10*10

[Täysiii!]

Olen tässä pari kuukautta treenannut minulle uudenlaisella ohjelmalla jonka tyyppistä en täälläkään ole nähnyt. Olen kyseisellä ohjelmalla saavuttanut uusia ennätyksiä kaikissa pääliikkeissä (penkki, mave, kyykky).

Olen 18v 172/100 ja treenitaustaa löytyy pari vuotta, lähinnä voimahakuista treeniä. Treenattuani voimaa yli vuoden kuitenkin päätin kokeilla tehdä pitempiä sarjoja ja näin ollen saada myöskin kestävyyttä. Noin puoli vuotta sitten minulle tuli aika paha ylikunto joka meni ohi vasta noin 3-4 kuukauden treenitauon jälkeen. Tulokset laskivat aika paljon koska en tosiaan harrastanut mitään liikuntaa, söin ja nukuin epäsäännöllisesti ja ryyppäsin aika rankasti.

Tässä ohjelma jolla sain tulokset nousemaan todella nopeasti, maksimitkin nousivat entisestään.

Maanantai: Penkkipunnerrus, kevyt jalkatreeni, kevyt selkätreeni

Penkki(tanko): 10*10
Jalkaprässi: 5*5
Kulmasoutu: 5*5

+ pari sarjaa vatsoja

Keskiviikko: Maastaveto, pystypunnerrus

Maastaveto: 10*10
Pystypunnerrus seisten/Niskantakaa punnerrus smithissä: 10*10

+ pari sarjaa vatsoja

Perjantai: Kyykky, kapea penkki ja kevyt penkkitreeni

Kyykky: 10*10
Penkki(tanko): Bill Starrin 5*5 mukaan. 3 sarjaa (3*5) kapealla, 1*5, 1*3, 1*8 normaalia penkkiä ohjelman mukaan.
Ylätaljaa eteen/olankohautuksia: 2*10 jos ei selkä liian jumissa

+ pari sarjaa vatsoja


Hauista voi treenata päälle oman mielen mukaan silloin kun tuntuu että jaksaa vielä.



Suosittelisin tätä ohjelmaan ainakin jonkun verran treenitaustaa omaavalle enkä ihan aloittelijalle koska uskon aloittelijoiden kehittyvän paremmin kevyemmillä ohjelmilla. Sellainen vinkki vielä eteenkin aloittelijoille että älkää pelätkö sitä ylikuntoa niin paljon, älkääkä myöskään keskittykö liikaa eri ohjelmista lukemiseen, syömiseen ja lepoon. Nämä ovat toki tärkeitä asioita mutta itse treenin on kuitenkin tärkeintä.

...niin ja omista tuloksista sen verran että penkki on noin 140kg, mave 240kg ja kyykky reilu 200kg. Kaikki täysin raw, varusteina t-paita ja rannesiteet.

 

[zztop]

harrastanut mitään liikuntaa, söin ja nukuin epäsäännöllisesti ja ryyppäsin aika rankasti.

tämä on typerää jos olaan ylikunnossa,elimistö tarvii lepoa ja ravintoa,kun sitä lakkasit nukkumasta , syömästä ja aloit dokaamaan eli rasittaan kroppaa lähes pahimmalla mahdollisella.

itse en tota ohjelmaa edes kokeilis 10x10..onko noi vaan kovat sarjat

 

[Big Evil]

No eikö esim. Rainela ole rakentanut peruskuntonsa tekemällä 10x10 sarjaa pääliikkeissä?

Mieletön volyymi kyllä.

 

[Täysiii!]

ei ne kaikki kovia sarjoja ole..tärkeintä että tulee se 10*10

 

[Tomppa85]

No jos tehdään 10*10 samalla painolla, esim. 100 kilolla, ei mikään sarja saa olla kovin tiukka, ei edes viimeinen.

 

[Denzel]

Ihan asiallista tekstiä.. Totahan vois vaikka joskus testata. Tosiaanhan se treeni on se tärkein asia. Eikös se Seppo Rätyki vetäny jotain tällasta joskus? Ainakin jostain olen niin kuullut. Tuossa pitää varmaan vain muistaa just ettei vedä loppuun nuita sarjoja.. Voi nimitäin olla liika kovaa vetää todella kovilla raudoilla 10x10.

