1-jakoinen vs. 3-jakoinen. Kokemuksia ja neuvoja?

[T0ntza]

Moro kaikille!

Toivoisin fiksummilta mielipiteitä ja kokemuksia 1- ja 3-jakosten ohjelmien eroista. Itellä kävi tälleen että ku alotin salilla käymisen 1,5 vuotta sitten, vedin ekan vuoden 1-jakosella niinku alottelijoille suositellaan ja sain painon nostettua 75:sta 82 kiloon. Sit kuulin että kannattais sunki alkaa tekee tällasta "oikeiden bodarien ohljemaa" eli yks lihas treenataan kerran viikossa rankasti. Nyt oon tehny sitä puol vuotta ja paino on 70kg. :wtf: Syy ei yksin ainakaan ole ohjelman vaihtamisesta vaan tiedän että ylitreenasin aika rumasti, 15-18 sarjaa/lihas ku aattelin että jos kerran viikossa vaan tekee nii pitää kans rääkätä ihan huolella.

Sitte itse kysymys: kuinka tästä eteenpäin? Korjaanko sarjamäärät inhimillisiks ja jatkan samalla 3-jakosella, vai alotanko uudestaan vetää 1-jakosta? Onks se 1-jakonen vaan alottelijoille voimapohjan saamiseks vai voisko se toimii kokeneemmallakin? Täs on vaihtoehdot molemmista ohjelmista yksinkertaistettuna, eli pelkillä sarjamäärillä:

3-jakonen
MA
- ojentaja 9x, hauis 9x, ranteet 3x, vatsat 5x
KE
- jalat 12x, olkapää 11x, niska/hartiat 5x, vatsat 5x
PE
- selkä 12x, rinta 12x, vatsat 5x

1-jakoinen
3x viikossa seuraava:
- jalat 4x, selkä 4x, rinta 4x, olkapää 3-4x, ojentaja 3x, hauis 3x, niska 2x, ranteet 1x ja vatsat 5x

Kiitos jos jaksatte vastailla, oon miettiny pääni puhki tätä asiaa ja ois kiva saada vähä muidenki mielipiteitä jotta ne kadotetut kilot sais vielä joskus takasin!

 

[marde84]

No todellakin toimii 1-jakoinen vielä pitkään. Eipä itellä vielä viiden vuoden jälkeen ole sellainen tilanne tullut vastaan etteikö toimisi. Aivan täyttä paskaa IMO tuo "pitää siirtyä jaettuihin ohjelmiin aivan pakosti kun hetken edes käynyt salilla" -mantra.

Tosin, sulla näkyy tuossa 1-jakoisessa nuo sarjamäärät olevan vähän hassusti, kun esim pelkkää rintaa tehdään yhtä monta sarjaa kuin jalkoja yhteensä?? Saattais tuossa olla vähän mietittävää.

 

[Razorblade]

Tuolla on ihan oma, pitkä threadi ohjelmille mistä kannattas varmaan kattoa itelle sopiva. Aika paljon painotat tuommosia vemputteluja kun ite lähtisin varmaan raskailla perusliikkeillä kehittää jonka ympärille sit lisäis noita pienempiä lihasryhmiä. Kannattaa vilkasta vaikka Arnoldin kultanen kuusikko (oma threadi löytyy) tai sit joku ohjelma 3krt. viikkoon tyyliin rinta&selkä&olkapäät / jalat&kädet ja näitä tehä sit rytmillä a,b,a; b,a,b ; jne.

Jos 4krt viikossa kestää käydä ni esimerkiks MA: rinta&hauis, TI: olkapää&ojentaja, TO: jalat PE: selkä.

Ja tuo painon muutos on tosi rankka. Veditkö kenties ekalla kerralla lisäproteiineja ja hiilareita paljonki jauhoista? Veikkaisin ettei sulla oo ruokapuoli kovinkaa hvällä mallilla...

