2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Cockton sanoi:
Haaveilen bulkista ja massakaudesta, niin kysytään nyt saman tien seuraava :D

Miten tuossa 2-jakosessa sitten treenaaminen, onko 1 on 1 off liian paljon? Äkkiseltään mietityttäs että miten siitä ehtis palautumaan...
Click to expand...

Ei ole mun mielestä liian paljon. 2-jakoisessa vaan ei voi vetää sarjoja ihan niin loppuun kuin jossain harvemmin lihasryhmää treenaavassa jaossa. Alussa kannattaa ehkä ottaa jopa hieman löysästi treenit, että tottuu. Panostat vaan lihashuoltoon, nukkumiseen ja syömiseen entistäkin paremmin. Ite oon tosin viimeaikoina tehnyt 3 krt viikossa 2-jakoisella, mutta joskus kokeilin just 1 on 1 off systeemillä ja ihan hyvin toimi. Haluan vaan nykyään pitää viikonloput vapaina :laiska:
 
Kyllähän tuota voi vetää ihan sen mukaan miltä tuntuu. 1 on 1 off olen ainakin itse jaksanut vääntää ihan hyvin. Joskus tulee tehtyä myös treenit peräkkäisinä päivinä, jolloin täytyy sitten pitää pari huilia. Kevyitä viikkoja vain joskus ja hyvä tulee.
 
Cockton sanoi:
Haaveilen bulkista ja massakaudesta, niin kysytään nyt saman tien seuraava :D

Miten tuossa 2-jakosessa sitten treenaaminen, onko 1 on 1 off liian paljon? Äkkiseltään mietityttäs että miten siitä ehtis palautumaan...
Click to expand...

Kyllä tuo 1 on ja 1 off toimii hyvin, pitää vain ylimääräisen lepopäivän aina tarvittaessa jos/kun siltä tuntuu. Alaselän palautumisessa oli itsellä ongelmia, takareisille olis siis SJMV ja koukistukset liikkeenä. Ratkaisin tämän jättämällä aina joskus SJMV:n pois ja tein pelkkiä koukistuksia. Seuraavaan treeniin olikin alaselkä taas iskussa.
 
Eka postaus pakkikseen, wuhuu! Mutta,mutta olis semmonen kysymys et riittääkö se 2x viikossa salilla mihinkään? Oon sitä täs parin kuukauden aikana miettiny et pitäsköhän noita treenipäiviä olla enemmänki viikos ku alkaa tuntumaan että 2pv\vko on liian vähän. :D
 
Pussittaja sanoi:
Eka postaus pakkikseen, wuhuu! Mutta,mutta olis semmonen kysymys et riittääkö se 2x viikossa salilla mihinkään? Oon sitä täs parin kuukauden aikana miettiny et pitäsköhän noita treenipäiviä olla enemmänki viikos ku alkaa tuntumaan että 2pv\vko on liian vähän. :D
Click to expand...

Kyllä tuo 2 pv aika vähältä kuulostaa. 3-4 kertaa/vko alkaa olemaankin jo suurimmalle osalle se hyvä ja riittävä määrä. Vähän toki riippuu ohjelmastakin.
 
Sehän riippuu täysin siitä minkälainen ohjelma sinulla on käytössä. Eli kuinka raskas se kokonaisuudessaan on ja mitä muuta teet sen lisäksi. Jos salillakäynti on ainoa urheilumuoto, niin sitten suosittelen määrän lisäystä 3-4 kertaan viikossa.

Se kuinka kovaa rasitusta keho kestää, riippuu sitten jo ihmisestä ja treenitaustasta.
 
ohjelma

Tässä Dangerous Daven jostain 2-jakoisesta muokattu ohjelma

Jalat - selkä - hauis
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Reidenojentajat + koukistajat 1x15* + 3x10
Kyykky 1x10* + 3x8 + jotain painavaa 1xMax
Maastaveto 1x10* + 2x8
Ylätalja 1x10* + 3x8 + 1xMax
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 2x8 +1xMax.. vaihtoehtoisesti taljalla
Rannekääntö? Tämä ottaa forkkuihin kuitenkin, tuntuman mukaan.

