10kk "rantakuntoon" ohjelma

[Omskakas]

Mitäs mieltä porukka on tuosta aamuaerobisesta, itselle se on aika tuskaa välillä niin miltä kuulostaisi seuraava ilta-aerobinen:
aamupala 7.00
välipala 9.00
lounas 12.00
välipala 15.00
ruoka 17.00
sali 18-19 (+palautusjuoma)
ilta-aerobinen 20-21
ilta-pala 22.00

Tuossa olisi ideana, että klo 17 ruoka olisi jo melko proteiinipainotteinen ja sali siitä tunnin kuluttua jonka jälkeen palautusjuoma ja 1-2 tunnin kuluttua ilta-aerobinen. ilta-pala olisi sitten rasva/proteiini ilman hiilareita. Ajatuksena, että ilta-aerobinen olisi sitten tehty tyhjillä energiavarastoilla. Onko koko kuvio jo ihan pielessä vai menisikö noin kun toi uppoaisi paljon helpommalla kun aamuaerobinen?

EDIT: Tuo ilta-aerobinen varmaan menisi alussa eri päivälle kuin sali mutta lopussa jos pidetään 5 kertaa viikko menisi varmaan salin jälkeen sitten.

Huono idea, jos teet aerobista salin jälkeen. Palautusjuoma korvaa kyllä treenissä menetettyjä hiilareita ja aloittaa proteiinisynteesin, mutta sen vaikutus menee myös nopeasti ohi. Jo noin tunnin päästä palautumisjuoman nauttimisesta pitäisi mielestäni saada kiinteää ruokaa. Jos tässä vaiheessa mennään tunnin mittaiselle lenkille ollaan Katabolia Cityssä niin että kohina käy.

Mielestäni on parempi, että salilpäiviltä jätät aerobisen kokonaan pois tai otat sen kevyenä palauttavana harjoituksena, sanotaan vaikka puolen tunnin kävelynä. Tai vaihtoehtoisesti, tee lyhyt aerobinen heti salitreenin jälkeen, jonka perään nappaat palautusjuoman.

Edit: Jos treenin jälkeinen ateria on päivän viimeinen ateria, siinä on hyvä olla hiilareita mahdollisimman hitaassa muodossa.

 

[Viivi]

Tämä on nyt IMO mutta eihän energia varastot ole tyhjät jos koko päivän jotain on syönyt.

Toki - kaloreilla mentäessä ovat vajaat, mutta voiko tyhjästä puhua ?

kokonaisuutena vaikuttaa hyvältä ja sulla on kuitenkin jotain tuntumaa asioihin.
Jokainen kroppa tietty toimii hieman eritavalla mutta perussäännöt on samat.
Kuulostelkaa ja kokeilkaa löytyy varmasti se itelle bueno juttu.
Tankkauksilla ja kalorivaihteluilla sitten törkitte etiäppäin jos tuntuu jumittavan.
B.C.A.A käyttöön ennen treeniä ja sen jälkeen jos ei muuten puhti alhasilla kaloreilla toimi, siitä saa aika hyvin lisää volyymiä treeniin, kalliitahan nuo on, mutta tosi toimiva juttu.

 

[Wildemar]

Tuossa olisi ideana, että klo 17 ruoka olisi jo melko proteiinipainotteinen ja sali siitä tunnin kuluttua jonka jälkeen palautusjuoma ja 1-2 tunnin kuluttua ilta-aerobinen.

Aerobisen kytkisin melkeinpä siihen heti salitreenin perään. Fillarointia jylhissä kyykkyräkkien ja käsipainorivistöjen koristamissa maisemissa tai soutua suloisesti liplattavissa hikilammikoissa.

 

[jarkko]

Tankkauksilla ja kalorivaihteluilla sitten törkitte etiäppäin jos tuntuu jumittavan.
B.C.A.A käyttöön ennen treeniä ja sen jälkeen jos ei muuten puhti alhasilla kaloreilla toimi, siitä saa aika hyvin lisää volyymiä treeniin, kalliitahan nuo on, mutta tosi toimiva juttu.

Näistä ei ole mitään kokemusta. Mitä olet itse käyttänyt ja millaisia tuloksia on ollut? Lähinnä siis siltä kantilta, että mikä on hinta/laatu-suhde.

 

[Timba79]

Aerobisen kytkisin melkeinpä siihen heti salitreenin perään. Fillarointia jylhissä kyykkyräkkien ja käsipainorivistöjen koristamissa maisemissa tai soutua suloisesti liplattavissa hikilammikoissa.

Juuri näin! Enkä kyllä suosittelisi mitään kovia tunnin vetoja jos meinaa lihasta kasvattaa.

Edit: ja se palautusjuoma sitten vasta aerobisen jälkeen.

 

[JSmith]

Aerobisen kytkisin melkeinpä siihen heti salitreenin perään. Fillarointia jylhissä kyykkyräkkien ja käsipainorivistöjen koristamissa maisemissa tai soutua suloisesti liplattavissa hikilammikoissa.

