10*3 ohjelma!
- Keskustelun aloittaja Rane1
- Aloitettu
- Liittynyt
- 7.3.2005
- Viestejä
- 1 818
The Science of 10x3 tuossa on "perusteet" että miksi juuri 10x3.
"Benefits of 10 x 3 Method for Hypertrophy and Strength
1) 10 x 3 training utilizes a large load (>80% of 1RM). This load is necessary to recruit the FF and FFR motor units that possess FG Type IIB and FOG Type IIA muscle fibers, respectively. This is very important since the aforementioned fibers have the greatest potential for growth.
2) Super-fast concentric muscle action (lifting) during the set maximally recruits the motor units mentioned above.
3) With only three reps per set, the total duration of the set is very short (~9 seconds). This is imperative since the force producing capabilities of the FFR and FF motor units decrease at any time longer than approximately 10 seconds.
4) Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers)."
Esim. näissä ohjelmissa sitä on käytetty:
The Art of Waterbury
The Waterbury Method
Anti-Bodybuilding Hypertrophy
"Benefits of 10 x 3 Method for Hypertrophy and Strength
1) 10 x 3 training utilizes a large load (>80% of 1RM). This load is necessary to recruit the FF and FFR motor units that possess FG Type IIB and FOG Type IIA muscle fibers, respectively. This is very important since the aforementioned fibers have the greatest potential for growth.
2) Super-fast concentric muscle action (lifting) during the set maximally recruits the motor units mentioned above.
3) With only three reps per set, the total duration of the set is very short (~9 seconds). This is imperative since the force producing capabilities of the FFR and FF motor units decrease at any time longer than approximately 10 seconds.
4) Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers)."
Esim. näissä ohjelmissa sitä on käytetty:
The Art of Waterbury
The Waterbury Method
Anti-Bodybuilding Hypertrophy
Tuossa edellähän se tuli lontoon kielellä mihin homma lyhyesti perustuu.
Mullahan on nyt menossa sellainen HST-runkoon muokattu ohjelma, jossa käytetään hiukan noita Waterburyn 10 x 3 oppeja, tosin niin, etten hyppää suoraan mihinkään 10 x 3 sarjoihin vaan sarjamäärää kasvatetaan pikkuhiljaa toistomäärien pienentyessä. Eli aina kaksi viikkoa kerrallaan idealla 3 x 6 --> 4 x 5 --> 6 x 4 --> 8-10 x 3. Samalla olen lyhennelllyt palautuksia sarjojen välillä ja nyt 6 x 4 viikoilla olen käyttänyt 45-60s palautuksia. Seuraavat pari viikkoa on nyt sitten tarkoitus vetää noilla 10 x 3 sarjoilla, niin että kaksiviikkoisen viimeisessä treenissä koetan saada tuon 10 x 3 tehtyä 85-88% vanhasta ykkösmaksimista.
Ainakin tälläiselle aiemmin matalammalla voluumilla treenanneelle tuo ohjelma tuntuu puraisevan hyvin, vaikka välillä saakin hiukan jarrutella ja kevennellä, että ei vedä ylikunnon puolelle. Tosin ei liene paras vaihtoehto kokeilla tuota ensimmäisenä 1-jakoisessa ohjelmassa, jos ei ole aimmin tehnyt esim. HST:tä. Voi olla aika raju shokki kropalle, jos esim. 4-jakoisesta suoraan tuollaiseen hyppää.
Mullahan on nyt menossa sellainen HST-runkoon muokattu ohjelma, jossa käytetään hiukan noita Waterburyn 10 x 3 oppeja, tosin niin, etten hyppää suoraan mihinkään 10 x 3 sarjoihin vaan sarjamäärää kasvatetaan pikkuhiljaa toistomäärien pienentyessä. Eli aina kaksi viikkoa kerrallaan idealla 3 x 6 --> 4 x 5 --> 6 x 4 --> 8-10 x 3. Samalla olen lyhennelllyt palautuksia sarjojen välillä ja nyt 6 x 4 viikoilla olen käyttänyt 45-60s palautuksia. Seuraavat pari viikkoa on nyt sitten tarkoitus vetää noilla 10 x 3 sarjoilla, niin että kaksiviikkoisen viimeisessä treenissä koetan saada tuon 10 x 3 tehtyä 85-88% vanhasta ykkösmaksimista.
