10*10

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
jto sanoi:
noitahan voi yhdistellä mielin määrin harjotustavotteen mukaan. monet kuvittelee, että penkkiä (tms.) voi treenata vaan sen 1-2 krt/vko ja pari työsarjaa kerrallaan. ei ole mitenkään mahdotonta treenata HUOMATTAVASTI ENEMMÄN, jos tavotteena on nimenomaan sarja- ja toistokestävyys, kuten tossa tompalle ehdottamassani mallissa. ei lenkilläkään käydä pari kertaa viikossa, jos halutaan hyviä tuloksia.
Click to expand...
Tosin mielestäni ei sarja- ja toistokestävyys ole aivan noin yksioikoista, koska paljon treenaaminen loppujen lopuksi monella tuottaa vähemmän sitä kestävyyttä käytännössä, liittyen ilmeisesti lihaksiston jumitiloihin.
Kun taas tiedän 1-3 toiston sarjoja treenaamalla saadun aikaiseksi huomattaviakin toistokestävyystuloksia kunhan vaan paino liikkuu herkästi eli räjähtävyyteen ja palautumiseen on kiinnitetty huomiota... ääriesimerkkinä kaverin aikanaan penkissä yllytettynä tekemä 73 toistoa 100kg:lla vaikka treeneissä tekikin pelkkiä 1-3:n toistoja.
Miinuspuolena tässä kuitenkin mainittakoon hillittömän pitkä palautuminen suorituksesta kun ei ole kroppa tottunut moiseen :D
 
Näiden "tee X*Y toistoa" -ohjelmien sijasta pitäisi mielestäni pohtia perusasetelmaa eli voiman kehittämistä, joka on ainoa tapa saada isommat lihakset. Tekee vaikka sillä tavalla, että täysin voimapainotteista treeniä pienillä toistomäärillä ja yritetään saada tuloksia nousemaan. Sitten kun ne nousee jollekin tasolle niin välillä kehonrakennusta pidemmillä sarjoilla. Sitten taas voimaa lisää.
Jos tulokset ei nouse niin kannattaa varmaan vakavissaan miettiä homman mielekkyyttä. Vuosikausien treeni ei ole sen arvoista että lihakset ei kasva yhtään. Tai ehkä se on joillekin, ehkä se on enemmänkin elämäntapa kuin tuloksellista tekemistä.
 
jumeja tulee kaikella treenillä, ellei pidä huolta kevennyksistä välillä. en juuri koskaan suosittele yli kolmen viikon progressiivisia jaksoja minkäänlaisissa ohjelmissa. varsinainen ja kunnon jumi on oikeestaan aika hankala saavuttaa ja vaatii melkosesti hommia. pienemmät väsyt ja elimistön homeostaasipyrkimykset sitten ovat eri asia.

voima- ja voimakestävyys on eri ominaisuuksia ja vaikka hyvinkin puhtaalla maksimivoimatreenillä tehdään sitä resurssipohjaa koviin voimakestävyyssetteihin, tarvitaan kyllä myös varsinaista lajinomaista treeniä tarvittavan entsyymipohjan rakentamiseksi jne. ite yleensä suosittelen kuitenkin pääasiassa sen perusvoimakkuuden kohottamista, sillä se tuo aika pitkälle niitä tuloksia. varsinainen voimakestävyysharjoittelu on melkosen raskasta kropalle, ellei pohjat oo kunnossa.

tuo juhiksen kaveri on myös hyvin lahjakas kestävyyspuolella, vaikkei harjoittelekaan kesto-ominaisuuksia. muutoin ei tuollaisia tuloksia tehdä. kuten sanottu, se maksimivoima on kuitenkin hyvin merkitsevä tekijä myös lyhyissä voimakestävyyssuorituksissa. jos nostettava paino on yli 40% maksimista, on se maksimiykkönen suurin merkitsevä tekijä ja siihen kannattaa panostaa.

aika paljon samankaltaisia tuloksia tehdään erilaisissa kestovoimaa vaativissa lajeissa, kuten luistelu tai pyöräily. hyvänä esimerkkinä eric heidenin 200*100kg:n kyykky. maksimi tuskin oli 200 kiloa paljoakaan suurempi. eräs kaverini oli ennen triathlonisti ja jalkaprässin maksimi oli sillä 65-kilosella ruikulla about 350kg. kuitenkin lykkäsi testissä 110*300kg eli n. 85%:lla maksimista. hieman eri luokkaa, kuin se laskennallinen 4-6 toistoa voimailijoilla :) no aika pahalta ukko sarjan aikana ja jälkeen näytti...

