1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[annikki97]

^SS:hän korjaa mm. kuusi metriä katolta pudonneen ja invalidisoituneen takaisin työkuntoon.

Starting Strength: Article

 

[IVa]

Oon koittanut tosissani harjoitella sitä tyyliä selkä notkolla ja ilman, tuntuu vaan aina painot raskaalta,

..

No höh, miltä ne painot pitäisi tuntua?

Jos tuntuu oikeasti vaikealta eikä pelkästään raskaalta, niin ota vaikka 35kg aloituspainoksi ja lähe tekemään niin että pysäytät jokaisen sarjan jokaisen toiston rinnalla. Opit sitä painon kontrollointia. Vaikka aluksi tuntuu kevyeltä, niin alat tekeen sillä samalla tekniikalla aina 2,5kg lisäten. Sitten kun alkaa tekeen tiukkaa niin otat toistot ilman stoppia ja vain sarjan viimeisellä toistolla pysäytys rinnalla.

 

[Strope]

Kevään 78kg syksyn 96kg, rasvaa jonkin verran lisää mutta parin vuoden takainen kunto tuntuu löytyvän pikkuhiljaa. 1-jakoisella tuntuu olevan itselle helpoin treenata, tulokset kasvaa ja lihaa tulee paremmin kuin 4-jakoisella ja fiilis treeniinkin on huomattavasti parempi!

 

[Joukahainen]

Rippetoe rohkaisee sarjojen väliin tarvittaessa pitkääkin lepoa, mutta mites keskellä sarjaa? Tänään oli niin raskas mave, että kahden toiston jälkeen oli lopuissa pakko hengitellä rauhassa ainakin 10-20 sekuntia ennen seuraavaa toistoa. Onko tämä täysin ok?

 

[VenäjänIhme]

Maanantaina alko ohjelma ja nyt toka reeni takana. Perjantain kyykky kyllä pelottaa, koska jalat on maanantain jälkeen ollut tykisti tukossa ja pe varmaan tuplasti pahempi. Tänäänkin meni ekat puol tuntia salilla vaan reisiä lämmitellessä ja silti tuntu kuolemalta.

 

[Tope]

Tänään lähtee tämä ohjelma testiin.
Millä painoilla pitäisi aloittaa kyykyssä, kun maksimi sarja on 1 x 4 x 100 kg.
Eli siis yksi sarja 100 kilolla, jolla sain neljä toistoa. Ja noista kaksi viimeistä todella hitaita, eli siis ehdoton maksimi.

 

[LSA_Vinnie]

Millä painoilla pitäisi aloittaa kyykyssä, kun maksimi sarja on 1 x 4 x 100 kg.

Riippuu paljolti taustoista (eli kuinka paljon sitä treenitaustaa sitten oikeasti on), mutta jos kokemusta ei paljon ole, niin ihan paikkoja säästääkseni lähtisin itse jostain 70 kilosta, joka neljän viikon päästä 2,5 kilon kertakorotuksin on sitten jo tuo 100 kg. Kyllä siinäkin pitäisi haastetta olla, että saa neljän viikon päästä sen 3x5 tuolla lähtötasolla. Isommalla lähtöpainolla stoppi tulee aikaisemmin vastaan...

 

[Tope]

Juu salitreeniä on takana vasta 10 - 11 kuukautta, joten taidan tänään aloittaa 70 - 75 kilolla.
Kohta lähdenkin tekemään ensimmäisen SS-treenin.

 

[Saksipaperi]

Mites nyt kun en maanantaina päässyt salille erinäisistä syistä, niin menenkö tiistaina tekemään maanantainan treenin vai jätänkö sen vain pois?
Ihan mukavasti tällä on tullut kehityttyä kun aloitin tämän syysloman jälkeen (2vk tehnyt), kunnan sali vaan niin pieni että tuo irtotanko minkä tarvitsee maveen ja soutoon on melkein aina varattu :D

 

[LSA_Vinnie]

Mites nyt kun en maanantaina päässyt salille erinäisistä syistä, niin menenkö tiistaina tekemään maanantainan treenin vai jätänkö sen vain pois?