 

[Hulkki]

Olen tässä pari kuukautta treenannut minulle uudenlaisella ohjelmalla jonka tyyppistä en täälläkään ole nähnyt.

Ikivanha systeemi, kulkee nimellä German Volume Training (GVT):

http://en.wikipedia.org/wiki/German_volume_training
Charles Poliquin: German Volume Training
German Volume Training 2000
Advanced German Volume Training

Yleisesti ottaen pätevä systeemi, joka pakottaa käyttämään vain kourallista suurimpia perusliikkeitä. Huonona puolena perusversion monotonisuus (kaikki sarjat samaa liikettä) ja hieman liian alhaiset sarjapainot optimaalista stimulaatiota ajatellen. Ensimmäisen ongelman ratkaisee esim. tuo GVT2000-versio, jälkimmäisen ongelman taas Advanced GVT -versio.

 

[Vuohi]

Ikivanha systeemi, kulkee nimellä German Volume Training (GVT):

http://en.wikipedia.org/wiki/German_volume_training

On tuota tullut joskus kokeiltua. Ikävänä puolena oli monotonisuus ja välillä rupes menemään sekaisin siinä, että onko tehnyt 7,8 vai 9 sarjaa . Ongelmana oli myös se, että vaikka aloitti kuinka pienillä painoilla niin viimeisiä sarjoja tehdessä paikat oli ihan hapoilla. Tää treenityyli saattaa myös ärsyttää muita kävijöitä ruuhka-aikana, kun itsekin vuorottelin esim penkkiä ja ylätaljaa 10 sarjaa kumpaakin. Suorituspaikka pysyy valitettavan pitkään varattuna.

GVT:n tuloksista on paha sanoa mitään, sillä vedin tuohon aikaan eräänlaista ABCDE-dieettiä (http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_59abcde) ja toi GVT oli käytössä ainoastaan bulkkijaksoilla. Itselläni ainakin vanhat sarjapainot tippuivat monissa liikkeissä tuona aikana.

 

[jarvis]

Ikivanha systeemi, kulkee nimellä German Volume Training (GVT):

http://en.wikipedia.org/wiki/German_volume_training
Charles Poliquin: German Volume Training
German Volume Training 2000
Advanced German Volume Training

Yleisesti ottaen pätevä systeemi, joka pakottaa käyttämään vain kourallista suurimpia perusliikkeitä. Huonona puolena perusversion monotonisuus (kaikki sarjat samaa liikettä) ja hieman liian alhaiset sarjapainot optimaalista stimulaatiota ajatellen. Ensimmäisen ongelman ratkaisee esim. tuo GVT2000-versio, jälkimmäisen ongelman taas Advanced GVT -versio.

GVT2000:sta on ihan pakko sanoa, jotta sillä ei ole enää mitään tekemistä 10*10 ohjelmien kanssa. Sehän on vain ihan perus settiä, mitä muskelilehdet ovat olleen pullollaan pari kymmentä vuotta. (tai ainakin pitkään ;) )
10*10:n ihan perusjuttuhan on tehdä samaa liikettä kymmenen kympin sarjaa ja tuossa koko perusidea raiskataan.
Itse 10*10 ohjelmaa en juuri osaa kommentoida, joskus kymmenen vuotta sitten kokeilin, mutta kyllästyin melko nopeasti. Voluumi jutskat ei oikein tunnu mulle soveltuvan.

 

[KKHS]

Ikivanha systeemi, kulkee nimellä German Volume Training (GVT):

http://en.wikipedia.org/wiki/German_volume_training
Charles Poliquin: German Volume Training
German Volume Training 2000
Advanced German Volume Training

Yleisesti ottaen pätevä systeemi, joka pakottaa käyttämään vain kourallista suurimpia perusliikkeitä. Huonona puolena perusversion monotonisuus (kaikki sarjat samaa liikettä) ja hieman liian alhaiset sarjapainot optimaalista stimulaatiota ajatellen. Ensimmäisen ongelman ratkaisee esim. tuo GVT2000-versio, jälkimmäisen ongelman taas Advanced GVT -versio.