Tämän tekisin itsekin, dieetillä siis. Katabolia on yksi puoli kolikosta, mutta toinen on se että punttitreeni toimii näppärästi rasvahappoja irroittelevana aktiviteettina ja rauhallinen aerobinen salin jälkeen on hyvä tapa päästä niistä rasvahapoista eroon.

 

[jarkko]

Jossain vaiheessa menin salille kävellen, reipasta kävelyä pulssilla 120 vei aikaa puolisen tuntia. Taidan ottaa tuon takaisin ohjelmaan niin voi sitten vaikka paluumatkalla heittää hiukan pidemmän lenkin kuin mennessä jos virtaa riittää, kuitenkin siellä <45 minuutin tuntumassa.

Tuohon sitten lisäksi aamulenkkejä välipäivinä niin johan on jos ei tulosta synny :whip:

 

[Viivi]

Merkki on maximize. Kokemukseni BCAA sta ovat positiivisia. Syön ne tabletteina hieman ennen treeniä, hinta haitari lienee jossain 35-40 100 kpl purkki, sain suhteilla halvemmalla joten en ole aivan varma mitä muualla maksaa.

Olen vedellyt 6-10 kpl ennen ja jälkeen treenin, treeniin olen saanut nostetta, varsinkin kun puhutaan isoista lihasryhmistä kuten jalat.
alle 5 kpl ei hyötysuhdetta oikein ole ( kokeiltu on ) eikä 10 kpl:n yli ole mielestäni järkeä mennä, vaihtelen määrää treenikierron ja kaloreiden mukaan, hiilutankkaus päivinä ja seuraavana päivänä en ole ottanut ollenkaan enkä silloin kun kalorit menevät yli 1600.

Olin joskus kokeilumielessä dietillä ilman kyseisiä aminohappoja ja treeni oli paljon jähmeämpää.

Maksaahan nuo hunajaa ja mansikoita, mutta minusta ovat hintansa väärti, varsinkin kun treenin pitää olla kovaa vajeesta huolimatta.
Suosittelen sellaiselle henkilölle joka TODELLA niitä tarvitsee, tai sellaiselle jolle raha ei ole onkelma !

 

[jarkko]

hinta haitari lienee jossain 35-40 100 kpl purkki
...
Olen vedellyt 6-10 kpl ennen ja jälkeen treenin

Tuolla vauhdilla purkki kestää ~2 viikkoa eli arvokkaaksi tulee tosiaan.

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=27&products_id=173

Tossa sitten pikkusen halvemmalla niitä BCAA nappeja, edellyttäen tietenkin että kokoluokka on suht sama.

 

[Viivi]

http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=27&products_id=173

Tossa sitten pikkusen halvemmalla niitä BCAA nappeja, edellyttäen tietenkin että kokoluokka on suht sama.

Täytyypä tsekata noi ainemäärät ja harkita tapausta, hintaero on tosiaan suuri... miks en oo huomannu.
:wall:

 

[Timba79]

Täytyypä tsekata noi ainemäärät ja harkita tapausta, hintaero on tosiaan suuri... miks en oo huomannu.
:wall:

No sitä varten on kavereita täällä pakkiksessa... :D Mutta kerrohan sitten vaikkapa tähän, että miten oli niiden pitoisuuksien kanssa.

 

[Viivi]

Sain vihdoin tsekattua niitä aine määriä, tärkeimmät eli ne aminohapot meni näin

Pakkistuote: MM

L-Leucine 14,29 L-Leucine 34,8
L-Valine 24,06 L-Valine 16,3
L-Isoleucin 21.81 L-Isoleucin 23,8

En varsinaisesti osaa sanoa vaikuttaako toisen ainesosan suurempi ja toisen pienempi määrä tuotteen paremmuuteen, mutta ehkä joku viisaampi noihin kemian juttuihin enemmän panostanut osaisi vastata kysymykseen.
Osaako joku vastata miksi pakkiskaupan tuotteeseen on työnnetty ne B-vitamiinit, lieneekö niillä kyseisen tuotteen toimivuuteen joku juttu, vaikuttavat minusta vain ylimääräisiltä, voin olla väärässäkin !?.

 

[protsku]

Minä tekisin kuntosalin ja aerobiset eri päivinä. Lisäksi aerobiset kannattaisi yrittää tehdä heti aamulla tyhjällä vatsalla koska yön jälkeen kehon energiavarastot ovat kaikista tyhjimmillään. Heti aamulenkin jälkeen voi sitten tankata sopivasti hiilaria.

 

[jarkko]

Ajattelin tehdä näin:
salipäivänä: salille reipasta kävelyä 30 min, salilla 30-45 min, kotiin reipasta kävelyä 30 min, palautusjuoma

välipäivänä: aamulenkki, vaihtelevilla tasoilla, kesto alussa puolisen tuntia, loppua kohden nostetaan tuntiin, aamupala n. tunnin kuluttua

Näin saisi salipäivänä lämmittelyn ja voisi salilla keskittyä vain punnertamiseen ja salilta voi sitten ohjelman tehtyä lähteä himaan ja samalla tulee hieman aerobista ja loppulämmittely.