Mene vain. Ei sitä yhden päivän takia kannata vielä ohjelmaa mennä turhaksi muuttamaan, mikäli ohjelma on sellainen, että sen pystyy salista riippumatta tekemään minä päivänä tahansa. Jos sitten käy useammalla salilla ja kaikkialla ei ole samoja leluja, niin tällöin tilanne voi olla eri. Tai sitten väkisin haluaa pitää kierron "kalenterin mukaisena" ja pyörittää sitä viikko-tahdilla tms., vaikka parempia tuloksia voisi saada, kun vain treenaisi päivästä välittämättä.

PS. "Erinäiset syyt" kuullostavat tekosyiltä.

 

[Saksipaperi]

Mene vain. Ei sitä yhden päivän takia kannata vielä ohjelmaa mennä turhaksi muuttamaan, mikäli ohjelma on sellainen, että sen pystyy salista riippumatta tekemään minä päivänä tahansa. Jos sitten käy useammalla salilla ja kaikkialla ei ole samoja leluja, niin tällöin tilanne voi olla eri. Tai sitten väkisin haluaa pitää kierron "kalenterin mukaisena" ja pyörittää sitä viikko-tahdilla tms., vaikka parempia tuloksia voisi saada, kun vain treenaisi päivästä välittämättä.

PS. "Erinäiset syyt" kuullostavat tekosyiltä.

Hmm, koska tänäänkään en päässyt niin pitää sitten kai koko viikon treeni vetää ke>to>pe :D
Erinäiset syyt = aika mukava kuume iski viikonloppuna :D

 

[Ringo Deathstarr]

Tällä viikolla lähti ohjelma testiin. Salitreeniä tullu tehtyä jo vuodesta -96 mutta enemmän yleiskuntotyyppisesti kuin bodausta/voimaa. Ja säännöllinen useamman kerran viikossa treenaus kestäny pisimmillään ehkä vain 4kk, muuten tullu aina taukoja väliin.

Aloituspainot kyykyssä ja penkissä 60, mavessa 90, pystypunnerruksessa 40, rivessä 50.

Helvetin haastava liike toi rive, pitää varmaan suosiolla pitää sitä kevyempänä niin kauan että tekniikkaan tulee edes jotain tuntumaa. En kyllä ymmärrä miksi kukaan tekis tuota muokattua ja helpotettua ohjelmaa, koska tuo rivehän on selkeästi aivan sairaan tehokas liike, ei sitä mikään soutu voi korvata. Ja tekniikka kyllä löytyy harjoittelemalla.

Rivepäivinä teen lisäksi kiertäjäkalvosimille facepullia narukahvalla 3x20 että olkapäät pysyy kunnossa.

 

[-Pazi-]

Hiukan omia tuloksia tänne:

13.9 ---> 8.11
Kyykky: 55kg -> 92,5kg
Penkki: 40kg -> 60kg
Mave: 55kg -> 92,5kg
Pystypunnerrus: 22,5kg -> 35kg
Kulmasoutu: 35kg -> 60kg

Mavessa otettu muutamia vähän isompiakin korotuksia kuin 2,5kg. Penkki, mikä ennenkin ollut itselle aina se hankala liike(eivaannouse).
Tulokset ihan OK mielestäni noussut, mutta kyykyssä aletaan nyt olla ihan rajoilla. Kerran meni tuo 92,5kg, mutta viimeinen toisto oli niin tuskainen ja tekniikka alkoi hajota niin päätin pudottaa hiukan painoja ja sitä kautta hakea vauhtia. No kuitenkin kun perjantaina pääsin takaisin tuli viimeisessä sarjassa enää kolme toistoa. Penkissä myös kerran pudotettu hieman painoja ja tuo tulos juurikin perjantailta. Taustoista sen verran, että kahden vuoden tauon jälkeen nyt aloitettiin ja sitä ennen oli jonkun näköistä muka tavoitteellista punttaamista.

Paino noussut muutaman kilon, lähinnä nyt viime viikkojen aikana. Yritetään nyt syödä vaan enemmän ja kattellaan vielä kuukausi. Sen jälkeen varmaan ohjelman vaihtoa.

Edit: päivämäärät oikein...

 

[sleijeri]

Soudusta käytetty versio on ylävartalo vaakasuorassa tehty soutu, ei tavallisimmin tehty kulmasoutu..

