10kk "rantakuntoon" ohjelma

[jarkko]

Tässä on tarkoitus hakea asiantuntijoilta, Te, kommentteja tulevaan ohjelmaan. Tässä lähdetään tyttöystävän kanssa liikkeelle ja nyt tehdään tämä sitten viimeisen päälle kunnolla ja kunnon tsempillä.

Taustasta sen verran, että itse aloitin -99 syksyllä ekan kerran bodaustyylisen treenauksen. Tuosta lähtien on jatkettu viime syksyyn saakka, kesällä hieman taukoa pitäen bodytyylisellä treenillä. Tyttöystävälläni ei ole kuntoilutaustaa kuin viime syksystä saakka.

Viime syksynä (~lokakuu) aloitimme sitten sen "rantakuntoon" ohjelman. Yritys oli hyvä, suunnittelin hyvän ohjelman ja ruokavalion mutta seuranta jäi hieman heikolle sekä tuli myös lipsuilua ohjelmasta.

Teimme ohjelmaa yhdessä tyttöystäväni kanssa tyyliin 3 krt/vko sali + aamulenkkejä. Alkuvuodesta hommasta hieman lipsuttiin ja helmi-touko aamulenkit olivat harvinaisia ja salikin vähän alkoi tökkimään. Sali jäänyt kokonaan pois huhtikuussa. Myös ruokailu alkoi olemaan vähän epäsäännöllistä ja muutenkin pielessä.

Tulokset (marraskuu-toukokuu)
tyttöystävä: 85 kg -> 77 kg, vatsasta -10 cm
itse: 87 kg -> 78 kg, vatsasta -8 cm (osa alkupainosta oli kreatiinista johtuvaa)

Nyt olisi sitten tarkoitus rutistaa elokuu-toukokuu, kaikkiaan 10kk.
Tavoitteena:
tyttöystävä: ~80 kg - > 60-65 kg
itse: ~80 kg -> 80 kg tiukentaen ja läskit polttaen

Hommaan on mietitty personal trainereista lähtien apuja mutta alkuun olisi tarkoitus ihan salilla/aerobisella lähteä liikkeelle ja ruokavalio on varmaankin se missä eniten apua kaipaa.

Tässä hieman runkoa mistä lähden liikkeelle, kaikki rakentavat kommentit enenmmän kuin tervetulleita:

Homma jaetaan 3 sykliin:

1) elokuu-lokakuu
Sali: 3 jakoinen, toistot 10-15, 3 sarjaa, "totuttelemista"
Aerobinen: 1-2 krt/vko, "totuttelemista"
Ruokailu: lievästi miinuskaloreilla, pp/hh/rr järkevällä jaolla
tavoite jakson lopussa:
tyttöystävä: -5 kg
itse: valmis kovempaan salitreeniin

2) marraskuu-tammikuu
Sali: erikoistekniikoita mukaan, ohjelma uusiksi, "tuloksia"
Aerobinen: 2-3 krt/vko, "tuloksia"
Ruokailu: mahdollisesti itse plussalla, tyttöystävä miinuskaloreilla
tavoite jakson lopussa:
tyttöystävä: -11 kg
itse: tulosten paranemista

3) helmikuu-toukokuu
Sali: loppuviilaus jotta päästään tavoitteisiin
Aerobinen: 2-3 krt/vko, "lisää tuloksia"
Ruokailu: viilailua, mahdollisesti miinuksella selkeästi
tavoite jakson lopussa:
tyttöystävä: -17 kg
itse: rantakunto :D

 

[Ironbutt]

Suunnitelma näyttää ruudulla mielestäni varsin mainiolta. Upeata että olette laittamassa itseänne kuntoon!

Mikäli treenaatte kimpassa niin kannattaa tarkkailla pureeko treeni samalla tavalla molempiin. Yksilöllisiä eroja löytyy mm. sarjojen pituuksissa, kestävyydessä jne. Ettei homma tyssää siihen että molemmat tekee 8-12 toistoa kun toisen pitäisikin vääntää 15:sta tai kuutosia. Ja sitä kannustusta / raippaa joka liikkeessä.