 

[PowerLife]

No 1-jakosesta tiputtaisin heti niskan ja ranteet pois ja vatsoista pari sarjaa vek. Kuolet muuten salille tai treenin pituudeksi tulee 2,5h. 3-jakosessakin on aika härskisti sarjoja. Mut noista treenattavista lihasryhmistä ei paljoo kostu vielä, mitä liikkeitä teet? Ja miks esim. olkapää on eri päivänä kuin ojentajat ja rinta? Monet rintaliikkeet ottaa etuolkapäähän, jotkut olkapääliikkeet ojentajiin niin eikö olis smarttia ottaa ne kaikki samalle päivälle?

 

[T0ntza]

Marde84: Ok kiva kuulla että 1-jakonen pelittää vaikka vuosienki jälkeen, harkitsen vakavasti siirtymistä takas siihen
Razorblade: Arskan golden sixiin oon tutustunu mut sain sellasen käsityksen et se on vaan täysin nollasta alottavalle. Vois sitä tietenki kokeilla... Ja mun ruokapuoli on ku suoraan jostain oppikirjoista, se on satavarma et siinä ei oo mitään korjaamista. Ois pitäny tääki mainita jo alkuperäses viestissä. Kyl ton painon tippumisen syynä on varmaan enimmäkseen ollu just toi överitreenaus ja rasvan lähtö ku oon lisänny aerobista liikuntaa ekan vuoden meininkiin verrattuna.
Powerlife: Aika perusliikkeitä kaikille lihaksille, eli en mitään hifistely-kikkailuja. Hyvä ku otit esille vielä ton lihasten jakamisen eri päiville, sitä on joutunu kans miettii ton 3-jakosen kans mut en oo huomannu että esim. olkapäät kärsis tosta järjestelystä. 1-jakosta tehdessä toiki ongelma poistuis...

Kiitti vastauksista ja lisää vaan kokemuksia ja suosituksia tulemaan!!

 

[T0ntza]

Vielä tohon Powerlifen viestiin tosta sekundääristen lihasten rasittumisesta (olkapää/rinta/ojentaja samalle päivälle) että oon tarkotuksella tehny tota 3-jakosta niin että pienet lihakset (hauis, ojentaja ja olkapää) saa viikossa yhen kohdistetun treenin ja yhen kevyen treenin jonku isomman lihaksen apulihaksena. Tämä sen takia että tota 3-jakosta tai yleensäki kaikkia ohjelmia joissa lihas treenataan kerran viikossa on dissattu sen takia että lihas tottuu siihen että sen tarvii palautua vaan kerran viikossa eikä sillä tavalla voida treenata sitä niin intensiivisesti ku mahdollista.

 

[marde84]

Ihan satavarmasti on syömisessä ollut sanomista, jos paino on toistakymmentä kiloa tippunut tarkoituksetta. Se on aivan selvä asia väititpä mitä tahansa ja oli treeni ollut mitä tahansa.

Ja arskan kuusikko soveltuu sinänsä ihan kenelle vain, kokeneemman treenaajan pitää vain osata säätää intensiteetti ja progressiivisuus kohdalleen jotta kehittyminen onnistuu. Ohjelmien rungoissa, joita täällä esitellään, on vain liikevalikoima ja mahdollisesti jotain sarja*toistomääriä merkattu. Sehän ei vielä ohjelmasta toimivaa tee, vaan se toteutus.

 

[Vitamiini]

Vielä tohon Powerlifen viestiin tosta sekundääristen lihasten rasittumisesta (olkapää/rinta/ojentaja samalle päivälle) että oon tarkotuksella tehny tota 3-jakosta niin että pienet lihakset (hauis, ojentaja ja olkapää) saa viikossa yhen kohdistetun treenin ja yhen kevyen treenin jonku isomman lihaksen apulihaksena. Tämä sen takia että tota 3-jakosta tai yleensäki kaikkia ohjelmia joissa lihas treenataan kerran viikossa on dissattu sen takia että lihas tottuu siihen että sen tarvii palautua vaan kerran viikossa eikä sillä tavalla voida treenata sitä niin intensiivisesti ku mahdollista.

