2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ylätaljan kanssa ongelmaksi saattaa muodostua se tuen saaminen tonne nilkan seudulle. Ylätalja kun harvalla salilla on esimerkiksi puolapuiden lähellä. Helpoin varmaan kasata pehmusteita puolapuiden eteen (alle voi tökätä myös levypainon tai pari), nilkat sinne puolapuiden väliin ja siitä lähtee hakkaamaan naamaa lattiaan. Power rackkiin voi myös laittaa varmistusraudat hyvin matalalle ja nilkat niitten alle. Joillain saleilla on kyllä tähänkin liikkeeseen ihan oma telineensä.
 
Oon nyt pikkasen muokkaillu tota ohjelmaa ja ajattelin huomenna alottaa tälläsellä:

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
(Rannerullaus 2x)

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x
Vatsarutistus 3x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
(Rannerullaus 2x)

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
SJMV 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Jalannostot 3x


Tosin SJMV:n tilalta joutuu ehkä vielä jonkun aikaa tehdä esim. sitä glute-ham raisea tai vaan lisää koukistuksia.

Taisin muuten löytää salilta siihen glute-ham raiseen tarkotetun telineenki. Voisko se olla sellanen tosi matala systeemi missä on kaks sellasta pehmustetun rullan paria niinku ylätaljassa tulee reisien päälle noin 20cm matkalla toisistaan ja niiden korkeutta voi säätää. Toinen on tosin vähän korkeemmalla jo vakiona ku ne pykälät alkaa korkeammalta.

Sitten mua vielä vähän mietityttää, että riittääkö toi yks liike hauikselle siis kaks kertaa viikossa ja 3 sarjaa siinä?

Ja vielä enemmän mietityttää noi takareidet, että pitäiskö olla kummallaki takareisipäivällä kaks liikettä takareisille, vai onko se noin hyvä? Jos tarvii kaks liikettä, niin voin jättää noi rannerullaukset pois, siirtää vatsat työntävien päivälle ja sit ottaa takareiskoille sen toisen liikkeen per treeni.
 
Menee vähän monologiksi, mutta päättelin ite noi jutut ja tulin tälläseen lopputulokseen:

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8

Tollasella lähetään nyt sitten tänään kokeilemaan ja katellaan mitä tulee. Jos tulee jotain murheita niin tuun sitten tähän threadiin taas itkemään. :D Mut nyt nukkumaan, että jaksaa herätä ihmisten aikoihin treenaamaan...
 
Tuohan näyttää ihan asialliselta. Itseasiassa treenaan just samantyyppisellä jaolla.

Ehdotuksia:
- vatsat teen yleensä lämmittelyssä, rutistusta ja jalkojen nostoja pari sarjaa
- mulle riittäisi yksi pohjeliike kolmella sarjalla
- olankohautukset vaikka selkäpäivälle
- ja tee hauis heti selän jälkeen, hauiksessa on vielä pumppi päällä selkätreenistä ja nuo kolme sarjaa riittää hyvin kiduttamaan hauista. Pohkeiden jälkeen hauis on jo liikaa levännyt.
- pystypunnerruksen tekisin ensimmäisenä olkaliikkeenä ja viparit täydentävänä.
 
Daydream sanoi:
- vatsat teen yleensä lämmittelyssä, rutistusta ja jalkojen nostoja pari sarjaa
Click to expand...
Ajattelin kokeilla noita vatsoja tehdä nyt aluks tolleen, mutta pidetään mielessä jos tarvii muutella.
Daydream sanoi:
- mulle riittäisi yksi pohjeliike kolmella sarjalla
Click to expand...
Ajattelin tehdä pohkeet noin, koska yritän saada vähän lisää kokoa pohkeisiin, mutta voi olla, että rupeen tekemään myös tolla sun ehdottamalla tavalla sit jossain vaiheessa.
Daydream sanoi:
- olankohautukset vaikka selkäpäivälle
Click to expand...
En oo yleensä kohautuksia tarvinnu epäkkäiden kasvattamiseen. Tosin tässä ohjelmassa mulla ei ole mavea, koska en pysty tehdä sitä tällä hetkellä, joten ajattelin vähän niinku vuorotella kohautuksien ja noiden rannerullauksien kanssa. Tai sit tehdä molempia superina tai jotain. Ne nyt on muutenki vaan sellasta ylimäärästä kivaa.
Daydream sanoi:
- ja tee hauis heti selän jälkeen, hauiksessa on vielä pumppi päällä selkätreenistä ja nuo kolme sarjaa riittää hyvin kiduttamaan hauista. Pohkeiden jälkeen hauis on jo liikaa levännyt.
Click to expand...
Tää oli ihan mielenkiintonen neuvo. Taidankin ottaa nyt heti alkuun kokeiluun tän.
Daydream sanoi:
- pystypunnerruksen tekisin ensimmäisenä olkaliikkeenä ja viparit täydentävänä.
Click to expand...
Vaihdoin nelijakosessa yhessä vaiheessa silleen päin olkapääpäivänä, että tein viparit eteen, sivuille ja taakse ennen pystäriä ja en oo ikinä saanu niin hyvää tuntumaa olkapäihin ennen tota tapaa, joten pysyn siinä nyt ainakin toistaiseksi.

