2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Sehän 4-jakoisessa on ongelmana, että voimaa sillä ei hirveästi saa, ellei tiputa toistomääriä todella alas.

Itsekin totesin saman vähän aikaa sitten, kun voimapuolella tulokset junnasivat paikallaan koko viime syksyn. Nyt 2-jakoisella ongelmaa ei ole tullut, tulokset nousevat yllättävän nopeasti. Kannattaa muuten tuolla 2-jakoisella pitää jotain pitempiä taukoja, niin hermosto saa palautumisaikaa.
 
3krt viikossa, saman liikkeen molemmat sarjat samalla painolla

1.päivä= Ma: selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät, toistot 8-10
Ylätalja kahvalla/myötäote tang. 3x
Alatalja 2x
Suorin jaloin maastaveto 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Pohkeet seisten 3x
Olan kohautukset 2x

2.päivä= Ke: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, toistot 8-10
Penkkipunnerrus 2x6, miken penkki.
Vinopenkki kp. 2x
Kyykky 3x
Reiden ojennus 2x
Pystypunnerrus kp. 2x
Ranskalainen tang. 3x

3.päivä= Pe: selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät, toistot 10-12
Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja kahvalla/myötäote tang. 2x
Reiden koukistus seisten 3x
Hauiskääntö kp. 3x
Pohkeet seisten 3x
Olan kohautukset 2x

4.päivä= Ma: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, toistot 10-12
Kapea penkki 2x6
Vinopenkki kp. 2x
Prässi 3x
Reiden ojennus 2x
Ranskalainen tang. 3x
Pystypunnerrus kp. 2x

oon tässä kerännyt tietoa 2-jakoisesta, ja tälläiseen päädyin omalle kohdalle.
Onko kellään muutosehdotuksia tai lisävinkkejä :whip: ?
 
mopo sanoi:
mitä mieltä olette ohjelmasta MA:kädet TI:hartiat KE:rinta ja vatsa TO:väli Pe:jalat LA:lenkki SU:väli
Click to expand...

Missä lymyää selkä? Tuossa tulee 3 treenipäivää putkeen ja mielestäni se ei ole kovin järkevää. Jos hartioilla tarkoitat olkapäitä niin tuossahan tulisi ojentajia rääkättyä kolme päivää putkeen, jossa ei ole myöskään järkeä. Itse suosittelen kyllä ennemmin 2-jakoista ohjelmaa, kuin 4 tai 5 osaan jaettua.
 
Pistämpä nyt tänne tän mun "ohjelman" tarkistettavaksi, ko tuolla "iso kasa ohjelmia"-threadissa ei tuntunu saavan kommenttia. :(

Dodii, nyt ollaan selattu foorumia ja erilaisia kirjoja sm. kuukauden päivät kehittelemällä omaa reeni-ohjelmaa. Elikkä kaksi kertaa viikossa on tarkoitus käydä muiden harrastusten ja koulun ohella.

Näitä sarjoja sitten käytännössä olisi tarkoitus soveltaa ja vaihdella sarjamääriä ja kertoja.

1. RINTA+ SELKÄ
Penkkipunnerrus 4* 6-10
Vinopenkkipunnerrus 3*8-12
Ristikkäistaljapunnerrus 2*12-15
Vipunostot 3*8-12
Yhdenkäden kulmasoutu käsipainoilla 3*10-12
Mave 3*10-12
Ylätalja 2*10-12
Leuanveto 3*8


2. JALAT+ KÄDET
Kykky 4*6-10
Jalkojen koukistukset ja ojennukset 2*12-15
Jalkaprässi 2*8-12
Pohjeliike seisten 3*12-15
Pystypunnerrus kp 4*6-10
Dippi 3*8-10
Ranskalainen 2*10-12
Hauiskääntö vastaotteella 3*6-10
Hauiskääntö kp 3*-6-10 (verkkana Tomin hauiskäännon abc)
Hauiskääntö tangolla 2*10-15
Hammrkääntö kp 2*6-10


VATSAT molemmissa reeneissä ylätaljassa, vatsarutistukset, seinäpuilla roikkuen nostamalla jalkoja.

Nyt olisi mukavaa jos antaisitte vapaasti teenälmyksestäni kommentia ja pitääkin antaa (mitä pitäisi muuttaa jne.)

Parin kuukauden päivät ollaan jo salilla käyty hakemassa hieman perusliikkeisiin tekniikkaa ja voimaa.


T. haba (toivottavastoi kohta)
 
Ei hauista kymmentä sarjaa kuitenkaan. Rintapäivältä ottaisin ainakin tuon ristikkäistaljan pois. Siirtäisin pystypunnerruksen ja pohkeet ekalle päivälle. Selkätreenissä vaihtelisin esim parin viikon syklillä ylätaljaa ja leuanvetoja.
 