toi tompalle antamani ohjelma on hyvin äärimmäinen, mutta tuottaa tulosta nimenomaan siinä, mitä harjoitellaan (tietenkin), eli sarjakestävyydessä (siis kyky tehdä useita suht kovia sarjoja per treeni) ja tietenkin suuri määrä tuo hyvää pohjaa toistokestävyyteen (toistot per sarja). kroppahan ei tiedä toistoista tuon taivaallista, vaan on tietoinen ainoastaan ajasta, minkä se viettää rasituksessa. tää unohtuu monelta ja kannattaa muistaa, kun treenejään suunnittelee. siksi kaikenlaiset fiksatut sarja- ja toistomäärät ohjelmissa ei ole ihan relevantteja.

yleensä jos pysytään liian pienissä raudoissa ja hinkataan vain kestävyyttä, alkaa se voimapuoli kärsimään heikon rekrytoinnin takia. siksipäs onkin fiksua vähintään ylläpitää perusvoimakkuutta myös voimakestävyysjaksoilla. tompan jutuissa onkin aika paljon mukana eripituisia sarjoja monipuolisen treenivaikutuksen aikaansaamiseksi.
 
jto sanoi:
hyvänä esimerkkinä eric heidenin 200*100kg:n kyykky. maksimi tuskin oli 200 kiloa paljoakaan suurempi.
.
Click to expand...

Eric Haiden kyykkäsi myös omalla painolla (82kg) jonkun 300 toistoa.. ei saatana mikä lihaskestävyys:eek:

Hyvää juttua JTO:lta:thumbs:

Tuollainen 10*10 luo pohjaa varsinkin aloittelevalle, mutta vaihtelevuutta ja isompia rautoja tarvii vähänkin kokeneemmat..
 
noi heidenin kyykyt ei ihan voimanostomittaan menneet, vaan pysyivät luistelusyvyydessä, eli siinä puolikyykyn ja voimanostokyykyn välissä. hirvittäviä suorituksia kyllä. eräs venäläinen teki 1000 toistoo 50 kilolla, mutta en oikein tossa enää järkee nää, sillä tuon treenin ois tehny paljon paremmin lajinomaisesti :)

kokeneille tollanen valtava volyymin lisäys saattaa tuoda melkosia tuloksia, jos on aiemmin pysynyt matalissa volyymeissa ja satsannut enemmän raudan määrään. kuten sanottua kuitenkin, en tekis tollasia pelkästään, enkä kauheen pitkiä jaksoja kerrallaan.
 
Olen joskus tehnyt tollasen 10x10 treenin esim.reisille.Eli kyykkyä 10x10 ja sitten suihkun kautta koti...Mun mielestä toimii kun tekee joskus sokkihoitona:)
On vaan aika kova setti vetää kymmenen sarjaa kyykkyä...Tein suhteellisen pienillä painoilla.
 
Nojoo, ääriesimerkkinä kaverin mainitsinkin, oli kyllä n. 100kg:na juossut armeijassa cooperissa reilun 3000m. Tämän jälkeen keskittyikin sitten täysin voimanostoon, sääli vaan että oli vatsan kanssa imeytymisongelmia josta johtuen kaksi kertaa loukkaantui "ammattilaisten" mm-kisoissa 90-luvun loppupuolella. Kunto olisi kuulemma ollut tehdä hyvät tulokset listoille, mutta paikat petti, ja jälkiviisaus tietysti aina harmittaa kun tietää mikä meni vikaan :)
Mutta kun oli kokeillut monenlaista treenisysteemiä ja nähnyt vielä enemmän, niin on sitä mieltä, että 10x10 sarjoilla tehty voimanostoon tähtäävä treeni käy pitemmän päälle ikävästi nivelille, sekä toistomäärien vuoksi että etenkin sarjan loppua kohti tekniikan pettämisen vuoksi. Mun treenissä keskitytäänkin hyvin pitkälti tekniikkaan ja intensiteettiä nostetaan vain pikku hiljaa sen mitä tekniikan pysyminen antaa periksi. Eli ideana ettei tehdä mitään 12, 16 viikon, tai edes puolen vuoden ohjelmaa, vaan pyritään hitaaseen mutta varmaan jatkuvaan tuloskehitykseen pitkän ajan kuluessa.
Tosin alkoi ikäänkuin alusta nyt alkuvuodesta treenit kun oli viime vuonna pienimuotoinen "hieman" kuluttava 7kk:n projekti, nimeltään talonrakennus :D