Naisilla rasva tuppaa olemaan joskus todella tiukassa ja sen lähdetys voi vaatia aerobisen lisäämistä ajan mittaan. Treenin jälkeen on kiva vetää 20-30 minuuttia jos ei halua lisätä aamuaerobisten määrää.

Venyttely kannattaa myös ottaa mukaan kuvioihin - kerran viikossa kunnon pitkät venyttelyt vaikka aamuaerobisen jälkeen ja treenin jälkeen nopeat lyhkäiset. Lihakset kehittyy paremmin kun eivät ole jatkuvassa pinteessä.

Hierontaa kannattaa myös ottaa!

 

[jarkko]

Joo, yhdessä tullaan treenaamaan ja treeni tulee varmaan olemaan täysin erityyppistä koska on hiukan eri tavoitteet. Itselläni tulee varmaan menemään body-tyyppiseksi. Tyttöystävälläni taas on koko ajan rasvanpoltto taustalla eli sen mukaista treeniäkin.

Yritän tässä väsätä lähiaikoina saliohjelmat ja ruokavalion niin heitän sitten tänne kommentoitavaksi. Nimenomaan ruokapuoli tulee olemaan haasteellinen kun tarkoitus olisi saada ruokailu oikeaan tasapainoon jotta 10kk jälkeenkin hommaa on helppo viedä eteenpäin.

Itse olen myös hieman kyllästynyt menemään pelkän ananasrahkan kanssa eteenpäin :D eli ihan perusruokapuoli kuntoon alusta lähtien. Tämä oli suurin ongelma edellisessä projektissa.

 

[Omskakas]

Yksi juttu pisti silmään...

Jos tyttöystäväsi on 10 kuukautta putkeen miinuskaloreilla, ehtii se parjattu säästöliekki iskemään moneen otteeseen. Jotta rasvaa pystyisi polttamaan jatkuvasti, täytyisi kaloreita laskea asteittain vähän väliä, jolloin loppujen lopuksi oltaisiin... No, turhan vähillä ainakin.

Eli siis suosittelen kokeilemaan systeemiä, jossa hän olisi sanotaan vaikka 6-8 viikkoa miinuskaloreilla, jonka jälkeen syödään pari viikkoa vähintään ylläpitokalorien verran, mielummin vähän yli. Tätä jatketaan, kunnes rantakunto on saavutettu :D

 

[jarkko]

Tuo ruokapuoli on juuri se juttu missä eniten apua tullaan kaipaamaankin. Laitan jossain vaiheessa tänne ravintopuolta sit kommentoitavaksi ja yritän miettiä tota jaksotustakin.

 

[Odu]

Mua ihmetyttää se, että miks jengi haluu kesäks "rantakuntoon" ?
Eikö se oo helpompi ja miellyttävämpi olla hyvässä kunnossa 24/7 ?
Ja sit talvel voi vetää karkkia "ku ei tartte olla rantakunnossa",
mutta kesän lähestyessä todellisuusessa ne karkkimakkarat jää
kuitenki vyötärölle / perseeseen tai minne ikinä...

 

[suortti]

Mua ihmetyttää se, että miks jengi haluu kesäks "rantakuntoon" ?
Eikö se oo helpompi ja miellyttävämpi olla hyvässä kunnossa 24/7 ?
Ja sit talvel voi vetää karkkia "ku ei tartte olla rantakunnossa",
mutta kesän lähestyessä todellisuusessa ne karkkimakkarat jää
kuitenki vyötärölle / perseeseen tai minne ikinä...

Tai sitten olis 24/7 ei-ranta kunnosa niin kuin minä. Eikä sitä läskiä pelkästä karkista tule, vaan sitä kertyy kun syö kunnolla. Hidastaa vaan lihaskasvua, jos on kiree 24/7. Eihän se ole mielyttävää olla löysä, mutta en itse viitti rupee diettaa kun läskin myötä on alkanut tulemaan lihaksiakin.