Ainakin tälläiselle aiemmin matalammalla voluumilla treenanneelle tuo ohjelma tuntuu puraisevan hyvin, vaikka välillä saakin hiukan jarrutella ja kevennellä, että ei vedä ylikunnon puolelle. Tosin ei liene paras vaihtoehto kokeilla tuota ensimmäisenä 1-jakoisessa ohjelmassa, jos ei ole aimmin tehnyt esim. HST:tä. Voi olla aika raju shokki kropalle, jos esim. 4-jakoisesta suoraan tuollaiseen hyppää.
- Liittynyt
- 11.8.2003
- Viestejä
- 592
Larzan sanoi:
Voisitko pistää ihan lyhyesti miten teet tuon intensiteetti progression tässä ohjelmassa, eli aloitat varmaan jostain 70-75% ---> tuonne 85-88%? Miten apuliikkeet, minkälaisia sarjoja ja vedätko kovaa vai kevyesti?
exitusletalis sanoi:
No, kertoa tämä, tosin ei nyt niin lyhyesti. Eli kuten sanoin runkona on HST eli koko keho treenataan kolmesti viikossa. Tuolla on tarkempi selostus alkuperäisestä ideasta, joka on tosin jo hiukan hioutunut matkan varrella.
Penkille, mavelle ja kyykylle samoja sarja ja toistomääriä aina kahden viikon jaksoissa kuorman kasvaessa alla esitellyllä idealla. Lisäksi penkin tilalla tehdään joka toisessa treenissä vinopenkki samoilla sarja ja toistomäärillä. Mave tehdään vain joka toiseen treeniin. Eli treenit perusliikkeissä kaksiviikkoisjaksoissa ovat nämä:
1a) Kyykky, Mave, vinopena
1b) Kyykky, Penkki
1c) Kyykky, Mave, vinopena
2a) Kyykky, penkki
2b) Kyykky, mave, vinopena
2c) Kyykky, penkki
Alkupäässä treeni on hiukan kevyempää, mutta kovenee sitten loppua kohti eli
progressio rakentuu seuraavasti:
Vko 1-2: Sarjat & toistot 3 x 6 (palautukset sarjojen välillä 90-120 s)
1a) 60%
1b) 64%
1c) 68%
2a) 72%
2b) 76%
2c) 80%
Vko 3-4: Sarjat & toistot 4 x 5 (palautukset sarjojen välillä 60-90 s)
3a) 64%
3b) 68%
3c) 72%
4a) 76%
4b) 80%
4c) 83-85%
Vko 5 kevennettynä
Vko 6-7: Sarjat & toistot 6 x 4 (palautukset sarjojen välillä 45-75 s)
6a) 64%
6b) 68%
6c) 72%
7a) 76%
7b) 80%
7c) 85-88%
Vko 8-9: Sarjat & toistot 10 x 3 (palautukset sarjojen välillä 30-60 s)
8a) 64%
8b) 68%
8c) 72%
9a) 76%
9b) 80%
9c) 85-88%
Viikko 10 kevyesti tai lepoa.
Tarkoituksena on ottaa hiukan tuntuman mukaan ja ottaa väliin kevyempiä treenejä tai pudotella sarjoja pois apuliikkeistä, jos tuntuu olevan tarvetta.
Muissa apuliikkeissä noudatetaan lähes HST-tyyliä, paitsi toistomäärissä 12/10/8/6. Apuliikkeet tietenkin tuntuman mukaan niin, että jos alkaa käymään tukkoiseksi karsitaan niistä tai kevennetään sarjoja hiukan.
Muina liikkeinä ovat:
Leuanveto / kulmasoutu vuorotreenein
Niskantakaapunnerrus / vipunostot sivulle vuorotreenein
Dippi kevyesti silloin kun ei vinopenkkiä
Hauis tangolla
Vasarakääntö jokatoiseen treeniin
Reisikoukistus silloin kuin ei mavea
pohkeet & vatsat
Olipa "lyhyt" selostus... ;)
Edit: ainiin, unohtui, että otan tuossa lisäksi kapeaa penkki vinopena päivinä. Yleensä samoilla toistomäärillä kuin vinopenkissä, mutta sarjan tai pari vähemmän. Tuo tosin on pakko jättää pois tai ainakin vähentää sarjoja tuolla 6 x 4 viikoilla tai ainakin mulla alkaa menee ojentajat turhan tukkoisiksi...
