2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


hekottaja sanoi:
Ongelma on siinä että teen 2x viikossa suht kovaa aerobista treeniä (ke-to) ja jalat pitäisi tehdä lauantaina ja keskiviikkona. yläkroppa ma ja pe.
Kuitenkin tuntuu ettei jalat ehtisi palutua kunnolla- Jätänkö siis keskiviikon treenin pois? Keskiviikkona teen myös pohkeet,takareiden ja alaselän.
Click to expand...

Oiskohan paras ratkaisu siirtyä treenaamaan 3 kertaa viikossa. Elikkäs treenit aina TI, PE & SU. Tuo 3 kertaa viikossa riittää ihan hyvin 2-jakoisella.
 
Tai sitten teet toisessa jalkatreenissä esim vain ojennukset ja koukistukset, vaikkapa kevyestikin jos siltä tuntuu - toisessa sitten raskaat liikkeet ja vaikka 1 pohjeliike - siinä kevyen treenin yhteydessä enemmän vaikka keskikroppaa ja pohkeita sitten.
 
S225T sanoi:
Tai sitten teet toisessa jalkatreenissä esim vain ojennukset ja koukistukset, vaikkapa kevyestikin jos siltä tuntuu - toisessa sitten raskaat liikkeet ja vaikka 1 pohjeliike - siinä kevyen treenin yhteydessä enemmän vaikka keskikroppaa ja pohkeita sitten.
Click to expand...

Tämä kuulostaa erittäin järkevältä vaihtoehdolta. Otat siis sen toisen treenin vähän pumppailevana ja teet siinä kohtaa esim. ne vatsat kovaa. Näin tekisin itse ehdottomasti jos olisi threadin aloittajan kaltainen tilanne.
 
Eikös se Hulkki just varotellut sua ylikunnon vaarasta liiallisella määrällä sarjoja:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=600316&postcount=26

Eli pudota sarjat kahteen kovaan sarjaan lihasryhmää kohden per treeni. Kuten kuten S225T sanoikin, vielä voi keventää tekemällä joka toinen kerta perusliikkeitä ja joka toinen kerta vähän eristävämpiä. Pudottaisin myös treenikerrat Toolaten tapaan kolmeen per viikko.

Itsellä käytössä kolme kertaa viikossa 2-jakoinen, joista vuorotellen 5 toiston ja 12 toiston sarjat (eli A1 A2 B1 B2, A:t 5 toiston treenejä, B:t 12 toiston treenejä). 12 toiston treeni on muutenkin kevyempi, enemmän tuntuman hakua ja pumppailua.
 
Viimeksi muokattu:
En viitsi uutta threadia avata, joten jatkan tänne.
Mielipiteitä 2-jakoisen sarjamääritä. Itellä 4sarjaa mut hulkki on ehdottanut 2 sarjaa. Kumpi? vai jotain välistä?
 
hekottaja sanoi:
En viitsi uutta threadia avata, joten jatkan tänne.
Mielipiteitä 2-jakoisen sarjamääritä. Itellä 4sarjaa mut hulkki on ehdottanut 2 sarjaa. Kumpi? vai jotain välistä?
Click to expand...

No minä taas olen 4 sarjan kannalla. Itse tein etureisille 5 sarjaa 2-jakoisessa.
 
hekottaja sanoi:
hulkki on ehdottanut 2 sarjaa.
Click to expand...
En ole ikinä suositellut 2-jakoisessa tehtäväksi 2 sarjaa lihasryhmää, vaan liikettä kohden. :curs:

Tuolta löytyy alkuperäinen käyttämäni 2-jakoinen: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=381140#post381140

Kuten huomaatte, suuremmille lihasryhmille tehdään 2 liikettä ja pienemmille 1. Tällöin sarjojen kokonaismäärä lihasryhmän koosta riippuen on 2-4 per lihasryhmä.
 
Vähän jäikin kaivelemaan, että eikai sentään 2 sarjalla hoidettu esim. etureisiä 2-jakoisessa. Olihan meillä muistaakseni joskus vähän vääntöäkin noista sarjamääristä. ;)

Mahtaakohan hekottaja sotkea nyt DC treeniin noi sarjamäärät?
 
Hulkin postaama ohjelma threadista 2-jakoinen taas
Treeni 1
Penkki 2x6
Leuat lisäpainoilla 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Yhden käden soutu käsipainolla 2x6
Vatsat 2x6

Treeni 2
Kyykky 4x6
Suorin jaloin mave 3x6
Pohkeet seisten 3x6
Ranskalainen 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x6

Treeni 3
Vinopenkki 2x10
Ylätalja 2x10
Dippi 2x10
Alatalja 2x10
Vatsat 2x10

Treeni 4
Jalkaprässi 4x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Taljapunnerrus 2x10
Hauiskääntö kp 2x10
Click to expand...

Kyllä tuossa tuo 2 sarjaa näyttää vallitsevan. (samoin tuossa ylempänä olevassa) vain muutamille lihaksille tulee yli 2/treeni. rinnalle esim. 2/treeni.
 
hekottaja sanoi:
Kyllä tuossa tuo 2 sarjaa näyttää vallitsevan. (samoin tuossa ylempänä olevassa) vain muutamille lihaksille tulee yli 2/treeni. rinnalle esim. 2/treeni.
Click to expand...
Olet kyllä hekottaja aivan pihalla, itse tuon ohjelman postitit ja siltikään et huomaa, että ensimmäisessä treenissä tulee rinnalle 2 sarjaa (penkki) ja kolmannessa 4 sarjaa (vinopenkki ja dippi).

