cunccu, miten treenaat selkääs ja kuinka usein??
Kirjotin vastauksen samaiseen kysymykseen ketjussa "Selkään leveyttä?", mutta pistetään se tännekki. Ja siis pelkkiä leukoja teen selälle tällä hetkellä käyttäen hieman hartioita kapeampaa vastaotetta.
3-4 krt/viikko, toistot vaihtelee vuositasolla 1 aina sinne 20 tienoille. Tällä hetkellä meneillään maksimivoimakausi, toistot 1-6. Sitä ennen oli perusvoimakausi 5-15 toistoo ja ehkä kesäksi alottelen voimakestävyyttä eli toistot kympistä aina maksimitoistomääriin omalla painolla, kippityylillä maksimi on ollu 40 kun alkukesästä testasin. Ja mitä isompi intensiteetti, niin sen pienempi volyymi eli siis ku on isot painot, niin sarjoja on "vähän" n. 6-15, pikkupainoilla treenatessa sarjamäärät vaihtelee sitte 15-50 välillä. Treenaan lähes aina pitkin päivää leukoja, en yritä mahduttaa noita sarjoja siis 1 tai 2 tuntiin vaan koko päivä aikaa tehä. Teen myös jonkin verran rest-pausea, eli jos en saa treeniohjelmaan merkkaamaani 4 toiston sarjaa, niin teen 3 ja lepään 5-30 s ja teen yhen toiston lisää.
Niin ja se tärkein asia treeneissä eli progressio on sitte vähän hankalammin selitettävissä. Yleensä nostan painomääriä kerran viikossa ja pikkuhiljaa viikon mittaan nostan sarjamääriä. Toistomäärät on koko viikon ajan samat, painojen noustessa pidän toistot joko samassa tai vähennän toistojen määriä.
Esim. Näin (paino, sarja ja toistomäärät on täysin viitteellisiä, en siis oikeasti tee tismalleen noin):
Viikko 1: Ma 10*5*40kg, Ke 12*5*40kg, Pe 14*5*40kg, Su 15*5*40kg
Viikko 2: Ma 11*4*43kg, Ke 13*5*43kg, Pe 15*5*43kg, Su 16*5*43kg
Viikko 3: Ma 11*4*45kg, Ke 13*5*45kg, Pe 15*5*45kg, Su 16*5*43kg
jne. Eli nostan normaalisti painomääriä ja sarjamääriä, ja sitte puolestaan tiputan toistomääriä joka viikko. Jos kuitenki pystyn pitämään toistomäärät ennallaan painomäärien noustessa, niin en nosta sarjamääriä.
Avainsanat:progressio, tiheä treeni
frekvenssi (eli usein treenaaminen), korkea
volyymi (isot sarjamäärät), toistomäärien
vaihtelu kausittain (maksimivoima, perusvoima[, voimakestävyys]), sekä isot perusliikkeet/massaliikkeet/moninivelliikkeet
Cunccu millä tommosen selän oot saanu? :o Mitä muuta tehny kun leukoja ja ylätaljaa?
En oo tehny ylätaljaa enää aikoihin. Selälle en tee tällä hetkellä muuta ku leukoja, enkä tällä hetkellä kyllä treenaa muutakaa kroppaa mitenkää, mutta tarkotus ois taas alottaa tässä kohtapuoliin voimaleuanvedon SM-kisojen jälkeen taas treenaamaan koko kroppaa. Eli leukojen lisäksi rinta&ojentajaliike (penkki tai dippi), takareisille&pitkille selkälihaksille maastaveto, lisäksi ehkä etukyykky tai hack-kyykky tangolla.
Edit: s4m|:llä kova penkki jatkahhan samaan malliin :thumbs: Itelläki unelmana ois joskus saaha tuo 120 penkistä. Mutta ei kyllä 77 kilosena tai 17 vuotiaana
Ehkä 20 vuoden ikään mennessä yli 90 kilosena.
Anatomisia sivulta yritin, mutta ei ne kauhian hyvin luonnistuneet. Eräältä kilpailevalta foorumilta tosin löytyy siitäki kuvat rekisteröityneille käyttäjille. Mousti unohtu taas, vaikka olin just saanu siitä suht näyttävän.
Mutta vielä kovempi on tuo kolmonen, paljollako menee ykkönen?
. Ja mitäkö koitan sanoa? Edelleenki punttisalilla ne voimat hankitaan kuten totesin ekassa postissa. 