 

[jarkko]

No pointtina ei olekaan olla "rantakunnossa", kuhan heitin sen nimenä. Pointtina oli nimenomaan päästä "hyvään" kuntoon, nyt se tehdään 10kk projektina jonka jälkeen sitten ollaan 24/7 hyvässä kunnossa.

Ja mikäs sen sopivampaa kun päästä tavoitteisiin juuri kesään mennessä :D

 

[jarkko]

Nyt on hieman mietitty saliohjelmaa, aerobista ja ruokailua, kommentteja olisi kiva kuulla.

elokuu-lokakuu, 13 viikkoa
sali:
3-jako viikon kierrolla (rinta/olkapäät/ojentajat, selkä/hauis ja jalat/vatsa)
toistot 10-15, 3 sarjaa, puhtaita toistoja, n. 75% teholla
aerobinen:
2 krt/vko 30-45 min 60-70% sykkeellä
ruokailu:
tyttöystävä:
viikot 32-37 2100->1600 kcal (-100 kcal viikko)
viikko 38 2000 kcal
viikot 39-44 1800->1300 kcal (-100 kcal viikko)
itse: lievästi plussalla, alussa varmaan hakua oikeasta tasosta

marraskuu-tammikuu, 13 viikkoa
sali:
3-jako viikon kierrolla (rinta/selkä, hauis/ojentajat/vatsat, jalat/olkapäät)
toistot itse: 6-12, tyttöystävä 8-12, 3 sarjaa, loppuun asti vietyjä puhtaita toistoja
aerobinen:
2 krt/vko ~45 min 60-70% sykkeellä
ruokailu:
tyttöystävä:
viikot 45-50 1800->1300 kcal (-100 kcal viikko)
viikko 51 2000 kcal
viikot 52-4 1700->1200 kcal (-100 kcal viikko)
itse: lievästi plussalla edellisen jakson pohjalta

helmikuu-toukokuu, 17 viikkoa
sali:
3-jako viikon kierrolla (rinta/olkapäät/ojentajat, selkä/hauis ja jalat/vatsa)
toistot 10-15, 3 sarjaa, puhtaita toistoja, loppuun asti
aerobinen:
3 krt/vko, aamuisin, 30-45 min 60-70% sykkeellä
ruokailu:
tyttöystävä:
viikot 5-9 1600->1200 kcal (-100 kcal viikko)
viikko 10 2000 kcal
viikot 11-15 1600->1200 kcal (-100 kcal viikko)
viikko 16 1800 kcal
viikot 17-21 1600->1200 kcal (-100 kcal viikko)
itse: miinuksella, säätö tulosten ja edellisen jakson mukaan

Muutama avoin kysymys:
1) Kannattaisiko pitää viikoittainen cheat-päivä silti vaikka tulee väliin cheat-viikko?
2) Saliohjelman ajattelin pitää joka jaksolla muuttumattomana ja käyttää siis 3 erilaista ohjelmaa, tulisiko muutella kesken jaksojenkin vai onko turhaa kikkailua kun aika lyhyet jaksot? Tietenkin painoja muutellaan mutta ei liikkeitä/sarjojen määrää.
3) Miltä kalorimäärät vaikuttavat, onko vedetty liian alas ja onko jaksotuksessa järkeä?

 

[Omskakas]

Muutama avoin kysymys:
1) Kannattaisiko pitää viikoittainen cheat-päivä silti vaikka tulee väliin cheat-viikko?
2) Saliohjelman ajattelin pitää joka jaksolla muuttumattomana ja käyttää siis 3 erilaista ohjelmaa, tulisiko muutella kesken jaksojenkin vai onko turhaa kikkailua kun aika lyhyet jaksot? Tietenkin painoja muutellaan mutta ei liikkeitä/sarjojen määrää.
3) Miltä kalorimäärät vaikuttavat, onko vedetty liian alas ja onko jaksotuksessa järkeä?

1) Sitä viikkoa siellä välissä ei kannata pitää "cheattina" vaan syödä yhtä puhtaasti kuin "dietillä" mutta vain enemmän. Cheatpäivän sijaan joka viikko suosittelen yhtä ateriaa, jolla on lupa syödä mitä huvittaa. Auttaa ainakin henkisesti.