3-jakonen on vaan kolmejakonen. Se kertoo että lihat on jaettu kolmeen. Kierto ja sen pituus voi olla mikä tahansa. Viikko ei välttämättä tarvi olla ajallisesti rajottava tekijä, että kaikki pitää mahduttaa viikon sisään. Tai sitten 3 treeniä on 1 off sama toistamiseen ja kierto jatkuu seuraavalla viikolla. Voihan sitä kolmejakosta jauhaa vaikka 6 kertaa viikossa 2 kertaa läpi. Eri asia sitte on miten palautuu itse kukin. Ja kyllä kerta viikkoon pystyy lihakset runttaamaan kuolemaan asti ja silläkin voi saada kehitystä aikaan. Pitää vaan kokeilla itsellä toimiiko.

 

[T0ntza]

Mä nyt päädyin siihen 3-jakoseen, koska mulla on aikaa käydä salilla max. se 3x/viikko ja koko kropan treenaaminen läpi kolmesti viikossa ei kuulosta houkuttelevalta. Täs on nyt mun kaavailema viikko-ohjelma liikkeineen kaikkineen... lihasten painotusten ja sarjamäärien pitäis ainaki olla nyt kohdillaan mut liikkeistä saa antaa palautetta jos on annettavaa. Ohjelma vaihtuu kuukauden välein, eli liikkeet menee vaihtoon ja toistomäärät on joka toinen kk 5-8 ja joka toinen 8-10. Joka kuukauden viimenen treeni on vähä raskaampi ku normaalisti. Mut tässä nyt ekan kuukauden ohjelma:

MA
Rinta: leveä punnerrus 3x, fly kp 3x, penkki 2x, vinopenkki (fly) 3x, vinopenkki (press) 1x -> yht. 12 sarjaa
Hauis: hauiskääntö tangolla 3x, vasarakääntö 3x, hausikääntö kp ulkokierrolla 3x -> yht. 9 sarjaa
Ranteet: rullaus tangolla 3x (joka toinen viikko vasta- ja joka toinen myötäotteella) -> yht. 3 sarjaa
Vatsat: rutistukset 5x, suorat ja vinot

KE
Jalat: jalkaprässi 4x, reisien ojennus 4x, takareidet laitteessa 4x, pohkeet laitteessa 3x -> yht. 15 sarjaa
Epäkkäät: kohautukset 4x
Vatsat: rutistukset 5x (suorat ja vinot)

PE
Selkä: ylätalja 6x (4 leveää, 2 kapeaa otetta), kulmasoutu kp 5x, soutu laitteessa 2x -> yht. 13 sarjaa
Olkapäät: pystypunnerrus kp 3x, viparit eteen 3x, laternal rise (sivuille nosto) laitteessa 3x -> yht. 9 sarjaa
Ojentaja: dipit 3x, kapea punnerrus 3x, ojentajapunnerrus taljassa 3x -> yht. 9 sarjaa
Vatsat: rutistukset, suorat ja vinot 5x

Kommenttia tulemaan!

 

[Mikkis]

Sen verran huutelen vieraisiin pöytiin, että tuossa tilanteessa (salille ehtii 3 krt/vko, eikä yksijakoinen kiinnosta) treenaisin 2-jakoisella

 

[Gill]

Jos tavoitteena on ensisijaisesti massanhankinta, niin en lähtisi tuollaisella virityksellä liikkeelle. 3- tai useampijakoisissa on se ongelma, että ellei ole täysin kartalla mitä tekee, niin homma menee täysin toissijaiseksi pikkulihasten vemputteluksi ja treenit venyy venyy ja venyy. Ja mihin Vitamiinikin tuossa osittain viittasi, niin en ymmärrä sitä, miksi treenikertojen määrä per viikko pakottaisi valitsemaan tietyn ohjelman. Jos treenikertoja on 3, niin ei ole pakko valita ohjelmaa, joka saadaan viikossa läpi. 2-jakoinenkin käy, pitää vaan unohtaa tuollainen viikkosykliajattelu ja tehdä treenejä vuorotellen.