Sarjoja on nyt on aivan liikaa, varsinkin pienille lihasryhmille. Ja olkapäät puuttuu kokonaan, ota ne mukaan ehdottomasti. Ja jos tolla jaolla haluat tehdä, niin olkapäät tohon ykköspäivään.

Itellä oli sarjoja esim. hauiksille 3 ja selälle 6 2-jakoisessa. Hauiksille vain yksi liike ja selälle 2. Tämä vähän suhteuttamaan noita sarjojen ja liikkeiden määriä.
 
1. RINTA+ SELKÄ+ OLKAPÄÄ
Penkkipunnerrus 3* 6-10
Vinopenkkipunnerrus 2*8-12
Pystypunnerrus kp 2*6-10 LIIKAA PUNNERRUKSIA?
Vipunostot 3*8-12
Mave 2*10-12
Ylätalja 2*10-12/ Leuanveto 3*8 (vuoroviikoin)
Pohjeliike seisten 2*12-15
Abdection -liike kp (http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html) 2*10-13

2. JALAT+ KÄDET
Kykky 3*6-10
Jalkojen koukistukset ja ojennukset 2*12-15
Dippi 3*8-10
Ranskalainen 2*10-12
Hauiskääntö kp 3*-6-10 (verkkana Tomin hauiskäännon abc)

+ vatsat molemmilla kerroilla

EDIT: nyt on muutettu vähän sarjamääriäkin

Nyt kommettia? :)
 
muutettavaa? ideoita? kommentteja?
joka toinen päivä ois tarkotus tehä

Treenikierto 1
1. Päivä

- Penkkipunnerrus tangolla 2*6
- Vinopenkki kp. 2*8-12
- Kyykky 2*6
- Jalkojenojennus 2*8-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2*6
- Vipunostot sivuille 2*8-12
- Ranskalainen tangolla 2*6-8

2.Päivä

- Leuanveto 3*?
- Ylätalja 3*8-12
- Vipunostot taakse 2*8-12
- Hauis tangolla 2*6
- SJMV 2*6
- Pohkeet istuen/Pohkeet seisten 2*12-15


Treenikierto 2
1. Päivä

- Penkkipunnerrus tangolla 2*6
- ristikkäistalja/peck-deck 2*8-12
- Kyykky 2*6
- Jalkojenojennus 2*8-12
- Pystypunnerrus tangolla 2*6
- Vipunostot sivuille 2*8-12
- pushdown/dippi 3*8-12

2. Päivä

- Leuanveto 3*?
- Alatalja 3*8-12
- Vipunostot taakse 2*8-12
- Hauis käsipainoilla 3*8-12
- SJMV 2*6
- Pohkeet istuen/Pohkeet seisten 2*12-15
 
Pääosin aivan mainio ohjelma, mutta muutama parannus olisi minun mielestäni tarpeen.

Treenikierto 1/päivä 1
- Jalkaliikkeet mieluiten ennen muita, koska noin raskaat liikkeet on hankala tehdä esim. penkin jälkeen. Ja penkissä jos menee rinta pumppiin, niin voi olla aika taivuttamista saada tanko niskan taakse.
- Etureisille lisää sarjoja, minulla on 3 sarjaa molemmissa, joka tuntuu aika sopivalta
- Pystypunnerrus pois tältä päivältä, yksi sarja lisää vipunostoihin

Treenikierto 1/päivä 2
- Takareisille enemmän sarjoja(3 on hyvä)
- Pohkeille enemmän sarjoja(3 tähänkin)

Treenikierto 2/päivä 1
- Jalkaliikkeet ennen muita
- Molempiin etureisiliikkeihin sarja lisää
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Ristikkäistalja/pec deck pois, vaihda se vinopenkkiin käsipainoilla
- Jos pystyy, niin vaihda tältä päivältä kyykky vaikka hack-kyykkyyn, tulisi edes vähän vaihtelua
- Vipunostot sivuille pois, pystypunnerrukseen yksi sarja lisää, ja se mieluiten käsipainoilla
- Ojentajaliikkeeksi ennemmin kapea penkki. Jos kapea penkki tuntuu raskaalta tällä päivällä, niin vaihda ojentajaliikkeet keskenään ensimmäisen ja toisen treenikierron välillä

Treenikierto 2/päivä 2
- SJMV:hen yksi sarja lisää
- Pohkeisiin yksi sarja lisää

Näin minun silmääni, koita saada jotain selvää.
 
Cxr sanoi:
muutettavaa? ideoita? kommentteja?
joka toinen päivä ois tarkotus tehä
Click to expand...

