120kg tavoitteena penkistä

[tala]

Jos tuo 4*6*90 oli tiukkakin setti ja maksimikunto on 125, niin on kyllä perkeleellinen irtiotto tai sitten läpipaska peruskestävyys. Tuo oisi 4*6*72%, eli 140kg ykköseen sulla riittäs sama setti palttiarallaa satasen sarjaraudoilla. Itellä penkin tiukkojen sarjojen suhteet menee kutakuinkin 1*100, 3*92, 4*88, 5*85, 8*82. Jos tekisin tiukan 4*6 keskimittasilla sarjatauoilla niin limput oisi varmaan aika tarkalleen tuolla 82% paikkeilla.

Ei ollut tiukka, viimeselläkin sarjalla olisi mennyt vielä varmaan 2 toistoo.

 

[tala]

Eli tämmöstä ohjelmaa tein siis 3 kertaa viikossa. Omasta mielestäni on toiminut hyvin, että sen puoleen haluaisin kyllä pitää tän saman ohjelman, mut mietin vaan sen puolesta kun yleensähän sanotaan että treeniohjelmia pitäs vaihtaa 8-12 viikon välein ja oon nyt tällä ohjelmalla jo tehnyt ton aikaa?

• Kyykky
• Penkkipunnerrus
• Maastaveto

ja joka toisella seuraavat 3 liikettä:

• Kyykky
• Pystypunnerrus tangolla
• Kulmasoutu
• Hauiskääntö levytangolla

 

[iivili]

Onnittelut välitavoitteen saavuttamisesta! Ei ole mitään syytä vaihtaa ohjelmaa 8-12 viikon välein. Voit pitää samat liikkeet, tai voit vaihtaa apuliikkeitä, tai voit vaihtaa suoritustapoja (oteleveys, tasa/vino, muuttuva kuormitus kettinkien tai kumien avulla, tempo, kuormat jne.), mutta jos olet tuolla perusrungolla saanut hyviä tuloksia, niin ei sitä vielä ole mikään pakko vaihtaa. Vaihda joitain juttuja, tee pieniä viilauksia, niin hyvin menee. Ite lisäisin tuonne kuntouttavaa olkapääjumppailua ja vatsalihasreeniä, ehkä pari kertaa viikkoon leuanvetoa myös.

 

[jto]

älkää. verratko. tekemisiänne. toisiinsa. jokainen. on. yksilö.

 

[tala]

Oliskohan se penkin kehittymiselle kaikkein optimallisin, että kun treenaan ma,ke,pe (vklp lepoa), Niin tuona kulmasoutu päivänä, jolloin ei siis aiemmin ollut mitään penkkiä, lisäisi kapean penkin siihen? Tällöin viikossa tulisi siis 2 kertaa leveetä penkkiä ja 1 kerran kapeeta penkkiä. Vai tulisko tällä penkkimäärällä jo ongelmia palautumisen kanssa?

 

[JP Fux]

Nuo ei oikeen selvii ku kokkeilemalla. Jotkut kehittyy hyvin kerran viikkoon penkkaamalla, jotkut kolme ja jotkut penkkaa kymmentäkin kertaa jne.

Jos penkkaa kolme kertaa, tee jokainen eri leveydellä. Eli vaikka kapea, normi ja keskileveä

 

[tala]

Nuo ei oikeen selvii ku kokkeilemalla. Jotkut kehittyy hyvin kerran viikkoon penkkaamalla, jotkut kolme ja jotkut penkkaa kymmentäkin kertaa jne.

Jos penkkaa kolme kertaa, tee jokainen eri leveydellä. Eli vaikka kapea, normi ja keskileveä

Mites tehojen erot? Pitäskö joku noista kolmesta kerrasta vetää kevyemmin vai kaikki sillä tavalla et pari toistoo jää varaa sarjoihin?

 

[Revilation]

Mites tehojen erot? Pitäskö joku noista kolmesta kerrasta vetää kevyemmin vai kaikki sillä tavalla et pari toistoo jää varaa sarjoihin?