Rinta - olkapäät - ojentajat - vatsat
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Penkki 1x8* + 2x6 + 1xMax (ojentajat ja rinta erikseen tai yhdessä)
Vipunostot käsipainoilla 1x10 + 1xMax
Pystypunnerrus 3x6
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10 + 1xMax
Vatsarutistus + sivuvatsat 2xMax / 3x15

Mitäs mieltä?

Edit: epäselvä liikkeennimi vaihdettu
 
Treenikierto 1
1. päivä
Ylätalja leveällä 3x8-12
Alatalja kapealla 2x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
MaVe suorin jaloin 4x8-12
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä
Hack-kyykky 3x8-15
etukyykky 3x8-15
Vino penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
Vipunostot sivuille kp 3x8-15
Istumaannousu sivuttain

Treenikierto 2
1. päivä
Ylätalja kapealla 3x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 2x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
Good-Morning 3x8-12
Hammer 2x8-12
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä
Kyykky 4x8-15
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
Pystypunnerus kp 3x8-15
Ojentajat taljassa narulla 3x8-10
Istumaannousu lisäpainolla

No nyt sain ekan viikon tehtyä ja pieniä muutoksia tein. Nyt ei olen enää penkkiä ja kapeaa penkkiä samalla päivällä ja vatsat teen 2. päivinä. Muuten tuntu jako hyvältä, vaikka vähän oudolta tuntuukin että ei saa vetää lihasryhmää loppuun.
 
Mun 2-jakoinen näyttää suunnilleen tältä:

1.päivä: rinta, selkä, olkapäät
vinopenkki tangolla
penkki kp
kulmasoutu tangolla
ylätalja kapealla otteella
pystypunnerrus kp

2.päivä: kädet, jalat
ranskalainen punnerrus käsipainolla
hauiskääntö mutkatangolla
jalkaprässi
reidenkoukistajat
pohkeet istuen

3.päivä: rinta, selkä, olkapäät
vinopenkki tangolla
flyerit
mave
alatalja
pystypunnerrus kp

4.päivä: kädet, jalat
ranskalainen punnerrus tangolla
hauiskääntö suoralla tangolla
reidenojennukset
sjmv
pohkeet seisten

ja treenit ma-ke-pe
 
onko ohjelmalla merkitystä kuten on sarjapainoilla eli 2-6 toistoo voimaa ja 8-12 toistoo massaa? eli onko esim. 2-jakonen ns. voimaohjelma ja esim. 4-jakoinen massaohjelma?
 
2-jakoinen ja 4-jakoinen ovat molemmat yleensä ns. massaohjelmia... voimaohjelmat eivät ole samanlaisia vaan ovat kuten esim. jto:n 5x5 eli suunnitellaan etukäteen jonkin ajanjakson mittainen progressiivinen treeni... esim 4x5x80% -> 8x5x85% tai 3x4xY ->6x6xY+pari kiloa

PS: En mä tota osannu selittää... kato voimaosiolta joku ohjelma ja vertaa sitä massaohjelmaan niin huomaat eron
 
Tuota timban ohjelmaa vähän muokkailin. Millanen olis?

1. Rinta, Jalat, olkapäät
-Penkki / vinopenkki 2*6-10
-Vinopenkki kp/ Tasapenkki kp 2*6-10
-Etukyykky 2*6-10 -norm kyykky 2*6-10
-Pohkeet seisten 3*12-15
-Vipunostot sivuille 2*6-10 -Pystypunnerrus kp 1*6-10

2, Selkä, ojentajat, hauis
-Alatalja/kulmasoutu/T-soutu 4*6-10
-Ylätalja 2*6-10
-Hauis tangolla / kp 3*6-10
-Ranskalainen punnerrus / Kapea penkki 3*6-10
-Vatsarutistus 1*Sen verran kun jaksaa

Meillä on sellanen pikkusali joten käytössä ei ole kuin: Tasa- ja vinopenkki, Kyykkytelineen, ylä- ja alatalja, käsipainoja, tankoja.
Mavea en tee, kun talvella meni siinä välilevy.
 