Voiko tuota soutua korvata nimenomaisella kulmasoudulla?

 

[Den Glider In]

Terve kaikille!
Oon mietiskellyt jo pitkään salilla käymisen alottamista ja nyt on ehkä sopiva aika. Pituutta ehkä 185 mutta painoa vain rapiat 60 kiloa. Läskiä ei ole yhtään, tosin ei lihastakaan ellei vatsalihaksia lasketa. Peruskunto on ihan hyvä, 2600 kuupperissa. Käsipainoissa meni n. 100 (20 molemmilla käsillä ensin 4kg, sitten 6kg painoilla ja lopuksi meni n. 10 molemmilla käsillä 8kg painoilla). Punnerruksia menee helposti 20, maksimi ehkä 30 pinnassa. Vattoja meni testissä n. 100 piippitestinä.



Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

Muutama kysymys tuohon ohjelmaan liittyen. Aloituspaino on todennäköisesti monissa noista naurettavan pieni (ehkä 20-30kg, eikös tanko ole 20kg?), tosin se ei välttämättä ole huono juttu, kun saa tekniikan kuntoon. Teenkö siis ensin 5 kyykkyä esim 20 kilolla, sitten heti peräänkö uudet viisi toistoa jonka jälkeen kolmannen kerran viisi toistoa? Vai kannattaako pitää taukoa jokaisten sarjojen välissä? Vai tehdäänkö nuo sarjat vuoronperään, eli ensin kyykkyä yksi sarja, sitten penkkiä yksi sarja ja niin edelleen.

e. Ja lisäänkö painoja joka kerta lisää sen verran kun sopivalta tuntuu vai onko jokin 2,5kg joka kerta lisää fiksumpaa?

 

[FTS]

Vähän jää lyhyehköks sun treenit noilla liikkeillä. Lihaksen kasvatukseen aloittelijoille löytyy threadi jo valmiina, todettakoon kuitenkin jo valmiiksi että saat lisätä liikkeitä, toistoja ja sarjoja muutamiin liikkeisiin jos lihasta ajattelit kasvattaa. Itse kuitenkin käytän painoja, joilla saan suoritettua yleisesti 3x6-12 toistoa treenipäivästä riippuen. 2,5kg painon lisääminen, silloin kun edellisellä painolla menee 12-> toistoa

 

[Ringo Deathstarr]

Sarjojen välissä sen verran taukoa kuin parhaaksi näet. Mutta ei sarjat saa niin kevyitä olla ettei tunnu missään, että heti perään vois tehdä toisen sarjan. Aloituspainot siis sille tasolle että niissä on jonkin verran haastetta, ja siitä nostelemaan 2,5kg kerrallaan. Joka treenissä painoa lisää, ja kun tulee seinä vastaan, painoja esim 10kg alemmaksi ja siitä taas ylöspäin nostamaan kerta kerralta.

 

[annikki97]

Terve kaikille!
..

Suosittelen (myös FTS:lle) hankkimaan suoraan SS-kirjan (etsivä löytää ilmaiseksi), vastaa käytännössä kaikkiin kysymyksiisi.

Aloituspostiinkin saisi muokata kolmosversion mukaisen treeniohjelman.

 

[Pod]

Vähän jää lyhyehköks sun treenit noilla liikkeillä. Lihaksen kasvatukseen aloittelijoille löytyy threadi jo valmiina, todettakoon kuitenkin jo valmiiksi että saat lisätä liikkeitä, toistoja ja sarjoja muutamiin liikkeisiin jos lihasta ajattelit kasvattaa. Itse kuitenkin käytän painoja, joilla saan suoritettua yleisesti 3x6-12 toistoa treenipäivästä riippuen. 2,5kg painon lisääminen, silloin kun edellisellä painolla menee 12-> toistoa

Tämä nyt ei ole yhtään itse ohjelman idea.

 

[Hokari]

Minkähänlaiset aloituspainot kannattais ottaa maveen ja penkkiin? Tälllä hetkellä maksimit mavessa 1x5 105kg ja penkissä 1x 60kg, kyykyyn ajattelin ottaa aluksi 40 kg totullen 3 kertaa viikossa kyykkäämiseen ja kyykkypainot nousee nopeasti jos jokakerta lisää sen 2.5 kg.