Vaikee olisi kuvitella ainakin jos penkkailee 3 kertaa viikkoon failureen, että jaksaisi sitä tehdä viikkoa pidempään progression kanssa. Eiköhän se kannata toisto tai pari jättää vajaaksi kuitenkin.

 

[JP Fux]

Mites tehojen erot? Pitäskö joku noista kolmesta kerrasta vetää kevyemmin vai kaikki sillä tavalla et pari toistoo jää varaa sarjoihin?

Tee vaikka alkuun 2 treeniä samalla tavalla kun tähän asti ja pidä se kolmas alkuun keveänä. Sitten kun keho tottuu voi sitä kolmattakin koventaa tai pitää sen myös selvästi keveämpänä jatkossakin. Tutkailet mitä se tekee siulle ja penkkitulokselle. Vaikka se olisi suhteessa kevyt, nostaa se silti sitä viikottaista volyymia, mikä on penkin suhteen suurimmalle osalle oikein hyvä juttu.

 

[tala]

Tee vaikka alkuun 2 treeniä samalla tavalla kun tähän asti ja pidä se kolmas alkuun keveänä. Sitten kun keho tottuu voi sitä kolmattakin koventaa tai pitää sen myös selvästi keveämpänä jatkossakin. Tutkailet mitä se tekee siulle ja penkkitulokselle. Vaikka se olisi suhteessa kevyt, nostaa se silti sitä viikottaista volyymia, mikä on penkin suhteen suurimmalle osalle oikein hyvä juttu.

Ok. Eli muutettu ohjelma näyttäisi sitten tältä.

• Kyykky
• Penkkipunnerrus (keskileveä/leveä, kova)
• Maastaveto
• Hauiskääntö levytangolla

ja joka toisella seuraavat 4 liikettä:

• Kyykky
• Pystypunnerrus tangolla
• Kulmasoutu
• Kapea penkki (kevyt)

 

[Nyybi]

Jos penkkaa kolme kertaa, tee jokainen eri leveydellä. Eli vaikka kapea, normi ja keskileveä

Miksi ei joka kerta samalla otteella? Parhaitenhan siinä oppii tekemään liikkeen puhtaimmiten ja tehokkaimmin. Jos selkeä heikkous olisi ojentajilla, niin kapea penkki olisi ihan jees apu, mutta koska heikkous näkyisi olevan rinnan/ olkapäiden seudulla, niin ylileveä/ keskileveä auttaisi ainakin omaan silmään enemmän.
Itsehän olen siis myös heikko rinnalta.

 

[JP Fux]

Miksi ei joka kerta samalla otteella? Parhaitenhan siinä oppii tekemään liikkeen puhtaimmiten ja tehokkaimmin. Jos selkeä heikkous olisi ojentajilla, niin kapea penkki olisi ihan jees apu, mutta koska heikkous näkyisi olevan rinnan/ olkapäiden seudulla, niin ylileveä/ keskileveä auttaisi ainakin omaan silmään enemmän.
Itsehän olen siis myös heikko rinnalta.

Se poistaa kivasti heikkoja kohtia ja pitää mielen virkeänä. Apuliikkeitä voi ihan hyvin vaihdella, mutta kun kaikki stoppi, lankkupenkit jne vie herkemmin yli, on tuommonen kisa / keskileveä / kapea oikein hyvä tapa aloittaa kolme kertaa viikossa pukkailu.

Jos rinnalla on heikko auttaa siihen parhaiten stopit, stopit leijutuksella, lattiapunnerrukset jne. Aina kanttartaa varioida. Piikkaillessa sitten vain lajinostoja toki, mutta kyllä peruskaudella kannattaa lajiliikkeitä varioida. Tämmösessä talan tapauksessa nostojen ylianalysointi on vielä vähän turhaa joten, kun kehitysyä tulee hyvää vauhtia joten, apuliikkeiksi käy oikein hyvin tuommoiset hyvät yleis avut. tulee vaihtelevutta ja treeni pysyy mielekkäänä.