Kiitti vastauksesta ja treeni-iloa! :kippis1:
 
Pitäisi huomioida tuo, että jotkut (kuten myös minä) tykkää tehdä vähän isommalla sarjamäärällä. Eli tuskin meikäläisesti olisi esim. DC tyylillä treenaamaan. Isompi sarjamäärä vaatii myös peruskunnolta enemmän, joten ei ehkä kaikki halua tuonkaan takia tehdä paljon sarjoja.
 
Timba79 sanoi:
Pitäisi huomioida tuo, että jotkut (kuten myös minä) tykkää tehdä vähän isommalla sarjamäärällä. Eli tuskin meikäläisesti olisi esim. DC tyylillä treenaamaan. Isompi sarjamäärä vaatii myös peruskunnolta enemmän, joten ei ehkä kaikki halua tuonkaan takia tehdä paljon sarjoja.
Click to expand...

Itse taas teen mieluummin vähemmillä sarjoilla. 2-jakoisessa treenissä, jota olen tehnyt jo kauan, minulla tulee vain 2 tai maksimissaan 3 kovaa sarjaa per lihasryhmä. Kun sarjapainot ovat riittävän suuret (minulle ne "riittävän suuret" ovat perusliikkeissä >100kg), niin ärsyke on täysin riittävä vähemmilläkin sarjoilla. Kahden kovan (plus 2-3 lämmittelysarjan) jälkeen ei tee enää edes mieli lähteä rimpuilemaan lisää.

Oikeaa sarjamäärää ei kannata kysellä keneltäkään muulta. Itse kannattaa testata ja tehdä niin kuin parhaiten tuntuu kehittyvän. Jos palautuu seuraavaan treeniin mennessä, eli rauta on kevyempää kuin viimeksi, niin sarjoja ei ole liikaa, as simple as that :D
 
Daydream sanoi:
Ehdotuksia:
- vatsat teen yleensä lämmittelyssä, rutistusta ja jalkojen nostoja pari sarjaa
- ja tee hauis heti selän jälkeen, hauiksessa on vielä pumppi päällä selkätreenistä ja nuo kolme sarjaa riittää hyvin kiduttamaan hauista. Pohkeiden jälkeen hauis on jo liikaa levännyt.
Click to expand...
Miksi vatsat alkuun? Jos vatsat treenaa aikuisten oikeasti kunnolla, niin kyykky muuttuu melko epävakaaksi ja rasitus siirtyy enemmän selälle. Lisäksi, miksi hauis ei saisi levätä, levänneenä sillä voidaan liikuttaa vähän suurempaa painoa, mikä ei välttämättä ole huono asia, jos kokonaisvolyymiä saadaan ylös? Ihan noin heittoina vain. Volyymi ei ratkaise kaikkea, mutta pohdinnan arvoinen seikka (teen kyllä itsekin hauikset suoraan selän jälkeen, jos ollenkaan).

Elastolle, toi sun ohjelman nykyinen runko on ihan hyvä. Älä muuta sitä enempää, vaan anna mennä nyt vaikka yhdeksän viikkoa (kolme kokonaista kiertoa) hitaasti painoja lisäillen tai sarjataukoja lyhentäen, tai muulla tavalla kokonaisrasitusta lisäten, myös pari lepoviikkoa voi tunkea väliin varmuuden vuoksi. Sarjat saa olla ekoilla viikoilla vajaita, pikkuhiljaa vedät lähemmäs tuskaista loppua, niin löytyy se raja, mitä sitten pyrit pikkuhiljaa vetämään pitemmälle ja pitemmälle. Piti kirjoittaa pitkäkin sepustus, mutta parempi todeta vain, että etene varovasti äläkä yritä liikaa. Alaselkä ja kiertäjänkalvosimet voivat olla lihaksia, jotka ottavat nokkiinsa kaksijakoisesta alkuun, joten niitä kannattaa jumpata järkevästi (=ei paskaksi).
 
