2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kai toi on aika jees. Torstai näyttää vähän kevyeltä, vois vaihtaa selänojennukset SJMV:hen tai ihan maveen ja tehdä sen ennen reisikoukistuksia. Jos teet kaks yläkroppatreeniä viikkoon, niin miten olisi jos ottaisit toisella kerralla kapeaa penkkiä ja vaikka vinopenkkiä kässäreillä?

Lepäätkö muuten koskaan? Jos kerran liikuntaakin on neljästi viikkoon, niin pitäisin suosiolla sunnuntain vapaata ja vaikka venyttelisin ja söisin :kuola: kunnolla.
 
perjantain ja maanantain lepään. Itelläni ainakin tuo selänojennus lisäpainoilla tuo hirvittävän tuntuman takareisiin.

Miksi takareisille on puolet vähemmän sarjoja kuin etureisille?
Click to expand...

Takareisi pienempi lihasryhmä.
 
Ottaa tosiaan takareisiin tuo selänojennuskin ja teen itekin sitä joskus kevyellä viikolla SJMV:n tilalla. Saathan sä tehdä niitä ojennuksia jos haluut, makuasioitahan nämä on. Maastaveto ja sen muunnelmat on kuitenkin niin ylivoimaisia tohon ojennukseen verrattuna, että mun mielestä ne kannattais ehdottomasti ottaa mukaan ohjelmaan.
 
hekottaja sanoi:
Takareisi pienempi lihasryhmä.
Click to expand...
Jep, mutta muistelisin kuulleeni että takareisiin saa loppujen lopuksi enemmän jerkkua(sen takiahan esim. leveellä asennolla kyykätään parhaat tulokset?)... jokainen treenaa tietenkin omalla tavallaan mutta mun korvaan kuulostaa aika vähältä pelkät koukistukset ku mulla ei kasva takareidet muutenkaan :(
 
Kyllä mun silmään ihan ok näyttää (+ mitä muut on sanonu..), voisit vaikka tehdä niin että vaihtelet liikkeitä ti/to, niin että vaikka ti hauiskääntö tangolla, to scott tms. Siis samaa lihasta mutta eri liikkeillä, niin että saa tuntumaa eri lihaksiin. Itse en kyllä olis tyytyväinen jos vaan tehdään 1 liike ojentajille ja 1 haballe, tosin vähän pakko tehdä jotain tommosta jos useammin haluaa treenata .. Itse pistän aina kaikki peliin ja sitten odottelen palautumista :nolo:
 
Mitä mieltä olette kummalla ohjelmalla irtoisi paremmin lihaa tämmöselle alottelijalle (4kk) käyny nyt salilla... toi 2 jakoinen ois tarkotus tehä joka toinen päivä ja 4 jakoinen 4 kertaa viikos... Kokemuksia kellää tost 2 jakosest?
 
Jep, kaksjakoinen toimii. En sitä kylläkään joka toinne päivä ehkä tekisi.
 
-Marchi- sanoi:
Jep, kaksjakoinen toimii. En sitä kylläkään joka toinne päivä ehkä tekisi.
Click to expand...

Kyllä kerkiää palautua kun vetää safkaa! Itse kyllä joudun ottaa silti 2 lepopäivää putkeen kerran 2vkossa. Vitamiineja menee myös reilusti ja palkkarissa hifistelen, että palautuisin mahd.nopeasti :) Aina kun vaihdoin 4-jakoiseen, niin voimat laski ja vitutus kasvoi. Näin vaihtuu ohjelma aikastä äkkiä taas 2-jakoiseen. Nyt en varmaan enää muuta ikinä teekään kuin 2-jakoista.
 
Kride sanoi:
Kuka tykkää mistäkin. Itse pidän 2-jakoisesta enemmän, mutta en kadu sitä, että alotin 4-jakoisella.
Click to expand...


Just näin, eli molempi parempi. Itse tosin vaihtelen 2 ja 5-jakoisten välillä. Dieetillä ei vaan jaksa painaa tolla 2-jakoisella täysillä. Ja muutenkin noiden vaihtelu tekee hyvää.