Oikeastaan GVT:n saama kritiikki johtuu lähinnä vain siitä, että sitä arvioidaan massaohjelmana, jota se ei ole (vaikka sitä jostain syystä on alettu sellaisena mainostamaan), vaan nimenomaan kestävyyttä parantava ohjelma. Sivutuotteena toki tulee massa, varsinkin voimailijoille, joilla muu harjoittelu on voiman hankintaa.

 

[j.uhis]

Voimanostoon ainakin 80-luvulla käytetty systeemi on:
-Ensin 10x10 esim 8 vkossa läpi niin että joka treenikerta lisätään painoa esim 2,5kg, asetetaan alkupaino niin että 8:lla kerralla ollaan viimeisessä kympissä aika lähellä maksimia.
-Tämän jälkeen 6x6 noin samassa ajassa samalla tavalla, aloitus aika todennäköisesti samoissa painoissa kuin 10x10 lopetus.
- Tämän jälkeen aloitetaan uudelleen 10x10, mutta aloitus vähän isommilla painoilla kuin aluksi, sitten taas 6x6, ja jälleen 10x10 taas vähän isommilla jne...

Eräältä kaverilta tuosta joskus kuulin ja teinkin pari kierrosta, mutta kuulin myöhemmin toisaalta että huono puoli noissa jatkuvissa kovissa toistomäärissä samaa liikettä on etenkin rasitus nivelille ja joka on lähes säännönmukaisesti kostautunut siten treenanneille.

 

[Hulkki]

GVT2000:sta on ihan pakko sanoa, jotta sillä ei ole enää mitään tekemistä 10*10 ohjelmien kanssa. Sehän on vain ihan perus settiä, mitä muskelilehdet ovat olleen pullollaan pari kymmentä vuotta. (tai ainakin pitkään ;) )
10*10:n ihan perusjuttuhan on tehdä samaa liikettä kymmenen kympin sarjaa ja tuossa koko perusidea raiskataan.

Siis tuo GVT2000 ihan sellaisenaan on toki aikamoinen räpellys, mutta idea toimii: sen sijaan, että tehtäisiin yhtä liikettä 60 prosentilla 1RM-painosta 10x10, otetaan vaikka kaksi liikettä ja tehdään molemmissa sillä 60 prosentilla 5x10. Tämä eroaa ns. normitreenistä siten, että sarjat alkavat käymään koviksi vasta toisessa liikkeessä (koska molemmissa liikkeissä käytetään absoluuttisesti yhtä haastavaa painoa).

 

[VoimaSuomi]

Nyt on asiathread

Voin sanoa kokemuksesta, että on takuuvarma ja toimiva ohjelma. Jostain 8-vuotiaasta alkaen olen jauhanut tätä ohjelmaa joka lajissa ja voin sanoa ettei hukkaan ole mennyt

Ja niille, jotka ei treenaa säännöllisesti. Tälläisellä ohjelmalla kun tekee pohjaa, niin ei laskekkaan voimat ja massat, vaikka olisi pidempikin tauko ;)


Aikanaan tätä ohjelmaa käytti myös mm. legendaarinen Hannu Saarelainen, jolla on vieläkin miesten yhteistuloksen SE 110kg sarjassa

 

[JFG]

Nyt on asiathread

Samaa mieltä, toivottavasti löytyisi "käyttäjäkokemuksia". Mulla menee testiin heti kun olen saanut jauhettua Bill Starrin 5*5 SF:n failureen asti. Itselleni ainakin soveltuu tuollaiset yksinkertaiset muutaman perusliikkeen ohjelmat.

Nykyinen 3 krt viikossa kyykkäily tuntuu jo ajatuksen tasollakin helpolta verrattuna ajatukseen 10x10 kyykkysarjoista..

Kun tehdään 100 toistoa per liike 6 viikon ajan, niin voi vain kuvitella kuinka liikesarjat syöpyvät mieleen ja tekniikka hioutuu. Tollaista kun olisi saanut tehdä joskus 18-vuotiaana jonkun hyvän valmentajan kanssa, niin varmasti olisi saanut hyvän pohjakunnon.

-Olisiko nyt aika opetella tempaus??:thumbs:

 

[JFG]

Ohessa Lee Haywardin 10x10 ohjelma. Niin yksinkertainen, että aivan pakko toimia ..