 

[jto]

noin se menee. penkissä on monilla yllättävänkin herkkää sen oteleveyden kanssa. pelkkä kapea ja testileveys ei ollenkaan aina riitä. jos kyse on tietyn liikkeen kehittämisestä, sitä tulee toki tehdä, mutta paljon on kyse myös apuliikkeiden analysoinnista, että ne nimenomaan auttaa. sen takia lajivariaatiot on se ensimmäinen kohde.

 

[tala]

Eli kirjoitellaas nyt progressiota penkkisarjoissa tänne. 1.2.2016 penkki 3x5x82.5 ---> 4.4.2016 penkki (laskeva pyramidi) 5x102.5, 7x97.5, 9x92,5 ja 11x87.5kg
silloin kun nostin 125kg oli paras penkkisarja sitä ennen 4x6x90kg, joten näillä sarjapainoilla oletan maksimin huitelevan 130-135kg. Toivottavasti toukokuussa päästään ottamaan 140kg

 

[tala]

Ja tosiaan muistakaa sitten ne jotka kirjoitatte:"kyllä määkin saisin 4x6x90kg, mutta maksimi vain 110kg" että tossa viimesessä sarjassakin mulla ois reservissä vielä toisto tai kaks, joten ensimmäisessä sarjassa menis 4-5 enemmän jos täysillä yrittäs.

 

[iivili]

Nonni! Se 120kg oli vain pieni välitavoite, kun sait reeniä järkeistettyä kunnon voimaharjoittelun suuntaan. Miten pidät kevennyksiä reeneissä?

 

[Dr.Faustus]

Ja tosiaan muistakaa sitten ne jotka kirjoitatte:"kyllä määkin saisin 4x6x90kg, mutta maksimi vain 110kg" että tossa viimesessä sarjassakin mulla ois reservissä vielä toisto tai kaks, joten ensimmäisessä sarjassa menis 4-5 enemmän jos täysillä yrittäs.

Mä tein 5*5*100kg ja vikassa sarjassa jäi ainakin yksi toisto varaa, ehkä jopa kaksi. 110kg nousi hitaasti ja 115kg jäi rinnalle

 

[tala]

Nonni! Se 120kg oli vain pieni välitavoite, kun sait reeniä järkeistettyä kunnon voimaharjoittelun suuntaan. Miten pidät kevennyksiä reeneissä?

Jto:n ohjeiden mukaisesti. 3 viikkoa kovaa ja 1 viikko kevyesti. Jos esim. normaalisti olisin tehnyt 4x10x85kg, niin kevyellä tekisin 2x8x82,5kg.

 

[villej]

Jos tuo 4*6*90 oli tiukkakin setti ja maksimikunto on 125, niin on kyllä perkeleellinen irtiotto tai sitten läpipaska peruskestävyys. Tuo oisi 4*6*72%, eli 140kg ykköseen sulla riittäs sama setti palttiarallaa satasen sarjaraudoilla. Itellä penkin tiukkojen sarjojen suhteet menee kutakuinkin 1*100, 3*92, 4*88, 5*85, 8*82. Jos tekisin tiukan 4*6 keskimittasilla sarjatauoilla niin limput oisi varmaan aika tarkalleen tuolla 82% paikkeilla.

Itselleni toimii epley-yhtälö erittäin tarkasti ainakin toistaiseksi. Eli 1RM = (painot * toistot * 0.033) + painot.
Esim 110 nousee kerran, 100 kolmesti, 95 viidesti jne jne.
Tuollain laskettuna 1*120 tulee jos menee 6*100, 8*95 tai 10*90.

 

[Bowseri]

Ohhoh 115kg nousi kuin ohjuksena kun varmistaja liikutti käsiä tangon lähelle kuitenkaan koskematta siihen, tätä ennen hikinen 100x5, jota ennen en ollut koskaan nostanut yli 1 toistoa 100kg.