinta menee nyt penkkiohjelman mukaan (voimajuttu) joten se tosta vähän poikkeaa, mutta muuten näin.
ma:
Penkkipunnerrus 4x
Ylätalja lapiokahva 3x
Kulmasoutu 3x
Viparit taakse 3x
Dippi 3x
Hauis scott kp 3x
pe:
Vinopenkki 4x
Ylätalja v-kahva 3x
Alatalja/kulmaosutus 3x
Viparit taakse 3x
Ojentajapunnerrus 3x
Hauis taljassa 3x
Eli tuleehan tossa mulla sarjoja, mutta tuntiin tuo menee hyvin. Ja jos ei noin paljon halua sarjoja tehdä, jättää joka liikkeestä yhden pois ja tasapaino lihasryhmien välillä säilyy hyvin.
Jalapäivänä sitten tehdäänkin 4-jakoisen tyyliin, eli paljon sarjoja ja suht loppuun asti, viimeksi esim. näin
Prässi 4x
Hack 4x
SJMV 3-4x
Koukistukset 3x
Pohkeet 5x
Vatsat 4x
- Liittynyt
- 6.12.2004
- Viestejä
- 197
Ootko Timba jättänyt pystypunnerrukset kokonaan väliin? Mitenkä hyvin noi viparit taakse toimii tossa ohjelmassa? Itsellä näyttää runko melkein samalta, selälle aina toinen liike leuat/ylätalja ja toisena kulmasoutu/alatalja, sitten rinnalle on vinopenkki tangolla+olkapäille pystypunnerrus kp ja toisella päivällä penkkipunnerrus kp+olkapäille vipareita tai takaolkapääsoutua.. Itse mietin että pitäisikö toinen yläkropan treeni tehdä hieman kovempia sarjoja isommilla painoilla ja toisella päivällä sitten hieman pitempää sarjaa ja kevyempiä liikkeitä.. Mitä mieltä Timba??
- Liittynyt
- 28.9.2004
- Viestejä
- 1 065
Jos tuo kiinnostaa niin kannattaa tutustua näihin pariin linkkiin. Niissä puhutaan treenien jakamista niin, että toinen treeni treenataan 4-6 toiston sarjoilla ja toinen 6-10 toiston sarjoilla.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=21995
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=544102#post544102
- Liittynyt
- 18.6.2006
- Viestejä
- 49
Timballe lisää.. Kauan oot tolla ohjelmalla tehny? Minkälaisia eroja oot huomannu kehityksessä verrattuna 3- tai 4-jakoseen (jos sellasella oot aikasemmin tehny..)? Mullaki pisti silmään toi että miksi viparit taakse molempina päivinä eikä normi vipareita tai pystypunnerrusta? Muuten kyllä näyttää potentiaaliselta ohjelmalta toteuttaa itekin, joten kiitos Kuin paljo vaihtelet sarjapituuksia? Ite aattelin oottaa käyttöön voima/pumppi/bodysyklityksen ja vaihtaa siis viikottain.
Kauan oot tolla ohjelmalla tehny? Minkälaisia eroja oot huomannu kehityksessä verrattuna 3- tai 4-jakoseen (jos sellasella oot aikasemmin tehny..)? Mullaki pisti silmään toi että miksi viparit taakse molempina päivinä eikä normi vipareita tai pystypunnerrusta? Muuten kyllä näyttää potentiaaliselta ohjelmalta toteuttaa itekin, joten kiitos Kuin paljo vaihtelet sarjapituuksia? Ite aattelin oottaa käyttöön voima/pumppi/bodysyklityksen ja vaihtaa siis viikottain.- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 389
Treenit voi tosiaan jakaa erilaisiin (eri liikkeet eri treeneissä) ja samoin toistoalueet..ja miksei vaikka sarjamäärätkin.
Jos 2-jakoisella treenataan keskimäärin 2 kertaa viikossa lihas, täytyy voluumia kuitenkin rajoittaa hieman (yksilöllistä). Omat periaatteet:
-1-2 sarjaa/lihas: 1 kova RP sarja tai 1 kova (suht lyhyt) suora sarja +pikku tauko & painoa pois ja yksi pidempi sarja perään (ns. 90/70.systeemi) tai kova supersarja + joku toinen liike päälle..
-suurin osa isoja perusliikkeitä
..voi myös tehdä, esim. alkuviikon treeneissä isolla liikkeellä lyhyttä sarjaa ja loppuviikolla toisella liikkeellä pidempää sarjaa, tääkin on ihan hyvä systeemi.
Jos 2-jakoisella treenataan keskimäärin 2 kertaa viikossa lihas, täytyy voluumia kuitenkin rajoittaa hieman (yksilöllistä). Omat periaatteet:
-1-2 sarjaa/lihas: 1 kova RP sarja tai 1 kova (suht lyhyt) suora sarja +pikku tauko & painoa pois ja yksi pidempi sarja perään (ns. 90/70.systeemi) tai kova supersarja + joku toinen liike päälle..