Kolme punnerrusliikettä samana päivänä voi tehdä kyllä tiukkaa olkapäille. Rinnalla voisi aivan hyvin riittää yksi sarja eli vuorottelet vaikka vinopenkkiä ja penkkiä. Mielestäni kannattaa muutenkin pitää vaan perusliikkeitä ohjelmassa.

Koska joka toinen päivä on treeni, kannattaa aloittaa aika niukoilla sarjoilla ja katsoa miten palautuu. Oon ehkä erimieltä Kriden kanssa noista jalkojen treenaamisesta. Itse teen nykyisin esim kyykyt viimeisenä liikkeenä, koska loppuunsaakka viedyn kyykkysarjan jälkeen ei kyllä pysty enään mitään tekemään.
 
Noissa on liian vähän sarjoja. Omasta mielestä 2-jakoinen perustuu rankkoihin perusliikkeisiin per treeni. 4*viikossa treeni: päivä 1: selkä 5 sarjaa, hauis 3+1 sarjaa, rinta 4 sarjaa, hartiat 3 sarjaa, ojentajat 3 sarjaa, vatsat 5 sarjaa . päivä 2: etureisi 4 sarjaa, alaselkä 3 sarjaa, takareisi 2 sarjaa, pohkeet 4 sarjaa.

Esim.

Ylätalja: 3*10-15
kulmasoutu: 2*10-15
hauis tangolla: 3*10-15
hammer: 1*10-15
penkki: 2*6-10
vinop: 2*6-12
vipunostotsivulle: 3*10-15
ojentaja taljassa: 3*10-15
vatsoja 5*10-20

päivä2
Prässi 4*10-20
selänojennus 3*10-15
t-reiska koukistus 2*10-15
pohkeet seisten 4*12-20

Ja molemmat treenit 2*viikossa.
 
hekottaja sanoi:
Noissa on liian vähän sarjoja. Omasta mielestä 2-jakoinen perustuu rankkoihin perusliikkeisiin per treeni. 4*viikossa treeni: päivä 1: selkä 5 sarjaa, hauis 3+1 sarjaa, rinta 4 sarjaa, hartiat 3 sarjaa, ojentajat 3 sarjaa, vatsat 5 sarjaa . päivä 2: etureisi 4 sarjaa, alaselkä 3 sarjaa, takareisi 2 sarjaa, pohkeet 4 sarjaa.

Esim.

Ylätalja: 3*10-15
kulmasoutu: 2*10-15
hauis tangolla: 3*10-15
hammer: 1*10-15
penkki: 2*6-10
vinop: 2*6-12
vipunostotsivulle: 3*10-15
ojentaja taljassa: 3*10-15
vatsoja 5*10-20

päivä2
Prässi 4*10-20
selänojennus 3*10-15
t-reiska koukistus 2*10-15
pohkeet seisten 4*12-20

Ja molemmat treenit 2*viikossa.
Click to expand...

ööh, sulla on ekalle päivälle 24 sarjaa, ja toiselle 13! eikä tossa mitään selänojennuksia tarvitsis, sjmv:tä sen tilalle pari sarjaa niin saa rankaistua takareisiäkin niillä neljällä sarjalla. Itsellä jakona vetävät-työntävät, ja sopivasti jakautuu puoliksi. ja sarjamäärät on: rinta 3(+2 penkkisarjaa voimatyylisesti) ojentajat 3, olkapäät 3, etureidet 5, pohkeet 3, takareidet 4, vatsat 3, forkut 4 (rannekäännöt vasta- ja myötäotteella), yläselkä 6, hauis 3, (alaselkä 2).
 
hekottaja sanoi:
Noissa on liian vähän sarjoja. Omasta mielestä 2-jakoinen perustuu rankkoihin perusliikkeisiin per treeni.
Click to expand...

Vaikea ymmärtää tätä näkökohtaa("liian vähän tai paljon sarjoja" kommentteja).
Sarjan voi ottaa isommalla teholla ja saada sillä rasitusta lihakselle tai nostaa sarjamääriä ja antaa rasituksen tulla sarjojen kautta.

Tossa 2 jakoisessa voi sarjoja olla per lihas/treenikerta, 3-6 sarjaa.
Molemmissa tapauksissa kehitytään, riippuen tehoista(kuinka loppuun asti sarjat viedään, palautukset).
Sarjamäärän ja tehon vaihtelu on muutenkin hyödyllistä, kun haetaan parhainta kehitystä.
Sinäänsä treenijaon muuttaminen erilaiseksi ei ole välttämätöntä.

