1-jakoinen vs. 3-jakoinen. Kokemuksia ja neuvoja?

[Vastizz]

Ei riitä. 2 sarjaa yhden jalan kyykkyä/reidenojennusta/smithkyykkyä prässin/kyykyn päälle. 15-30 toiston sarjoja.

 

[SOOSOO]

Soosoon versioon pitäisi lisätä molemmille jalka/selkä päiville yksi etureisiliike.

Tein tuota 2on/1off, eli 4 tai 5 treeniä per viikko, prässiä vielä usein pudotussarjoina. Kukin tyylillään, mutta ei ainakaan mun reidet olisi kestäneet yhtään enempää liikkeitä.

 

[Vastizz]

Nimenomaan, mutta ketjun aloittaja saattaisi hyvinkin tehdä esim. prässiä 3*8 (kevyehkösti) joka ei vielä oikein riitä.

 

[öRR]

Vaikka nyt Tontza tuolla alottelet, niin suosittelisin, että tutustut esim. Chad Waterburyn oppeihin. Avasi mun silmiäni kyllä helvetisti omista mokista ja treenaamisesta yleensäkin, kehitystä tullut mulla ainakin paljon enempi 3x vk joka kerta koko kroppa läpi treenillä (painoa pudottaessa tietysti ei ihan noin tiuhaa tahtia), siten että vaan yksi liike/lihasryhmä ja pidetään voluumi matalana tyyliin 8x3, 4x6, 3x8, 2x12 eri päivinä ja joka kerta eri liikkeitä, keho ei ehdi tottua treeniin turhan nopeasti ja rasitus eri kulmista ja muista jakaantuu useammille päiville ja lihaa tulee.

 

[Henkkaa75]

HST:llä 3krt kroppa läpi per vko...tunnin treeni ja kehitystä tulee varmasti ja helppo seurata kehitystä. Niin ja ei ees tule lihat kipeeks

Ja liikkeiksi penkki, mave, prässi, leuanveto jne. perusliikkeet, eikä mitään hifistely liikkeitä

 

[Lazyeye]

Menee hieman off topiciksi, mutta varastan siitä huolimatta tästä sopivan näköisen threadin omaan tarkoitukseen.

Tätä threadia lueskellessa saa kutakuinkin sen käsityksen, että 2-jakoinen olisi aloittelijalle parempi kuin useampaan osaan jaetut treenit?
Olen itse tehnyt alusta asti eli noin 5kk 4-jakoisella ja mielestäni se on toiminut ihan hyvin. Pääliikkeissä olen vaihdellut noin 2kk välein pitkien ja lyhyiden sarjojen välillä. Esim penkissä tein aluksi 3x10 ja vaihdoin siitä 6,4,2,2 toistoihin. Tulosta tuli ihan mukavasti. Painoa tuli reilussa neljässä kuukaudessa noin 7-8kg joten ruokapuoli taisi olla kohdillaan.

Tällä hetkellä on meneillään pidemmät sarjat ja samalla pitäisi hieman vyötärön seutua kiristää, joten olen jättänyt hiilareita hieman pois ruokavaliosta. Protskuja mätän edelleen vanhaan tahtiin.
Niin ja twentypullups challenge on päällä (kolmas viikko menossa) siksi leukoja on useammalla päivällä...

Tässä on meikäläisen ohjelma. Onko mitään parannettavaa vai pitäisikö siirtyä kokonaan juurikin esim 2-jakoiseen ohjelmaan vaihtelun vuoksi? Jotenkin tuntuu että kun teen 10-12 toiston sarjoja niin kehitystä ei kyllä tule samaan tahtiin kuin lyhyemmillä sarjoilla?

MA: rinta, haba, (kevyet ojentajat)
Leuat 5x
Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Ristitalja 3x
Ranskalaiset kp. 3x
Hauis scott 3x
Hauis hammer 3x

TI: Jalat
Leuat 5x
Kyykky 3x
Prässi 3x
Reiden koukistaja 3x
Pohkeet 3x
Askelkyykky tai Reiden ojentaja 3x
Vatsat 3x

TO: Olkapäät, ojentajat, (kevyt hauis)
Dipit 3x
Kapea penkki 3x
Ojentajat taljassa 3x
Hauis 3x
Pystytp kp. 3x
Viparit super 3x

PE: Selkä
Leuat 5x
Mave 3x
Ylätalja 3x
Alatalja tai kulmasoutu kp. 3x
Epäkkäät kp. 3x
Vatsat 6x