-suurin osa isoja perusliikkeitä
..voi myös tehdä, esim. alkuviikon treeneissä isolla liikkeellä lyhyttä sarjaa ja loppuviikolla toisella liikkeellä pidempää sarjaa, tääkin on ihan hyvä systeemi.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
Toki, tässä tulee, jto:n ohjelmia nämä on ja Larzan jeesas ton nopeuspenan kanssa:
Nyt on vähän suunnitelmaa hiottu lisää.
Eli maanantaina seuraava setti:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
Keskiviikkona nopeustreeni:
1 6x1x50%
2 8x1x55%
3 10-12x1x55%
4 12-15x1x55%
5 5x1x55%
6 12-15x1x45%
7 10-12x1x50%
8 8x1x55%
9 6x1x60%
10 5x1x65%
11 4x1x70%
12 6x1x50%
13 6x1x50%
Ja perjantaina:
Kuten maanantai, mutta kapea ote ja 10 kg kevyemmät painot.
Sivuviparit piti olla ton toisen takaviparin paikalla, eli mun moka, sorry siitä. Toisena päivänä siis viparit sivulle ja toisena taakse, sitten menee oikein.
Ja pystypunnerrus jäi ton penkkaamisen matkassa pois, kaikkea mahdollista punnertamista ei vain kärsi tehdä, on kuitenkin rinnalle ja ojentajille melkein pelkästään raskaita punnerruksia, olkapäät eivät vain palaudu jos vielä pystypunnertaisin.
Ja mä oon treenannut 2-jakoisilla jo varmasti 2-vuotta. Kehityksen näkee kun hankkii VIPit ja käy kattoos kuvat. Mutta treenipainoissa kehitystä tullut koko ajan kovasti ja lihaakin tarttunut hyvin. Ja mitään alkuhuumaa tossa ei ole, koska treenituastaa on kuitenkin jo 5-vuotta. Mutta tuskin koskaan palaan yli 3-jakoiseen ohjelmaan enää.
Pystypunnerruksiin ja koko olkapääjuttuun oli vastaus jo tossa edellä.
Ja viparit taakse toimii hyvin, tosin niitä tehdään vain kerran, eli mun moka oli tossa.
Ja tuo selkä on noin ok, mä vaan teen leuanvetoja kausissa, yleensä en niitä tee, saan paremmin meneen perille just selkään kun teen taljassa. Jos leuat toimii, niitä kannattaa ehdottomasti tehdä.
Ja tuo rinta+olkapäät on sulla ihan hyvä noin.
Ja ihan hyvin voi toteuttaa noinkin tota vaihtelua, tosin jos on sisällöltään kaksi erilaista yläkropan treeniä, teksin aina nuo kaksi treeniä samalla tavalla ja sitten voisi tehdä joka toisen kerran eri toistoilla jne. Muuten menee osilla liikkeistä vain pitkää ja osilla vain lyhyempää sarjaan, enkä mä näe tota kaikista järkevimpänä tapana.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
Teen joo, eikä se paljon veny. Mä oon tehnyt nyt kakkosina tuon nopeuspenan. Ja palautuksiksi riittää (ainakin minulla) sellaiset minuutin verran. Tossa on kuormat senverran pienet, että esim. joku 5x2x80 kiloa lähtee todella räjähtävästi vielä.
- Liittynyt
- 18.6.2006
- Viestejä
- 49
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 389
Tee vain yksi liike/lihas (keskimäärin), selälle vaikka kaks, tai vaikka näin , esim:
ma - penkki 2 sarjaa, toistot 3-5, ojentajille dippi + pushdown supersarja x 2
to - vinopenkki kässäreillä 2 x 10-12, ojentajille kapea penkki 2 x 4-6
..ymmärrät? Saman viikon sisään sekä voimaa & että massa treeniä. samaan tyyliin muutkin lihasryhmät..vielä kun jakaa treenit 3 erilaiseen, niin ei tuu seinä vastaan niin nopeesti, kun liikkeitä kierrätetään ja aina voi yrittää parantaa joko lisäämällä kilo-kaks tai vaikka toiston verran - kehitystä. Välillä kevyt viikko tai viikon tauko jne.
ma - penkki 2 sarjaa, toistot 3-5, ojentajille dippi + pushdown supersarja x 2
to - vinopenkki kässäreillä 2 x 10-12, ojentajille kapea penkki 2 x 4-6
..ymmärrät? Saman viikon sisään sekä voimaa & että massa treeniä. samaan tyyliin muutkin lihasryhmät..vielä kun jakaa treenit 3 erilaiseen, niin ei tuu seinä vastaan niin nopeesti, kun liikkeitä kierrätetään ja aina voi yrittää parantaa joko lisäämällä kilo-kaks tai vaikka toiston verran - kehitystä. Välillä kevyt viikko tai viikon tauko jne.