Tarkoitus ei ole treenata kovaa vaan kehittyä.
 
maanantai:2x4-6 paitsi vatsat
penkki/vinopenkki
kulmasoutu
pystypunnerrus
vatsoja

keskiviikko:2x4-6 kaikki paitsi pohkeet ja takareidet
kyykky
reisikoukistus
pohjeliike
ranskalainen
hauiskääntö

perjantai:2x8-10
sama ku maanantai

sunnuntai:2x.8-10
sama ku keskiviikko
Click to expand...
4sarjaa lihakselle viikossa. Miten ne sarjat voi ottaa niin kovaa että vaikuttais?
 
hekottaja sanoi:
4sarjaa lihakselle viikossa. Miten ne sarjat voi ottaa niin kovaa että vaikuttais?
Click to expand...
Homma toimii hyvin sen vuoksi, että kaikki lihakset treenataan kaksi kertaa viikossa sen "perinteisemmän" yhden kerran sijaan. Kun jo yksi kova sarja viikossa mahdollistaa lihaskasvun ja saa lihat kipeiksi useammaksi päiväksi, miksi kuvittelet että 2 sarjaa 2 kertaa viikossa ei voisi riittää?

Ymmärrän volyymihakuisuuttasi siinä mielessä, että minäkin pystyin 15-vuotiaana treenaamaan koko kropan läpi 6 kertaa viikossa tehden todella pitkiä treenejä ja vielä kehittymäänkin, mutta tulet hekottaja myöhemmin huomaamaan että kehon palautumisresurssit eivät kasva samaa tahtia treeni-intensiteetin ja käytettyjen kuormien kanssa.
 
Hulkki sanoi:
Homma toimii hyvin sen vuoksi, että kaikki lihakset treenataan kaksi kertaa viikossa sen "perinteisemmän" yhden kerran sijaan. Kun jo yksi kova sarja viikossa mahdollistaa lihaskasvun ja saa lihat kipeiksi useammaksi päiväksi, miksi kuvittelet että 2 sarjaa 2 kertaa viikossa ei voisi riittää?

Ymmärrän volyymihakuisuuttasi siinä mielessä, että minäkin pystyin 15-vuotiaana treenaamaan koko kropan läpi 6 kertaa viikossa tehden todella pitkiä treenejä ja vielä kehittymäänkin, mutta tulet hekottaja myöhemmin huomaamaan että kehon palautumisresurssit eivät kasva samaa tahtia treeni-intensiteetin ja käytettyjen kuormien kanssa.
Click to expand...

Joo ite en kyl voi vetää koko kroppaa 6 kertaa viikossa, mutta jos 4 jakoisella tehdään 8-10 sarjaa treeni/viikko, niin 2 jakoisella voisi thdä saman määrän sarjoja per week? eli 4 per treeni.

Ja kaksijakoinen on pirun hyvä treenimuoto jos käy salille missä on paljon ihmisiä/vähän laitteita, sillä perusliikkeet saa aina tehtyä.
 
Pientä vinkkiä kaipaisin 2-jakoiseeni. Treenaan tällä hetkellä salilla joka on melko simppeli. Ei siis mitään prässiä, hackia, vinopenkkiä, isoja käsipainoja jne. Jakoni on työntävät/vetävät lihakset. Lähinnä ongelmana on rinnan ja etureisien treenit. Olen nyt muutaman viikon tehnyt penkkiä (2x6) ja etukyykkyä (3x10-15) jokaisessa työntävien treenissä ja alkaa tuntua aika raskaalta.

Olisiko esim jokatoinen kerta nopeuspenkki ja takakyykky hyvää vaihtelua?
 
Bricktop sanoi:
Pientä vinkkiä kaipaisin 2-jakoiseeni. Treenaan tällä hetkellä salilla joka on melko simppeli. Ei siis mitään prässiä, hackia, vinopenkkiä, isoja käsipainoja jne. Jakoni on työntävät/vetävät lihakset. Lähinnä ongelmana on rinnan ja etureisien treenit. Olen nyt muutaman viikon tehnyt penkkiä (2x6) ja etukyykkyä (3x10-15) jokaisessa työntävien treenissä ja alkaa tuntua aika raskaalta.

Olisiko esim jokatoinen kerta nopeuspenkki ja takakyykky hyvää vaihtelua?
Click to expand...

Eri toistomäärät, oteleveydet, treeni nopeudet ja volymit ovat hyvää vaihtelua.
 
Ongelma on siinä että teen 2x viikossa suht kovaa aerobista treeniä (ke-to) ja jalat pitäisi tehdä lauantaina ja keskiviikkona. yläkroppa ma ja pe.
Kuitenkin tuntuu ettei jalat ehtisi palutua kunnolla- Jätänkö siis keskiviikon treenin pois? Keskiviikkona teen myös pohkeet,takareiden ja alaselän.
 
Back
Ylös Bottom