Mutta ehkä aloittelijalla kuitenkin tuo 2-jakoinen voisi toimia paremmin.
 
Kride sanoi:
Itse pidän 2-jakoisesta enemmän, mutta en kadu sitä, että alotin 4-jakoisella.
Click to expand...
Joo no ite oon ny vuoden tahkonnu tolla 4-jakoisella ja ajattelin vaihtaa tohon 2-jakoiseen. Kopioin ton Kriden treenisysteemin ja muokkasin sen itelle sopivaksi:

Perusjako
1. selkä (7) / takareidet (4) / hauikset (2) / pohkeet (3)
2. etureidet (6) / rinta (3) / ojentajat (3) / olkapäät (3)

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja leveällä 3x8-12
Alatalja kapealla 2x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
- Takareidet (4 sarjaa)
MaVe suorin jaloin 4x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Hack-kyykky 3x8-15
etukyykky 3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja kapealla 3x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 2x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
- Takareidet (3 sarjaa)
Good-Morning 3x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hammer 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (4 sarjaa)
Kyykky 4x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Vino penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Pystypunnerus kp 3x8-15
- Ojentajat (3 sarjaa)
Taljassa narulla 3x8-12

Että tollaanen, onko sopivas suhtees kaikkia? Onko muuten ylikunnon vaara suurempi kun 4-jakoisella 7 päivän kierrolla? Pari kertaa viikos olis tarkootus harrastaa aerobista (juoksua tai kuntopyörää, välipäivinä), rasittaako jalkoja liikaa?
 
abine sanoi:
Että tollaanen, onko sopivas suhtees kaikkia? Onko muuten ylikunnon vaara suurempi kun 4-jakoisella 7 päivän kierrolla? Pari kertaa viikos olis tarkootus harrastaa aerobista (juoksua tai kuntopyörää, välipäivinä), rasittaako jalkoja liikaa?
Click to expand...

Ihan jees ohjelma. Kannattaa suosiolla ottaa 8 päivän kierrolla, tuo on todella raskas tehdä jopa 1 on/1 off -kierrolla.
 
Kride sanoi:
Ihan jees ohjelma. Kannattaa suosiolla ottaa 8 päivän kierrolla, tuo on todella raskas tehdä jopa 1 on/1 off -kierrolla.
Click to expand...
Joo just tolla 1 on/1 off-kierrolla meinasinkin, mutta noi jalat vähän silti huolestuttaa kun aika tukos jalat on joskus juoksulenkin jälkeen. Kokeilemalla tääkin homma selviää.
 
abine sanoi:
Joo just tolla 1 on/1 off-kierrolla meinasinkin, mutta noi jalat vähän silti huolestuttaa kun aika tukos jalat on joskus juoksulenkin jälkeen. Kokeilemalla tääkin homma selviää.
Click to expand...

Jalat kannattaa alussa ottaa fiiliksen mukaan. Minulla oli alussa takareidet koko ajan jumissa, mutta kun otti muutaman takareiskatreenin kevyesti, niin ennen pitkää takareidet tottui menoon ja alkoivat palautua nopeammin. Sinulla varmasti menee kauemmin totutella, kun sinulla on kyykkyä noinkin paljon.
 
pakko protestoida :) ite teen kaksjakosella ja rinnalle teen kyllä enemmän ku 3 sarjaa.jos palaudut ni imo voisit vääntää rintaa 5 sarjaa :) ite teen niin ja toimii. 2sarjaa penkkiä, 2sarjaa vinopenkkiä, ja loppuun yks sarja ristitaljassa :)
ja toinen mikä pistää silmään on etureidet.ite teen etukyykkyä 2 sarjaa, hack/prässi 2 sarjaa ja vielä reidenojennus 2 sarjaa.
ja kuha muistaa vaihella tuota toistojen määrää vaikka aina kevyen kierron jälkeen ni hyvää pitäs tulla ;)
 
Back
Ylös Bottom