Ja mitä tulee tuohon liikekavalkaadiin, niin vähentäisin liikkeitä ja korvaisin vemputuksia kunnon massaliikkeillä (leuanveto, kyykyt, vedot). Esimerkiksi MA vetäisin itse mieluummin vaikka 3 sarjaa leukoja kuin hinkuttaisin eristäviä hauisliikkeitä edestä, takaa ja sivulta.

 

[marde84]

Kyllä on pakko kompata edellisiä kommentteja, että ei tuo nyt oikein hyvältä näytä edelleenkään liikevalikoiman tai lihasryhmien tasapainon suhteen. Kuten Gill sanoi, menee liikaa pienten liikkeiden hinkutteluksi nuinkin lyhyellä treenitaustalla ja vielä ne tärkeimmät liikkeet loistaa poissaolollaan. Ei jatkoon.

 

[ojr]

Arviolta ensimmäiset 5-10 treenivuotta sitä lihaa saa (imo) parhaiten sarjapainojen määrätietoisella kasvatuksella perusliikkeissä. Olettaen, että lepo- ja ravintopuoli on myös kunnossa. 3-jakoinen ei tähän ole paras mahdollinen, sillä liikkeitä treenataan liian harvoin ja treenattava lihasryhmä kulutetaan treenikerralla liian loppuun, joka ei voimien kasvua parhaalla mahdollisella tavalla edistä. Isot painot = isot lihakset jne...

 

[T0ntza]

Ok pistetääs sit mietintämyssyyn 2-jakonen jota tehdään 3x/vk. Löysin täältä pakkiksesta ihan hyvännäkösiä ohjelmia, mut ne on suunniteltu aina vedettäväks 4x/vk. Sillon palautumisajat on lyhyempiä (3 päivää) ennenku tulee samat lihakset uudestaan vuoroon, mut jos mä teen 3x/vk-tahdilla niin lihakselle jää treenaamatonta aikaa 4-5 päivää. Eli pitäskö mun napata tuolta ohjelma ja lisätä pari sarjaa jokaiselle lihakselle ettei tuu turhan väljiä palautumisaikoja? Esimerkiks käyttäjän Soppaluu 2-jakonen näyttäs ihan hyvältä ja sopis ehkä mullekin, mitä ootte mieltä?

MA
penkki 3x
vinopenkki 3x
kyykky smithissä 3x
ojennukset 3x
sivu/takaolkapäät taljassa 2x
pystyp käsipaino 2x
ojentajat taljassa 3x

TI
alatalja 3x
ylätalja eteen 3x
SJMV 3x
koukistukset 2x
pohkeet hack 4x
hauikset mutkatanko 3x
vatsat suorat 4x

ke, lepo/aerobinen

TO
vinopenkki smith 3x
ristikkäistalja 3x
kyykky smithissä penkille istuen 3x
ojennukset(jalat siis) 3x
käsipainoilla sivuolkapäät 2x
laitteessa pystyp 2x
ojentajat mutkatanko 3x

PE
alatalja(erilainen ote kuin ti) 3x
ylätalja(erilainen ote)3x
MAVE 3x
koukistukset 2x
pohkeet vaakaprässi 4x
hauikset taljassa penkin kanssa 3x
vatsat vinot 4x

Ja vielä tosta mun painon radikaalista laskusta, tein tänään inbody-mittauksen salilla käydessä ja lihakset oli ihan paria sataa grammaa vaille samat ku puol vuotta sitten painon ollessa 82kg, eli melkeen kaikki kadonneet kilot on ollu rasvaa, mun rasva% on nyt 4,7 :D Pitää vissiin jättää vähemmälle noi päivittäiset tappolenkit...

 

[MohiZ]

Arviolta ensimmäiset 5-10 treenivuotta sitä lihaa saa (imo) parhaiten sarjapainojen määrätietoisella kasvatuksella perusliikkeissä. Olettaen, että lepo- ja ravintopuoli on myös kunnossa. 3-jakoinen ei tähän ole paras mahdollinen, sillä liikkeitä treenataan liian harvoin ja treenattava lihasryhmä kulutetaan treenikerralla liian loppuun, joka ei voimien kasvua parhaalla mahdollisella tavalla edistä. Isot painot = isot lihakset jne...