Lisää olkapäille takaolkapäät, on tosin hieman kinky tehä ilman konetta/ristitaljaa. Yks tapa on istua penkin laidalla etukumarassa ja nostaa siitä käsipainot sivuille ylös.

Teetkö noi kaikki liikkeet mitkä on eroteltu / merkillä vai tarkottaako että teet vuoroviikoin? Omasta mielestäni vois ottaa lisää sarjoja, esim. hauiksille hammer-käännöt, ojentajia voisit tehä mainitsemiesi lisäksi ylätaljassa, niskan takaa punnerrus jne. Ja tee vatsat ainakin jompana kumpana päivänä.
 
Joonua sanoi:
/ merkillä erotetuista teen aina sen kumpi tuntuu paremmalta.
Click to expand...

Sitten suosittelisin tekemään kuten edellä kerroin, eli lisää sarjoja... Enemmän tietävät saavat lisätä jos jotain jäi.
 
Takareidet puuttuu kokonaan, eli niille myös rasitusta. SJMV/Koukistukset kävisi siihenkohtaa hyvin.

Ja tossa on nyt se ongelma, tai ainakin minulle tulisi, että olkapäitä rasittavia liikkeitä on jokaisessa treenissä. Minulla tuo ei vain toimi, ei olkapäät palaudu ja kohta on tulehdusta tai muuta mukavaa päällä.
 
Marauder sanoi:
Sitten suosittelisin tekemään kuten edellä kerroin, eli lisää sarjoja... Enemmän tietävät saavat lisätä jos jotain jäi.
Click to expand...


Jos molemmat treenit tehdään 2x viikko, niin ei missään tapauksessa lisää sarjoja!
 
Threadeista se harvinaisin. Olen tässä tunnin ajan yrittänyt säätää 2-jakoista ohjelmaani kuntoon, mutta nyt alkoi tuntua ettei tule mitään niin on pakko kysellä vähän.

Treenikierto 1
1. päivä

- Ojentajat (6 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
Cable Bent-over Triceps Extension 3x12-15

- Hauikset (6 sarjaa)
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x8-12
Hauiskäännöt scott-penkissä 3x8-12

- Takareidet (3 sarjaa)
Reiden koukistukset 3x8-12

- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet istuen 3x12-15

2. päivä

- Rinta (6 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
Vinopenkki kp 3x8-12 /8kg

- Selkä (8 sarjaa)
Ylätalja leveällä 3x8-12
Alatalja kapealla 3x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12

- Olkapäät (6 sarjaa)
Pystypunnerrus 3x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12

- Etureidet (7 sarjaa)
Hack-kyykky 4x8-15
Reiden ojennukset 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä

- Takareidet (4 sarjaa)
SJMV 4x8-12 /50kg

- Ojentajat (6 sarjaa)
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Cable pushdown 3x8-12 /45kg

- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskäännöt tangolla 3x8-12

- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä

- Rinta (6 sarjaa)
Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8-12
Peck-deck 3x8-12

- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja kapealla 3x8-12
Alatalja kapealla 3x8-1
Kulmasoutu kp 3x8-12

- Olkapäät (6 sarjaa)
Olkapääprässi kp 3x8-15
Vipunostot sivulle 3x8-12

- Etureidet (7 sarjaa)
Kyykky/Prässi 4x8-15
Reiden ojennukset 3x8-15
Click to expand...

Niin, tämä on osittain jonkun pakkislaisen laatima, joten krediitit sille :) Minulle tuli vain tuosta mieleen, että onko esimerkiksi jotain sarjoja liikaa/liian vähän tai puuttuuko jotain esimerkiksi kokonaan? En oikein osaa lajitella noita, nyt esimerkiksi 2. treenikierron ensimmäinen päivä näyttää vähän tyhjältä. Kyseessä on siis 2-jakoinen ohjelma ja salilla käyn 3krt/vko - Ma, Ke, Pe. Olisin kiitollinen jos joku neuvoisi vähän tuon ohjelman kanssa :rolleyes:

EDIT: Vatsat teen yleensä perjantaisin ja selät selkätreenin yhteydessä.
 
Back
Ylös Bottom