Krooninen sanoi:
Oikeaa sarjamäärää ei kannata kysellä keneltäkään muulta. Itse kannattaa testata ja tehdä niin kuin parhaiten tuntuu kehittyvän. Jos palautuu seuraavaan treeniin mennessä, eli rauta on kevyempää kuin viimeksi, niin sarjoja ei ole liikaa, as simple as that :D
Click to expand...

Tämä oli helvetin hyvin sanottu. Aloittelevalle voi ja pitääkin antaa ohjeita ettei nyt älyttömiä määriä teet taikka sitten ota täysin päinvastaista, eli ettei tee tarpeeksi. Mutta noin muuten ei kukaan pysty sanomaan että tee näin se on parempi. Kokeilemalla ne itselleen parhaat määrät löytää ja toisaalta nämä on myös niitä mieltymysasioita.
 
Miten kauan porukalla on muuten kestäny, että kroppa on tottunu 2-jakoseen jonkun 3- tai 4-jakosen jälkeen? Eli siis kauan kestää ennen ku kroppa rupee tajuumaan, että palautumiseen ei oo enää viikkoa aikaa vaan puolet vähemmän.

Ja ihan mielenkiinnolla kysyn, kuinka kauan porukalla about kestää yks treeni jos on toi samantyylinen jako ku mulla. Eli kauan esim. Timballa kestää? Ite oon saanu vedettyä nyt noi 45-60min. läpi.
 
Joona sanoi:
Miksi vatsat alkuun? Jos vatsat treenaa aikuisten oikeasti kunnolla, niin kyykky muuttuu melko epävakaaksi ja rasitus siirtyy enemmän selälle. Lisäksi, miksi hauis ei saisi levätä, levänneenä sillä voidaan liikuttaa vähän suurempaa painoa, mikä ei välttämättä ole huono asia, jos kokonaisvolyymiä saadaan ylös? Ihan noin heittoina vain. Volyymi ei ratkaise kaikkea, mutta pohdinnan arvoinen seikka (teen kyllä itsekin hauikset suoraan selän jälkeen, jos ollenkaan).
Click to expand...

samaa mieltä molemmista. ite ainakin teen vähäjakoisilla myös niin että lihat saa huilia esim tyyliin: kulmasoutu, penkki, ylätalja, pystyp, hauis, ojentaja.
 
Joona sanoi:
Miksi vatsat alkuun? Jos vatsat treenaa aikuisten oikeasti kunnolla, niin kyykky muuttuu melko epävakaaksi ja rasitus siirtyy enemmän selälle. Lisäksi, miksi hauis ei saisi levätä, levänneenä sillä voidaan liikuttaa vähän suurempaa painoa, mikä ei välttämättä ole huono asia, jos kokonaisvolyymiä saadaan ylös? Ihan noin heittoina vain. Volyymi ei ratkaise kaikkea, mutta pohdinnan arvoinen seikka (teen kyllä itsekin hauikset suoraan selän jälkeen, jos ollenkaan).
Click to expand...

Se on makuasia, sano mummo kun munia nuoli. Vai koirako se oli?

Niin, vatsoja en tee ihan loppun asti, siis aikuisten oikeesti. Jos tekisin, sille olisi oma paikkansa. Ja hauis toimii noin hyvin, selän jälkeen on vielä rasitusta ja 2-3 sarjaa hauiskääntöä uppoaa hyvin. Pointtia on toki tuossa sunkin väitteessä, myönnän. Mutta näin tällä kertaa.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkkipunnerrus tanko x 2
- Flyes x 2
-Kyykky x 3
-Reiden ojennukset x3
-Pystypunnerrus tanko x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Ranskalainen punnerrus x 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Leuanveto x 3
- Kulmasoutu smith x 3
- Alatalja x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset mutkatangolla x 3
- Kohautukset x 2
- Mave x 2

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkkipunnerrus tanko x 2
- Flyes x 2
-Etukyykky x 3
-Reiden ojennukset x3
-Pystypunnerrus tanko x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Ojentajapunnerrus taljassa x 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Leuanveto x 3
- Kulmasoutu x 3
- Ylätalja x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset scott x 3
- Kohautukset x 2
- Mave x 2

Miltä näyttää kyseinen ohjelma?
Onko korjattavaa?
Mitenkä penkkiä kannattaisi tehdä tässä ohjelmassa?
- kannattaako 2x6 tehdä kahta kertaa viikossa vai olisko toisella penkkikerralla parempi tehdä kevyemmin?
Mitenkä selkä olisi fiksuinta treenata?