Entä onko sillä väliä, millä ohjelmalla niitä sarjapainoja kasvatetaan? Itse olen tehnyt nyt melkein vuoden voimapainotteista treeniä, enimmäkseen Starting Strengthillä, ja vaikka voimat ovat tuplaantuneet, niin en koe saaneeni lihasta paljonkaan. Ei tässä kyllä toisaalta mitään kovin vahvojakaan olla vielä Mutta olisiko esim. parempi tehdä vaikka Arnoldin kuutosta, jossa tehdään pidempiä sarjoja?

 

[ojr]

Vaihtelu kannattaa ja myös jonkinlainen jaksotus... Jos on vuoden tehny enimmäkseen voimatreeniä, niin kannattaa toki välillä vaihtaa pidempiin sarjoihin ja kokeilla eri jakoja treeniohjelmissa jne. Sun kohdalla luulen tulosten vähäisyyden johtuvan kuitenkin liian vähästä ravinnosta. Jos paino nousee tasaisesti (maltillisesti, tyyliin 1kg/kk) ja nostaa enemmän ja enemmän rautaa treeneissä koko ajan, niin kyllä syödystä energiasta iso osa menee pakostikin lihaskasvuun. Painon täytyy nousta jos lihasta meinaa kasvattaa ja paino nousee ainoastaan syömällä enemmän.

Jos lihaskasvu on päätavoitteena, niin kannattanee kuitenkin vetää suurimman osan ajasta jollain toistovälillä 5-15 niitä sarjoja. Lihaskasvu kuitenkin hyötyy myös voimatreenistä, eli välillä ne alle 5 toiston sarjat on paikallaan. Hyöty piilee siinä, että kun saa hilattua maksimivoimatasoja ylöspäin, nousee myös perusvoimatasot ja pystyy niitä hieman pidempiä sarjoja tekemään isommilla painoilla. Kun tekee sitten perusvoimaa isommilla painoilla, lihakseen kohdistuu suurempi mekaaninen rasitus joka taas näkyy suurempana tarpeena kasvattaa lihassolukkoa jne.

 

[SOOSOO]

Ok pistetääs sit mietintämyssyyn 2-jakonen jota tehdään 3x/vk. Löysin täältä pakkiksesta ihan hyvännäkösiä ohjelmia, mut ne on suunniteltu aina vedettäväks 4x/vk.

Kyllä niitä valmiita ohjelmia voi muokata ihan oman mielen mukaan. Samat jutut eivät toimi kaikille. Jos tosiaan pystyt treenaaman 3krt/vko, etkä 1-jakoista halua, olen minäkin kaksijakoisen kannalla. Alla oma ohjelma, joka toi jossain vaiheessa aika lailla kehitystä ja jonka otan käyttöön taas kohta. :

1. Jalka/selkä
Mave
Kulmasoutu
Prässi
Pohkeet

1.Loput
Penkki
Ranskalainen
Viparit
Hauis käyrätangolla
Vatsarutistus

2. Jalka/selkä
Kyykky
SJMV
Ylätalja
Alatalja
Pohkeet

2.Loput
Pystypunnerrus
Dippi
Hammerkääntö
Ristikkäistalja
Voimapyörä

Reilusti sarjoja ja lihat piippuun, ruokaa naamariin ja kunnon yöunet, niin lupaan kehitystä.

 

[T0ntza]

Aamen! Huomenna pyörähtää sit 2-jakonen käyntiin, oon lukenu kaikkien kommentit ja valitsin liikkeet sen mukaan mitä ootte suositellu (kyykkyjä, leukoja, penkkiä jne.) ja vähentäny pikkulihasten hinkuttelua. Jako on 1. etureisi/rinta/olkapää/ojentaja/epäkkäät ja 2. takareisi/pohje/selkä/hauis/vatsat. Kiitos kaikille neuvoista!

 

[Vastizz]

Soosoon versioon pitäisi lisätä molemmille jalka/selkä päiville yksi etureisiliike.

 

[talonmies]

^öö, kyykky ja prässi?