2) Suosittelen, että vaihtelet ainakin liikkeiden suoritusjärjestystä eri treenikertojen välillä. Voit myös vaihdella liikkeitä ja lisätä erikoistekniikoita (supersarjoja tms.), jos siltä tuntuu.

3) Äkkiseltään näyttävät siltä, että voisivat toimiakin. Vaikea sanoa, kun en tiedä tyttöystäväsi perusaineenvaihdunnan tasoa tai sitä, miten hänen elimistönsä reagoi, kun kaloreita tiputetaan.

Muuten, jos olet itse 2 ensimmäistä jaksoa plussakaloreilla, suosittelen tiputtamaan aerobisen määrän 1 kertaan viikossa. Itse en massakaudella jaksa tehdä yhtään aerooppista, laiska kun olen.

 

[Viivi]

1200 kcal on tosi vähän enkä suosittele sitä missään vaiheessa kenellekkään treenaavalle ellei ole kisoihin menossa vikat viikot käsillä.
1600 kcal lähtee läski varmasti naiseltakin miehelle en näe mitään syytä mennä edes niin alas, kun tarkoituksena on vain päästä kuntoon, ei saada sixpäkkiä ja lonkkaluita esiin.

aamu aerobista kannattaa lisätä 4-5 kertaan viikossa ainakin loppupuolella, jos vain jaksaa, tyhjään mahaan tietty tai kork heraprot. vahvistettuna. Niin ja aamuaerobisen keston nostaisin 50-60 minuuttiin.

Olen itse kisadietillä tällä hetkellä ja kalorit tuolla 1600 nälkä kurnii ja odotan kauhulla 1400, sillä siihen määrään ei kamalasti enää tarvitse ruokailla.

Millä suhteella tuossa ruokavaliossa on prot carb ja rasvat ?

 

[jarkko]

Omskakas:
1) Joo, tolla cheatilla tosiaan tarkoitin vain kalorimäärän nostamista, ei sinänsä mitään roskaruokailua
2) Tuon verran oli tarkoituskin muuttaa, en vain lähde muuttamaan liikkeitä sinänsä hirveästi eli samalla rungolla mentäisiin

Tosta aerobisesta en tiedä, ajattelin kokeilla, että kuinka jaksaa kun mennään plussalla, noin pieni määrä ei kyllä pitäisi vaikuttaa.

Viivi:
Hyviä kommentteja, kiitoksia. Tuo ravintopuoli onkin hiukan hakusessa, kuten näitkin. Ton 1200 kcal heitin vain pohjaksi kun ajattelin, että se olisi se minimi minkä alle ei mennä. Tuossa oli ajatuksena, että syklitetään hommaa ja lasketaan joka viikko kaloreita eikä haluttu aloittaa kovin korkealta. Jossain vaiheessa kalorit oli viime syksynä tyttöystävälläni jossain 1000-1200 kcal pintaan mutta ruokailu oli tyyliin lounas, pari omenaa ja päivällinen.

En ole tarkemmin vielä miettinyt tuota jakoa mutta ajatuksena on ollut vähähiilarinen ja runsasproteiininen ja -rasvainen. Tähän olisi kiva kuulla kommentteja nimenomaan rasvanpolttoa ajatellen, että mikä voisi olla toimivin.

Itse olen vetänyt joskus lyhyehköllä dieetillä tyyliin p 65%, h 10% ja r 25%, tiedä sitten onko järkevä vai ei mutta tuloksia tuli.

 

[Viivi]

Jako vaikuttaa ihan fiksulta.
Muistathan että alhaisilla kaloreilla on tärkeää jaottaa silti ruoat oikein eli ihan normaalisti aamu-väli-lounas-väli-illallinen. ja palautusjuoma treenin jälkeen jos sellainen on tapana ollut ( suosittelen )
palautusjuoman hiilut kantsii pitää korkealla aina 1600 asti esim suhde fifty-fifty, vasta 1400 kohdilla otetaan esim 75-25 suhde, jolloin ruokaa jää enemmän syötäväksi.