Välipäivinä sitten aamuisin tyhjään mahaan tehtynä aamulenkki. Tuonkin tekisi vaihdellen, eli välillä kävelynä ja välillä sitten hölkkä/juoksu.

 

[jarkko]

Ruokalistaa hiukan tehty, tämä siis tyttöystävän, itsellä melko samalla linjalla, proteiinit ja rasvat hiukan korkeammalla.

Tästä kun lähdetään alaspäin niin nipistellään riisistä sekä banaani ehkä hifistellessä vaihtuu omenaan tms.

Salipäivänä mukana palautusjuoma jossa 20-30g protskua ja samat hiilaria, itsellä 30-40g protskua.

aamupala:
2dl tuoremehu
2 ruispalaa
4 kinkkuviipaletta
tomaattia, kurkkua
1/2 prk raejuustoa

välipala:
1/2 prk raejuustoa
banaani

lounas:
1dl riisi (kuivana)
100g broilerfile
1/3 Maggi Mix Curry kana kastike

välipala:
1/2 prk raejuustoa
banaani

päivällinen:
1dl riisi (kuivana)
100g broilerfile
1/3 Maggi Mix Curry kana kastike

iltapala:
1/2 prk tonnikala vedessä
1/2 prk raejuustoa
tomaattia, kurkkua, salaattia
10g oliiviöljyä

p 148 29%
h 264 51%
r 46 20%
2064 kcal

Kommentteja olisi kiva kuulla jos on jotain isoja virheitä tehty jo heti alkuun.

 

[Omskakas]

Kommentit lisätty erivärillä.

Ruokalistaa hiukan tehty, tämä siis tyttöystävän, itsellä melko samalla linjalla, proteiinit ja rasvat hiukan korkeammalla.

Tästä kun lähdetään alaspäin niin nipistellään riisistä sekä banaani ehkä hifistellessä vaihtuu omenaan tms.

Salipäivänä mukana palautusjuoma jossa 20-30g protskua ja samat hiilaria, itsellä 30-40g protskua.

aamupala:
2dl tuoremehu
2 ruispalaa
4 kinkkuviipaletta
tomaattia, kurkkua
1/2 prk raejuustoa
Vaikuttaa hyvältä

välipala:
1/2 prk raejuustoa
banaani
Banaani ei ole laihdutettaessa paras mahdollinen hiilarin lähde, koska puolet sokereista on nopeaa glukoosia ja toinen puoli fruktoosia, mikä sekään ei ole rasvan polton kannalta edullista. Parempi vaihtoehto olisi vaikka ruisleipä tai kaurapuuro/hiutaleet

lounas:
1dl riisi (kuivana)
100g broilerfile
1/3 Maggi Mix Curry kana kastike
Kastikkeesta en tiedä, mutta riisiä on aika paljon

välipala:
1/2 prk raejuustoa
banaani
Banaanin voi jättää pois. Lisää jokin rasvan lähde.

päivällinen:
1dl riisi (kuivana)
100g broilerfile
1/3 Maggi Mix Curry kana kastike
Tältä aterialta riisiä vähemmäksi ja jokin rasvan lähde
iltapala:
1/2 prk tonnikala vedessä
1/2 prk raejuustoa
tomaattia, kurkkua, salaattia
10g oliiviöljyä
Ihan hyvä. Rasvaa voi olla enemmänkin.
p 148 29%
h 264 51%
r 46 20%
2064 kcal

Kommentteja olisi kiva kuulla jos on jotain isoja virheitä tehty jo heti alkuun.
Vähentäsin hieman hiilareitten osuutta jo alkuunsa vaikka 40%:iin energiantarpeesta. Tilalle hyviä rasvoja, ehkä myös vähän proteiinia. Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että saa tarpeeksi välttämättömiä omega-3 ja omega-6 rasvahappoja, sillä niitä ruokavaliosta näyttää puuttuvan.

 

[jarkko]

Tein kommenttien pohjalta pieniä muutoksia, tässä yksi esimerkkipäivä:
2dl tuoremehu
1/2 prk raejuusto
2 ruispalaa
4 kinkkuviipaletta

1/2 prk raejuusto
2 omenaa

100g broilerfilettä
65g riisiä
vihanneksia
20g rypsiöljyä

2 ruispalaa
4 kinkkuviipaletta

100g broilerfilettä
65g riisiä
vihanneksia
20g rypsiöljyä

1/2 prk raejuusto
1/2 prk tonnikala
20g rypsiöljyä
vihanneksia

Tuosta tulee:
p 140 26%
h 201 37%
r 88 37%
2151 kcal
Vihanneksia ei laskettu mukaan eli hiukan hiilarien osuus kasvaa

Pääsääntöisesti suhde menee 30/40/30 (p/h/r).

Tuon lisäksi sitten palautusjuoma salin jälkeen. Palautusjuomaan tulisi tyttöystävälle 20g ja itselle 30g protskua ja hiilaria suunnilleen saman verran, kalorien laskiessa hiilareita nipistellään sitten palautusjuomastakin.