Vatsoja ja forkkuja rääkkäilen myös vaikka niitä ei tuossa ole..
 
elasto sanoi:
Miten kauan porukalla on muuten kestäny, että kroppa on tottunu 2-jakoseen jonkun 3- tai 4-jakosen jälkeen? Eli siis kauan kestää ennen ku kroppa rupee tajuumaan, että palautumiseen ei oo enää viikkoa aikaa vaan puolet vähemmän.

Ja ihan mielenkiinnolla kysyn, kuinka kauan porukalla about kestää yks treeni jos on toi samantyylinen jako ku mulla. Eli kauan esim. Timballa kestää? Ite oon saanu vedettyä nyt noi 45-60min. läpi.
Click to expand...

Ei varmasti pysty muistaan tota tottumishommaa kun aikaa on jo reiluhkosti, eikä ole päiväkirjatkaan käsillä. Mutta eipä siinä muistaakseni mennyt kuin joku pari viikkoa, en muista ainakaan mitään ihmeempiä ongelmia havainneeni.

Ja mulla menee tällä hetkellä joku 60-80 min. ja tossa yleensä tuo voimaohjelma penkissä vie sitä aikaa jos menee tuo 80 min. Eli sarjoja on joskus reiluhkosti ja taukoja joutuu pitää pidempään. Muuten menee yleensä tuntiin treenit.
 
- Rinnalta ottaisin noi flyesit pois.
- Samoin selältä yks liike pois. 2 liikettä, kumpaakin 3 sarjaa varmaan riittää.
- Pohkeet tekisin toisella kerralla ainakin istuen, niin saa molemmat leveä pohjelihas ja kaksoiskantalihas rasitusta.
- Tossa sun vetävien päivässä näyttää aika hurjalta ku on tavallinen mave ja SJMV. Ite laittaisin ehkä vuorotellen ne tai sitten mave kokonaan pois.

Täällähän ollaan pohdittu myös mulle samankaltasta ohjelmaa: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53842

Kannattaa lukasta toikin threadi läpi.
 
Teen tällä hetkellä koko kropan kerralla, mutta ajattelin jossain vaiheessa kokeilla kaksijakoista. Toimisiko treenit 4 kertaa viikossa, ala/yläkroppa-jaolla jotenkin näin:
penkki x3-5
pystypunnerrus/pystysoutu x2-3
kulmasoutu x3-5
ylätalja/leuanveto x2-3
joku hauis- tai ojentajaliike x 1-2



kyykky tai jalkaprässi x3-5
hyväähuomenta tai selänojennus x3-4
koukistus istuen tai maaten x3-5
pohkeita 3-5 sarjaa liikkeitä vaihdellen
vatsaa2-4 sarjaa lisäpainoillatai laitteilla.

Maastavetoja en rupea tekemään, takareisi ei oikein tykkää siitä. Kyykky onnistuu samoin koukistukset, hyväähuomentakin on jo vähän siinä ja siinä.
Toimisiko hyvin jos tekee joka toisessa treenissä pitkiä sarjoja ja joka toisessa lyhyitä? esim.penkissä tulisi maanantaina 4-5x 5-7 ja torstaina 3-4x 10-12
??? Silloin kun ei olisi niin yksitoikkoista eikä tulisi helposti toistettua samaa treeniä kahta kertaa peräkkäin ja jäätyä jumiin.
 
Mistäköhän löytys mulle hyvä 2-jakonen ohjelma? Oon jo ihan puutunut tähän kolmijakoseen periaatteella työntävät-vetävät-jalat. Nyt joku totaalinen muutos ohjelmaan is needed! Tuo 2-jakonen tuntus nyt siltä "oikealta" ku tulee mahdollisuus käydä jatkossa tekeen 4 treeniä viikossa. Voisko joku heittää tähän hyvän 2-jakosen rungon? Itellä ei oo minkäänlaista käsitystä millanen ois JÄRKEVÄ 2-jakonen ku en oo sellasella ikinä treenannut (vaikka treenivuosia takana jo useita). Jalat tekisin kuitenkin mielellään ihan omana päivänään jos mahd.. Kiitos jos joku auttaa :worship:
 
Back
Ylös Bottom