Aloitelkaa korkeammilla hiiluilla ja tiputelkaa niitä sitten pois esim 4 viikon välein
Tässä esim naiselle sopivaa jakoa.

1800 kcal jaoksi 140 prot 170 carb ja rasvoja 40
1600 kcal jaoksi vois tulla 140 prot 140 carb ja rasvoja 40
1400 kcal taas 140 prot 120 carb ja 40 rasvoja

proteiinin määrää voi tietysti laskea ja hiilun nostaa mutta noilla nyt ainakin toimii, juuri ajatellen että haluat runsas proteiinisen ja hyvilla rasvoilla pyörivän dietin.
Välissä kannattaa tehdä esim hiilu tankkauksia jolloin tuplaatte hiilun määrän ja muut pidätte samoissa, laskemistahan noissa on, mutta se kannattaa.
Saa treeniinkin boostia pariksi päiväksi, sijoita vaikka ennen jalkatreeniä.

mie en kamalasti kannata noita cheattipäiviä kerran viikossa, itse en ole niitä tehnyt vaan nimen omaan hiilutankkauksia aina silloin tällöin kun paino tuntuu jumittavan, lisäksi niitä jo mainitsemiani kalorivaihteluita joilla elimistän saa taas toimimaan.
Tässä kerran viikossa tankkauksessa on kaksi koulukuntaa, minä toisessa niistä.

Hyviä rasvoja niin paljon vain kun on mahdollista, öljynä, omega 3 ja lesitiini.
ja tietty ne pakolliset jotka ruoasta tulee.

 

[Omskakas]

aamu aerobista kannattaa lisätä 4-5 kertaan viikossa ainakin loppupuolella, jos vain jaksaa, tyhjään mahaan tietty tai kork heraprot. vahvistettuna. Niin ja aamuaerobisen keston nostaisin 50-60 minuuttiin.

Itse olen sitä mieltä, että aerobinen liikunta on rasvanpoltossa yliarvostettua. Tuollainen määrä häiritsee jo treeneistä palautumista (ainakin itselläni). Aamulla minua ei taas saa lenkille kirveelläkään. ;)

En ole tarkemmin vielä miettinyt tuota jakoa mutta ajatuksena on ollut vähähiilarinen ja runsasproteiininen ja -rasvainen. Tähän olisi kiva kuulla kommentteja nimenomaan rasvanpolttoa ajatellen, että mikä voisi olla toimivin.

Itse olen vetänyt joskus lyhyehköllä dieetillä tyyliin p 65%, h 10% ja r 25%, tiedä sitten onko järkevä vai ei mutta tuloksia tuli.

Omalla kohdallani parhaiten toimii p/h/r 40/30/30. Kun diettiä on veivattu jonkinaikaa, saatan laskea hiilareita vielä 10% ja nostan rasvaa ja protskua molempia 5%.

Kannattaa muuten ehdottomasti jakaa päivän syömiset vähintään 6 pieneen ateriaan, yritti sitten saada massaa tai polttaa läskiä.

 

[Viivi]

Itse olen sitä mieltä, että aerobinen liikunta on rasvanpoltossa yliarvostettua. Tuollainen määrä häiritsee jo treeneistä palautumista (ainakin itselläni). Aamulla minua ei taas saa lenkille kirveelläkään. ;)

No niinhän se häiritseekin, mutta ei ole vaihtoehtoja, jos lavalle mennään tai halutaan laihduttaa ja kiristellä.
:whip:
Mie julistan aamuaerobisen ilosanomaa ja vannon sen nimeen.....
Aamen !

 

[maxmussel]

Aamulla minua ei taas saa lenkille kirveelläkään. ;)

Kokeillaanko? Missä sä asut? Saanko mä lainata sulta sitä kirvestä, kun en itse omista semmoista?