Palatakseni vielä lyhyet sarjat vs toistokestävyys, niin omalta kohdaltani on kokemusta bodaustyyppisestä treenistä sarjojen toistomäärien vaihdellessa 6:sta 20:een ja muutaman taukovuoden jälkeen nyt voimanostotreenistä pääliikkeiden toistomäärillä 1-3 ja apuliikkeet 4-6, joskus 8 muttei apuliikkeitä juuri koskaan niin loppuun jotta suoritus hidastuu. Toistot aina mahd. "räjähtävästi". Omat ykköstulokset ylittyivät alle puolessatoissa vuodessa vaikka aikanaan oli elimistössä huomattavasti enemmän "lisäapua" palautumiseen.
Samalla olen todennut, että oma voimataso toimii arkielämässä huomattavasti paremmin, siis on hyödynnettävissä ja herkemmin käytössä, koska ei ole jatkuvaa jumintunnetta lihaksissa kuten "täysiä" treenatessa aikoinaan.
Nämä siis todellakin vain omia kokemuksiani asioista ja varmasti olen ainakin osin väärin treenannut aiemmin, mutta pointti olikin että oman kokemukseni mukaan treenattavat toistomäärät eivät ole aivan niin yksiselitteisen vaikuttavia toistokestävyyteen, vaan todella paljon on merkitystä myös sillä saako lihas hyödynnettyä sen mitä treenillä on tuotettu. Ns. herkäksi treenattu lihas ei ilmeisesti hapotu niin helposti tai sitten sen aiheuttaa jokin muu asia jota en osaa sanoa.

Ja mielellään jos voi olla puuttumatta epäolennaisiin muotoseikkoihin tekstissäni, en ole hienoja teorioita lukenut jotta voisin sanoilla kikkailla, mutta yritän siitä huolimatta silti ymmärtää miten treeni ja kroppa toimii ja toivottavasti joku löytää kuitenkin sen jutun tekstistä mitä omalla kokemuksella ja keräämilläni tiedoilla olen itse oppinut. Tarkoitukseni ei ole ketään käännyttää, itsekin olen ateisti:lol2: , mutta jos saan herätettyä jotain ajatuksia niin tämäkin teksti on kannattanut näpyttää :)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
juu en mä todellakaan tollasia 10*10 tms. leikkejä voimanostajalle suosittele. itekin oon saarnannut lähes koko pakkiksella pyörimisaikani sitä, ettei voimanostajan tarvi tehdä yhtäkään sarjaa hamaan loppuun saakka, ellei kyseessä ole testi tai kisa. bodailu on ihan eri asia.

tohon "herkäksi treenaamiseen" kommentoin. eli sillä varmaan juhis tarkottaa nimenomaan nopeuspuolen treenejä. jos treenataan painottaen sitä nopeeta solukkoa, kestävyysominaisuudet heikkenevät ja koska kaikilla ihmisillä ne nopeat solut väsyvät helpommin ja nopeemmin kuin hitaat, ne myös hapottuvat helpommin. lähinnä se, mikä vaikuttanee enemmän siihen, että varsinaisella voimaharjoittelulla saadaan yllättäen parempia tuloksia kuin esim. pitkillä bodysarjoilla on se, että ne bodytreenit vie enemmän tukkoon suuremman happomäärän ja näennäisen ylitreenin takia. tällöin ei ole välttämättä niin helppoa saada sitä kestovoimatehoakaan irti. lisäksi tietenkin lisääntynyt maksimivoima antaa suuremmat resurssit siihen kestävyyteenkin. pystytään tekemään taloudellisemmin pidempääkin sarjaa.