German Volume Training

(10 sets of 10 reps)

By Lee Hayward


If you are at a plateau in your training or would just like to try something different, you should give the “German Volume Training” method a try. This is a great program for packing on muscle mass quickly. Gains of ten pounds or more in six weeks are not uncommon!

The “German Volume Training” method is easy to follow. The goal is to do ten sets of ten reps with the same weight for each exercise. You need to start off with a light weight, approximately 50-60% of your 1 rep max weight. For example, if you can squat 300 lbs for 1 rep, then you would use between 150 and 180 lbs for working out with this exercise.

For this workout you do only 1 compound exercise per body part. Some good exercises include:


Chest:
Barbell or Dumbbell bench press

Back:
Barbell rows or Cable rows

Legs:
Squats or Leg press

Shoulders:
Seated barbell or dumbbell press

For smaller muscle groups such as biceps, triceps, calfs, abs, etc. you can do 3 sets of 10-15 reps. (i.e. 3 sets of bicep curls, 3 sets of tricep push downs, 3 sets of calf raises, etc.)

Here is a sample workout schedule that you can follow:


Monday:
Chest & Back
- one exercise for each and do 10 sets of 10 reps

Wednesday:
Legs, calfs, and abs
- 10 sets of 10 reps for legs
- 3 sets of 15+ reps for calfs and abs

Friday:
Shoulders, biceps, and triceps
- 10 sets of 10 reps for shoulders
- 3 sets of 10+ reps for biceps and triceps

Do not workout on Tuesday, Thursday, and weekends. This will give your body plenty of time to rest and grow.

Rest only 60-90 seconds between sets. The first few sets will feel easy, but as you progress through the workout the sets will get harder as you fatigue. When you can complete all 10 sets of 10 reps with good form increase the weight by 5%.

Give this program a try for 6 weeks and I am sure that you will be pleased with the results.

 

[P.L]

Tuota en oikein ymmärrä, miksi juuri tällä ohjelmalla saisi hyvän ja pysyvän pohjakunnon? Koska tehdään niin paljon toistoja?

 

[mw2]

Ite ainakin kun tein pelkästään tuolla 10x10 penkkiä kun alotin salilla käyntini sain nostettua 8kk penkki ykköseni 45kg ---> 75kg joka nyt oli toisaalta aika heikosti mutta olen aina ollut aika kevyt ja pieni ruumiinrakenteeltani silloin oli tuo tekniikka mahtavasti hallussa kyllä voi tietysti osittain johtua rautojen keveydestäkin. Lihaskunto oli maximiin nähden aivan järkyttävä :D pukkasin mm. 9x60kg sarjan huvikseen kokeillessani (maximin ollessa 72.5kg). Ongelmana tuossa nyt oli vaan vähän semmonen että salilla ei sitten paljo muuta kerenny tehdä kuin penkin ja pari muuta liikettä. En vielä silloin ymmärtänyt mitään koko kropan treenauksesta siksi tämä ruumiin rakenna onkin vähän tavallaan hauskan näköinen kun aloin treenaamaan vasta 3kk sitten jalkoja ja tutustuin kunnolla pakkiksen sivuihin
Niin ja maximi ois varmaan ollu parempi jos ois jotain maximi treenejä tehny useemmin Mutta tietoisuushan tässäkin silloin puuttu vaan

 

[Onska]

Testiin vois kans kyl ottaa. Nyt varsinkin kun on jauhanu pitkän aikaa toistoissa sitä kuutta ja joskus kaheksaa. Pystypunnerrukseen käsipainoilla aattelin ja siihen viparit (3kpl) eri suuntiin. Toimisko?

 

[hitmään]

Testiin vois kans kyl ottaa. Nyt varsinkin kun on jauhanu pitkän aikaa toistoissa sitä kuutta ja joskus kaheksaa. Pystypunnerrukseen käsipainoilla aattelin ja siihen viparit (3kpl) eri suuntiin. Toimisko?

älä tee vipareita eteen toi 10x10 riittää kyllä etuolkapäille

 

[Onska]

älä tee vipareita eteen toi 10x10 riittää kyllä etuolkapäille

Ei. Ei se kyllä nyt riitä. Toimii kuin tauti(wanha) kun tekee yhdellä käsipainolla kaksin käsin eteen vipareita.