Pienille lihasryhmille, kuten käsille ja olkapäille, tulee tuossa 2 sarjaa. Keskikokoisille (takareidet ja pohkeet) 3 sarjaa. Suurimmille lihasryhmille eli selälle ja etureisille tulee 4 sarjaa.
 
Hulkki sanoi:
Olet kyllä hekottaja aivan pihalla, itse tuon ohjelman postitit ja siltikään et huomaa, että ensimmäisessä treenissä tulee rinnalle 2 sarjaa (penkki) ja kolmannessa 4 sarjaa (vinopenkki ja dippi).

Pienille lihasryhmille, kuten käsille ja olkapäille, tulee tuossa 2 sarjaa. Keskikokoisille (takareidet ja pohkeet) 3 sarjaa. Suurimmille lihasryhmille eli selälle ja etureisille tulee 4 sarjaa.
Click to expand...

Se olit kyllä sinä Hulkki joka sen ohjelman postitti.

Ite en pysty tekee leukoja lisäpainoilla tai dippejä :D :nolo:
 
hekottaja sanoi:
Se olit kyllä sinä Hulkki joka sen ohjelman postitti.
Click to expand...
No väännetään sitten rautalangasta: tuo on minun alunperin kirjoittamani ohjelma, jonka sinä postitit tähän threadiin ja siltikin jaksoit väittää, että esim. rinnalle tulee tuossa 2 sarjaa per treeni.


Note to self: älä enää ikinä ryhdy nettiväittelyyn 15-vuotiaan vastapuolen kanssa... :rolleyes:
 
Hulkki sanoi:
Olet kyllä hekottaja aivan pihalla, itse tuon ohjelman postitit ja siltikään et huomaa, että ensimmäisessä treenissä tulee rinnalle 2 sarjaa (penkki) ja kolmannessa 4 sarjaa (vinopenkki ja dippi).

Pienille lihasryhmille, kuten käsille ja olkapäille, tulee tuossa 2 sarjaa. Keskikokoisille (takareidet ja pohkeet) 3 sarjaa. Suurimmille lihasryhmille eli selälle ja etureisille tulee 4 sarjaa.
Click to expand...

menee nyt vähä ohi aiheen,mutta mitä suosittelisit dipin tilalle kun tuo olkapää ei siitä oikein tykkää
 
pååtta sanoi:
menee nyt vähä ohi aiheen,mutta mitä suosittelisit dipin tilalle kun tuo olkapää ei siitä oikein tykkää
Click to expand...
Alavinopenkki, kapea alavinopenkki tai kapea penkki.
 
jos nyt kyselisin tässä threadissa, kun täällä noista toistomääristä kerran puhutaan. Eli onko tässä ohjelmassa liikaa sarjoja/liike?

1. päivä (rinta, ojentaja, olkapää, etureisi, pohkeet)
penkki 2x6
vinopenkki kp/tanko/smith 2x10
pystypunnerrus/pystysoutu 3x10
ranskalainen eri variaatioilla/pushdown 3x10
etukyykky/smithissä/prässi 3x10
reidenojennus 2x10
pohkeet laitteessa/pohjenousu 3x10

2. päivä (selkä, hauis, takareidet, vatsat, forkut)
kulmasoutu kp/tanko/alatalja 3x10
leuat/latsikone/ylätalja 3x10
sjmv 2x10
koukistus 2x10
hauis suora tanko/laite/kp 3x10
vatsat koneessa/istumaannousut lisäpainoilla 3x15
rannerullaus vastaote 2x12
rannekääntö myötäote 2x12
 
Eli kaksi jakoisella mennään 4xviikko (sano Hulkki mitä tahansa :D ). Itselläni tulee koululiikuntaa 4 tuntia viikko. Helvettilistä, liikunnan opettajani on mukava mies :D . Ajattelin tehdä yläkropan 2xviikko mutta jalat normaalisti.

Näin:
la: yläkroppa (rinta,olka,selkä,ojentaja,hauis)
su: etureisi (3x kyykky 3x, prässi 2x, jalanojennus 2x, pohkeet seisten 4x vatsoja 5 sarjaa.
ti yläkroppa
to: takareisi koukistus 4x, selänojennus 4x, pohkeet prässissä 4x, vatsoja 5 sarjaa.

Mitäs meinaatte?
 
On varmaan ihan jees, kunhan et tee mitään tapposarjoja yläkropalle. Laitas vähän tarkemmin mitä teet yläkroppa päivinä..
 
On varmaan ihan jees, kunhan et tee mitään tapposarjoja yläkropalle. Laitas vähän tarkemmin mitä teet yläkroppa päivinä..
Click to expand...

Penkki 5x5, ylätalja 3x10-15,kulmasoutu 2x 6-12, vipunostot sivulle 3x10-15, ranskalainen punnerrus 3x8-12 haus tangolla 3x
 
Miksi takareisille on puolet vähemmän sarjoja kuin etureisille? Tai esim huomattavasti vähemmän kuin vatsoille??? Tee vaikka mavea tai edes sjmv/julle tossa selänojennusten paikalla niin saat hiukan enemmän takareisille rasitusta
 
Back
Ylös Bottom