toi käyttöönotto on tietysti hermostojuttu, mutta se myös toimii käytännössä. jos treenataan esim. kyykky kerta viikkon hirveillä ylitiukoilla 10-20 toiston sarjoilla, ei kannata haaveilla esim. juoksutreenien onnistumisesta seuraavana päivänä. jos taas tehdään enemmän sarjoja ja jopa isommalla romulla, mutta ei lykätä niitä ihan loppuun saakka, on yleensä huomattavan paljon freesimpi olo seuraavana päivänä. tää menee jo offtopiciksi liittyen vaan yleiseen voimatreeniin, mutta on relevanttia myös noissa voimakestävyystreeneissä, eli ei niissäkään ole pakko mennä tuhat lasissa aina.

jos aatellaan yleisesti voimakestävyyden (suoritusaika 1-3´) parantamista, vois aatella, että treenien jaksotus menis näin:
1. kk: perusvoima
2. kk: maksimi- ja perusvoima
3. kk: voimakestävyys
eli edelleen suurin painotus on siellä voiman hankinnalla. erillisellä voimakestävyysjaksolla vain piikataan se ominaisuus. mitä kovempi voimapohja on, sitä enemmän voidaan tehdä myös vk-treenejä. ne on aika turhia ihan aloittelijoille.
 
Oli sitten off topicia, aivan sama, mutta nyt mun mielestä aletaan puhua asiaa:thumbs:
Kuten jto tuossa selvensi tarkoittamaani asiaa, niin pitkien sarjojen ongelma on mielestäni se, että on vaikea tietää missä mennään häilyvän rajan yli jolloin treeni viekin enemmän tukkoon kuin auttaa voimantuottoon. Toki siihen rajaan voi vaikuttaa, esim. Hulkin tavoin, totuttamalla kroppa ajan kanssa aina kovempaan intensiteettiin ja huolehtimalla lihashuollosta... mutta tärkein asia onkin itse oppia tuntemaan milloin on palautunut ja milloin ei, joka taas on ongelmallista jos noudatetaan orjallisesti jotain ohjelmaa.
Samasta syystä on mielestäni monen, etenkin perustreenarin tai muuten vielä aloittelevan, kohdalla turhaa yrittää aina vain hakea parempaa ohjelmaa kun oikea kysymys kehittymiseen kuuluisi: miten voisin oppia tuntemaan oman kroppani paremmin ja säädellä perustreeniä itseni mukaan?
Lisäksi erittäin tärkeä seikka on mielestäni jto:n mainitsema: "voimakestävyystreeneissäkään ei ole pakko mennä tuhat lasissa aina", joka tuntuu monelle olevan yllättävän vaikea mieltää.
Myöskin samaa mieltä voimakestävyystreenin jakamisesta vain lyhyelle ajanjaksolle sen sijaan että se olisi itse tarkoitus.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Prässissä oon kerran ottanut 10*10 ja kerran 10*12, kummassakin oli painoa 200kg ja palautukset minuutin. Hyvin erilainen rasitus tulee kuin tavallisilla sarjoilla ja paikat tuli mukavan kipeäksi. Varmasti myös jatkossa tulen tekemään näitä jaloille.
 
täällä on tullut paljon kommenttia siitä että kun tekee 10*10 niin painot ovat turhan pieniä ja että tarvitaan isompia painoja voiman kehittymiseen.

Tämä voi hyvinkin pitää paikkansa mutta tuossa minun ohjelmassani esimerkiksi penkissä otetaan 3 päivää tuon 10*10 jälkeen 5*5 myöskin suht isoilla raudoilla, tai siis 1*5,1*3 ja 1*8 suht isoilla raudoilla ja päälle vielä kapeaa penkkiä. Tämä on ainakin minun kohdallani toiminut ja juuri tuosta perjantain treenistä olenkin kehityksen parhaiten huomannut (penkissä siis).

Kyykyssä ja mavessakin tulokset ovat nousseet todella paljon mutta penkissä olen eniten pannut kehityksen merkille:D:david: :rock:
 
Voihan sen 10x10 tehdä isoillakin painoilla:)
Onhan ne painot pienemmät mutta pitääkö sitä aina veivata maksimi raudoilla?
Onhan se lihakselle vaihtelua tehdä jotain täysin rutiinista poikkeavaa.Juuri näillä saadaan taas uusia ärsykkeitä ja lihakset uuteen kehitykseen!!
Vaihtelua saa myös pääkoppa.Ei tarvi aina vetää samaa 3x6-10 settiä:)
Ainon itse tehdä jatkossakin sokkihoitona näitä 10x10 settejä,toimii!!
 