 

[Viivi]

Korjaampa laskelma virheeni edelliseen kirjoitukseeni, hiilujen määrä on kyllä päin peetä.
1800 kcal 220
1600 kcal 170
1400 kcal 120

Anteeksi

 

[JSmith]

Itse olen sitä mieltä, että aerobinen liikunta on rasvanpoltossa yliarvostettua. Tuollainen määrä häiritsee jo treeneistä palautumista (ainakin itselläni). Aamulla minua ei taas saa lenkille kirveelläkään. ;)

Mä olin tota mieltä kanssa mutta huomasin että jossain vaiheessa istumatyöläiselle tulee vastaan se piste että pitää laskea kalorit (liian) alas, tai sitten alkaa tekemään aerobista. Onhan se aerobinen sinällään monesti vähän korostettua, eikä se mikään taikatemppu ole, vaan tapa luoda kalorivajetta. Mutta joissain tilanteissa varsin käyttökelpoinen. Mulla ainakin auttoi jo se että fillaroi suht' rauhallisesti muutaman kerran viikossa vajaan tunnin, kun salin lisäksi ei tullut juurikaan muuta liikuntaa.

 

[Omskakas]

Mä olin tota mieltä kanssa mutta huomasin että jossain vaiheessa istumatyöläiselle tulee vastaan se piste että pitää laskea kalorit (liian) alas, tai sitten alkaa tekemään aerobista. Onhan se aerobinen sinällään monesti vähän korostettua, eikä se mikään taikatemppu ole, vaan tapa luoda kalorivajetta. Mutta joissain tilanteissa varsin käyttökelpoinen. Mulla ainakin auttoi jo se että fillaroi suht' rauhallisesti muutaman kerran viikossa vajaan tunnin, kun salin lisäksi ei tullut juurikaan muuta liikuntaa.

Juu, totta. En kiellä etteikö aerobisesta olisi hyötyä, mutta dietilläkään en viitsi tehdä aerobista kuin 2 kertaa viikossa, ja nekin ovat alle 20 minuuttia kestäviä HIIT-sessioita. Toisaalta, sellaista hyöty- ja arkiliikuntaa (portaidenjuoksua tms.) tulee sitten päivittäin.

Mutta edelleen jätän mielummin syömättä sen 50g hiilareita, kuin lähden hikoilemaan sen lenkkipolulle. Vaikka monet painottavatkin aamuaerobisen merkitystä rasvanpoltossa, parhaimmalla hyötysuhteella rasva palaa levossa. :lol2:

 

[jarkko]

Itsellä on tosiaan taustalla toi, että luodaan tolla lisäaerobisella sitä kalorivajetta kun on joskus tullut kituuteltua pelkällä ruokadieetillä ilman aerobista niin saa kyllä kalorit aika alas pudottaa, että alkaa tuloksia tulla.

Nyt on vielä tarkoitus molempien opetella oikeanlainen ruokailukin eli siinä mielessäkin on parempi pitää kalorit hiukan korkeammalla kuin pudottaa ne jonnekin 1200 kcal tuntumaan ja jakaa se vielä 4-6 ruokailuun niin ei siinä hirveästi jää syötävää aterialle.

Mitäs mieltä porukka on tuosta aamuaerobisesta, itselle se on aika tuskaa välillä niin miltä kuulostaisi seuraava ilta-aerobinen:
aamupala 7.00
välipala 9.00
lounas 12.00
välipala 15.00
ruoka 17.00
sali 18-19 (+palautusjuoma)
ilta-aerobinen 20-21
ilta-pala 22.00

Tuossa olisi ideana, että klo 17 ruoka olisi jo melko proteiinipainotteinen ja sali siitä tunnin kuluttua jonka jälkeen palautusjuoma ja 1-2 tunnin kuluttua ilta-aerobinen. ilta-pala olisi sitten rasva/proteiini ilman hiilareita. Ajatuksena, että ilta-aerobinen olisi sitten tehty tyhjillä energiavarastoilla. Onko koko kuvio jo ihan pielessä vai menisikö noin kun toi uppoaisi paljon helpommalla kun aamuaerobinen?

EDIT: Tuo ilta-aerobinen varmaan menisi alussa eri päivälle kuin sali mutta lopussa jos pidetään 5 kertaa viikko menisi varmaan salin jälkeen sitten.