eilen tein tossa penkkitreenissä 2*6 ja siihen päälle 8*8 samoilla painoilla millä viime viikolla tein 10*10. Syy tähä oli että oli lihakset aika jumissa ja tällanen pieni vaihtelu tuntui ihan hyvältä:rock:
 
Olen 6 viikkoa tehnyt 10x10 ohjelmaa 2 jakoisena eli ma-ti ke tauko, to-pe jne:

1.dippi 10x10 lisäpanoilla (15kg)
leuat 10x10
haukat 5x10

2. kyykky 70kg (omapaino) 10x10 (aloitin tekemään 6 viikkoa sitten 50kg)
sjmv 10x10
kylkiä 5x10

voin sanoa että toimii. olen vääntänyt punttia 10 vuotta ja tämä ehdottamasti paras kaikkien kokeilemieni jakojen/ sarjojen kanssa.
perustelut miksi suosittelen:

itsellä ja varmasti monilla muillakin (ei kaikilla) ongelma jonka kehtaisivat tunnustaa, että jos esim päivän treenissä on 2-10 liikkeitä 8 kappaletta, niin monesti menee hutiloinniksi ja siirtyy liikkeestä toiseen hätiköiden. tässä keskitytään pariin liikkeeseen ja kun ne tekee kunnolla niin tietää tehneensä. voin sanoa että ei ole ikinä ollut näin hc treeniä kun tämä (ainakaan mulla)
ja jos joku sanoo ettei tuloksia ole tullut niin dippi maksimiin tullut 20kg lisäpainoihin lisää. kyykky kehittynyt 20kg ja leukoja (puhtaita) menee semmoset 25kpl. ja kyllä kuntokin nousee.
mottoni perusliikkeitä pari on parempi kuin 10 hätiköityä:)



P.L sanoi:
Tuota en oikein ymmärrä, miksi juuri tällä ohjelmalla saisi hyvän ja pysyvän pohjakunnon? Koska tehdään niin paljon toistoja?
Click to expand...
 
Oon aatellu kokeilla tätä 10x10 systeemiä penkissä sitten joskus loppuvuodesta kun on tämän kisat alta pois. Ihan kivaa vaihtelua varmasti!
 
Lei1234 sanoi:
Olen 6 viikkoa tehnyt 10x10 ohjelmaa 2 jakoisena eli ma-ti ke tauko, to-pe jne:

1.dippi 10x10 lisäpanoilla (15kg)
leuat 10x10
haukat 5x10

2. kyykky 70kg (omapaino) 10x10 (aloitin tekemään 6 viikkoa sitten 50kg)
sjmv 10x10
kylkiä 5x10

voin sanoa että toimii. olen vääntänyt punttia 10 vuotta ja tämä ehdottamasti paras kaikkien kokeilemieni jakojen/ sarjojen kanssa.
perustelut miksi suosittelen:

itsellä ja varmasti monilla muillakin (ei kaikilla) ongelma jonka kehtaisivat tunnustaa, että jos esim päivän treenissä on 2-10 liikkeitä 8 kappaletta, niin monesti menee hutiloinniksi ja siirtyy liikkeestä toiseen hätiköiden. tässä keskitytään pariin liikkeeseen ja kun ne tekee kunnolla niin tietää tehneensä. voin sanoa että ei ole ikinä ollut näin hc treeniä kun tämä (ainakaan mulla)
ja jos joku sanoo ettei tuloksia ole tullut niin dippi maksimiin tullut 20kg lisäpainoihin lisää. kyykky kehittynyt 20kg ja leukoja (puhtaita) menee semmoset 25kpl. ja kyllä kuntokin nousee.
mottoni perusliikkeitä pari on parempi kuin 10 hätiköityä:)
Click to expand...

tarkoitin et jos ennestään tehnyt 8-10 liikettä 2x10
 
tällasta systeemiä kannattaa soveltaa volyymitreeniinkin. alottaa esim. jollain 6*6:lla ja pyrkii saamaan siitä 10*10 muutamassa kk:ssa. vaikka painoa ei ees lisäis ois volyymilisäys aika mukava 36 -> 100. samalla saa hieman vaihtelua toistoihinkin, ettei aina huido kymppejä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom